Leonardo Barboza

galera?

Opa valeu ae maninho, tenho um diario tbm, depois procura la hehe vo aguarda outras opinioes ae

Idade: 19 Altura: 1,75 (acho) Peso: 70 BF: 5~6% Medidas: Braço 37 forçando frio TOR - 97,5 IN - 73,5 CCX - 52 SB - 8,7 TR - 5,2 SI - 7,7 AB - 6,3 CX - 7,8 PG - 4KG MM - 63,2 TOR: circunferência tórax; CIN: circunferência cintura; CCX: circunferência coxa; SB: prega cutânea subescapular; TR: prega cutânea do tríceps; SI: prega cutânea supra ilíaca; AB: prega cutânea abdominal; CX: prega cutânea da coxa; PG: peso gordo; MM: massa magra. Objetivo do treino - hipertrofia ABCDE. Número de repetições 6 a 12 sendo a ultima serie até a falha com minimo de 6 repet com ajuda. Número de séries Primeiro exercicio 4 repet, os outros 3 repet A - peito + panturrilha B - Costas + antebraço C- Ombros - Trapezio + abs D - Pernas E - Biceps - Triceps - Antebraço O treino de pernas ou eu faço na quinta ou no sabado, quando faço no sabado a quinta eh OFF. Sou ectomorfo ganhei 11 kilos de massa magra ano passado mas venho treinando serio com dieta seguida a risca, sem alcool, refrigerante e muito suplemento a uns 8 meses. Gostaria que avaliassem e vissem se o melhor pra mim seria esse abcde ou um abc2x nao sei, voces que vao me dizer, e quanto aos exercicios tambe, se seria interessante colocar mais drops, supersets e outras tecnicas. Estou com alguns musculos bem fibrados como triceps, peito e antebraço mas nao estou vendo crescimento significativo nas pernas. Suplementação Bom acho que é isso, queria melhorar meus ganhos, estava fazendo muuitos drop sets, fazia em todos os exercicios todos os dias, e depois de 3 semanas vi uns ganhos legais, porem aticulaçoes e lesoes no pulso, cotovelo e ombro começaram a aprecer. Viso muito a correta execução dos exercicios principalmente nos musculos menores Tenho uma leve assimetria no trapezio e braço apenas Enfim, me ajudem

Eae galera, senti umas dores, zuei pulso e cotovelo, nao zuei serio só umas dorzinhas, ai decidi faze 1 semana ou duas de recuperação.. com 50% de carga e sem series especiais... E comecei a trabalhar de instrutor em uma academia hehe Bom, caso alguma novidade posto aqui peso 70 kilos constante agora, nao abaixa nenhum dia... NP-NG

Terça costa e abdomem Puxador alto frente pegada bem aberta 4 repet 12-10-8-drop 50,60,60,70 drop 40kg Remada curvada unilateral com halter 3 repet 12-10-drop 26,26,36 drop 22kg Remada convergente unilateral 3 repet 12-10-drop 30,35,40 drop 20kg Remada baixa pegada fechada 3 repet 12-10-drop 40,50,60 drop 30kg Puxador frente convergente 3 repet 12-10-drop 30,40,50 drop 30kg Obliquo no cross 3 repet 15-15-15 45 kilos em todas. Ai fiz aquele abdominal no aparelho de fazer puxador alto dobrando o corpo em forma fetal 3 repet 15,15,15 40, 30, 20kg Elevação de pernas com caneleira de 4kg ate a falha, depois alternando as pernas tambem ate a falha seguido de elevacao de perna na barra paralela tambem ate a falha ja era mais um dia NP-NG

Hoje peito insano felicidade CHEGUEI NOS 70 KILO \o Supino reto 4 repet 12-10-8-drop 30,35,40,40 drop 20kg Supino inclinado maquina 3 repet 12-10-drop 37,47,52 drop 25kg Supino declinado maquina unilateral 3 repet 12-10-drop 35,45,50 drop 30kg Crossover 3 repet 12-10-drop 25,30,35 drop 20kg Peck-deck 3 repet 12-10-drop 40-40- drop 20kg NP-NG

Quinta fiz um off Sexta braçoo biceps/triceps e antebraço Rosca scott maquina 4 repet 12-10-8-drop 15,20,25,30drop15kg Rosca simultanea banco declinado com halter 3 repet 12-10-drop 8,10,14drop6kg Rosca concentrada em pé 3 repet 12-10-drop 8,12,14drop 8 drop 6 kg Rosca direta barra w pegada aberta 3 repet 12-10-drop 5-8-13 drop 5kg Triceps maquina (mesmo q faz rosca scott, pega parte de fora do triceps) 4 repet 12-10-10-drop 30,40,40,50drop25kg Triceps frances maquina 3 repet 12-10-drop 20,30,35drop 20kg Triceps banco maquina unilateral 3 repet 12-10-drop 30,35,40 drop 25kg Triceps pulley fiz 4 repet e na ultima meti um drop 40,50,60,70kg ai ate a falha, baixo pra 55, falha ate 40, falha ate 25, falha ate 15 ate a falha. JA ERA NP-NG sabadao LEG DAY fiz todos os exercícios com os pés mais juntos pra forçar mais as partes laterais da coxa Agachamento guiado 5 repet 12-10-10-8-8 10,15,15,18,20kg Leg 45º 3 repet 12-10-10 80,120,120 kg Hack 3 repet 12-10-8 sem peso em todas Cadeira extensora 3 repet 12-10-drop 30,40,40 drop 20kg Cadeira Flexora 3 repet 12-10-8 40,45,50kg Nao consegui da meu 100%, acho que porque almocei tarde, tava com puta vontade de vomitar... mas mesmo assim, sai quase de cadeira de rodas, ta dolorido ate hoje hehe NP-NG

Quarta feira mandei ombro, trapezio e abdomem Desenvolvimento maquina 4 repet 12-10-8-drop 25,30,30,35 drop 20kg Elevação frontal anilha 3 repet 12-10-drop 15,20,20 drop 10kg Desenvolvimento arnold 3 repet 12-10-drop 12,14,16 drop 8kg Elevação lateral halter 3 repet 12-10-drop 6,10,12 drop 8kg Elevação lateral maquina 3 repet 12-10-drop 5,10,10 drop 5kg Encolhimento de ombro halter esse aqui eu faço 2 series seguidas, sendo 12 encolhendo o ombro para traz seguido de 12 encolhendo o ombro para frente. o mesmo com 10 e no drop. 3 repet 12-10-drop 22,26,36 drop 26 drop 22 kg ate a falha Encolhimento de ombro maquina 3 repet 12-10-drop 34,48,62 drop 48, drop 34, drop 25, drop 15kg Abdominal lateral no cross 2 repet 15-15 40,50kg abdominal frontal no cross 3 repet 15-15-drop 30,40 drop 20 kg Elevação de pernas com caneleira a serie é composta da seguinte força 1 serie com caneleira de 4kg a falha, ai tira a caneleira e faz ate a falha denovo isso 2x Ja era Quinta vo fica em off pq vo joga o treino de perna la pro sabado. NP-NG

Segundona PEITO insano *drop ate a falha sendo minimo 6 repet Supino reto 4 repet 12-10-8-drop 30,30,35,40drop20kg Supino inclinado maquina 3 repet 12-10-drop 35,45,50drop25kg Fly declinado maquina 3 repet 12-10-drop 30,40,45drop20kg Crossover 3 repet 12-10-drop 30,35,35drop20kg Voador (peck-deck) 3 repet 12-10-drop 50,60,75kg ai fiz drop pra 55 ate a falha, 40kg ate a falha e 30kg ate a falha GOGOGO NP-NG Terça feira costa e pantu Puxador alto frente pegada bem aberta (martelo) 4 repet 12-10-8-drop 40,50,60,70drop40kg Remada curvada unilateral com halter 3 repet 12-10-drop 22,26,36drop20kg Remada convergente unilateral 3 repet 12-10-drop 30,30,40drop20kg Remada baixa pegada fechada (com aquele negocio q parece um triangulo) 3 repet 12-10-drop 30,40,60drop35kg Puxador alto frente convergente 3 repet 12-10-drop 30,40,45drop20kg Levantamento terra 3 repet 12-10-drop 20,30,30drop15kg Panturrilha em pé maquina 3 repet 18,18,16 30,40,50drop25 Pantu sentado (gemeos) 3 repet 18,17,15 35,45,55drop35kg ja era bora comeeee NP-NG

A tao esperada sexta feiraaa braçoooo Comecei a dieta seguindo certinho hoje, bagui ta loco Rosca scott maquina 4 repet 12-10-10-drop 20,25,25 drop 15kg Rosca simultânea banco declinado halter 3 repet 12-10-drop 8,10,14 drop 12, drop 6kg Rosca concentrada em pé 3 repet 12-10-drop 8,12,14 drop 8, drop 6kg Rosca direta barra w pegada aberta 3 repet 12-10-drop 5,8,11 drop 8, drop 5kg Triceps maquina (parte inferior) 4 repet 12-10-10-drop 25,35,45,45 drop 25kg Triceps frances 3 repet 12-10-drop 15,20,30 drop 15kg Triceps banco maquina unilateral 3 repet 12-10-drop 35,40,40 drop 20kg Triceps pulley 3 repet 12-10-drop 30,50,50,50drop35,drop25,drop15kg Ai antebraço fiz rotação para traz, frente e talz, ate a falha 2 series.

Quinta feira treino de perna sinistrooo Agachamento guiado completo 5 repet 12-12-10-10-8 10,15,15,15,15 kg Leg 45º 4 repet 12-12-10-8 80,100,100,100 kg Hack 4 repet 12-10-10-8 sem peso, maquina pesada da pega Extensora 4 repet drop na ultima 12-10-10- drop 20,30,40, 50kg na ultima drop pra 25kg Flexora 3 repet 12-10-drop 30,40, 40, drop pra 20kg Panturrilha sentado (gemeos) 3 repet 18-17-15 25,35,45 kg Panturrilha em pé 3 repet 17,15,14 30,35,40kg SAI DE LA RUIM ATE PRA ANDAR, to ca dieta na mao, vo ve se amanha ja compro as parada e vamo ve pra quanto vo nesse mes NP-NG

opaa quarta feira, treino de ombro e trapezio mas antes, vamos la fui na nutricionista hoje, ate sabado ja to com a dieta formulada, suplementação melhor colocada tambem... ai a parada vai fica seria, me deu varias dicas sobre treino de perna e sobre o que eu nao posso fazer devido ao meu metabolismo super acelerado. Fiquei feliz, % de gordura ta em 6% *-* Vamos aos exercicios de hoje Desenvolvimento maquina 4 repet 15,12,10,8 10-23-25-28 kg Elevação frontal com anilha 3 repet 12-10-drop 10-15-20kg o drop comecei com 20 fiz ate a falha deu 6 repet ai peguei a anilha de 15kg fiz mais 6 repet e peguei a de 10kg e fiz 8 repet Desenvolvimento arnold alternado com halter 3 repet 12-10-drop 10-12-14kg o drop comecei com o de 14kg fiz ate a falha, ai peguei o de 12kg ate a falha e o de 10kg ate a falha. Elevação lateral halteres 12-10-drop 8-10-12kg a ultima mesmo esquema só que fiz com 12 ate a falha, ai 8kg ate a falha e 6kg ate a falha Elevação lateral maquina unilateral 12-10-drop 3-5-8kg ultimo foi 8kg, falha, 6kg, falha 3kg Encolhimento de ombro halter 3 repet 12-12-drop aqui nesse, eu fiz 12 encolhendo o ombro para traz, ai seguido eu colocava os halteres na frente do corpo e encolhia os ombros para frente 22-22-26kg drop foi 26kg ate a falha seguido de 22kg ate a falha. Encolhimento de ombro maquina 12-10-drop 27kg-41kg-48kg no drop fiz 48kg ate a falha, 34kg ate a falha e 20kg ate a falha, com o mesmo esquema, 12 repet encolhendo ombro para traz e mais 12 encolhendo para frente. HOJE FOI SINISTRO, suei pra caramba e sai de la com sentimento de dever cumprido hoje. amanha dia de perna, seguindo os conselhos da nutricionista, apenas 5 exercicios mas pretendo sair de cadeira de rodas NP-NG

Terça feira - COSTAS e ANTEBRAÇO hoje fiz uma dieta certinha, aveia, frango, batata doce, fruta.. mandei tudo certinho nos conformes hoje fui mais tarde, uams 8 e meia pra ir com meu parceiro de treino vamo la ao treino Puxador alto frente pegada bem aberta martelo 4 repet 12-10-8-6 40,50,60,70 kg Remada curvada unilateral halter 3 repet 12-10-8 22,26,26 kg Remada convergente unilateral 3 repet 12-10-8 30,40,40 kg Remada baixa pegada fechada 3 repet 12-10-8 45,50,50 kg Puxador frente convergente fizemos um drop aqui 2 series de 12 repet primeira com 45kg, drop pra 25kg Levantamento terra (novamente vontade de vomitar) 3 repet 12-10-6 20,25,25 kg Flexao de punho no cross 2 repet 12 10,10 kg ai fiz aquela rotação para frente, e para traz 2 series tambem. Bom é isso ae NP-NG

Oppaa segunda feira treino de peito e abdomem sinistrooo Mudei os exercicios tambem, hoje foi sinistro, aumentei peso em varios exercicios sai hoje rasgado mesmo haha vamo la. Supino reto 4 repet 12-10-8-8 30,36,37,40 kg Supino inclinado maquina 3 repet 12-10-10 30,40,45kg Fly declinado maquina unilateral 3 repet 12-10-10 30,40,50kg Crossover 3 repet 12-10-8 30,35,40kg Pullover com halter 3 repet 15-15-13 22,22,26kg Abdominal fiz na bola com peso de 4kg nas costas, 2x15 fiz elevação de pernas com peso de 4kg em cada perna 2x15 Fiz lateral com peso de 4kg tambem 2x15 Gogogo 70 kilos batidos, amanha tenho consulta na nutricionista GOGOGO NP-NG

Sexta Biceps/triceps/ante braço Rosca scott maquina 3 repet 12-10-8 20,20,20 kg Rosca simultanea banco declinado 3 repet 12-10-8 10,12,12 kg Rosca concentrada em pé 3 repet 12-12-10 10,12,12 kg Rosca direta barra w 3 repet 12-10-8 10,10,10 kg Rosca martelo unilateral maquina 3 repet 12-12-10 5,5,5kg Triceps maquina (pega parte externa do triceps) 3 repet 12-12-10 30,40,45 kg Triceps frances 3 repet 12-10-10 15,20,25kg Triceps banco maquina 3 repet 12-10-6 65,85,100 kg Triceps pulley 4 repet 12-10-8-6 40,40,50,60kg depois fiz um drop 6 rpet com 60kg 8 repet com 50 kg 10 repet com 35 kg 12 repet com 25 kg Antebraço rotação para frene e para traz coma a palma da mao para cima seguido de rotação para traz palma da mao para baixo 2x com 5kg Flexao de punho para baixo/cima 15 kg ate a falha 2x