Diario Barboza Gogogo

[Leonardo Barboza 0]

Bom, resolvi criar aqui pra que possam acompanhar o desenvolvimento e pra que possam me ajudar a melhorar cada dia mais.

Vamo la

To desde 2012 pegando mais serio apartir do segundo semestre.

Estava com 63 kilos quando comecei a pega pesado, hoje estou com 69 kilos, estou bem definido com 6% de gordura, breve postarei tabela da nutricionista com as medidas feitas por ela.

Meu objetivo é chegar aos 75kg com maximo de 6% de gordura.

Evolução:

27/02/2012

PESO - 63.3

TOR - 89

CIN - 72.5

CCX - 51

SB - 0,7

TR - 11.8

SI - 15.3

AB - 13.9

CX - 16.5

PG - 9.8KG

MM - 53.5KG

06/03/2013

PESO - 67.2

TOR - 97,5

CIN - 73,5

CCX - 52

SB - 8,7

TR - 5,2

SI - 7,7

AB - 6,3

CX - 7,8

PG - 4KG

MM - 63,2

TOR: circunferência tórax; CIN: circunferência cintura; CCX: circunferência coxa; SB: prega cutânea subescapular;

TR: prega cutânea do tríceps; SI: prega cutânea supra ilíaca; AB: prega cutânea abdominal;

CX: prega cutânea da coxa; PG: peso gordo; MM: massa magra.

Percentual de gordura - 6%

Suplementação

Café da manha - opt men + whey

Almoço - opt men

Pre treino - assault + dilatex

Pós treino - whey optimum + dextrose + 2 bcaa dynamize + 1 colher sobre mesa de glutamina + maltodextrina

Parei com a creatina por ja conter no assault.

Antes de dormir albumina

Ta pra chega um tribulus da optimum.

Vale ressaltar treino de jiu as vezes aos sabados e terças e quintas feiras as 11 da noite treino handebol.

Treino de musculação realizado na parte da tarde

Treino ABCDE

Primeiro exercicio sempre 4 series 12-10-8-6

E os outros 3 series 12-10-8

A -

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

Pullover

Crossover

B-

Puxador alto frente pegada martelo (n sei se eh assim que chama)

Barra livre

Remada curvada unilateral

Remada convergente unilateral

Levantamento terra

Pulldown

C-

Desenvolvimento arnold

Desenvolvimento na barra

Elevação lateral maquina

Elevação frontal corda

Remada alta barra

Trapezio vertical

D-

Leg 45

Agachamento livre

Avanço

Frexoxa

Extensora

Adutora

Abdutora

Panturrilha em pé

Panturrilha banco

E-

Rosca unilateral scott

Rosca alternada unilateral sentado

Rosca Concentrada em pé

Drop set rosca direta no cross

Triceps corda

Triceps testa

Triceps banco

Drops set triceps pulley

vou postando diariamente, e vou postar fotos semanais.

06/02/2012

29/09/2012

25/01/2013

25/01/2013

Editado Março 7, 2013 às 19:08 por Leonardo Barboza

[Leonardo Barboza 0]

Terça Feira

Bom, hoje fiz novo treino de costas ja alterei no primeiro post.

Meu dilatex chegou e ja to mandando os 4 comprimidos 30 minutos antes do treino junto com o assault.

Refeição pre treino mandei 1 pedaço medio de batata doce e 1 pao de forma com 1 colher de requeijao.

Pós treino hoje to mandando 30 gramas de whey on + 2 colheres de sopa de maltodextrina (dextrose acabo ontem) + 2 bcaa's.

Segue o treino realizado hoje.

Barra fixa

4 repet primeira vez que faço naqueles aparelhos, coloquei usn 40 kilos.

Puxador alto frente, pegada aberta e mao estilo martelo

3 repet - 12-10-8

40-50-60kg

Remada Curvada unilateral halteres

3 repet 12-10-8

22-26-36kg

Remada convergente unilateral

3 repet 12-10-8

30-30-40kg

Levantamento terra (tava meio zuado, vontade de vomita.. ai nem aumentei peso)

2 repet

20-20kg

Pulldown maquina

3 repet

60-70-70kg

bom é isso ae

Editado Março 1, 2013 às 01:36 por Leonardo Barboza

[Leonardo Barboza 0]

Quarta feira

Bom hoje treino de ombro e trapezio com exercicios novos, vamo la

Desenvolvimento maquina

4 repet 12-10-8-8

10-20-20-25 kg

Elevaçao frontal com anilha

3 repet 12-10-8

10-15-15kg

Desenvolvimento arnold unilateral com halter

3 repet 12-10-10

12-14-16kg

Elevação lateral halter

3 repet 12-10-8

10-10-10kg

Elevação lateral maquina alternado

3 repet 12-10-10

5-5-5kg

Encolhimento de ombro com halter

3 repet

primeira serie 12 com 22 kilos

segunda e terceira serie 12 com 32 kilos e drop ate a falha com 22 kilos

Encolhimento de ombros na maquina

3 repet 12-10-8

40-50-60kg

vamo que vamo que amanha é dia de pernas

Editado Março 1, 2013 às 01:36 por Leonardo Barboza

[Leonardo Barboza 0]

Quinta feira dia das perna

Preciso arruma o treino certinho to bem perdido pra malhar essa parte do corpo pra fala a verdade.. quanto a repeticoes e quantidade... mas seque como foi hoje.

Agachamento livre

4 repet 12-12-10-8

10-15-20-25kg

Leg 45º

3 repet 12-10-10

100,100,100kg

Hack

3 repet 12-10-8

sem peso oO tava sentindo o joelho e nao consegui coloca nada, comecei com 10 e fui tirando.

Cadeira extensora

3 repet 12-12-10

20,30,35kg

Cadeira flexora

3 repet 12-10-10

40,40,50kg

Mesa flexora

3 repet 12-10-8

10,10,10kg

Cadeira adutora

3 repet 12-10-8

30,40,40kg

Leg 90º

3 repet 12-12-10

5-15-20kg

com é isso ae, no post de segunda ja coloco as fotos da semana, e vamo que vamo.

[Leonardo Barboza 0]

Sexta

Biceps/triceps/ante braço

Rosca scott maquina

3 repet 12-10-8

20,20,20 kg

Rosca simultanea banco declinado

3 repet 12-10-8

10,12,12 kg

Rosca concentrada em pé

3 repet 12-12-10

10,12,12 kg

Rosca direta barra w

3 repet 12-10-8

10,10,10 kg

Rosca martelo unilateral maquina

3 repet 12-12-10

5,5,5kg

Triceps maquina (pega parte externa do triceps)

3 repet 12-12-10

30,40,45 kg

Triceps frances

3 repet 12-10-10

15,20,25kg

Triceps banco maquina

3 repet 12-10-6

65,85,100 kg

Triceps pulley

4 repet 12-10-8-6

40,40,50,60kg

depois fiz um drop

6 rpet com 60kg

8 repet com 50 kg

10 repet com 35 kg

12 repet com 25 kg

Antebraço rotação para frene e para traz coma a palma da mao para cima seguido de rotação para traz palma da mao para baixo

2x com 5kg

Flexao de punho para baixo/cima 15 kg ate a falha 2x

[Leonardo Barboza 0]

Oppaa segunda feira treino de peito e abdomem sinistrooo

Mudei os exercicios tambem, hoje foi sinistro, aumentei peso em varios exercicios sai hoje rasgado mesmo haha vamo la.

Supino reto

4 repet 12-10-8-8

30,36,37,40 kg

Supino inclinado maquina

3 repet 12-10-10

30,40,45kg

Fly declinado maquina unilateral

3 repet 12-10-10

30,40,50kg

Crossover

3 repet 12-10-8

30,35,40kg

Pullover com halter

3 repet 15-15-13

22,22,26kg

Abdominal

fiz na bola com peso de 4kg nas costas, 2x15

fiz elevação de pernas com peso de 4kg em cada perna 2x15

Fiz lateral com peso de 4kg tambem 2x15

Gogogo

70 kilos batidos, amanha tenho consulta na nutricionista GOGOGO

NP-NG

[Leonardo Barboza 0]

Terça feira - COSTAS e ANTEBRAÇO

hoje fiz uma dieta certinha, aveia, frango, batata doce, fruta.. mandei tudo certinho nos conformes

hoje fui mais tarde, uams 8 e meia pra ir com meu parceiro de treino

vamo la ao treino

Puxador alto frente pegada bem aberta martelo

4 repet 12-10-8-6

40,50,60,70 kg

Remada curvada unilateral halter

3 repet 12-10-8

22,26,26 kg

Remada convergente unilateral

3 repet 12-10-8

30,40,40 kg

Remada baixa pegada fechada

3 repet 12-10-8

45,50,50 kg

Puxador frente convergente fizemos um drop aqui

2 series de 12 repet

primeira com 45kg, drop pra 25kg

Levantamento terra (novamente vontade de vomitar)

3 repet 12-10-6

20,25,25 kg

Flexao de punho no cross

2 repet 12

10,10 kg

ai fiz aquela rotação para frente, e para traz 2 series tambem.

Bom é isso ae NP-NG

[conilas 8]

hahahhaa tá gostoso!

seguindo

[Leonardo Barboza 0]

opaa quarta feira, treino de ombro e trapezio

mas antes, vamos la

fui na nutricionista hoje, ate sabado ja to com a dieta formulada, suplementação melhor colocada tambem... ai a parada vai fica seria, me deu varias dicas sobre treino de perna e sobre o que eu nao posso fazer devido ao meu metabolismo super acelerado.

Fiquei feliz, % de gordura ta em 6% *-*

Vamos aos exercicios de hoje

Desenvolvimento maquina

4 repet 15,12,10,8

10-23-25-28 kg

Elevação frontal com anilha

3 repet 12-10-drop

10-15-20kg

o drop comecei com 20 fiz ate a falha deu 6 repet ai peguei a anilha de 15kg fiz mais 6 repet e peguei a de 10kg e fiz 8 repet

Desenvolvimento arnold alternado com halter

3 repet

12-10-drop

10-12-14kg

o drop comecei com o de 14kg fiz ate a falha, ai peguei o de 12kg ate a falha e o de 10kg ate a falha.

Elevação lateral halteres

12-10-drop

8-10-12kg

a ultima mesmo esquema só que fiz com 12 ate a falha, ai 8kg ate a falha e 6kg ate a falha

Elevação lateral maquina unilateral

12-10-drop

3-5-8kg

ultimo foi 8kg, falha, 6kg, falha 3kg

Encolhimento de ombro halter

3 repet 12-12-drop

aqui nesse, eu fiz 12 encolhendo o ombro para traz, ai seguido eu colocava os halteres na frente do corpo e encolhia os ombros para frente

22-22-26kg

drop foi 26kg ate a falha seguido de 22kg ate a falha.

Encolhimento de ombro maquina

12-10-drop

27kg-41kg-48kg

no drop fiz 48kg ate a falha, 34kg ate a falha e 20kg ate a falha, com o mesmo esquema, 12 repet encolhendo ombro para traz e mais 12 encolhendo para frente.

HOJE FOI SINISTRO, suei pra caramba e sai de la com sentimento de dever cumprido hoje.

amanha dia de perna, seguindo os conselhos da nutricionista, apenas 5 exercicios mas pretendo sair de cadeira de rodas

NP-NG

[Leonardo Barboza 0]

Quinta feira treino de perna sinistrooo

Agachamento guiado completo

5 repet 12-12-10-10-8

10,15,15,15,15 kg

Leg 45º

4 repet 12-12-10-8

80,100,100,100 kg

Hack

4 repet 12-10-10-8

sem peso, maquina pesada da pega

Extensora

4 repet drop na ultima

12-10-10- drop

20,30,40, 50kg na ultima drop pra 25kg

Flexora

3 repet 12-10-drop

30,40, 40, drop pra 20kg

Panturrilha sentado (gemeos)

3 repet 18-17-15

25,35,45 kg

Panturrilha em pé

3 repet 17,15,14

30,35,40kg

SAI DE LA RUIM ATE PRA ANDAR, to ca dieta na mao, vo ve se amanha ja compro as parada e vamo ve pra quanto vo nesse mes

NP-NG