Dieta baseada nesse tópico de Leandro Twin. Calculei com TBM de ectomorfo e acrescentei apenas 500kcal, pois, apesar de ser ectomorfo, ganho massa mediana e perco gordura com facilidade, porém seguro facilmente massa corporal.
Desculpas caso tenha postado no local errado, e obrigado, desde já.

TBM (Taxa Metabólica Basal) = 2700.

Objetivo: Bulk. Sexo: Masculino. Biotipo: Ectomorfo. Peso Atual: 73kg. Gordura Corporal: 12%. Altura: 1,79. Idade: 19 anos. Nivel de atividade: Levemento ativo.

Horário do treino: entre 5h e 6h e meia.

Calorias diárias: 3159 (44g/kg) Proteínas diária: 201g (2.7g/kg) Carboidratos diários: 363g (5g/kg) Gorduras diárias: 72.5g (1g/kg)

OBSERVAÇÕES:

1) 1 fruta ou suco TOTALMENTE NATURAL opcional por dia. (com o mínimo possível de açucar)

2) Duas vezes por semana pode ser feita a troca da carne de frango do almoço e da janta por carne vermelha.

3) Alimentos feitos com o mínimo de oléo e sal possível.

4) Dia do lixo: Um sábado sim, um sabádo não, ultrapassar no máximo 500kcal da dieta.

__DIETA__ (RESULTADO FINAL)

_1ª REFEIÇÃO (café da manhã, 8h a 8:30h)

30g whey matrix (110kcal, 24g proteína)

200ml leite desnatado (65kcal, 6g proteína, 9g carboidrato)

60g Aveia (224kcal, 8.5g proteína, 40g carboidrato, 3.5g gordura)

5g bcaa + multivitaminico + 1g vita c

Total: 399kcal, 38.5g proteína, 49g carboidrato, 3.5g gordura

<opções> (caso falte suplemento)

trocar Whey Matrix por 200ml clara de ovo cozida (108kcal, 26g proteína)

________________________________________

_2ª REFEIÇÃO (lanche da manhã, 10h a 10:30h)

200ml clara de ovo cozida (108kcal, 26g proteína)

200g batata doce (286kcal, 68g carboidrato, 2g gordura)

Total: 394kcal, 26g proteína, 68g carboidrato, 2g gordura

<refeição 2 opcional>

200ml leite desnatado (65kcal, 6g proteína, 9g carboidrato) + 1 colher chocolate em pó opcional (40kcal)

Sanduíche:

3 fatias pão integral (195kcal, 13.5g proteína, 36g carboidrato, 1.5g gordura) +

1 colher sopa requeijão light (54kcal, 3.5g proteína, 2g gordura)+

30g frango desfiado (35kcal, 6.5g proteína)

Total: 389kcal, 29.5g proteína, 45g carboidrato, 3.5g gordura

________________________________________

_3ª REFEIÇÃO (almoço, 13h a 13:30h)

80g peito frango cozido *um bife médio (92kcal, 18.5g proteína)

200g arroz branco (218kcal, 4g proteína, 48g carboidrato)

2 colher sopa azeite (220kcal, 24g gordura)

legumes e verduras a vontade (alface, brócolis, cenoura, tomate, etc)

Total: 530kcal, 21.5 proteína, 48g carboidrato, 24g gordura

<opções>

trocar arroz branco por 250g de batata inglesa cozida (212kcal, 5g proteína, 47.5g carboidrato)

trocar arroz branco por 150g de macarrão espaguete (220kcal, 7.5g proteína, 45g carboidrato)

________________________________________

_4ª REFEIÇÃO (café da tarde, pré-treino, 15:30h a 16h)

100g sardinha (114kcal, 21g proteína)

200g batata doce (286kcal, 2g proteína, 68g carboidrato)

Total: 400kcal, 23g proteína, 68g carboidrato

<opções>

trocar sardinha por 100g peito frango cozido *um bife grande (115kcal, 23g proteína)

trocar batata doce por 200g de macarrão espaguete (294kcal, 10g proteína, 60g carboidrato)

<refeição 4 opcional>

200ml iogurte (170kcal, 5.5g proteína, 28g carboidrato)

Sanduíche:

3 fatias pão integral (195kcal, 13.5g proteína, 36g carboidrato, 1.5g gordura) +

30g frango desfiado (35kcal, 7.5g proteína)

Total: 400kcal, 24.5g proteína, 64g carboidrato, 1.5g gordura

________________________________________

_5ª REFEIÇÃO (lanche da tarde, pós-treino, 18:30h a 19h)

60g Whey Gold (240kcal, 48g proteína, 6g carboidrato)

80g malto (288kcal, 72g carboidrato)

5g creatina lavizoo

Total: 528kcal, 48g proteína, 78g carboidrato

<refeição 5 opcional> (caso falte suplemento)

400ml clara de ovo (216kcal, 52g proteína)

3 banana (315kcal, 3g proteína, 84g carboidrato)

Total: 531kcal, 55g proteína, 84g carboidrato

________________________________________

_6ª REFEIÇÃO (janta, 19:30h a 20h)

80g peito frango cozido *um bife médio (92kcal, 18.5g proteína)

210g arroz integral (252kcal, 6g proteína, 52g carboidrato, 2g gordura)

2 colher sopa azeite (220kcal, 24g gordura)

legumes e verduras a vontade (alface, brócolis, cenoura, tomate, etc)

Total: 564kcal, 24.5g proteína, 52g carboidrato, 24g gordura

<opções>

trocar arroz integral por 170g de macarrão espaguete (250kcal, 8.5g proteína, 51g carboidrato)

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_7ª REFEIÇÃO (ceia, 10h a 11h)

3 ovo cozido inteiro (234kcal, 19.5g proteina, 7g gordura)

1 colher sopa azeite (110kcal, 12g gordura)

Total: 344kcal, 19.5g proteína, 19g gordura.

Editado 7/04/2013 às 18:56 04/7, 2013 por lorlucas (veja o histórico de edições)

Como pedido por MP, vim analisar sua dieta.

Bom, começando pelos macros.

Em bulk, não é necessário mais que 2gr/kg de proteina, mas, é necessário pelo menos 1gr/kg de gordura.

Então comece diminuindo as proteina (dica, reduza o whey do pós treino para 30gr pelo CxB) e trocando por gordura (de preferencia boas: nozes,castanhas, azeite de oliva, amemdoim, etc).

O resto da sua dieta, está boa.

Só que no pós treino, é aconselhável fazer o pós treino liquido imediato (no caso com os suplementos, da mesma forma que você faz) e em média 40min-1h30 depois o pós treino sólido, uma alimentação reforçada.

Então minha dica:

Faça o pós treino liquido (no caso tire a banana, não se é necessária ali, ainda mais com essa quantidade de malto) imediantamente.

Depois de 1h30, ás 20h30 faça a sua atual janta.

E dai, faça a Ceia antes de dormir.

Na ceia eu aconselharia Gordura Boa + Proteina de lenta absorção.

Só faça a divisão de alimentos.

Ah, também tem aqueles que dizem que a janela anabólica é de 24horas, ou seja, que não faria diferença essa mudança que eu citei, porém, você pediu minha opinião e é o que EU faria.

Mas ta muito boa a dieta.

Como pedido por MP, vim analisar sua dieta.

Bom, começando pelos macros.

Em bulk, não é necessário mais que 2gr/kg de proteina, mas, é necessário pelo menos 1gr/kg de gordura.

Então comece diminuindo as proteina (dica, reduza o whey do pós treino para 30gr pelo CxB) e trocando por gordura (de preferencia boas: nozes,castanhas, azeite de oliva, amemdoim, etc).

O resto da sua dieta, está boa.

Só que no pós treino, é aconselhável fazer o pós treino liquido imediato (no caso com os suplementos, da mesma forma que você faz) e em média 40min-1h30 depois o pós treino sólido, uma alimentação reforçada.

Então minha dica:

Faça o pós treino liquido (no caso tire a banana, não se é necessária ali, ainda mais com essa quantidade de malto) imediantamente.

Depois de 1h30, ás 20h30 faça a sua atual janta.

E dai, faça a Ceia antes de dormir.

Na ceia eu aconselharia Gordura Boa + Proteina de lenta absorção.

Só faça a divisão de alimentos.

Ah, também tem aqueles que dizem que a janela anabólica é de 24horas, ou seja, que não faria diferença essa mudança que eu citei, porém, você pediu minha opinião e é o que EU faria.

Mas ta muito boa a dieta.

Muito obrigado pela ajuda, estou reformulando-a, mas só por curiosidade, a gordura na ceia tem a ver com ação do gh? Não seria necessário carboidratos na ceia também?

Editado 5/04/2013 às 19:58 04/5, 2013 por lorlucas (veja o histórico de edições)

Muito obrigado pela ajuda, estou reformulando-a, mas só por curiosidade, a gordura na ceia tem a ver com ação do gh? Não seria necessário carboidratos na ceia também?

Não tem necessidade de carb na ceia.

Não tem necessidade de carb na ceia.

Tirei as bananas do pós, tirei o ovo inteiro da janta e diminuí 20g de frango, e montei a ceia com 3 ovos cozidos inteiros (234kcal, 19.5g proteina, 7g gordura) e 1 colher de azeite de oliva extravirgem (110kcal, 12g gordura).

Calorias diárias: 3159 (44g/kg) Proteínas diária: 201g (2.7g/kg) Carboidratos diários: 363g (5g/kg) Gorduras diárias: 72.5g (1g/kg)

Não tenho da onde retirar as proteínas e também não vejo necessidade, já que atingi exatamente a quantidade de kcal, carbo e gordura necessárias.

Obrigado, mais uma vez, agora é ir as compras e começar o bulk pesado!

Tirei as bananas do pós, tirei o ovo inteiro da janta e diminuí 20g de frango, e montei a ceia com 3 ovos cozidos inteiros (234kcal, 19.5g proteina, 7g gordura) e 1 colher de azeite de oliva extravirgem (110kcal, 12g gordura).

Calorias diárias: 3159 (44g/kg) Proteínas diária: 201g (2.7g/kg) Carboidratos diários: 363g (5g/kg) Gorduras diárias: 72.5g (1g/kg)

Não tenho da onde retirar as proteínas e também não vejo necessidade, já que atingi exatamente a quantidade de kcal, carbo e gordura necessárias.

Obrigado, mais uma vez, agora é ir as compras e começar o bulk pesado!

invés de tirar as proteinas da comida, eu tiraria do suplemento que é muito mais caro.

Eu reduziria a dose do whey no pós treino para apenas 30gr, mais que isso não é necessário.

invés de tirar as proteinas da comida, eu tiraria do suplemento que é muito mais caro.

Eu reduziria a dose do whey no pós treino para apenas 30gr, mais que isso não é necessário.

O Whey do pós-treino é minha única fonte de glutamina, leucina, etc, por isso não quero tirar

tambem diminuiria pra 30 g o whey no pos treino, mais pelo CxB