sjmv 0 Postado Março 6, 2013 às 14:15 Compartilhar Postado Março 6, 2013 às 14:15 (editado) Sou nova no fórum, então me desculpem por qualquer erro =] Idade: 17 anosAltura: 1,65 Peso: 61kgBF: 13%Objetivo do treino: hipertrofia Depois de muito ler e pesquisar, montei um treino ABCAB, mas ainda não sei se é o melhor pra mim. Quero, como a maioria das meninas, focar nas pernas e bumbum. Tentei não passar de 8 exercícios por dia, mas ainda assim achei um pouco volumoso... Ou seria impressão minha, já que na verdade fico mais tempo na extensora? Senti falta de mais abdominais mas não sei qual seria a melhor maneira de distribuí-los. Também aceito sugestões de treino pras costas Segunda: Extensora 4x10 Extensora unilateral 4x8 Extensora 30graus 4x8 Leg45 4x10 Agachamento livre 4x10 Agachamento sumô 4x12 Cadeira adutora 4x10 Panturrilha \//\|| 3x8 Terça: Stiff 4x10 Mesa flexora 4x12 Cadeira abdutora 4x10 Graviton 4x10 Glúteo cross 4x10 Caneleira 90graus 4x10 Extensão de quadril 4x10 Quarta: Elevação frontal 3x12 Desenvolvimento Arnold 3x12 Tríceps corda 3x12 Tríceps invertido 3x12 Alternado 3x12 Bíceps Máquina 3x12 Panturrilha \//\|| 3x8Abominais Obrigada! Editado Março 6, 2013 às 14:18 por sjmv Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dorsalina 56 Postado Março 6, 2013 às 14:50 Compartilhar Postado Março 6, 2013 às 14:50 Vamos lá. 1º - Você treina inferiores em dias seguidos e não está dando o descanso adequado. Mesmo que você treine partes diferentes, você também atinge a musculatura treinada no dia anterior. EU trocaria o treino B pelo C. Ou seja: Inferiores seg - qua- sex e superiores ter - qui. 2º - Você usa muitos exercícios isoladores. EU tiraria a maioria deles, deixando no máximo 2, e acrescentaria em ambos os treinos: Agachamentos, Passadas e Stiff. considerando que são exercícios bem mais pesados e completos. Se duvidar, compare a resposta do seu corpo após uma extensora e após uma passada ou agacho. Entendeu o que quero dizer né? 3º - Achei muito exercício, poderia deixar no máximo uns 6 por dia. 4º - Abdominais EU colocaria em dias alternados, escolhendo no dia de inferiores ou superiores. Escolha no dia em que o treino for mias curto, para não prolongar tanto. 5º - Para costas, gosto muito de remada baixa com a barra, unilateral com halteres e puxadas. Por enquanto é só. Espero ter ajudado, Bons treinos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sjmv 0 Postado Março 6, 2013 às 15:00 Autor Compartilhar Postado Março 6, 2013 às 15:00 Vamos lá. 1º - Você treina inferiores em dias seguidos e não está dando o descanso adequado. Mesmo que você treine partes diferentes, você também atinge a musculatura treinada no dia anterior. EU trocaria o treino B pelo C. Ou seja: Inferiores seg - qua- sex e superiores ter - qui. 2º - Você usa muitos exercícios isoladores. EU tiraria a maioria deles, deixando no máximo 2, e acrescentaria em ambos os treinos: Agachamentos, Passadas e Stiff. considerando que são exercícios bem mais pesados e completos. Se duvidar, compare a resposta do seu corpo após uma extensora e após uma passada ou agacho. Entendeu o que quero dizer né? 3º - Achei muito exercício, poderia deixar no máximo uns 6 por dia. 4º - Abdominais EU colocaria em dias alternados, escolhendo no dia de inferiores ou superiores. Escolha no dia em que o treino for mias curto, para não prolongar tanto. 5º - Para costas, gosto muito de remada baixa com a barra, unilateral com halteres e puxadas. Por enquanto é só. Espero ter ajudado, Bons treinos Entendi! Muito obrigada! A minha intenção era mesmo fazer inferiores seg, qua e sex, mas ia ficar ainda mais volumoso :/ e fazendo tudo num dia só reduzindo o número de exercícios tenho a impressão que nunca é o suficiente, fico achando que poderia ter feito mais, que não vou crescer, blá blá... Mas já que é melhor, que assim seja! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mion 16 Postado Março 6, 2013 às 16:29 Compartilhar Postado Março 6, 2013 às 16:29 Vamos lá. 1º - Você treina inferiores em dias seguidos e não está dando o descanso adequado. Mesmo que você treine partes diferentes, você também atinge a musculatura treinada no dia anterior. EU trocaria o treino B pelo C. Ou seja: Inferiores seg - qua- sex e superiores ter - qui. 2º - Você usa muitos exercícios isoladores. EU tiraria a maioria deles, deixando no máximo 2, e acrescentaria em ambos os treinos: Agachamentos, Passadas e Stiff. considerando que são exercícios bem mais pesados e completos. Se duvidar, compare a resposta do seu corpo após uma extensora e após uma passada ou agacho. Entendeu o que quero dizer né? 3º - Achei muito exercício, poderia deixar no máximo uns 6 por dia. 4º - Abdominais EU colocaria em dias alternados, escolhendo no dia de inferiores ou superiores. Escolha no dia em que o treino for mias curto, para não prolongar tanto. 5º - Para costas, gosto muito de remada baixa com a barra, unilateral com halteres e puxadas. Por enquanto é só. Espero ter ajudado, Bons treinos Bem opinado. É vero nenhum isolador substitui um avanço e agacho pesados. Entendi! Muito obrigada! A minha intenção era mesmo fazer inferiores seg, qua e sex, mas ia ficar ainda mais volumoso :/ e fazendo tudo num dia só reduzindo o número de exercícios tenho a impressão que nunca é o suficiente, fico achando que poderia ter feito mais, que não vou crescer, blá blá... Mas já que é melhor, que assim seja! É sempre assim, essa impressão é maligna, mas só até vc fazer treinos de perna descente, ai quero ver reclamar. Nós damos as dicas, mas muitos não segue, FOQUE, Agachamento Livre pesados, Avanço e outro básicos, q os results serão melhores do que rodar o ginásio inteiro usando um monte de maquinas. Boa sorte, foque e seja feliz com os results. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sjmv 0 Postado Março 6, 2013 às 16:59 Autor Compartilhar Postado Março 6, 2013 às 16:59 Bem opinado. É vero nenhum isolador substitui um avanço e agacho pesados. É sempre assim, essa impressão é maligna, mas só até vc fazer treinos de perna descente, ai quero ver reclamar. Nós damos as dicas, mas muitos não segue, FOQUE, Agachamento Livre pesados, Avanço e outro básicos, q os results serão melhores do que rodar o ginásio inteiro usando um monte de maquinas. Boa sorte, foque e seja feliz com os results. Já estou montando um treino novo e tá ficando legal... Mas queria mais sugestões de agachamentos, posicionamento dos pés, qual é melhor e tal. Vou diminuir o número de isolados e quero sair com a sensação de dever cumprido, não insatisfeita achando que fiz pouco. Obrigada mais uma vez Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fontoura83 78 Postado Março 6, 2013 às 17:16 Compartilhar Postado Março 6, 2013 às 17:16 Faz o agacho normal descendo bem q vc vai embora quase arrependida de ter começado. Nao precisa isso td de isoladores. O negocio eh se focar em poucos exercicios, mas os compostos, e ficar forte neles... um agacho bem feito, terra, Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mion 16 Postado Março 6, 2013 às 23:26 Compartilhar Postado Março 6, 2013 às 23:26 Já estou montando um treino novo e tá ficando legal... Mas queria mais sugestões de agachamentos, posicionamento dos pés, qual é melhor e tal. Vou diminuir o número de isolados e quero sair com a sensação de dever cumprido, não insatisfeita achando que fiz pouco. Obrigada mais uma vez hahaha...quer sentir dever cumprido?!!! Faça avanço com halter ou, barra andando, mas tem q ser pesado! Vai andar de ganhato pelos próximos dias. rs Os basicos não tem segredo, se sentir alguma dificuldade procure por execuções no youtube. Boa sorte e ótimos treinos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sjmv 0 Postado Março 7, 2013 às 01:37 Autor Compartilhar Postado Março 7, 2013 às 01:37 Faz o agacho normal descendo bem q vc vai embora quase arrependida de ter começado. Nao precisa isso td de isoladores. O negocio eh se focar em poucos exercicios, mas os compostos, e ficar forte neles... um agacho bem feito, terra, hahaha...quer sentir dever cumprido?!!! Faça avanço com halter ou, barra andando, mas tem q ser pesado! Vai andar de ganhato pelos próximos dias. rs Os basicos não tem segredo, se sentir alguma dificuldade procure por execuções no youtube. Boa sorte e ótimos treinos! Vou fazer isso sim! Obrigada pela ajuda! ;] Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
betacarnos 39 Postado Março 7, 2013 às 05:21 Compartilhar Postado Março 7, 2013 às 05:21 (editado) Leg press... squat livre... faça 2 séries, uma série normal e outra com pernas fechadas (juntas,encostadas uma na outra parece esquisito, mas na minha academia tem competidoras e todas elas fazem isso, pega mais a parte externa) e avanço com halteres...tudo na amplitude máxima Construindo pernas torneadas em mulheres desde sempre haha =D acompanhando linda. Editado Março 7, 2013 às 05:26 por betacarnos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sjmv 0 Postado Março 7, 2013 às 12:07 Autor Compartilhar Postado Março 7, 2013 às 12:07 Leg press... squat livre... faça 2 séries, uma série normal e outra com pernas fechadas (juntas,encostadas uma na outra parece esquisito, mas na minha academia tem competidoras e todas elas fazem isso, pega mais a parte externa) e avanço com halteres...tudo na amplitude máxima Construindo pernas torneadas em mulheres desde sempre haha =D acompanhando linda. Eba! Adorooo pernas torneadas! hahah Obrigada pela dica! O avanço tem muita diferença se feito com halteres ou no smith com step? Tenho feito desse segundo jeito nos últimos treinos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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