Transição Cutting (Atual) Para Bulking Limpo.

[JohnDalton 2]

Dae galera, acompanho o Forum a alguns anos, porém em OFF..

Estou em Cutting desde o dia 20/01/2013.

Minhas medidas iniciais eram:

Idade: 25 anos

Altura: 1,88

Peso: 104 Kg

BF= 18,0%

Ombro – 140,5

Costas – 50,0

Peitoral – 113,5

Bíceps D relaxado – 42,5

Bíceps E relaxado – 42,5

Antebraço D – 33,0

Antebraço E – 33,4

Panturrilha D – 45,3

Panturrilha E – 44,0

Coxa D – 66,0

Coxa E – 66,5

Cintura – 96,0

___________________________________________________________________________

DIeta Low Carb:

Dieta:

Café da Manhã ( 09:00 )

Kcal/Carbo/Prot/gor

Shake de whey protein (25g) 100/1,6/20/1,6

20g de albumina Saltos 77/0/16/0

15g de Maltodextrina 54/13,8/0/0

30g aveia 110/18/4/2,5

Multivitamínico – 1 cap

Vit C 1g – 1cap

Calorias: 341kcal | CHO: 33,4g | Proteínas: 40g| Gordura: 4,1g

Almoço (12:00)

Kcal/Carbo/Prot/gor

100g arroz integral 124/25,8/2,6/1,0

150g de Peito de Frango 238,5/0/48/3,7

1g canela

Salada verde a vontade

Calorias: 362,5kcal | CHO: 25,8g| Proteínas: 50,6g| Gordura: 4,7g

Lanche da Tarde ( 15:00 )

Kcal/Carbo/Prot/gor

30g Farinha de Linhaça 86/2/4/10

6 ovos - 2 inteiros 140/0/12/12 + 4 claras 60/0/12/0 (omelete)

ou

Shake de whey protein (25g) 100/1,6/20/1,6

20g de albumina Saltos 77/0/16/0

2 cap Ômega 3 - 36/0/0/4

Calorias: 286kcal | CHO: 2g | Proteínas: 28g| Gordura: 22g

ou

Calorias: 213kcal | CHO: 1,6g | Proteínas: 36g| Gordura: 4g

Pré Treino (18:00)

Kcal/Carbo/Prot/gor

150g batata doce 114/27/1/0,2

150g de Peito de Frango 238,5/0/48/3,7

Salada verde e vinagre, sem azeite

1g canela

Calorias: 352,5kcal | CHO: 27g | Proteínas: 49g| Gordura: 2,7g

– TREINO COM PESOS – 19:00 (A,B,C,D,E)

- AERO: 30 min todos os dias: 2 minutos de caminhada LENTA (4km/hr) e 2 minutos de corrida (12km/hr)

Pós Liquido ( 20:30 )

Kcal/Carbo/Prot/gor

Shake Whey Protein (60g) 240/3,8/48/3,8

30g de Maltodextrina 108/27,6/0/0

1g Vit C

Calorias: 348kcal | CHO: 31,4g | Proteínas: 48g | Gordura: 3,8g

Pós Sólido/ Jantar ( 21:30 )

Kcal/Carbo/Prot/gor

100g de Peito de Frango 159/0/32/2,5

50g arroz integral 62/13/1,3/0,5

Salada Verde a Vontade

Calorias: 221kcal | CHO: 13g | Proteínas: 33,3g | Gordura: 3g

Ceia ( 00:30 )

Kcal/Carbo/Prot/gor

30g de albumina Saltos 116/0/23,6/0

20 ml de azeite de oliva extra-virgem 166/0/0/18,4

1g Canela

ZMA – 2 cap

Multivitamínico – 1 cap

Calorias: 282 kcal | CHO: 0g | Proteínas: 23,6g | Gordura: 18,4g

Total da Dieta:

Calorias: 2120kcal | CHO: 132,2g | Proteínas: 280,5g | Gordura: 40,7g

2.856g/kg de proteínas / 1.13g/kg de CHO / 0.75g/kg de Lipídeos (+-)

TMR=3200 KCAL

Déficit: 1080 kcal

Dia do Lixo: Normalmente Controlado em 2 ou 3 refeições.

__________________________________________________________________________________

Evolução (algumas medias, apenas para dar uma ideia);

Peso: 90kg

Biceps D/E = 40,0

Perdi bastante volume e gordura. Gostei da manutenção da massa magra.

Abdômen definindo, porem ainda resta um culote... Vascularização muito boa.

Até o final do Cutting (30/04) quero alcançar melhor definição no abdômen, e perder o máximo possível de Culote.

Dúvidas

A perda de peso estagnou (normal), estou pensando em cortar o carbo do almoço... Seria válido??

E ja se programando para o bulking limpo em maio, minha dúvida é quando a transição do cutting para o bulking, o medo é ganhar boa parte da gordura que perdi...

A base para a dieta seria a mesma... porem maiores quantidades de carbo, proteina.

Vou aumentando aos poucos essas quantidades??? por quanto tempo??

Abraços!

[Brunobyof 330]

Cara, seu shape deve estar muito fera, parabéns.

Partindo de 104kg com 18% de bf e 42,5 de braço é um sonho pra muitos, e agora com 40 de braço e 14kg a menos deve estar muito definido, com uns 10% talvez? Mas sinceramente, acho que 2 meses e pouco perder 14kg é muito rápido, com certeza houve perda de massa magra aí na minha opinião. Mas sei lá né, cada um é cada um.

Veja a conta maluca:

14kg de peso a menos. Supondo que não houve perda de massa magra, o que sabemos que é improvável e também que houve perda de água e diminuição do trânsito fecal, então chutemos que você queimou efetivamente uns 11kg de gordura.

11kg x 9kcal/g = 99.000 kcal queimadas!

Dividindo isso pelo seu déficit de 1080kcal por dia, isso daria 92 aproximadamente de cutting.

Você fez aproximadamente 76 dias de cutting.

Logo, a diferença de kcalorias ( 92-76=16 dias a menos que significa que 16x1080 = 17.280kcal vieram de massa magra e isso representa 4,3kg de massa magra)

MAs isso é só uma estimativa besta, pode ter sido diferente...

Mas agora falando do assunto da transição, é extremamente importante permanecer um tempo em manutenção depois do cutting para adaptar o corpo à nova condição de composição corporal, tipo um mês seria o ideal. Pelo menos 20 dias. Essa transição de 1080 de déficit para dieta isocalórica (sem déficit nem excedente) você pode fazer de uma vez, sem graduação, de um dia pro outro.

Porém deposi do período de transição, é interessante aumentar aos poucos, proporcional ao seu gasto calórico. Diria que uns 10 de exedente é legal. Se terminar a transição comendo 4000kcal, então no início do bulk manda 4400kcal.

Editado Abril 6, 2013 às 01:50 por Brunobyof

[JohnDalton 2]

Opa, valeu por comentar...

Estou bem contente com a evolução, antes eu tava com um volume bom, porem qualidade ZERO. Agora me sinto bem mais contente com o shape...

Acredito estar com BF de 12 a 13%, farei avaliação apenas no final do mês, quando pretendo fechar o cutting.

Concordo com você, a perda de peso foi rápida e claro, houve perda de massa magra, porém eu gostei bastante, até achei que ia perder mais... Para se ter ideia da definição que obtive, vários amigos que visitei nesse feriado de pascoa, os quais eu não os encontrava desde o inicio do ano pois são de outra cidade, ficaram falando que eu estava maior ou até mesmo ciclando... Isso motivou bastante hehe, pois na minha cabeça estava um franguinho

Quanto a questão da transição, o ideal então seria eu permanecer o mês de maio com 3200 kcal (minha TMR), isso passando de 2120 kcal para 3200kcal de um dia para o outro??

[SlimShady 175]

@Brunobyof

Muito interessante essa conta, nunca tinha visto!

Claro que deve ser um calculo com uma grande porcentagem de erro, mas ela faz sentido.