Treino De Força Relativa

[Gugax]

Pessoal,

me registrei a um certo tempo,de lá pra cá aprendi muito com o fórum.

Idade:16

Altura:186,5
Peso:69,1
BF: ~12
Objetivo do treino:força relativa
Estrutura:ABC
Número de repetições.5
Número de séries.3

Há três meses voltei a treinar(por alguns motivos não iniciei no stroglifts como pretendia),nesse meio tempo ganhei 5kg(de massa magra) em 3 meses,sem suplementos,e com um treinamento de iniciante,o que está ótimo pro sujeito ecto que escreve.Mas chegou a hora de trocar de método.

Sempre achei interessante treinos de força relativa,depois de pesquisar muito encontrei o Convict Conditioning. Pelo que percebi ele pode ser utilizado com outros exercícios de força.Resolvi então mesclar ele com o stronglifts. Ficou assim:

Segunda-feira:Peito,bíceps,antebraço e abdominais1

1° Crucifixo-halteres 3X15(aquecimento)

2°Supino reto/barra X5

3° Flexões-progressias

4° Rosca de punho-barra 3X15(aquecimento)

5° Rosca direta-barra3X5

6°Abdominal-progressivas

Quarta-feira:Costas,tríceps e ombros1

1° Pullover 3X15(aquecimento)

2° Barrafixa-progressivo

3° Mergulho nas paralelas3X

4° Ponte(aquecimento)

5° Levantamento terra 3X5

6° Remada de deltóide1X5

Sexta-feira: Pernas,ombro2 e abdominais2

1°Flexão bananeira-progressiva(aquecimento)

2° Desenvolvimento militar3X5

3°Agachamento-progressivo(aquecimento)

4°Agachamento 3X5

5°Panturrilhas(banquinho)3X

6°Abdominais(foco no oblíquo externo)aquela em que se fica de lado,apoiado em um dos cotovelos....

Como podem ver é um treino intenso,pesado,porém com poucos exercícios e bastante tempo para a recuperação,como o somatótipo pede.....

O aquecimento cardio seria 15min na esteira ou ergométrica,além disso há o aquecimento próprio do grupo muscular,que estão assinalados acima;e o pós treino ficaria por conta,de alongamentos leves mais 5min de cardio.

Além deles estava pensando em fazer o Stomach Vacuum,por motivos estéticos,e o treino de panturrilhas da assinatura do iceman.

O que acham desse modelo de treino? Quais as falhas? Onde posso melhorá-lo?

Editado Março 12, 2013 às 21:21 por Gugax

[Gugax]

Alguma alma caridosa podeira palpitar?

[Pedro_jane]

como é um treino de força... vc não pode dividir em mais dias ñ??

[Likewrong]

Posso estar falando besteira mas acho melhor colocar exercícios compostos no lugar de roscas e crucifixos.
Eu por ex faço supino reto com a barra e supino inclinado com H (mas comecei o treino hoje e foi algo que eu estruturei, então tem grande chance de ter falhas no meio).

De qualquer forma, boa sorte ae na opinião da galera.

[Luís Guilherme.m]

-Divisão ruim.

- Peito é exigido apenas 1 vez na semana e Ombro 3x!!!

- 3x5 p/ rosca direta não é uma boa, pois exercícios isoladores é melhor trabalhar com repetições acima de 8 !!

Vc não deve inventar, o SL 5x5 tá montadinho, é só seguir !! Pela sua altura e peso, vc deveria estar mais preocupado com hipertrofia do q Força relativa!

[Gugax]

Pedro:

Não,meu tempo é corrido,treinar nesses dias se encaixa na minha rotina;

Like:

os exercícios isolados em sua maioria servem apenas para aquecimento.

Luís:

-Na verdade a ideia da remada é trabalhar as costas,os ombros seriam consequência,sendo exigidos realmente no treino da sexta,sendo assim todos os músculos são trabalhados apenas uma vez.

-Não me incomodo com o meu shape,quero melhorar minha força primeiro pra depois começar a hipertrofiar,supinar com metade do seu peso,ou não conseguir fazer uma flexão decente é vergonhoso.

-O que você propõe?

[Luís Guilherme.m]

Quanto mais Hipertrofia vc tiver mais força terá, andam juntas!!!

Propus o SL 5X5 !!!

[Gugax]

Ok.

Mas não tem como conciliar o Sl com o Con.Cond.?

[Luís Guilherme.m]

Essas misturas podem dar certo, mas a q vc fez não gostei!!!

[Dacio]

A divisão não foi das melhores não, está bem fraquinho mesmo.

Em relação aos exercícios, nem vão dar hipertrofia e nem muita força, pois a quantidade de series é baixa e os compostos não estão legais.

Concordo com o guilherme, também recomendo o SL 5x5, eu fiz uma adaptação e estou fazendo um SL 5x5 FullBody ABC, o objetivo maior é ganho de força, tem bons exercícios o único que está faltando em minha opnião é o chin ups, mas já está no limite de exercícios, além disso eu também estou ganhando alguma massa extra, mesmo sem ser o foco do treino.

Deadlift

Military press

Supino reto c/ barra

Paralelas

Agachamento livre

Gêmeos em pé/sentado/leg press (mix) 5x5 + 4x10 em pê, sentado ou 4x20 leg

[Gugax]

Valeu Dalcio,quero mesmo enquadrar o Conv.Con de algum modo,gostei do seu modelo fullbody,quem sabe um AB?

A:

Terra

Des.Militar

Supino

Remada

Agachamento

Gêmeos no banquinho

B:

Flexões

Barrafixa

Flexão bananeira

Ponte

Agachamento

Abdominais(elevação de pernas)

Poderia fazer os exercícios do A pra hipertrofia(com 8 ou 10 repetições) e usar o B pra melhorar a força e resistência.Ganharia força e um pouco de massa(em tese,claro)

Ou devo manter ambos pra força,usando menos repetições no A?