Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Arcerus]

Para um iniciante que tipo de treino você recomendaria? Estava pensando em começar pelo SL 5x5. O exemplo de treino FB 3x dado por você também pode ser usado para iniciantes? Obs: O foco é na hipertrofia mas também com um ganho bom de força e condicionamento.

[Dacio]

Para um iniciante que tipo de treino você recomendaria? Estava pensando em começar pelo SL 5x5. O exemplo de treino FB 3x dado por você também pode ser usado para iniciantes? Obs: O foco é na hipertrofia mas também com um ganho bom de força e condicionamento.

SL é um ótimo treino para se iniciar.

Não se sei você está se referindo a meu FB 3x, quando eu comecei ele eu estava a 3 anos sem malhar, fiz apenas 1 semana de adaptação com um abc2x e então comecei, lógico que fui fazendo as progressões de cargas aos poucos, mas comecei práticamente com a estrutura atual, que é bem mais puxado do que um SL padrão, estou tendo bons resultados.

Qualquer treino gera hipertrofia, e ganho de força você irá obter nos primeiros meses por consequência, mas você terá que focar qual é seu real objetivo, estética ou um treino realmente focado nos pesos como powerlifter? Condicionamento pode ser obtido de diversas formas, praticando esportes, com finishers, corridas, alimentação etc. Não acho isso muito difícil de se adquirir não, até mesmo com um bom treino você estará condicionando seu corpo para um estágio superior.

[Arcerus]

SL é um ótimo treino para se iniciar.

Não se sei você está se referindo a meu FB 3x, quando eu comecei ele eu estava a 3 anos sem malhar, fiz apenas 1 semana de adaptação com um abc2x e então comecei, lógico que fui fazendo as progressões de cargas aos poucos, mas comecei práticamente com a estrutura atual, que é bem mais puxado do que um SL padrão, estou tendo bons resultados.

Qualquer treino gera hipertrofia, e ganho de força você irá obter nos primeiros meses por consequência, mas você terá que focar qual é seu real objetivo, estética ou um treino realmente focado nos pesos como powerlifter? Condicionamento pode ser obtido de diversas formas, praticando esportes, com finishers, corridas, alimentação etc. Não acho isso muito difícil de se adquirir não, até mesmo com um bom treino você estará condicionando seu corpo para um estágio superior.

Foi uma pergunta para o Craw mesmo, jah que ele que criou o tópico. Mas agradeço muito pela sua resposta!! Tenho interesse sim na estética, mas como gosto bastante de esportes, quero ter um corpo funcional e não somente uma carcaça. Condicionamento seria mais para se cansar menos, jogar um esporte sem chegar a ficar ofegante, o que atrapalha bastante no desempenho. O treino SL 5x5 é um treino bem simples na teoria, sem técnicas muito complexas. O treino do Craw já é dividido em blocos, a parte inicial se assemelha muito com o SL, só que a parte do jump-set e finisher é algo que não existe no SL, e devido a ser um treino mais "complexo" gostaria de saber se tem algum problema um iniciante realiza-lo.

[Dacio]

Pode fazer sim, o segredo é começar devagar e ir progredindo aos poucos.

Em relação ao cansaço, pode estar muito ligado a seu peso/altura atual e alimentação, uma melhora nisso já ajuda bastante.

[Mion]

Passando só para parabenizar o Tópico Craw. Parabéns!

Sempre acrescentando para novas visões e parâmetros de treinos!

[Fox.WalKinG]

Gostei muito do método que você passou , criei um treino dentro dos métodos passados e venho curtido bastante.

O o treino ficou assim

A1

A.Agacho

5x3

B. Stiff

3x5

C. Supino reto + Yates Row

5x5+ 5x5

D. barra supinada +mergulho

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Terra

5x2

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

5x5+ 5x5

D. Panturrilha + rosca martelo

2x8+2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

A3

A.Agacho

5x3

B. Stiff

3x5

C. Supino reto + Yates Row

5x5+ 5x5

D. Rosca testa + Rosca direta

2x8+ 2x8

E. 10 minutos de abdominal.

A4

A. Terra

5x2

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

5x5+ 5x5

D. Panturrilha + Elevação lateral

2x8+2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

até queria mandar alguns exercícios olímpicos ,mas la na academia não tem estrutura pra isso , lembro a muito tempo atrás que achava a academia foda , hoje em dia que só faço FB a academia virou uma merda ,rs.

[RABISKDO]

Craw só uma dúvida, no bloco 5 vc ja disse (no seu ultimo post) que não necessariamente precisa ser de isoladores,que basta apenas ajustar o volume,a minha dúvida é como é um bloco para músculos fracos tem que ser obrigatoriamente um jump set antagonista? Posso incluir um supino inclinado + testa?

[craw69]

Recentemente só estou podendo treinar de 40 a 45 min( na verdade estou parado a 3 semanas pois ainda n consegui arrumar minha rotina ). Vc acha q da pra fechar esse treino nesse tempo? Fazer os exercícios lower tbm em jump set seria uma opção?

Vc esta treinando assim atualmente? lembro q vc já disse que treinava durante o horário de almoço. Consegue fechar essa estrutura com 1 hora de almoço ou tem mais tempo que isso?

Abraço.

40 a 45 mins para um treino FB bem feito é pouca coisa, na minha opinião. Claro que dá pra fazer, mas entre fazer um FB todo adaptado e "meia-boca" ou um AB, por exemplo, bem feito em 45 mins, eu prefiro a segunda opção.

Atualmente estou em ABx2. Esse FB eu fecho em 65 ou 70 mins, mas a demora geralmente é por culpa de conversas e ficar enrolando para desmontar uma barra e ir para outro lugar, por exemplo. Pra quem é bem focado no treino e não perde tempo, dá sim para fechar em 60 mins.

Para um iniciante que tipo de treino você recomendaria? Estava pensando em começar pelo SL 5x5. O exemplo de treino FB 3x dado por você também pode ser usado para iniciantes? Obs: O foco é na hipertrofia mas também com um ganho bom de força e condicionamento.

Eu acho bacana fazer a evolução SL ou StartingStrength > Texas Method > FB avançado, mas não é obrigatório. Poderia sim começar pela estrutura que passei, mas não acho tempo perdido investir em uma estrutura mais simples.

Gostei muito do método que você passou , criei um treino dentro dos métodos passados e venho curtido bastante.

O o treino ficou assim

até queria mandar alguns exercícios olímpicos ,mas la na academia não tem estrutura pra isso , lembro a muito tempo atrás que achava a academia foda , hoje em dia que só faço FB a academia virou uma merda ,rs.

Treino OK. E sim, sempre teve muita academia que eu me apaixonava pela máquina revolucionária master fodona que tinha; hoje em dia eu só procuro uma gaiola e uma barra olímpica que já está ótimo (coisa que a maioria não tem ).

Craw só uma dúvida, no bloco 5 vc ja disse (no seu ultimo post) que não necessariamente precisa ser de isoladores,que basta apenas ajustar o volume,a minha dúvida é como é um bloco para músculos fracos tem que ser obrigatoriamente um jump set antagonista? Posso incluir um supino inclinado + testa?

Cara, essas coisas de "pode ou não" é meio complicado, porque "poder" tudo pode né nada te impede de fazer supino + testa (embora eu ache que o primeiro vá ficar prejudicado por causa do segundo), mas na minha opinião o ideal é seguir a base que passei, por ser mais equilibrado. Claro que dá pra mexer 1001 coisas na estrutura, mas quanto mais a gente mexe (e como eu disse, a gente sempre acha que pode melhorar algo), mais desfigurado fica o treino e maiores as chances de fugir do propósito inicial e/ou dar algo de errado.

Na prática eu não acho que esse supino inclinado vá fazer tanta diferença assim. Se a ideia é focar em peitoral, acho mais vantajoso fazer 3-5 séries de supino/mergulho todos os dias no bloco 4.

Abraços

[Oblivion12]

Craw estou terminando meu bulking e logo vou começar um cutting , não acho que tenho tanta fat para começar o cutting mais eu tenho um problema , Lipomastia ( eu era um pouco gordo com mt facilidade em acumular gordura no peito ) que da um aspecto muito feio , deixando o bico do peito para frente e com o mamilo bem grande , e por isso optei por essa solução , estava pensando em usar um tipo de treino como esse para o cutting ou você acha que tem treinos melhores ? Quais ? Alguma dica para ajudar a manter o maximo de MM e eliminar essa lipomastia ? abraço

Tava pensando em algo assim , 3x na semana

A1


A.Agacho

3x5



B. Split squat

3x5



C. Supino Inclinado 30 + Pendlay Row

4x6 + 4x6



D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

A2



A. Terra

3x5



B. Stiff

3x5



C. Desenvolvimento + Yates Row

4x6 + 4x6



D. Elevação frontal + Rosca Inversa

2x8 + 2x8

Ou acha que seria interessante fazer um finisher como os 10 min de bicicleta aumentando a distancia a cada treino ?

Editado Maio 29, 2013 às 16:30 por Oblivion12

[Theater.com]

Esse treino é bom/pode ser feito por iniciantes? (4/2 meses de treino)

[eduMorgan]

Então craw, eu tava querendo fazer um treino pra 5x/semana, focado em peito/costas, mas sem deixar de lado as pernas, até porque adoro fazer terra e agachamento
tava pensando num esquema baseado no seu assim:

A1

A. Agachamento 5x5

B. RDL 3x6

C. Supino reto + Remada curvada 5x5

D. Crucifixo + Straight arm pulldown 2x10

E. Bear complex

A2

A. Terra 6x2

B. Front Squat 4x6

C. Push Press + Weighted Chin ups 5x5

D. Triceps testa + Rosca 2x6

E. HIIT 5 min

A3

A. Agacho 5x3

B. Good morning 3x8

C. Supino inclinado + Serrote 5x5

D. Crossover + Pulldown 3x8

E. Barra + flexão (o que der pra fazer em 5 min)

A4

A. Sumo deadlift 6x2

B. Bulgarian split squat 3x8

C. OHP + Pullups 5x5

D. Triceps testa + Rosca 2x6

E. HIIT 5 min

A5

A. Agachamento 5/3/1

B. RDL

C. Supino reto + Remada curvada 5x3

D. Elev. lateral + Facepull 3x10

E. Bear complex

Lembrando que pretendo fazer ele Seg/Ter/Qui/Sex/Sab, sendo que, sábado nem sempre eu faria, só quando estivesse me sentindo bem e com tempo pra fazer.

Acha que rola ou ficaria muito pesado pro SNC?

[cclm]

cara, não tem como saber isso, tem gente que treina com volume muito maior que isso até, mas decide ai o que você quer fazer da sua vida, esse seu esquema de agachamento não faz sentido algum, de onde tirou essas ideias?

se quer treinar 5x na semana, nada contra, mas não é do dia pro outro que vai sair com a rotina estruturada e tudo certo não, ou você começa com 3 dias e vai aumentando o volume e acrescentando outros dias, ou faz logo os 5 e joga o volume mais pra baixo.

acho que isso serve pra todo mundo, ler um pouquinho só dos tópicos já evita algumas dessas perguntas ai que vem sido feitas:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-atualizado-240213-melhores-tpicos-da-seo-treinamento/

sobre volume, tem um tópico falando sobre isso na área de treinamento funcional (calculando volume de um treino de força)

cara, não tem como saber isso, tem gente que treina com volume muito maior que isso até, mas decide ai o que você quer fazer da sua vida, esse seu esquema de agachamento não faz sentido algum, de onde tirou essas ideias?

se quer treinar 5x na semana, nada contra, mas não é do dia pro outro que vai sair com a rotina estruturada e tudo certo não, ou você começa com 3 dias e vai aumentando o volume e acrescentando outros dias, ou faz logo os 5 e joga o volume mais pra baixo.

acho que isso serve pra todo mundo, ler um pouquinho só dos tópicos já evita algumas dessas perguntas ai que vem sido feitas:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-atualizado-240213-melhores-tpicos-da-seo-treinamento/

sobre volume, tem um tópico falando sobre isso na área de treinamento funcional (calculando volume de um treino de força)

[eduMorgan]

Isso foi pra mim? Baseei tudo na estrutura proposta pelo craw

[cclm]

é cara, como assim num dia 5x5, no outro 3x5, no outro 4x6, 5/3/1... qual a ideia por trás disso?

[eduMorgan]

Variar as faixas de repetições ao longo da semana, estilo DUP ou ate mesmo pra evitar um excesso de trabalho do SNC (concorda que fazer 5x5 num exercício 3 vezes por semana e bem mais desgastaste que 5x5, 5x3, 5/3/1?

[LobinhoJR]

Variar as faixas de repetições ao longo da semana, estilo DUP ou ate mesmo pra evitar um excesso de trabalho do SNC (concorda que fazer 5x5 num exercício 3 vezes por semana e bem mais desgastaste que 5x5, 5x3, 5/3/1?

5x3 e 5/3/1 são muito mais intensos do que 5x5! como vc pretende subir cargas variando tanto assim? kra, segue um parametro do tipo 5x5 pro primeiro bloco, e 3x8 pro segundo, 4x6 por terceiro e 2x12 pro quarto, simples assim... Não precisa ser complicado pro treino ficar bom!!!

Outra coisa também, num tem nada a ver essa coisa de ficar colocando o FB 5x/6x na semana, se ker treinar 5x/6x na semana vão fazer o velho ABC2x, ou até o ABCDE, só pq o craw disse que pode fazer mais de 3x, não quer dizer que vcs vão saber fazer/aplicar o treino corretamente, tem que ter mais experiencia pra fazer isso.

Aliás, até esse treino do craw, eu acho um pouco complicado de se fazer se o cara não tiver uma base e um pouco de conhecimento teórico e empírico em treinos Fullbody. Pra quem nunca viu nada, é melhor fazer Stronglift, Starting Strenght, ou até mesmo a 1ª fase do regpark.

inclusive vou cotar o que o craw disse sobre isso: (é a primeira resposta dessa página)

Eu acho bacana fazer a evolução SL ou StartingStrength > Texas Method > FB avançado, mas não é obrigatório. Poderia sim começar pela estrutura que passei, mas não acho tempo perdido investir em uma estrutura mais simples.

[craw69]

Craw estou terminando meu bulking e logo vou começar um cutting , não acho que tenho tanta fat para começar o cutting mais eu tenho um problema , Lipomastia ( eu era um pouco gordo com mt facilidade em acumular gordura no peito ) que da um aspecto muito feio , deixando o bico do peito para frente e com o mamilo bem grande , e por isso optei por essa solução , estava pensando em usar um tipo de treino como esse para o cutting ou você acha que tem treinos melhores ? Quais ? Alguma dica para ajudar a manter o maximo de MM e eliminar essa lipomastia ? abraço

Tava pensando em algo assim , 3x na semana

Ou acha que seria interessante fazer um finisher como os 10 min de bicicleta aumentando a distancia a cada treino ?

Eu gosto deste estilo de treino para cutting, mas tem que ver o quão "forte" você vai pegar na fase de queima e ver se a sua recuperação vai dar conta. Uma opção seria transformar o FB em algo mais simples (tira os finishers e não faz jump-set), treinando 3-4x/semana e encaixando aeróbicos 2-3x/semana.

Quanto as demais perguntas, vou pular para manter a política de apenas responder questões envolvendo a estrutura do treino em si.

Então craw, eu tava querendo fazer um treino pra 5x/semana, focado em peito/costas, mas sem deixar de lado as pernas, até porque adoro fazer terra e agachamento

tava pensando num esquema baseado no seu assim:

Lembrando que pretendo fazer ele Seg/Ter/Qui/Sex/Sab, sendo que, sábado nem sempre eu faria, só quando estivesse me sentindo bem e com tempo pra fazer.

Acha que rola ou ficaria muito pesado pro SNC?

A base está bacana, apenas achei razoavelmente volumoso: ou você toma muito cuidado com "intensidade" do treino e recuperação, ou seria melhor reduzir em ~25% o volume do que selecionou. Uma opção seria fazer algo semelhante ao Texas - dois dias mais volumosos (5 séries por exercício, por exemplo) e dois dias de recuperação (2 ou 3 séries, sempre sobrando 1 ou 2 reps).

Dá pra manter esse volume e padrão sem pesar para SNC, mas vai te exigir muito conhecimento prático do seu organismo e muita atenção ao feedback pra não ultrapassar a tênue linha entre estimular e aniquilar, como já dito.

Quanto as repetições, que deu discussão, não vejo problema na variação embora tenha achado bagunçado, o que resulta em algo meio sem propósito. Uma opção, dentro da ideia de encaixar dois dias mais leves, seria fazer uma periodização em que o volume vai progredindo semanalmente em dois dias mais pesados (3x5 > 4x6 > 5x5 > 6x6, por exemplo) e mantém outros dois dias estabilizados em 3x3 ou 5x2, utilizando sempre 90% da carga.

Abraços

[_henriqueeL]

Craw, qual sua reação com o 3x3?

Tem gerado hipertrofia?

[Chewbacca]

é cara, como assim num dia 5x5, no outro 3x5, no outro 4x6, 5/3/1... qual a ideia por trás disso?

[2]

[Oblivion12]

Craw minha namorada vai começar a treinar , só que ela só tem tempo para treinar 3 vezes por semana , ela sendo iniciante acha essa estrutura adequada ?

[tintin]

É possível associar este treino com outras atividades, como natação e pilates?

[mikaka]

Oi Craw, eu já havia notado nos videos do Bryce Lewis, que os upper dele quase sempre começam com Peito ai depois vai pra Costas, assim como os exemplos que tu apresentou.

Bom eu tenho em vista que costas é trilhões de vezes mais importante que Peito, então porque começar por peito e não costas??

Gostaria de saber o porque disso, se é algo puramente opcional ou tem uma base técnica nisso, sei lá , alguma coisa a ver com a escapula??

Flw Mestre!!

[escrubles1]

[2]

ele deve ta falando d algo relacionado ao waterbury ,aquele bagulho d mudar a faixa d reps dos exercicios pra n estressar muito e tal

eu fiz um bagulho parecido com esse no meu treino novo, fazendo upper 3x, mas mudei os exercicios tb(tipo, faço 5x5 supino quarta e domingo e sexta faço handstand push up 4x6).Sl, eu fiz xD

[Nedog]

Fala galera, fiz uma adaptaçãozinha no primeiro exemplo, treinando três vezes por semana, naum queria que fugisse mto dos princípios do treino, então queria ver c ta td certo...

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Remada Curvada (A unica diferença que vi é que no Pendlley Row as costa fica paralela ao chão, é iss msmo? posso mudar pra remada msmo?)

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês (tenho problema no cotovelo, e alguns exercícios como este são ruins, poderia encaixar as paralelas aqui?)

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível,

visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa (Sempre duvidei da minha execução no push press, então poderia fazer um desenvolvimento com halter sentado?)

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + ABS (Aqui na vdd substitui a rosca martelo, pq num tem um exercício especifico pra ABS, enquanto que pra biceps dois, então troquei, pod tb?)

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos,

alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos (Poderia ser as flexões e barra até a exaustão? Ou repetir a corrida do treino A??)

Nos dias d descanso o pessoal flow q um aerobico até ajudaria, mas aew tem q ser intensidade bem baixa e no maximo 30 min??

Vlw galera! Abraços!

[Anthony Marques]

Eu gosto deste estilo de treino para cutting, mas tem que ver o quão "forte" você vai pegar na fase de queima e ver se a sua recuperação vai dar conta. Uma opção seria transformar o FB em algo mais simples (tira os finishers e não faz jump-set), treinando 3-4x/semana e encaixando aeróbicos 2-3x/semana.

Você quis dizer tirar jump-set para músculos fracos? Se não ,como ficaria o bloco de upper para cutting,(treino)bloco lower+auxiliar lower/bloco upper + bloco auxiliar upper??Duração dos blocos a mesma de lower?

[Jean_Lopess]

Muito bom o tópico, ajudou demaisssss.. vlw

[Anthony Marques]

Segue minha ideia de treino FB Craw para cutting:

Treino A

Bloco A

Low Bar Squat 3x3

Bloco B

Front Squat 4x5

Bloco C Push

OHP 4x6

Bloco D Pull

Remada Alta 4x6

Bloco E (Músculos Fracos Sem Jump-Set)

Tríceps 2x8

Abs 2x8

Treino B

Bloco A

Terra 3x3

Bloco B

Rack Pull 4x5

Bloco C Push

Bench Press 4x6

Bloco D Pull

Remada Curvada 4x6

Bloco E (Músculos Fracos Sem Jump-Set)

Bíceps 2x8

Panturrilha 2x8

Seria treino ABA,o que você acha?

[William Miyata]

Gostei muito dessa postagem. Semana que vem quero por em prática esse primeiro treino que foi citado pelo craw. É sempre bom mudar o treino e ainda ter acesso à grandes informações proporcionadas pelo craw!

Editado Agosto 4, 2013 às 17:08 por William Miyata

[William Miyata]

PQP! hoje fiz o primeiro dia de treino, me senti muito mais forte na hora de fazer a parte superior depois de ter feito agachamento e stiff, consegui pegar bem mais carga do que faço normalmente, sei que as baixas repetições me permitem pegar mais carga mesmo, só que eu tava sentindo beeem mais disposição e vontade de treinar.

[manjisama]

Parabéns pelo tópico!! Muito legal. Só fiquei com dúvida em relação aos warm-up... No Stronglift, por exemplo, vejo que o pessoal faz aquecimento com percentagens do peso total (aumento gradativo). Tenho feito isso nos exercícios principais e, além do desempenho, sinto que realmente previne lesões. Parece que quando chega na carga total os músculos estão mais preparados... o único contra é que acaba deixando o treino mais longo.

Então, queria saber de quem já tem alguma experiencia nesse estilo de FB se os alongamentos estático e dinâmico + o pre move (somente peso corporal) foram suficientes para prevenir as lesões.

Abraços!

Editado Agosto 23, 2013 às 12:09 por manjisama