[Ajuda!] Dieta Bulking - Ectomorfo

[tas147]

Opa galera, tudo certo?

Então, resolvi pedir a ajuda de vocês porque apesar de estar pesquisando bastante e lendo muito e tentando entender mais sobre uma dieta ideal para ter bons resultados, sou muito leigo no assunto e tenho medo de acabar fazendo algo que possa prejudicar meu corpo e não servir para nada. Já perguntei aos amigos mas cada hora me falam coisas diferentes, então eu queria uma ajuda mais "direcionada".

Vou resumir a história de mais ou menos 1 ano e meio pra cá: Começei a frequentar a academia já tem 1 ano e meio (como disse..) e de lá pra cá já consegui alguns ganhos perceptíveis (eu era bastante magro, tábua mesmo! hehe) e agora digamos que não passo mais "vergonha" como passava (ainda sou "frango", mas fazer o que.. hahaha), mas ainda estou longe da minha meta. Acredito que meu treino (ABC) seja ideal, pois sempre pego no meu limite e faço os movimentos sempre corretos. Saio sempre da academia exausto. O grande problema que eu percebo que limita bastante meus ganhos é minha alimentação que honestamente está meio bagunçada, mas a partir de agora eu pretendo mudar isso e me dedicar 200%!

Vamos lá, minha situação atual:

-> Peso: 66.5 Kg

-> Altura: 182 Cm

-> BF: 8.12%

-> Meta: 72 a 75 Kg

A dieta que eu montei tomando como base as dietas de outras pessoas, mesmo que com biotipo diferente:

1 - Café da manhã (7:00h):

100g - Banana (89kcal, 23g Carb, 1g Prot, 0g Fat)

300ml - Leite Desnatado (96kcal, 15g Carb, 9g Prot, 0g Fat)

35g - Aveia (131kcal, 23.5g Carb, 5g Prot, 2g Fat)

50g - Pão de Forma iogurte/cenoura/mel (105 kcal, 19g Carb, 5g Prot, 0g Fat)

30g - Peito de Peru (33.5kcal, 0g Carb, 6.5g Prot, 0.5g Fat)

20g - Mussarela (53.5kcal, 0g Carb, 4.5g Prot, 4.5g Fat)

Total: 508kcal, 80.5g Carb, 31g Prot, 7g Fat

2 - Lanche Rápido (10:00h):

130g - Maçã (82kcal, 18g Carb, 0g Prot, 1g Fat)

180g - Iogurte Mel/Cenoura (205kcal, 30.5g Carb, 5.5g Prot, 5.5g Fat)

80g - Granola (309.5kcal, 50.5g Carb, 5.5g Prot, 8g Fat)

Total: 596.5kcal, 99g Carb, 11g Prot, 14.5g Fat

3 - Almoço (13:00h)

150g - Arroz Branco (163.5kcal, 36g Carb, 3g Prot, 0g Fat)

100g - Feijão Preto (85kcal, 14g Carb, 6g Prot, 0g Fat)

150g - Coxa/Peito Frango (156kcal, 0g Carb, 24.5g Prot, 1.5g Fat)

100g - Batata Doce (144kcal, 28g Carb, 1g Prot, 3g Fat)

+ Salada

Total: 548.5kcal, 78g Carb, 34.5g Prot, 4.5g Fat

4 - Lanche da Tarde (16:00h):

100g - Ovos Cozidos (157kcal, 1g Carb, 13g Prot, 12g Fat)

120g - Atum Ralado (192kcal, 2.5g Carb, 21.5g Prot, 12g Fat)

Total: 349kcal, 3.5g Carb, 34.5g Prot, 24g Fat

5 - Pré-Treino (19:00h):

50g - Pão de Forma iogurte/cenoura/mel (105 kcal, 19g Carb, 5g Prot, 0g Fat)

30g - Peito de Peru (33.5kcal, 0g Carb, 6.5g Prot, 0.5g Fat)

20g - Mussarela (53.5kcal, 0g Carb, 4.5g Prot, 4.5g Fat)

250ml - Leite Desnatado (80kcal, 12.5g Carb, 7.5g Prot, 0g Fat)

20g - Nescau (74kcal, 17g Carb, 0g Prot, 0g Fat)

Total: 346kcal, 48.5 Carb, 23.5g Prot, 5g Fat

6 - Pós-Treino [imediato/Suplemento] (21:30h):

30g - 100% Whey Optimum (118kcal, 3g Carb, 23.5g Prot, 1g Fat)

50g - Malto (188kcal, 47g Carb, 0g Prot, 0g Fat)

3g - Creatina Universal

Total: 306kcal, 50g Carb, 23.5 Prot, 1g Fat

7 - Janta [Pós-Treino sólido] (22:00h):

150g - Arroz Branco (163.5kcal, 36g Carb, 3g Prot, 0g Fat)

100g - Feijão Preto (85kcal, 14g Carb, 6g Prot, 0g Fat)

150g - Carne Bovina (351kcal, 0g Carb, 40g Prot, 20g Fat)

100g - Batata Doce (144kcal, 28g Carb, 1g Prot, 3g Fat)

+ Salada

Total: 743.5kcal, 78g Carb, 80g Prot, 23g Fat

8 - Ceia (00:15h):

30g - Albumina (100kcal, 2g Carb, 23.5g Prot, 0g Fat)

300ml - Leite Desnatado (96kcal, 15g Carb, 9g Prot, 0g Fat)

Total: 196kcal, 17g Carb, 32.5g Prot, 0g Fat

Total da Dieta: 3593.5kcal, 454.5g Carb, 270g Prot, 79g Fat

Meu TMC: 2640kcal

Bulking: 3240kcal (TMC + 600kcal)

Relações (E dúvidas):

Proteínas -> 4.1g/kg (É óbvio que eu vou ter que cortar isso quase pela metade, mas o que vocês acham melhor tirar da dieta?)

Carbos -> 6.8g/kg (Tá legal? Ou é muito? Não tenho idéia de qual é a relação ideal.)

Gorduras -> 1.2g/kg (Muita gordura? Mesma dúvida do carbo..)

Galera, acabou que a dieta ficou bem mais acima de calorias do que o planejado.. Mas eu não tirei nada ainda de propósito porque não sei o que seria legal retirar/substituir da dieta, ou mesmo que a ela tenha 360kcal a mais do que o necessário, ainda esteja aceitável e dê pra seguir com ela assim mesmo na boa.. Enfim, agradeço muito a quem puder dar algum pitaco, ajuda, qualquer coisa mesmo, e por favor, se tiver algum erro grosseiro, pegue leve porque eu realmente sou leigo no assunto!

Abraços, e agradeço desde já!

OBS: Todas as infos dos alimentos eu peguei no https://www.tabeladealimentos.com.br/

[1mv]

Eu achei bacana. Só na ceia que eu mandaria uns amendoins/castanhas e derivados + 1 colher de azeite EV e tiraria o leite. Acho que você vai ganhar um bom peso com esses macros. Ah, e também usaria leite integral. Mas isso vai do seu gosto.

Editado Março 15, 2013 às 10:28 por 1mv

[Vmeelo]

E eu mudaria, o arroz para integral, tem mais carbo e a digestão seria melhor.

[tas147]

Eu achei bacana. Só na ceia que eu mandaria uns amendoins/castanhas e derivados + 1 colher de azeite EV e tiraria o leite. Acho que você vai ganhar um bom peso com esses macros. Ah, e também usaria leite integral. Mas isso vai do seu gosto.

Beleza! Como pretendo tomar albumina de noite, acabo tomando com leite.. Na verdade eu tenho preferência pelo integral do que pelo desnatado, então acho que eu vou acabar indo de integral mesmo. Vou adicionar umas castanhas na ceia! Valeu cara!

E eu mudaria, o arroz para integral, tem mais carbo e a digestão seria melhor.

Fiquei em dúvida sobre o arroz integral porque lí em um tópico aqui que arroz integral prejudica a absorção de proteínas.. Mas mesmo que se for verdade eu considero muito mais saudável do que arroz parbolizado comum. Vou substituir! Obrigado pela ajuda!

E galera, não sei se vocês viram, mas no final da minha dieta deu 4.1g/kg de proteína.. Isso é muita coisa, não? O que eu posso tirar de proteína ai?

Editado Março 15, 2013 às 15:42 por tas147

[Guga_nh]

Eu nao sou um "expert" nesse assunto, mas acho q vc colocou muita coisa acima do TBM...

No seu caso, eu começaria com umas 500kcal a mais, e depois aumentaria as poucos, caso precise.... Lembrando q o calculo do TBM eh apenas aproximado.. Ou seja, o real pode ser 2200kcal.. e ai? Vc estaria com 1200kcal acima....

Dimunui um pouco a carne e a granola, isso vai trazer tudo pra baixo..

Editado Março 15, 2013 às 18:31 por Guga_nh

[lapudo]

tem um erro na conta ai cara, no jantar sao 50g de proteina, nao 80...

eu adicionaria alguma proteina na 2 refeiçao

[Vmeelo]

Beleza! Como pretendo tomar albumina de noite, acabo tomando com leite.. Na verdade eu tenho preferência pelo integral do que pelo desnatado, então acho que eu vou acabar indo de integral mesmo. Vou adicionar umas castanhas na ceia! Valeu cara!

Fiquei em dúvida sobre o arroz integral porque lí em um tópico aqui que arroz integral prejudica a absorção de proteínas.. Mas mesmo que se for verdade eu considero muito mais saudável do que arroz parbolizado comum. Vou substituir! Obrigado pela ajuda!

E galera, não sei se vocês viram, mas no final da minha dieta deu 4.1g/kg de proteína.. Isso é muita coisa, não? O que eu posso tirar de proteína ai?

Se poder, me mostre o link do arroz.