felipecarvalho2012 2 Postado Março 10, 2013 às 17:04 Compartilhar Postado Março 10, 2013 às 17:04 Olá marombada, meus dados abaixo e medidas atuais: Obs: Treino em academia a 6 meses, antes treinava na rua por mais 6 meses, totalizando, tenho 1 ano de treino em geral! Medidas: Altura: 1,66m Peso: 67kg BF: 13% Idade: 14 Braços: 31,2cm (os dois) Peito expirado: 88cm Peito inspirado: 94cm Abdomem: 80cm Ombros (deltóide): 102cm Pernas (coxa): 61cm Panturrilhas: 36cm Peso de gordura: 8,100kg (por ai) Peso líquido (magro): 58kg (por ai também) Estou atualmente em Bulking pesado (off season) Enfim, vamos a o treino: A= Peito, tríceps e ombro B= Costas, bíceps e trapézio C= Pernas, quadril e abdômem A= Segunda e quinta B= Terça e Sexta C= Quarta e sábado Domingo descanso geral! Peito: Supino - 4 x 8-12 Supino inclinado - 3 x 8-12 Cross-over - 3 x 8-12 Tríceps: Tríceps francês - 3 x 8-12 Tríceps concentrada - 3 x 8-12 Ombro: Elevação lateral - 4 x 8-12 Elevação frontal - 4 x 8-12 Costas: Puxada por tráz - 3 x 8-12 Puxada pela frente articulada - 3 x 8-12 Remada horizontal com halter - 3 x 8-12 Bíceps: Rosca direta - 3 x 8-12 Rosca alternada - 3 x 8-12 Rosca scott - 3 x 8-12 Trapézio: Encolhimento com barra - 4 x 8-12 Antebraço: Rosca pulso - 3 x 8-12 Pernas: Agachamento hack - 4 x 8-12 Leg press - 3 x 8-12 Extensora - 3 x 8-12 Flexora - 3 x 8-12 Panturrilha em pé - 3 x 8-12 e bi-set com Panturrilha sentado - 3 x 8-12 Quadril: Adução - 3 x 8-12 Abdução - 3 x 8-12 Abdômem: Abdominal com peso - 4 x 8-12 Abdominal inferior rei com pernas - 3 x 8-12 Abdominal alternada - 3 x 8-12 Avaliem ai! Obs: já tomei, mas atualmente, não estou tomando nem um suplemento, whey, bcaa, e creatina que seria fundamental vou comprar só quando pegar grana! vlw! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
orlandini31 5 Postado Março 10, 2013 às 17:36 Compartilhar Postado Março 10, 2013 às 17:36 Simples e bem distribuido, gostei... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Danilin.mutante 1 Postado Março 10, 2013 às 17:56 Compartilhar Postado Março 10, 2013 às 17:56 (editado) Peito: Supino - 4 x 8-12 Supino inclinado - 3 x 8-12 Cross-over - 3 x 8-12 Tríceps: Tríceps francês - 3 x 8-12 Tríceps concentrada - 3 x 8-12 esse triceps concentrada em não sei oq é, coloca a paralela no lugar do triceps frances. Ombro: Elevação lateral - 4 x 8-12 Elevação frontal - 4 x 8-12 coloca o Desenvolvimento com halteres no lugar do Frontal. Costas: Puxada por tráz - 3 x 8-12 Puxada pela frente articulada - 3 x 8-12 Remada horizontal com halter - 3 x 8-12 coloca remada curvada. Eu recomendaria fazer o "Levantamento Terra" no dia de costa mesmo, vai usar um pouco das suas pernas, mais eu garanto q não vai ser fazendo o terra no dia de costa, q vai fazer suas pernas não crescer. Bíceps: Rosca direta - 3 x 8-12 Rosca alternada - 3 x 8-12 Rosca scott - 3 x 8-12 Deixa só o rosca direta e acrescenta o Chin up. Trapézio: Encolhimento com barra - 4 x 8-12 Antebraço: Rosca pulso - 3 x 8-12 Pernas: Agachamento hack - 4 x 8-12 Leg press - 3 x 8-12 Extensora - 3 x 8-12 Flexora - 3 x 8-12 Panturrilha em pé - 3 x 8-12 e bi-set com Panturrilha sentado - 3 x 8-12 Coloca o Agachamento livre no lugar do Agachamento hack. Quadril: Adução - 3 x 8-12 Abdução - 3 x 8-12 Abdômem: Abdominal com peso - 4 x 8-12 Abdominal inferior rei com pernas - 3 x 8-12 Abdominal alternada - 3 x 8-12 Peito: Supino - 4 x 8-12 Supino inclinado - 3 x 8-12 Cross-over - 3 x 8-12 Tríceps: Tríceps francês - 3 x 8-12 Tríceps concentrada - 3 x 8-12 não sei o que é triceps concentrada, coloca a paralela no lugar do triceps frances. Ombro: Elevação lateral - 4 x 8-12 Elevação frontal - 4 x 8-12 coloca o desenvolvimento com halteres no lugar elevação frontal. Costas: Puxada por tráz - 3 x 8-12 Puxada pela frente articulada - 3 x 8-12 Remada horizontal com halter - 3 x 8-12 Eu recomendaria fazer o "levantamento terra", e coloca remada curvada tbm. Bíceps: Rosca direta - 3 x 8-12 Rosca alternada - 3 x 8-12 Rosca scott - 3 x 8-12 Deixa o rosca direta, coloca o Chin up e faz o chin up antes do rosca direta, ai depois vc faz rosca direta. Trapézio: Encolhimento com barra - 4 x 8-12 Antebraço: Rosca pulso - 3 x 8-12 Pernas: Agachamento hack - 4 x 8-12 Leg press - 3 x 8-12 Extensora - 3 x 8-12 Flexora - 3 x 8-12 Panturrilha em pé - 3 x 8-12 e bi-set com Panturrilha sentado - 3 x 8-12 Coloca o agachamento livre no lugar do hack, Quadril: Adução - 3 x 8-12 Abdução - 3 x 8-12 Abdômem: Abdominal com peso - 4 x 8-12 Abdominal inferior rei com pernas - 3 x 8-12 Abdominal alternada - 3 x 8-12 Editado Março 10, 2013 às 17:56 por Danilin.mutante Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
planeta 5555 Postado Março 10, 2013 às 17:56 Compartilhar Postado Março 10, 2013 às 17:56 pode trocar rosca alternada por rosca alternada martelo... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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