Hulkao66 1 Postado Fevereiro 18, 2013 às 17:56 Compartilhar Postado Fevereiro 18, 2013 às 17:56 Idade: 29 Altura: 1,76 Peso: 76 BF: 11% Medidas: Braço contraído 37,5cm (direito) 36 (esquerdo) Deltóide 118cm Tórax 102,5cm Coxa 57cm Panturrilhas 36cm Abd 85,5cm Objetivo do treino: Hipertrofia (Meta=83kg, BF 10%) Treino: AB2x Push/Pull-Low/High Reps Informações complementares: Faço hj o ABC2x, dando ênfase nos exercícios compostos (Agacho Livre, RDL, Deadlift, Des. Militar, Paralelas, chin-up, etc). Em 7 meses, tive um ganho de 6kg de massa magra (8.5kg no total. Após um pequeno cutting, perdi 2kg). Dieta acompanhada por Nutricionista Esportivo. Suplementação em dia (whey, caseína, glutamina, BCAA, creatina, Malto; de tempos em tempos, algum pré-treino, tipo 1MR ou Jack). Enfim, vamos ao que interessa: AB2x (Push e Pull) TREINO A (LOW REPS) (Peito,Tríceps,Ombro,Pernas) Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Paralelas 5x5 TREINO B (LOW REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços) Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Stiff 5x5 Chin-Ups 5x5 Descanso (OFF) TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas) Agachamento Livre 3x10 Avanço 3x10 Supino Reto 3x10 Crucifixo 45 3x10 Desenvolvimento Halteres 3x10 Pulley unilateral 3x10 Supino fechado 3x10 TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Bíceps,Trapézio,Pernas,Ante-braços) RDL3x10 Cadeira Flexora 3x10 Barra Fixa 3x8 Remada Unilateral 3x10 Chin Ups 3x Max Encolhimento de Ombro 3x10 Rosca alternada 3x10 *Rosca de Punho 3x10 Obs: Farei um diário pra acompanhar minha progressão. Comprei 4 anilhas de 1kg cada (tô esperando chegar). Farei um deload de 20 a 30% nas cargas. Progredirei de 1 em 1kg, em geral. Apenas no agacho e levantamento terra que será de 2kg em 2. No diário, postarei fotos. Pois acredito que tenho uma certa dificuldade com os ombros (aspecto de mais fino qnd tô com camisa) e queria dar uma melhorada nisso. Tb queria dar ênfase nas pernas, que são mais finas que o resto do corpo (tô nessa batalha árdua desde o início). Colcoquei alguns exercícios unilaterais nos braços, por causa da assimetria entre o direito e o esquerdo, como podem ver pelas medidas. Quanto às panturrilhas, tô fazendo o esquema "todo dia", seguindo o artigo publicado aqui no fórum. Acho q por enquanto é só rss Avaliem ai, por favor!!! Abraçãoooo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gustavoinoff 15 Postado Fevereiro 18, 2013 às 17:59 Compartilhar Postado Fevereiro 18, 2013 às 17:59 (editado) Cara devido a assimetria nos braços ai que nao devia mesmo fazer exercicios unilaterais. Quanto ao treino ai está em ordem da semana? Se sim, EU preferiria fazer 1 low 1 high, intercalando. Meu treino ta parecido com o seu, divisão igual mas n sei se vou treinar só 4x na semana, to em cutting e talz. Só que no high reps faço 4x6 com 1x15, metodo advanced burnout, e no low reps faço 5x5/4/3/2/1. Editado Fevereiro 18, 2013 às 18:05 por gustavoinoff Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Hulkao66 1 Postado Fevereiro 19, 2013 às 01:52 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 19, 2013 às 01:52 Cara devido a assimetria nos braços ai que nao devia mesmo fazer exercicios unilaterais. Quanto ao treino ai está em ordem da semana? Se sim, EU preferiria fazer 1 low 1 high, intercalando. Meu treino ta parecido com o seu, divisão igual mas n sei se vou treinar só 4x na semana, to em cutting e talz. Só que no high reps faço 4x6 com 1x15, metodo advanced burnout, e no low reps faço 5x5/4/3/2/1. Valeu pela atenção, gustavoinoff. Sempre li que pra consertar braços, ou qq outra assimetria, deveria se usar exercícios unilaterais, deixando que o lado mais fraco "mande" na carga. N entendi seu posicionamento. E sim, o treino seria AB Off AB OffOff Por que vc prefere intercalando? Sempre vejo o pessoal fazendo nesse meu esquema. E tô em bulk total. @topic Alguém mais para palpitar? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mortuus 23 Postado Fevereiro 19, 2013 às 02:16 Compartilhar Postado Fevereiro 19, 2013 às 02:16 Acho que esta legal cara, eu costumo fazer low e high no mesmo dia, tipo supino com low e voador ou flexoes com high, mas o jeito que vc fez é o mais usual. Eu nao curto tanto fazer supino fechado com high, comigo funciona melhor com low e muita carga, eu trocaria por algum movimento acima da cabeça como um frances, ou na polia, so pra variar, mas vai de vc. Fora isso sim, pra corrigir assimetria sempre deve usar unilateral, e quanto a sugestao de intercalar dia de low e high acho que ele quis dizer seg-push pesado, terça- pull leve, quinta -push leve, sexta-pull pesado, povo usa bastante tb, evita de te sobrecarregar com 2 dias seguidos de muita intensidade, pode ser complicado principalmente pelo agacho/ terra. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
SaBiih 4000 Postado Fevereiro 19, 2013 às 02:33 Compartilhar Postado Fevereiro 19, 2013 às 02:33 (editado) Acho que esta legal cara, eu costumo fazer low e high no mesmo dia, tipo supino com low e voador ou flexoes com high, mas o jeito que vc fez é o mais usual. Eu nao curto tanto fazer supino fechado com high, comigo funciona melhor com low e muita carga, eu trocaria por algum movimento acima da cabeça como um frances, ou na polia, so pra variar, mas vai de vc. Fora isso sim, pra corrigir assimetria sempre deve usar unilateral, e quanto a sugestao de intercalar dia de low e high acho que ele quis dizer seg-push pesado, terça- pull leve, quinta -push leve, sexta-pull pesado, povo usa bastante tb, evita de te sobrecarregar com 2 dias seguidos de muita intensidade, pode ser complicado principalmente pelo agacho/ terra. Tbm curto fazer isso...meu treino ta tipo 5x3 no agacho/supino e acrescento um outro exercicio com 2 ou 3séries pra 8-12 reps Editado Fevereiro 19, 2013 às 02:34 por SaBiih Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipefilth 4 Postado Fevereiro 19, 2013 às 14:29 Compartilhar Postado Fevereiro 19, 2013 às 14:29 Deixa pra intercalar la no futuro quando vcquoser dar uma mudada no estimulo e tiver muito pesada as cargas. no inicio nao tem necessidades disso. vai no padrao mesmo do metodo ate vc ver q ta mt pesado fazer 2 lows peaadoes um atras do outro treino ta mt bom mano . segue firme que vc vai gostar muito. esse metodo pra min eh um dos melhores . vc fica forte de verdade. denso e tals . no inicio as cargas vai estar leves . vc vai da um deload pra inicia os lows... mais depois vc vai ver ... abraços brother espero pelo seu diario Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zanon ! 47 Postado Fevereiro 23, 2013 às 04:46 Compartilhar Postado Fevereiro 23, 2013 às 04:46 Acompanhando Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Hulkao66 1 Postado Fevereiro 23, 2013 às 23:10 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 23, 2013 às 23:10 Valeu, pessoal. Organizei meu novo treino e comecei meu diário, com fotos. Amanhã coloco em prática. abs http://www.hipertrofia.org/forum/topic/115976-dirio-do-hulko-ab2x-pushpulllowhighcom-fotos/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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