Idade:21
Altura: 1,78
Peso: 75kg
BF: ~10%
Objetivo do treino: Hipertrofia
ABC2X

Decidi reformular meu treino a partir de Março, então montei um treino muito pelo que li aqui e pelo que já conheço um pouco, e gostaria que opinassem como está, o que pode melhorar, etc.

Peito, Ombro e Triceps

Reto – 3x8 rep

Inclinado 30° - 3x8 rep

Crucifixo – 3x10 rep

Corda – 3x10 rep

Testa – 3x6 rep

Paralelas – 2x10 rep e última até exaustão

Desenvolvimento com Halteres – 3x10 rep

Elevação lateral – 3x8 rep.

Elevação frontal – 3x8 rep.

Apesar de estar achando o treino muito volumoso, não sei bem como alterar e deixar ele o ideal. Acho a divisão Peito, Ombro e Tríceps muito
grande, mas não vejo outras opções melhores.

Biceps, Costas eTrapézio

Levantamento Terra – 3x8 rep.

Remada – 3x10 rep.

Chin Ups –3x8 rep.

Rosca Direta – 3x8 rep.

Encolhimento – 3x12 rep.

Aceito sugestões, principalmente na parte de trapézio.

Pernas

Agachamento – 3x10 rep.

Leg Press – 3x10 rep.

Extensora – 3x10 rep.

Panturrilha em pé – 3x15 rep.

Gemeos sentado – 3x12 rep.

Panturrilha Leg Press - 3x10 rep.

Também acho que dá pra melhorar.

Abdominais normalmente Segunda, Quarta e Sexta.

Obrigado!

Editado 18/02/2013 às 13:56 02/18, 2013 por Slycer (veja o histórico de edições)

Oi,

Eu deixaria seu treino assim (modificações em azul, dentro do quote):

Peito, Ombro e Triceps

Reto – 3x8 rep

Inclinado 30° - 3x8 rep

Crucifixo – 3x10 rep

Corda – 3x10 rep Deixe apenas dois exercícios para tríceps. Eu escolhi tirar o corda, mas você pode deixá-lo e retirar o testa do seu treino.

Testa – 3x6 rep

Paralelas – 2x10 rep e última até exaustão A falha é ante-produtivo para naturais. Pare 1-2 repetições antes da falha.

Desenvolvimento com Halteres – 3x10 rep

Elevação lateral – 3x8 rep.

Elevação frontal – 3x8 rep.

Biceps, Costas eTrapézio

Levantamento Terra – 3x8 rep.

Remada – 3x10 rep.

Chin Ups –3x8 rep.

Pode adicionar mais um exercício de costas, se quiser. Um bom exemplo, seria mais uma remada, ou pull ups.

Rosca Direta – 3x8 rep.

Pode adicionar mais um exercício pra bíceps, se quiser.

Encolhimento – 3x12 rep.

Pernas

Agachamento – 3x10 rep.

Leg Press – 3x10 rep.

Extensora – 3x10 rep.

Flexora ou stiff (ou rdl)

Coloquei um exercício predominantemente para o posterior da coxa. Por você fazer o terra + agachamento, pode ser que fique pesado fazer o stiff, logo faça flexora.

Panturrilha em pé – 3x15 rep.

Gemeos sentado – 3x12 rep.

Panturrilha Leg Press - 3x10 rep.

Abraços!

Oi,

Eu deixaria seu treino assim (modificações em azul, dentro do quote):

Abraços!

Agradeço muito pelas sugestões.

Só uma dúvida, fazer Chin Ups e Pull Ups no mesmo treino não fica muito pesado? Seria melhor, então, adicionar alguma outra remada?

Abraços.

Editado 18/02/2013 às 14:40 02/18, 2013 por Slycer (veja o histórico de edições)

Agradeço muito pelas sugestões.

Só uma dúvida, fazer Chin Ups e Pull Ups no mesmo treino não fica muito pesado? Seria melhor, então, adicionar alguma outra remada?

Abraços.

Oi,

Particularmente, não acho que seja tão pesado assim. Acredito até que duas remadas seriam mais pesado do que pull ups e chin ups no mesmo treino. Mas eu te dei opções. Se você prefere colocar mais uma remada, sem problemas.

Av=braços!

Oi,

Particularmente, não acho que seja tão pesado assim. Acredito até que duas remadas seriam mais pesado do que pull ups e chin ups no mesmo treino. Mas eu te dei opções. Se você prefere colocar mais uma remada, sem problemas.

Av=braços!

Bacana então, vou ver direitinho o que faço.

E sobre trapézio, não tá muito fraco? Basicamente tem o Terra e o Encolhimento que trabalham, mas em dias diferentes. Tá bom assim?

Bacana então, vou ver direitinho o que faço.

E sobre trapézio, não tá muito fraco? Basicamente tem o Terra e o Encolhimento que trabalham, mas em dias diferentes. Tá bom assim?

O terra e o encolhimento estão no mesmo dia.

Você pode adicionar mais um exercício pra trapézio, mas é um volume a mais desnecessário.

Seria bom contar o volume entre cadeia posterior e anterior, sinto uma desproporção principalmente trantando-se do Lower Body. Cadeia Anterior dominante isso atrapalha o próprio agachamento.

Pessoal, fiz ontem pela primeira vez o treino com Peito, Tríceps e Ombro e achei muito pesado. Como gosto de forçar bastante peito, e ainda vem tríceps logo em seguida, meu treino de Ombro ficou bem comprometido. Já no Desenvolvimento eu não consegui pegar o peso que fazia, e foi bem difícil terminar com o movimento correto, sendo que ainda tinha a elevação depois. Fora que antes eu fazia 3 exercícios de ombro. Além disso ainda tinha abdomên depois, e eu já estava há 1 hora na academia.

É assim mesmo? Devo diminuir o peso? Tem alguma outra divisão que eu possa fazer para o treino A não ficar tão pesado?

Pode estar sendo precipitado por ser o primeiro dia, mas foi a minha primeira impressão.

Pessoal, fiz ontem pela primeira vez o treino com Peito, Tríceps e Ombro e achei muito pesado. Como gosto de forçar bastante peito, e ainda vem tríceps logo em seguida, meu treino de Ombro ficou bem comprometido. Já no Desenvolvimento eu não consegui pegar o peso que fazia, e foi bem difícil terminar com o movimento correto, sendo que ainda tinha a elevação depois. Fora que antes eu fazia 3 exercícios de ombro. Além disso ainda tinha abdomên depois, e eu já estava há 1 hora na academia.

É assim mesmo? Devo diminuir o peso? Tem alguma outra divisão que eu possa fazer para o treino A não ficar tão pesado?

Pode estar sendo precipitado por ser o primeiro dia, mas foi a minha primeira impressão.

Você tem que fazer ombro antes de tríceps, meu caro.

A ordem correta é Peito/Ombro/Tríceps

Se você achou o treino pesado você tem que diminuir o número de exercícios e número de repetições, assim você pode trabalhar com mais carga em cada exercício (ou seja dimui-se o volume, para aumentar a intensidade)

Abraços

Editado 19/02/2013 às 12:49 02/19, 2013 por Sprinter (veja o histórico de edições)