Treino Top !

Gabriel138 · Março 17, 2013 às 19:51

Só uma dica.treine ombros antes de triceps!

pimpo · Março 17, 2013 às 19:59

Dei uma editada, e 1 exercício pra trapézio é suficiente sim. Dá uma olhada aê.

Eu tinha posto Rosca martelo,pq pega bem o ante-braço tambem.. E preciso desenvolver + o ante-braço, ele ta tipo que descomparado com o biceps etc.. nao sei explica mt bem.

O chin-ups eu não me dou muito bem com ele não kkkk Teria outro pra por no lugar dele?

Só 2 de biceps? Pq eu tava olhando, me parece que os de Costas ( levantamento terra e remada cavalinho ) não pega o biceps, só a barra fixa.

E tipo, já que a barra fixa pega o biceps, e ela ta em primeiro,não seria melhor por ela em ultimo? Pq quando acabar ela, vai começar o treino biceps.

Editado Março 17, 2013 às 20:03 por pimpo

gabriel.oliveira · Março 17, 2013 às 20:39

Eu tinha posto Rosca martelo,pq pega bem o ante-braço tambem.. E preciso desenvolver + o ante-braço, ele ta tipo que descomparado com o biceps etc.. nao sei explica mt bem.

O chin-ups eu não me dou muito bem com ele não kkkk Teria outro pra por no lugar dele?

Só 2 de biceps? Pq eu tava olhando, me parece que os de Costas ( levantamento terra e remada cavalinho ) não pega o biceps, só a barra fixa.

E tipo, já que a barra fixa pega o biceps, e ela ta em primeiro,não seria melhor por ela em ultimo? Pq quando acabar ela, vai começar o treino biceps.

Vamos lá

Pode deixar a martelo se quiser, como você disse precisar desenvolver mais o antebraço, pode deixar se quiser. Um bom exercício para antebraço é esse daqui do vídeo que começa em 0:25 https://www.youtube.com/watch?v=cAFRVI-jyEI eu faço ele com um halter, giro bem o punho com um movimento controlado e apertando bem o halter hehe

Chin-Ups e Barra Fixa são difíceis no começo, mas valem MUITO a pena, vai por mim, nada melhor para seus bíceps e costas do que puxar o peso do próprio corpo para cima (Sem contar que são exercícios compostos).

O treino de costas já trabalha bem o bíceps, principalmente a remada curvada e a barra fixa, o terra não. A barra fixa também pega bíceps só que não tanto quanto chin-ups (Sem contar que trabalha as costas inteiras com muita eficiência), e ela também exige bastante do antebraço, principalmente o braquiorradial. Dá uma olhada na biomecânica dos exercícios aqui nesse site: http://www.malhandocerto.com/exercicios/ É só pesquisar o nome do exercício no google que aparece certinho o que pega e o que não pega.

O bíceps é um músculo pequeno, que já sofre bastante estímulo do treino de costas como te disse, e não tem necessidade de sobrecarrega-lo com um monte de roscas e blablablas, chin-ups já são suficientes, a rosca direta ou alternada seria um isolador ali no final só pra fechar mesmo... Se você souber usar o exercício escolhido, basta apenas 1 por grupo muscular que será suficiente. Insista em chin-ups.

A barra fixa no começo é boa porque você vai estar com os antebraços descansados, se você deixar pra fazer no final do treino, os antebraços já estarão bem fadigados principalmente pelo levantamento terra, e diminuirá o excelente papel que elas tem. Só pra constar, chin-ups é um exercício para costas que usa bastante o bíceps, tem um artigo aqui no fórum que fala sobre isso, eu gosto de deixar barra fixa e chin ups uma depois da outra, até por render mais repetições ali de cara do que deixar pro meio/final do treino. Insista nesses exercícios que valem muito a pena. Dá pra fechar na sequencia: Barra Fixa, Chin-Ups, Remada Curvada ou Serrote, Lev. Terra, Rosca direta ou alternada, Rosca Martelo, Encolhimento, Rosca Punho e por último aquele exercício que te mandei o link (não sei o nome dele). Espero não ter sido tão repetitivo, só quis reforçar a qualidade desses exercícios. O que acha?

pimpo · Março 17, 2013 às 21:35

Vamos lá

Pode deixar a martelo se quiser, como você disse precisar desenvolver mais o antebraço, pode deixar se quiser. Um bom exercício para antebraço é esse daqui do vídeo que começa em 0:25 https://www.youtube.com/watch?v=cAFRVI-jyEI eu faço ele com um halter, giro bem o punho com um movimento controlado e apertando bem o halter hehe

Chin-Ups e Barra Fixa são difíceis no começo, mas valem MUITO a pena, vai por mim, nada melhor para seus bíceps e costas do que puxar o peso do próprio corpo para cima (Sem contar que são exercícios compostos).

O treino de costas já trabalha bem o bíceps, principalmente a remada curvada e a barra fixa, o terra não. A barra fixa também pega bíceps só que não tanto quanto chin-ups (Sem contar que trabalha as costas inteiras com muita eficiência), e ela também exige bastante do antebraço, principalmente o braquiorradial. Dá uma olhada na biomecânica dos exercícios aqui nesse site: http://www.malhandocerto.com/exercicios/ É só pesquisar o nome do exercício no google que aparece certinho o que pega e o que não pega.

O bíceps é um músculo pequeno, que já sofre bastante estímulo do treino de costas como te disse, e não tem necessidade de sobrecarrega-lo com um monte de roscas e blablablas, chin-ups já são suficientes, a rosca direta ou alternada seria um isolador ali no final só pra fechar mesmo... Se você souber usar o exercício escolhido, basta apenas 1 por grupo muscular que será suficiente. Insista em chin-ups.

A barra fixa no começo é boa porque você vai estar com os antebraços descansados, se você deixar pra fazer no final do treino, os antebraços já estarão bem fadigados principalmente pelo levantamento terra, e diminuirá o excelente papel que elas tem. Só pra constar, chin-ups é um exercício para costas que usa bastante o bíceps, tem um artigo aqui no fórum que fala sobre isso, eu gosto de deixar barra fixa e chin ups uma depois da outra, até por render mais repetições ali de cara do que deixar pro meio/final do treino. Insista nesses exercícios que valem muito a pena. Dá pra fechar na sequencia: Barra Fixa, Chin-Ups, Remada Curvada ou Serrote, Lev. Terra, Rosca direta ou alternada, Rosca Martelo, Encolhimento, Rosca Punho e por último aquele exercício que te mandei o link (não sei o nome dele). Espero não ter sido tão repetitivo, só quis reforçar a qualidade desses exercícios. O que acha?

Pooo cara top !!

Vou insistir neles então ! Enfim,vai ficar assim,certo?

Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço

Barra Fixa

Chin-Ups

Remada Curvada ou Serrote

Levantamento Terra

Rosca Direta ou Alternada

Rosca Martelo

Encolhimento com Halteres

Flexão de punho com halter

+ O que vc me mandou o link,vou procurar saber o nome dele !

Editado Março 17, 2013 às 22:05 por pimpo

gabriel.oliveira · Março 17, 2013 às 22:11

Pooo cara top !!

Vou insistir neles então ! Enfim,vai ficar assim,certo?

Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço

Barra Fixa 3xFalha

Chin-Ups 3xFalha

Remada Curvada ou Serrote 5x6

Levantamento Terra 5x6

Rosca Direta ou Alternada 3x8~10

Rosca Martelo 3x8~10

Encolhimento com Halteres 3x12

Flexão de punho com halter 3x12

+ O que vc me mandou o link,vou procurar saber o nome dele ! 3x12

Beleza, é isso aí. Editei com algumas repetições pra você ter uma noção mais ou menos, abraço

pimpo · Março 17, 2013 às 22:35

Beleza, é isso aí. Editei com algumas repetições pra você ter uma noção mais ou menos, abraço

Perfeito cara vc eh foda ! haha

Barra Fixa e Chin ups, os 2 com falha, nao vai ficar MUITO puxado?

Editado Março 17, 2013 às 22:35 por pimpo

gabriel.oliveira · Março 17, 2013 às 22:52

Perfeito cara vc eh foda ! haha

Barra Fixa e Chin ups, os 2 com falha, nao vai ficar MUITO puxado?

ahuahauhauha

não vai ficar não, até porque você tem que sempre tentar progredir nesses exercícios, que tem uma dificuldade maior de execução, então faça quantas conseguir que com o tempo vai conseguindo fazer mais repetições. Eu comecei fazendo 1 barra fixa só pra você ter ideia... Consegui dar uma melhorada e agora faço 8, devagar vou chegando ahuahauhah Falo isso pra se caso você não conseguir fazer muitas logo de cara, não desanimar e deixar de lado esses exercícios que são muito bons. Resumindo, faça o máximo de repetições neles que conseguir, dê um descanso maior entre as séries se for necessário, não se prenda a números, como por exemplo descansar 30 segundos e ir pra próxima, se precisar, fique 2 minutos, 3... É isso, só fechar o treino de perna agora e por em prática! Abraço

pimpo · Março 17, 2013 às 23:29

ahuahauhauha

não vai ficar não, até porque você tem que sempre tentar progredir nesses exercícios, que tem uma dificuldade maior de execução, então faça quantas conseguir que com o tempo vai conseguindo fazer mais repetições. Eu comecei fazendo 1 barra fixa só pra você ter ideia... Consegui dar uma melhorada e agora faço 8, devagar vou chegando ahuahauhah Falo isso pra se caso você não conseguir fazer muitas logo de cara, não desanimar e deixar de lado esses exercícios que são muito bons. Resumindo, faça o máximo de repetições neles que conseguir, dê um descanso maior entre as séries se for necessário, não se prenda a números, como por exemplo descansar 30 segundos e ir pra próxima, se precisar, fique 2 minutos, 3... É isso, só fechar o treino de perna agora e por em prática! Abraço

Namoral cara,vlw mesmo tu eh foda vei ! haha agradecido msm ! Vo seguir tudo que vc ta me falando ! Amanha termino o treino C !

gabriel.oliveira · Março 18, 2013 às 00:30

Namoral cara,vlw mesmo tu eh foda vei ! haha agradecido msm ! Vo seguir tudo que vc ta me falando ! Amanha termino o treino C !

valeu brother ahuahahuahua precisando tamo aê, não esquece da dieta, é ela que vai te fazer crescer hehe flw.

pimpo · Março 18, 2013 às 00:39

valeu brother ahuahahuahua precisando tamo aê, não esquece da dieta, é ela que vai te fazer crescer hehe flw.

opa,terça feira to voltando la pra pega a dieta ! só espero q ela passe a dieta TOP mesmo

pimpo · Março 19, 2013 às 18:56

Treino C - Pernas/Panturrilha

Mesa Flexora 4x10

Agachamento Livre 4x10

Cadeira Extensora 4x10

Leg Press 4x10

Panturrilha sentado 3x 15-20

Panturrilha em pe 3x 15-20

Assim ficou o treino C, que tal? Os exercicios vou fazer esses ! As repetições,axo que vou deixar assim mesmo,que tal?

Fontoura83 · Março 19, 2013 às 19:00

Vc mexeu, mexeu e teu treino ainda nao esta bom.

Esse treininho de perna ai pode mudar td ele...

gabriel.oliveira · Março 19, 2013 às 19:25

Treino C - Pernas/Panturrilha

Agachamento Livre ~~4x10~~ 5x6

Stiff 3x10

~~Mesa Flexora 4x10~~

~~Cadeira Extensora 4x10~~

~~Leg Press 4x10~~

Afundo 3x10

Panturrilha sentado 3x 15

Panturrilha em pe 3x 15

Assim ficou o treino C, que tal? Os exercicios vou fazer esses ! As repetições,axo que vou deixar assim mesmo,que tal?

Editado Março 19, 2013 às 19:38 por gabriel.oliveira

Fontoura83 · Março 19, 2013 às 20:44

Agora fico bom... Padrão mano

pimpo · Março 19, 2013 às 22:05

Treino C - Pernas/Panturrilha

Agachamento Livre ~~4x10~~ 5x6

Stiff 3x10

~~Mesa Flexora 4x10~~

~~Cadeira Extensora 4x10~~

~~Leg Press 4x10~~

Afundo 3x10

Panturrilha sentado 3x 15

Panturrilha em pe 3x 15

Assim ficou o treino C, que tal? Os exercicios vou fazer esses ! As repetições,axo que vou deixar assim mesmo,que tal?

Na minha academia não tem espaço pra fazer a Passada. Foda... Aqueles exercicios la são fracos? oq vc ve de errado neles? hehe

Editado Março 19, 2013 às 22:49 por pimpo

gabriel.oliveira · Março 20, 2013 às 16:33

Na minha academia não tem espaço pra fazer a Passada. Foda... Aqueles exercicios la são fracos? oq vc ve de errado neles? hehe

Não precisa sair andando, faz o afundo, desce o joelho e sobe, parado mesmo, uma perna de cada vez.

Isoladores como flexora e extensora são desnecessários quando se tem um agachamento completo e intenso. Ele trabalha com eficiência toda a coxa, por ser um exercício composto, além dos glúteos e em algumas execuções, dá ênfase na lombar. O leg trabalha mais os glúteos que já sofrem estímulo tanto do agachamento livre quanto do avanço, por isso não tem necessidade de deixar o treino mais volumoso com esse exercício.

Pra você ter ideia, o famoso StrongLifts 5x5, usa somente o Agachamento Livre no treino de pernas, porém com mais frequência semanal (Se não me engano são 3 agachos por semana, corrijam-me se estiver errado) e os relatos dos ganhos com esse treino quando falamos de pernas, são excelentes, vários membros aqui do fórum relatam ter excelentes resultados nos membros inferiores somente com o Agachamento, seguindo essa metodologia de treino e com constante progressão de cargas. É realmente um exercício poderoso, que tira toda a necessidade de encher o treino com flexoras, extensoras, adutores, etc... O Stiff e afundo são só alguns complementos caso queria dar uma atenção maior para as pernas, e já que o seu treino é um ABC2x é interessante aumentar um pouco mais o volume nesse músculo, já que a frequência desse treino é menor do que a de um FB como o SL. É isso

pimpo · Março 20, 2013 às 18:57

Não precisa sair andando, faz o afundo, desce o joelho e sobe, parado mesmo, uma perna de cada vez.

Isoladores como flexora e extensora são desnecessários quando se tem um agachamento completo e intenso. Ele trabalha com eficiência toda a coxa, por ser um exercício composto, além dos glúteos e em algumas execuções, dá ênfase na lombar. O leg trabalha mais os glúteos que já sofrem estímulo tanto do agachamento livre quanto do avanço, por isso não tem necessidade de deixar o treino mais volumoso com esse exercício.

Pra você ter ideia, o famoso StrongLifts 5x5, usa somente o Agachamento Livre no treino de pernas, porém com mais frequência semanal (Se não me engano são 3 agachos por semana, corrijam-me se estiver errado) e os relatos dos ganhos com esse treino quando falamos de pernas, são excelentes, vários membros aqui do fórum relatam ter excelentes resultados nos membros inferiores somente com o Agachamento, seguindo essa metodologia de treino e com constante progressão de cargas. É realmente um exercício poderoso, que tira toda a necessidade de encher o treino com flexoras, extensoras, adutores, etc... O Stiff e afundo são só alguns complementos caso queria dar uma atenção maior para as pernas, e já que o seu treino é um ABC2x é interessante aumentar um pouco mais o volume nesse músculo, já que a frequência desse treino é menor do que a de um FB como o SL. É isso

Toop cara ! Agora terminei minha ficha ! haha vlw mesmo ! Te dei rep + em todos os comments ( nos q eu consegui ).

Agora é a questão do abdominal,fui lembrar disso agora, oq vc acha? De abdominal eu nao entendo.. haha

gabriel.oliveira · Março 20, 2013 às 19:11

Toop cara ! Agora terminei minha ficha ! haha vlw mesmo ! Te dei rep + em todos os comments ( nos q eu consegui ).

Agora é a questão do abdominal,fui lembrar disso agora, oq vc acha? De abdominal eu nao entendo.. haha

valeu, brother!

abdomen eu gosto de treinar 3x na semana, segunda, quarta e sexta. atualmente, faço o abdominal convencional, aquele no chão mesmo, só que segurando uma anilha no peito, 3x15. depois faço elevação das pernas no banco declinado, esse aqui:

esse me ajudou muito na parte inferior do abdomen, até agora o que funcionou melhor pra mim e deixou os gomos inferiores mais aparentes. Se estiver fácil sem carga e conseguir fazer mais que 15 reps, joga uma carga ali, poe uma caneleira. Ah, nesse último eu faço 3x15 também.

Um bom abdominal para a parte superior do abdm caso não queria aquele comunzão, é o na polia alta, gosto bastante dele, só mudei pra testar um pouco esse normal, que fiz poucas vezes. Não achei um vídeo com uma execução legal, mas aqui no site tem o movimento: http://www.malhandocerto.com/exercicios/abdome/abdominal-grupado-com-corda/

Esses dois exercícios são simples mas são ótimos, pelo menos comigo vem dado resultado. Abdomen não tem necessidade de por muito volume, não perca muito tempo com ele. Detalhe que os compostos também utilizam abdomen, como músculo estabilizador (mesmo que você não perceba) mas eu gosto de dar uma atençãozinha a mais pra eles, só testando pra você saber o que vai dar certo, você já tem a base. Nem preciso falar de BF baixo, né? hehe

Espero ter ajudado, demorou mas montamos o treino, né? ahuahuahau

Bora colocar em prática agora, abraço e bom treino!

pimpo · Março 20, 2013 às 19:38

valeu, brother!

abdomen eu gosto de treinar 3x na semana, segunda, quarta e sexta. atualmente, faço o abdominal convencional, aquele no chão mesmo, só que segurando uma anilha no peito, 3x15. depois faço elevação das pernas no banco declinado, esse aqui:

esse me ajudou muito na parte inferior do abdomen, até agora o que funcionou melhor pra mim e deixou os gomos inferiores mais aparentes. Se estiver fácil sem carga e conseguir fazer mais que 15 reps, joga uma carga ali, poe uma caneleira. Ah, nesse último eu faço 3x15 também.
Um bom abdominal para a parte superior do abdm caso não queria aquele comunzão, é o na polia alta, gosto bastante dele, só mudei pra testar um pouco esse normal, que fiz poucas vezes. Não achei um vídeo com uma execução legal, mas aqui no site tem o movimento: http://www.malhandocerto.com/exercicios/abdome/abdominal-grupado-com-corda/

Esses dois exercícios são simples mas são ótimos, pelo menos comigo vem dado resultado. Abdomen não tem necessidade de por muito volume, não perca muito tempo com ele. Detalhe que os compostos também utilizam abdomen, como músculo estabilizador (mesmo que você não perceba) mas eu gosto de dar uma atençãozinha a mais pra eles, só testando pra você saber o que vai dar certo, você já tem a base. Nem preciso falar de BF baixo, né? hehe

Espero ter ajudado, demorou mas montamos o treino, né? ahuahuahau

Bora colocar em prática agora, abraço e bom treino!

Pdc !! O treino ta show !!! haha Então vc treina abdominal segunda/quarta/sexta, com 3 exercicios, sempre os mesmo exercicios, certo?

Abdominal Convencional

Elevação de Pernas ( banco declinado )

Polia Alta

Editado Março 20, 2013 às 19:39 por pimpo

gabriel.oliveira · Março 20, 2013 às 20:10

Não, a polia alta eu fazia no lugar do abdominal convencional, eu disse que troquei a polia por ele. Fica a sua escolha testar a polia ou deixar o básico com carga. e a frequência é essa mesmo, segunda/quarta/sexta.

O que você pode fazer, é ir alternando os exercícios, no treino de abdm de segunda você faz o abdm comum, no de quarta na polia, sexta o comum. Manja? Aí fica a seu critério!

pimpo · Março 20, 2013 às 20:42

Não, a polia alta eu fazia no lugar do abdominal convencional, eu disse que troquei a polia por ele. Fica a sua escolha testar a polia ou deixar o básico com carga. e a frequência é essa mesmo, segunda/quarta/sexta.

O que você pode fazer, é ir alternando os exercícios, no treino de abdm de segunda você faz o abdm comum, no de quarta na polia, sexta o comum. Manja? Aí fica a seu critério!

aaa entendi, ai vai ficar 2 abdominais por treino

Editado Março 21, 2013 às 01:37 por pimpo

~~matraca~~ · Março 20, 2013 às 21:07

Se BF baixo nao indica ser magro pra caralho, o que indica? LOL Meu deus esse forum

BF baixo significa pouca gordura ele pode ter bastante massa.

Atletas profissionais tem menos de 4% de BF sim 4.

Antes de falar merda vai saber oque é primeiro.

pimpo · Março 20, 2013 às 21:37

BF baixo significa pouca gordura ele pode ter bastante massa.

Atletas profissionais tem menos de 4% de BF sim 4.

Antes de falar merda vai saber oque é primeiro.

isso mesmo !

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