Segunda ( Quadríceps)

Agachamento total
Extensão
Banquinho
Avanço
Leg Press 45

Terça (Peito e tríceps)

Supino reto
Voador
Pull over
Tríceps corda
tríceps testa

Quarta ( aeróbicos e abdome )

Quinta ( Gluteos e posterior de coxa)

Stiff
Rosca Perna
Elevação pélvica
Abdução + extensão de quadril em pé
Adução máquina

Sexta ( Dorsal e bíceps )

Levantamento terra
Pulley costas
Puxador fechado
Rosca direta
Rosca scoth

e tambem queria uma ajuda no numero de repetições, essa é a base que eu montei . como onde treino nn tem professor pra isso ;s . queria uma ajuda agora tambem para complementar ele

NINGUEM ?

posta mais infos da sua irmã, tipo tempo de treino, peso, altura, objetivo, etc...

em todo caso, não curto treinos assim pouco frequentes, gosto de treinar cada musculo pelo menos 2x por semana, um upper/ lower ( parte de cima/ de baixo ) é uma divisão que curto bastante, ainda mais para mulheres que costumam focar mais em inferiores, esse treino permite focar na parte inferior mas sem esquecer da superior... um fullbody tbm é uma ótima escolha

ela tem 18 anos, 1ano de treino, Objetivo baixar o Bf , peso nn sei bem, mais tipo ela tem uma estrutura boa, SÓ que um pouco de excesso de gordura. 1.70/1.72 +- de altura

nesse caso eu aconselho mais ainda a aumentar a frequencia do treino, acho bem interessante a ideia de dar mais estímulos semanais para quem está em cutt pra compensar a dificuldade de segurar massa nesse período...

até que eu so de acordo com voce, Mais ela diz ser mais eficiente pra ela trabalhar desse modo. Bom, vamos supor que fique assim o treino, voce acha bem dividido ? procurei atigir todas as partes musculares. e se falando em intensidade, ja que é um treino "longo" durante a semana, e só uma vez a cada semana, seria uma boa acrescentar , bi-sets, piramides e/ou drop-sets não acha ? para procurar intensificar o treino

se ela quer testar então deixa, é sempre bom tirar as proprias conclusões sobre um determinado treino... então opinando sobre esse treino, pode até manter só esses exercícios, deixe o agacho e stiff sem drop set ou qualquer outra tecnica, foque em aumentar a carga progressivamente, de preferencia não passando de 8 reps, aí vc inclui drop set, bi-set de preferencia em máquinas e isoladores, e como a frequencia é baixa, ela vai ter que compensar mto nos outros pontos, tipo chegar a falha ( em exercícios mais "seguros" ), fazendo um treino pesado realmente...

outra coisa, o terra seria bom colocar na quinta, já que ele pega MUITO gluteos e posteriores