Eae morombada, estou iniciando um ciclo hj, e até então meu treino era abcd, dai li que devido ao ciclo a recuperação é melhor e tal, e seria melhor mandar um abc 2x, ai a unica coisa que fiz foi transformar o abcd em abc 2x mantendo os exercicios. ai ficaria assim:

A- PEITO e TRICEPS

Supino Reto(15-12-8-10)

Supino Declinado(drop-set)

Supino inclinado(3x 8 a 10)

Peck Deck (10-8-6-15)

Tr´ceps testa

Supino fechado

Paralela

B- Costas, Bíceps e Ante-braço

Barra-fixa(Drp-set)

Remada Baixa(3x10)

Levantamento Terra(12-10-8-6)

Remada Unilateral(3x10)

Rosca Direta(Drop-set)

Rosca Scoot(3x 8 a 10)

Rosca Martelo

C- Perna,panturrilha, ombro e trapézio

Agachamento(4x10)

Flexora(3x10)

Extensora(3x10)

Abdutora(3x10)

Panturrilha senttado(3x20)

Desenvolvimento Militar(15-10-10-12)

Elevação Lateral+ frontal(3x10)

Encolhimento pela frente(15-12-8-6)

Encolhimento Lateral(12x3)

Ps.: estou achando meio longo, mas disseram que poderia ser assim devido a recuperação... 4 exercicos para musculos grandes

2-3 exercicios para peguenos

abraço

Ajuda ai galera...

vou te passar o meu antigo treino ABC 2X

é muito bom, veja se gosta.

A: dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps
B: peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps
C: perna completa


A: dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps

3 X Barra fixa
3 X Remada baixa [piramidal crescente ]+[ drop set na ultima série]
4 X Remada curvada [piramidal crescente ]+[ drop set na ultima série]

2 X encolhimento barra atraz

2 X Rosca simultanea no banco a 45°
2 X Rosca polia baixa cross (sentado estilo scott) + rosca direta no cross [biset]



B: peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps

3 X Supino [ com alteres ou barra ] [piramidal crescente]
3 X Crucifixo fly 45° [piramidal crescente]
3 X Cross over fly + Cross over supinado [ biset ] com o peito quase reto, levemente inclinado.

3 X elevação lateral + elevação anterior [ biset ]

2 X Frances + puley
2 X Apoio banco com pesos nas pernas ( 50 a 70 kg) [drop set na ultima]



C: perna completa

2 X extensora [piramidal crescente] aquecimento.
4 X Agachamento livre
4 X leg 45°

4 X panturrilha no leg 45° + panturrilha em pé [biset]

4 X levantamento terra
3 X stiff

-------------------------------------------------------------

espero ter ajudado.

bons treinos.

valeu cara, agr ele foi durante seu ciclo?

não.

antes do ciclo

estou ciclando atualmente, e usando a distribuição AB que está variando de 2X a 3X por semana.

abraço e bons treinos.

Olhei sua evolução agr cara... parabens. voce nao acha que por eu estar ciclando seria melhor colocar mais 1 exercicio em cada grupo muscular? abraço

vou te passar o meu antigo treino ABC 2X

é muito bom, veja se gosta.

A: dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps

B: peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps

C: perna completa

A: dorsal / trapézio / deltoide posterior/ bíceps

3 X Barra fixa

3 X Remada baixa [piramidal crescente ]+[ drop set na ultima série]

4 X Remada curvada [piramidal crescente ]+[ drop set na ultima série]

2 X encolhimento barra atraz

2 X Rosca simultanea no banco a 45°

2 X Rosca polia baixa cross (sentado estilo scott) + rosca direta no cross [biset]

B: peito / deltoide anterior/ deltoide médio / tríceps

3 X Supino [ com alteres ou barra ] [piramidal crescente]

3 X Crucifixo fly 45° [piramidal crescente]

3 X Cross over fly + Cross over supinado [ biset ] com o peito quase reto, levemente inclinado.

3 X elevação lateral + elevação anterior [ biset ]

2 X Frances + puley

2 X Apoio banco com pesos nas pernas ( 50 a 70 kg) [drop set na ultima]

C: perna completa

2 X extensora [piramidal crescente] aquecimento.

4 X Agachamento livre

4 X leg 45°

4 X panturrilha no leg 45° + panturrilha em pé [biset]

4 X levantamento terra

3 X stiff

-------------------------------------------------------------

espero ter ajudado.

bons treinos.

Ai Carlos essa divisão do amigo acima esta muito boa, vc pode toma-la com base e fazer ajuste no seu treino, não copia, o que funciona pra um pode não ser o melhor pra vc.

Deltoide anterior posterior medio que é de fuder. Porque nao treina peito assim tambem ? Parte de cima segunda, parte do meio terça e parte de baixo quarta, vai se dar bem viu.

Ja pro brother ciclando o treino esta legal.

Mudaria o treino de ombro e trapezio, deixando somente 1 exercicio para trapezio e botando um que de ENFASE na parte posterior do deltoide, como o crucifixo invertido por exemplo.

E tiraria esse drop set no chin-up, e deixaria normal ate a falha.

Como drop set é bom pra matar seu muscolo, eu te dou a dica de usar no seu ultimo exercicio so, exatamente como um bom PRO BODYBUILDER faria.

Rosca direta drop-set como primeiro exercicio nao ta legal. Bota o drop set no scott ou martelo.

Bons ganhos

kkkkkkkkkkk

na verdade posterior de ombro ia por sinergismo mesmo.

coloquei assim :

B: peito / deltoide anterior/ deltoide médio /

apenas para explicar que não treinava o deltoide completo junto com o peito.

alí tem apenas um exercício para trapézio..

o crucifixo invertido é uma boa, eu não usava por não ter necessidade de melhorar essa região específica.

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é claro que esse treino é só uma base, cada um tem que adaptar cada treino para seu corpo.

abraço amigo.

bons treinos.

o treino de costas e bíceps fica bom assim:

Barra fixa(3x até falha)

Remada Baixa (3x10)

Levantamento terra (piramide)

Rosca direta

Rosta Scoot(drop-set)

Rosca Martelo

O crucifixo invertido eu coloco no dia de costas ou no de ombro? e a divisao fica: 3 exercicios para musculos grandes e 2 para peguenos? ou 4 para grandes e 3 para peguenos?

coloca no dia de costas

3 para grandes e 2 para pequenos.

esqueceu um encolhimento para trapézio.

blz entao cara, brigadao ai pela ajuda, atenção.Vou te add. abraço