[informações necessárias]

Idade: 18
Altura: 1,65
Peso: 50kg
Medidas: Torax: 93 Peito: 77,5 Cintura: 60 Abdomen: 65 Quadril: 91 Coxa: 52 Perna: 31 Braço: 22,5 Antebraço: 20

Objetivo do treino: Hipertrofia

Disponibilidade: 6x por semana

Tempo de treino: À dois anos atrás treinei por 6 meses e mesmo seguindo a ficha (abaixo) da academia, eu aumentei pernas e glúteos em uns 60%. Mas aí passei a ter problemas de hipotireoidismo e com isso perdi tudo que tinha ganho (9kgs). Voltei a treinar à um mês com o treino que montei e vi resultado em muito mais tempo, já que hoje estou com as mesmas medidas de dois anos atrás.

Tipo físico: tenho grande facilidade para ganhar massa muscular. As diferenças são perceptíveis em dois dias de treino

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Oi gente!

Bom, eu não confio muito na ficha de treino da academia por isso, montei esse treino e gostaria que vocês analisassem os dois pra mim.

A intenção é hipertrofia, tenho 50kg.

Treino da Academia:

A:

Biceps invertido com barra

Biceps no Cross

Bíceps alternado sentado

Supino inclinado com halter

Voador peito

Extensora

Leg press pés no alto

Elevação lateral com halter

Agachamento no Smith pernas afastadas

Elevação frontal com hallter

Máquina de Gluteo

Abdominal segurando a barra

Abdominal com os pés apoiados no banco

B:

Tríceps barra reta

Tríceps invertido no cross

Tríceps com barra atrás da cabeça

Remada em pé

Pulley barra dupla

Voador Costa

Flexora horizontal

Adutora/Abdutora

Leg press pés em baixo

Panturrilha no leg

Agachamento afundo com barra

Glúteo 4 apoios

Gráviton

Elevação do quadril com os pés apoiados no banco

Abdominal inferior na paralela

Abdominal lateral no banco declinado

Eleptico/Bike/Eliptico 15 minutos

todos 3 séries de 12 repetições

odeio esse treino!!!!!

Treino montado por mim:

Segunda

Agachamento = 3x10

Afundo com barra = 3x10

Leg press = 3x12
extensora _uni. = 3x10

Adutor = 3x12
panturrilha leg = 415

Gráviton = 3x10

Terça

Triceps barra reta = 3x10

Triceps invertido = 3x10

Elevação ^f/l = 3x10

Voador peito = 3x10

Pulley barra dupla = 3x10

Supino inclinado = 3x10

Quinta

Glúteo 4 apoios = 3x10

Maquina de gluteos = 4x12-8

Rosca perna ext = 3x10

Cadeira abd. = 3x12

Stiff = 3x12

Elevação de quadril = 3x10

Sexta

Bíceps no cross = 3x10

Bíceps alternado = 3x10

Rosca direta = 3x10

Remada = 3x10

Pulley costas = 3x10

Crucifixo com halter = 3x10

5 min de aquecimento na bike.

adominais eu faço em casa mesmo, alternando dias.

E ai galera?! Eu devo fazer o primeiro, o segundo, ou nenhum dos dois? rs

espero que me ajudem!!

Bons treinos!

Editado 11/04/2013 às 21:26 04/11, 2013 por dedication4me (veja o histórico de edições)

Entre o da ficha e o seu com certeza o seu..
Mas ainda pode melhorar.. só tem disponibilidade pra 4x na semana?

Entre o da ficha e o seu com certeza o seu..

Mas ainda pode melhorar.. só tem disponibilidade pra 4x na semana?

Não... Posso ir às quartas, só que teria que ficar menos de uma hora!

Se vc é menina, acho que nenhum dos dois treinos serve.

Uma frequência maior de treinos para cada grupo seria melhor.

No caso você quis dizer para aumentar a quantidade de exercícios (mais um ou dois) ou repetir o treino de cada grupo em dias alternados?

Se vc é menina, acho que nenhum dos dois treinos serve.

Uma frequência maior de treinos para cada grupo seria melhor.

É por isso que se faz necessário colocar os dados, como exigido no modelo para postagem de treino

Edite seu primeiro post: idade, medidas, tempo de treino,.....

Fefe

A frequência que o Iceman mencionou se refere a quantas vezes você trabalhará o mesmo grupo muscular na semana, vc está trabalhando apenas 1x na semana cada grupo muscular, o ideal é 2x pelo menos, por isso perguntei a sua disponibilidade, existem bons treinos para 3x, 4x, 5x ou 6x na semana, posta os dados solicitados além de suas possibilidades (caso tenha alguma lesão ou dificuldade posta tb), que o pessoal irá ajuda-la.

É por isso que se faz necessário colocar os dados, como exigido no modelo para postagem de treino

Edite seu primeiro post: idade, medidas, tempo de treino,.....

Fefe

Pronto

Faça isso que a Fefe pediu e depois eu volto para complementar a resposta (e prepare-se para ler um texto longo).

Ok, estou prepara até para um livro.. rsrs

A frequência que o Iceman mencionou se refere a quantas vezes você trabalhará o mesmo grupo muscular na semana, vc está trabalhando apenas 1x na semana cada grupo muscular, o ideal é 2x pelo menos, por isso perguntei a sua disponibilidade, existem bons treinos para 3x, 4x, 5x ou 6x na semana, posta os dados solicitados além de suas possibilidades (caso tenha alguma lesão ou dificuldade posta tb), que o pessoal irá ajuda-la.

Com esforço consigo ir 6x por semana, montei o treino assim por achar que não seria tão necessário ir os 6 dias, mas sendo assim, eu posso!

Eu apenas exemplifiquei que há treinos de 3x a 6x por semana, não falei que 6x seria o ideal pra vc. Você ainda é iniciante (acredite), facilidade de ganhar massa? (tomará), em 2 dias todo mundo se sentirá inchado (isso se chama pump), mas logo logo estagnará se não estiver fazendo um treino correto e uma dieta adequada, eu aconselharia treino FB3x ou AB2x, focando nos compostos.

Eu apenas exemplifiquei que há treinos de 3x a 6x por semana, não falei que 6x seria o ideal pra vc. Você ainda é iniciante (acredite), facilidade de ganhar massa? (tomará), em 2 dias todo mundo se sentirá inchado (isso se chama pump), mas logo logo estagnará se não estiver fazendo um treino correto e uma dieta adequada, eu aconselharia treino FB3x ou AB2x, focando nos compostos.

Para o AB2x o treino poderia ser assim?

A

Extensora 3xfalha

Agachamento livre 3x8

Leg press 3x8

Cadeira Abdutora 3x8

Flexão no banco declinado (não consigo fazer na mesa flexora) 3x8

Stiff 3x8

(dúvida se coloco avanço, um isolado para glúteos, ou se colocar os dois ficara muito volumoso?)

B

Rosca Alternada 3x8

Rosca Direta 3x8

Tríceps Polia 3x8

Tríceps Testa 3x8

Remada Curvada 3x8

Supino Peito 3x8

Elevação Frontal e Lateral 3x8

O que acha?

ps: obrigada pela ajuda!

Para o AB2x o treino poderia ser assim?

A

Extensora 3xfalha

Agachamento livre 3x8

Leg press 3x8

Cadeira Abdutora 3x8

Flexão no banco declinado (não consigo fazer na mesa flexora) 3x8

Stiff 3x8

(dúvida se coloco avanço, um isolado para glúteos, ou se colocar os dois ficara muito volumoso?)

B

Rosca Alternada 3x8

Rosca Direta 3x8

Tríceps Polia 3x8

Tríceps Testa 3x8

Remada Curvada 3x8

Supino Peito 3x8

Elevação Frontal e Lateral 3x8

O que acha?

ps: obrigada pela ajuda!

moça, seu treino para superiores poderia ser assim:

Lev. terra ou stiff

puxada pela frente ou barra fixa

supino reto

desenvolvimento militar

elevação lateral com halteres

rosca direta

paralelas

o treino de inferiores vc pode fazer:

Agachamento livre

leg press 45

avanço com halteres/barra

cadeira adutora

algum exercício para flexão de perna

algum exercício para panturilhas

è uma sugestão que inclui bastante exercícios compostos e todos os grupos musculares (em maior ou menor intensidade)

moça, seu treino para superiores poderia ser assim:

Lev. terra ou stiff

puxada pela frente ou barra fixa

supino reto

desenvolvimento militar

elevação lateral com halteres

rosca direta

paralelas

o treino de inferiores vc pode fazer:

Agachamento livre

leg press 45

avanço com halteres/barra

cadeira adutora

algum exercício para flexão de perna

algum exercício para panturilhas

è uma sugestão que inclui bastante exercícios compostos e todos os grupos musculares (em maior ou menor intensidade)

Mas o stiff não tem mais ênfase no treino de inferiores?

Então ficaria assim:

A:

Agachamento livre

Leg Press 45º

Avanço com halteres

Cadeira adutora

Flexao no banco declinado

Stiff

Panturrilha no Leg

Eu gosto bastante da Extensora, mas sinto mais fazendo com caneleiras, porque preciso forçar mais os membros superiores para manter o equilíbrio. Não poderia ser incluído?

E eu não faria a abdução?

B:

Stiff

Puxada pela frente

Supino reto

Desenvolvimento militar

Elevação lateral

Rosca direta

Paralelas Não tenho força no braço pra fazer esse exercício, ele poderia ser substituto por supino fechado?

Olha só, vou postar um treino que minha namorada fez a algum tempo atras, ela desenvolveu bem focando em pernas.

[

Também poderia usar esse modelo pra fazer um AB2x, fazendo superiores 2x na semana tb.
Depois de um tempo ela retirou o Leg Press por abdutor e gravitron por adutor. E foi mudando aos poucos alternando entre outros exercícios que ela se sentia mais a vontade.