Fullbody - Iniciante

[profx 0]

Depois de tanto ler, acho que estou perdendo tempo com os ABC1x ou mesmo AB2x. Motivos:

- vou no máximo 3x por semana a academia

- lembro que nas minhas idas e vindas da academia, a época que me dei melhor foi quando fazia FB

- se for juntar meu tempo de malhação deve dar um ano. mas espalhados em 5 anos, isso me deixa como iniciante, correto?

Bom, hj comecei uma rotina fullbody com os seguintes (coloco séries, repetições e pesos para ter ideia)

1) Supino Reto (bench press) - 3x12 - 10 de cada lado

2) Supino Inclinado (incline bench press) - 3x8 - 10 de cada lado

3) Puxada Frente (pulldown) Pegada Aberta - 3x10

4) Desenvolvimento Halter em Pé (Dumpbell shoulder press) - 3x10 - 5kg

5) Rosca Concentrada - 3x8 - 5k

Panturrilha

Perna

Se eu entendi certo, nesses exercícios trabalhei

Peito: 1 e 2

Ombro: 1, 2, 3 e 4

Costas: 3 e 4

Triceps: 1, 2 e 4

Biceps: 3 e 5

Pela pequeno incômodo que to sentindo no ombro direito e pelos dados acima, está claro que fiz ombro demais né? O duro é que todo exercício de peito usa ombro né? Mas acho o desenvolvimento e a puxada frente exercícios legais demais porque mexem com muitos músculos e não queria tirá-los da lista.

Eu já li várias sugestões de treinamentos mas queria tentar com essa. Algum conselho sobre a troca de um ou outro exercício? Pensei em alternar um isolador (dia 1, biceps, dia 2 triceps, dia 3, biceps).

Ah, gastei 45 min na academia hoje.

Seguem algumas referências dos exercícios e músculos:

http://www.livestrong.com/article/104171-main-muscles-used-bench-press/

http://www.livestrong.com/article/144213-what-muscles-does-incline-bench-press-work/

http://www.livestrong.com/article/421727-what-muscle-does-the-lat-pulldown-work/

http://www.livestrong.com/article/401925-what-3-muscles-are-used-on-the-shoulder-press/

[Nildo 16]

Primeira dica: faça no mínimo 2 rotinas - ficaria ABA (semana 1) BAB (semana 2), ou até mesmo 3 (você disse que vai 3x na semana).

[profx 0]

rotinas significa variando os exercícios né? pensei nisso. ainda vou montar o q vou fazer na sexta (to pensando em deixar só um supino, tríceps, desenvolvimento barra, perna e panturrilha)

[manel007 3417]

cara, acho que vc poderia trocar alguns aí, tipo pull down por barra-fixa, incluir paralelas, trocar o desenv. halteres por militar, e incluir alguma remada, terra e agacho ( vc não especificou qual exercício faz para perna.. ) claro que pode ir revesando eles ao longo da semana

como suas cargas estão baixas, uma opção legal seria começar o Sl5x5, é um ótimo treino para iniciantes...

[profx 0]

opa,

eu já vi mta referência sobre esse sl5x5. vou tentar umas semanas com o fullbody mas continuarei estudando para se for o caso trocar por esse sl.

sobre os exercícios, pra perna o agachamento atende bem, certo? meu único problema nesse é q ainda preciso acertar a técnica para não ferrar o joelho.

a ideia do revezamento é muito boa tb. vou dar uma analisada. faria sentido eu revezar os exercícios (não os grupos musculares) durante cada semana ou 15 dias?

[manel007 3417]

para pernas, só agacho já da conta do recado, se bem que eu ainda incluiria o terra para completar com chave de ouro, pode ir com bastante calma no agacho até pegar uma tecnica legal, sem pressa

acho melhor revesar os exercícios só durante a semana mesmo, e manter ele por um tempo considerável ( levando em consideração que suas cargas são baixas, dá pra ficar um bom tempo com ele ), isso é bom para vc conseguir focar nos exercícios e criar consistencia

[profx 0]

vc tá certo. nas minhas (várias) leituras fica claro que o maior foco do iniciante é acertar a técnica. não adianta eu aumentar carga no supino se estou fazendo errado (o mesmo vale para todos os outros).

li um resumo aqui (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/) sobre o sl5x5. parece bem interessante. eu tava tratando sl5x5 e fullbody como duas coisas totalmente distintas. desculpe..rss

mas no SL5x5 faz sentido eu usar a ideia mas com outros exercícios?

[manel007 3417]

mas aí deixa de ser SL5x5 , não que seja necessariamente ruim, só que ele já é um treino montando e testado por muitas pessoas, então se fosse fazer algo parecido, eu deixava com está mesmo, mas assim, como ficaria essa sua ideia em relação ao SL ?

[profx 0]

vamos ver se eu entendi bem. a sacada desse treino é fazer bem poucos exercícios que trabalhem o corpo todo com progressão de carga, certo?

se a ideia é fazer exercícios que sejam "total body" eu poderia usar outros q atendessem o mesmo objetivo, correto?

só especulação, claro...rss

P.S.: queria ter conhecido esse fórum muitos anos antes..estaria com uma foto bem diferente dessa..hehehe

[manel007 3417]

é... na verdade ele é um treino que serve mais de "ponte" para treinos mais elaborados, ele de certa forma vai ensinar a treinar com low reps, volume baixo, exercicios compostos e livres, concentrica explosiva, e progressão de carga... eu particularmente achei boa a distribuição de exercícios nele, mas se quiser fazer algo diferente, não tem problema, desde que não fuja muito a ideia dele