Ajuda Para Hipertrofia! || Treino E Dieta

[nmjfaria]

Boas,

Tenho 17 anos, treino desde os 16 (Dezembro de 2011), tendo feito 1 ano de ginásio em Dezembro passado.

Tenho, actualmente, 64kg , 1,75m e aproximadamente 8% de BF, de acordo com visualização de imagens e testes disponíveis neste site.

Sempre fui magro, tenho enorme dificuldade em engordar. Em criança, não tinha apetite nenhum e, definitivamente, não tinha uma alimentação equilibrada. Quando entrei para o ginásio, pesava cerca de 55kg, e aumentei até aos 62kg em pouco menos de 3 meses - isto devido a ter uma melhor alimentação, acredito eu. Neste momento, acho que tenho um corpo atlético, nem gordo nem magro, mas definido.

Desde Janeiro de 2012 que tomava suplementação - gainers, multivitaminicos, hidratos, glutamina - isto numa tentativa de aumentar de peso. Devo dizer que a alimentação não era a melhor, nao tinha nenhum plano de dieta, apenas tinha a ideia de enfardar até estar cheio. Em Maio cheguei aos 64 kg. A partir daí, estagnei. Não aumento de peso desde essa altura e isso é bastante desmotivante. Já procurei por conselhos de um profissional, mas levava-me 50€ por mês por acompanhamento, quantia que não tinha para pagar.

Tentei criar uma dieta, baseando em artigos que lia na internet. Até Setembro do ano passado tomava os suplementos mencionados acima, mas como as coisas andam, não tenho como comprar os mesmos.

Visto que isto já se está a estender, vou direito ao assunto:

DIETA ATUAL

-Pequeno almoço (7h30) - 5 colheres de sopa de aveia; pão com meia lata de atum.

-1º Lanche da manha (10h00) - Pão com meia lata de atum; sumo.

-2º Lanche da manha (12h00) - Pão com meia lata de atum; sumo.

-Almoço (13h00) - O que o refeitório da escola der.

-1º Lanche da tarde(16h00) - Pão com meia lata de atum; sumo.

-Pré-treino (18h00) - 5 colheres de sopa de aveia; pão com meia lata de atum;

***TREINO (19h00 ~ 20h00)

-Jantar (20h30) - Carne ou Peixe com batata/arroz/massa.

-Ceia - Pão com Atum.

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Como é BASTANTE perceptível, a dieta baseia-se em pão e atum. Tenho a noção que não é uma dieta nada boa, mas sei que tem tanto de hidratos como proteína.

É principalmente nisto que preciso de ajuda, na criação da dieta. Não tenho bases nenhumas nem conhecimento. Estou num ponto em que a motivação já começa a não ser muita, porque monetariamente não tenho condições para procurar ajuda profissional nem comprar suplementos ( 38€ de ginásio + 20€ pó treino de Krav Maga), tendo em conta que não trabalho.

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TREINO ATUAL

https://share.pdfonline.com/3d9a396ab75e4a6ebd6a5766ff1b8d2e/TREINO.htm

3 séries de 12/10/8, à excepção dos exercícios de gémeo e trapézio, que costumam ser 4 séries de 15 repetições.

Final do treino costuma sempre ser extensões horizontais de lombares em banco - 4 series de 15.

Tendo em conta a minha dieta medíocre, acredito que o treino poderá ser demasiado "puxado".

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Gostava que me pudessem dar uma ajuda na criação da dieta e do treino, sinto-me desamparado à já algum tempo e é demasiado frustrante não obter resultados e gastar dinheiro, espero que finalmente consiga encontrar ajuda nesta comunidade

-Nelson

[1mv]

Dieta postada na área errada.

Sobre o treino, não entendi muito bem mas ele me aparenta volumoso e faltando compostos.

[nmjfaria]

Dieta postada na área errada.

Sobre o treino, não entendi muito bem mas ele me aparenta volumoso e faltando compostos.

Não sabia bem onde postar, visto que queria fazer um só tópico com a dieta e treino, para facilitar a ligação entre ambos.

O treino baseia-se em 3 séries com 12/10/8 repetições. O que recomendas pôr/tirar/alterar?

[gabriel.oliveira]

Falae Nelson, beleza?

Eu achei teu treino mal dividido e um pouco volumoso... Se for fazer ABC, tenta deixar na divisão Peito/Ombro/Tríceps - Dorsais/Bíceps/Trapézio/Antebraço - Coxas/Panturrilhas. Abdominais fica a sua escolha. Não faz sentido treinar bíceps junto com peito sendo que no dia seguinte você treinará ombros, que são músculos sinergistas, que auxiliam o treino de peito, e que nesse período estariam se recuperando do treino anterior, além de que o bíceps não será estimulado num treino de peito. Acho que tu entendeu a linha de raciocínio, né? Quanto aos exercícios, eu acho legal assim:

Peito: Supino Reto, Crucifixo Inclinado e CrossOver

Tríceps: Paralelas, Supino Fechado e Tríceps Banco

Ombro: Desenvolvimento Militar e Elevação Frontal com anilha

Dorsais: Barra Fixa, Remada Curvada e Levantamento Terra

Bíceps: Chin-Ups, Rosca Direta (Sei que muitos não vão concordar mas gosto de deixar alguns isoladores no treino de bíceps, apesar dos compostos já trabalharem legal) e as vezes dá pra fazer uma Rosca Scott se quiser.

Trapézio: Encolhimento com barra

Antebraço: Rosca Pulso e Rosca Inversa (Para melhorar a pegada, gosto também de segurar uma anilha como se fosse uma 'pinça' com as duas mãos estendidas, em pé, e segura-la o maior tempo que conseguir)

Coxas: Agachamento Livre, Stiff e Avanço

Panturrilhas: Smith e Gêmeos

Pra esse treino, acho legal fazer 5x6, por ser um treino de pouco/médio volume porém bastante intenso, e nos exercícios isoladores deixar 3x8~12

Sobre a dieta, não sou muito bom com elas, mas acho que era interessante tentar acrescentar outras coisas, se limitar só a atum só te fará um tubarão auhauahuahuha, fora isso, bora aumentar as calorias e proteínas e treinar insanamente! Abraço!

[nmjfaria]

Falae Nelson, beleza?

Eu achei teu treino mal dividido e um pouco volumoso... Se for fazer ABC, tenta deixar na divisão Peito/Ombro/Tríceps - Dorsais/Bíceps/Trapézio/Antebraço - Coxas/Panturrilhas. Abdominais fica a sua escolha. Não faz sentido treinar bíceps junto com peito sendo que no dia seguinte você treinará ombros, que são músculos sinergistas, que auxiliam o treino de peito, e que nesse período estariam se recuperando do treino anterior, além de que o bíceps não será estimulado num treino de peito. Acho que tu entendeu a linha de raciocínio, né? Quanto aos exercícios, eu acho legal assim:

Peito: Supino Reto, Crucifixo Inclinado e CrossOver

Tríceps: Paralelas, Supino Fechado e Tríceps Banco

Ombro: Desenvolvimento Militar e Elevação Frontal com anilha

Dorsais: Barra Fixa, Remada Curvada e Levantamento Terra

Bíceps: Chin-Ups, Rosca Direta (Sei que muitos não vão concordar mas gosto de deixar alguns isoladores no treino de bíceps, apesar dos compostos já trabalharem legal) e as vezes dá pra fazer uma Rosca Scott se quiser.

Trapézio: Encolhimento com barra

Antebraço: Rosca Pulso e Rosca Inversa (Para melhorar a pegada, gosto também de segurar uma anilha como se fosse uma 'pinça' com as duas mãos estendidas, em pé, e segura-la o maior tempo que conseguir)

Coxas: Agachamento Livre, Stiff e Avanço

Panturrilhas: Smith e Gêmeos

Pra esse treino, acho legal fazer 5x6, por ser um treino de pouco/médio volume porém bastante intenso, e nos exercícios isoladores deixar 3x8~12

Sobre a dieta, não sou muito bom com elas, mas acho que era interessante tentar acrescentar outras coisas, se limitar só a atum só te fará um tubarão auhauahuahuha, fora isso, bora aumentar as calorias e proteínas e treinar insanamente! Abraço!

Obrigado pela atenção

Não sei se é o termo técnico certo mas de acordo com essa lógica, seria um treino ABCA.

Quanto a número de exercícios, 3 é o suficiente? Sempre me disseram que poderia chegar a fazer 4 que não havia problema.

Em relação às repetições, 5x6 seria em que exercícios?

[Luís Guilherme.m]

Com essa dieta, em 2 semanas, nunca mais na sua vida vc vai querer ouvir falar em atum. Sem contar o excesso de Omega 3 tra sérios problemas p/ o corpo como: necessitar de mais vitaminas com papel antioxidante, como as vitaminas C e E , alteração da coagulação do sangue tornando o organismo mais propenso a sangramentos excessivos.

A quantidade ideal , sendo q vc é uma pessoa ativa, fica entre 6g/dia.

Portanto cuidado!

Editado Janeiro 21, 2013 às 02:17 por Luís Guilherme.m

[gabriel.oliveira]

Obrigado pela atenção

Não sei se é o termo técnico certo mas de acordo com essa lógica, seria um treino ABCA.

Quanto a número de exercícios, 3 é o suficiente? Sempre me disseram que poderia chegar a fazer 4 que não havia problema.

Em relação às repetições, 5x6 seria em que exercícios?

Então Nelson, você pode seguir o treino ABC2x, que seria de Segunda~Sábado com descanso apenas no domingo, ou fazer ABCAB e na segunda feira começar por CABCA, e assim por diante, entende? O número de exercícios, que seria o volume, é mais relacionado a intensidade que você tiver nos outros, mas é interessante deixar no máaaximo 4 exercícios para músculos maiores como costas, pernas e peito e 2 ou 3 no máximo para músculos menores, como bíceps, tríceps, etc... Lembrando que isso varia da intensidade do treino, eu gosto de 5x6 com esse volume, em mim funciona bem, sempre com os pesos mais perto da minha 1RM (o meu peso maior em 1 repetição). Faço 5x6 no Supino Reto, Crucifixo Inclinado, Militar, Remada Curvada, Lev. Terra, Agachamento Livre e Stiff, os outros deixo geralmente 3x8 (Rosca direta, supino fechado, etc) ou de 3 a 4 séries até a falência (Chin-Ups, Barra Fixa, Tríceps Banco)

Mais alguma dúvida, estou por aqui, abraços!

[nmjfaria]

Então Nelson, você pode seguir o treino ABC2x, que seria de Segunda~Sábado com descanso apenas no domingo, ou fazer ABCAB e na segunda feira começar por CABCA, e assim por diante, entende? O número de exercícios, que seria o volume, é mais relacionado a intensidade que você tiver nos outros, mas é interessante deixar no máaaximo 4 exercícios para músculos maiores como costas, pernas e peito e 2 ou 3 no máximo para músculos menores, como bíceps, tríceps, etc... Lembrando que isso varia da intensidade do treino, eu gosto de 5x6 com esse volume, em mim funciona bem, sempre com os pesos mais perto da minha 1RM (o meu peso maior em 1 repetição). Faço 5x6 no Supino Reto, Crucifixo Inclinado, Militar, Remada Curvada, Lev. Terra, Agachamento Livre e Stiff, os outros deixo geralmente 3x8 (Rosca direta, supino fechado, etc) ou de 3 a 4 séries até a falência (Chin-Ups, Barra Fixa, Tríceps Banco)

Mais alguma dúvida, estou por aqui, abraços!

Desde já, muito obrigado pelas dicas e atenção!

Tenho os fins de semanas preenchidos, e gosto do tipo de treino de 4x por semana, visto que com o Krav Maga e com o ginásio, chego ao final da semana um quanto cansado. É impossível realizar um treino ABCA? Ou seja repetindo o primeiro treino da semana duas vezes (que neste caso seria peito)?

Quanto às séries e repetições, com esse tipo de treino 5x6, o treino não fica muito longo e fatigante? Dissera-me que um bom tempo de treino para hipertrofia seria de 40 minutos a 1h15.

Abraço!

[gabriel.oliveira]

Desde já, muito obrigado pelas dicas e atenção!

Tenho os fins de semanas preenchidos, e gosto do tipo de treino de 4x por semana, visto que com o Krav Maga e com o ginásio, chego ao final da semana um quanto cansado. É impossível realizar um treino ABCA? Ou seja repetindo o primeiro treino da semana duas vezes (que neste caso seria peito)?

Quanto às séries e repetições, com esse tipo de treino 5x6, o treino não fica muito longo e fatigante? Dissera-me que um bom tempo de treino para hipertrofia seria de 40 minutos a 1h15.

Abraço!

De nada, to aqui pra isso! Se for treinar 4x por semana, faça então ABCA e no próximo treino comece por BABC, sempre fazendo esse ciclo, para equilibrar os ganhos. 5x6 é um tipo de treino intenso mesmo, mas com pouco volume, usando estas séries apenas para exercícios compostos. Longo não ficará, porque são poucos exercícios por treino, e você tem que sair da academia bem desgastado, assim você terá progresso... Tempo de treino ao meu ver é no máximo 2h estourando, isso se você fizer com MUITA calma os exercícios, parar, conversar hahaha... Não se prenda muito a tempo, comigo duram 1:30 no máximo fazendo tranquilamente e com bastante intensidade (descansos de geralmente 2~3 min. para compostos, até me sentir apto para a próxima série). Joga carga nisso mas sem abrir mão da execução correta, no pain, no gain.

Abraço!

[nmjfaria]

Ou seja, seria ABCA numa semana, depois BABC noutra, e na próxima voltaria para ABCA?

Resumindo, o treino seria:

Peito: Supino Reto (5x6), Crucifixo Inclinado(3x8) e CrossOver(3x8)

Tríceps: Paralelas (5x6), Supino Fechado (3x8) e Tríceps Banco (3x8)

Ombro: Desenvolvimento Militar(5x6) e Elevação Frontal com anilha(3x8)

Dorsais: Barra Fixa(5x6), Remada Curvada(3x8) e Levantamento Terra(3x8)

Bíceps: Chin-Ups(5x6), Rosca Direta(3x8) e Rosca Scott (3x8)

Trapézio: Encolhimento com barra(5x8)

Coxas: Agachamento Livre(5x8), Stiff(3x8) e Avanço(3x8)

Panturrilhas: Smith(5x6) e Gêmeos(3x8)

Correto?

Mais uma vez, obrigado!

[gabriel.oliveira]

Ou seja, seria ABCA numa semana, depois BABC noutra, e na próxima voltaria para ABCA?

Resumindo, o treino seria:

Peito: Supino Reto (5x6), Crucifixo Inclinado(5x6) e CrossOver(3x8)

Tríceps: Paralelas (3xFalha), Supino Fechado (3x8) e Tríceps Banco (3xFalha)

Ombro: Desenvolvimento Militar(5x6) e Elevação Frontal com anilha(3x8)

Dorsais: Barra Fixa(4xFalha), Remada Curvada(5x6) e Levantamento Terra(5x6)

Bíceps: Chin-Ups(4xFalha), Rosca Direta(3x8) (Ou Rosca Alternada, pode variar por treino) e Rosca Scott (3x8)

Trapézio: Encolhimento com barra(3x12)

Não sei se tu esqueceu do treino de antebraço ou se prefere não fazer mesmo, mas se for, rosca punho 3x10 / rosca inversa 3x10

Coxas: Agachamento Livre(5x6), Stiff(5x6) e Avanço(3x8)

Panturrilhas: Smith(3x20) e Gêmeos(3x12)

Correto?

Mais uma vez, obrigado!

Sublinhei as alterações que fiz, e sobre os dias do treino, está certinho, aí depois ele volta pro ABCA!

Se precisar, to por aqui! Abraço!

[nmjfaria]

Parece-me muito bem!

Em relação aos exercícios, gostaria de alterar uns, mas de acordo com a tua opinião.

No treino de peito, 3 exercícios chegam? E posso alterar o crossover, por um PeckDeck ou por outro qualquer?

Em relação ao treino de tricep, não gosto mesmo de nenhum exercício, não me sinto confortável com nenhum. O que acha dos seguintes: Fundos em máquina, extenções de tricep sentado com alteres, e puxada de tricep? 3 exercícios chegam, certo?

No treino de ombro, posso incluir o elevação lateral?

No treino de dorsais, posso alterar o treino de barra fixe e de remada curva por puxada de costas em polia alta, e puxada à frente em polia alta?

A razão de tanta alteração é porque não me sinto confortável a fazer alguns dos exercicios sugeridos, e porque alguns nunca fiz.

Obrigado, abração!

[Half Human]

Cara, baseado na sua dieta e em seu treino de defesa pessoal, creio que quanto mais simplificado e quanto menos exercícios seu treino tiver, melhor. Seguindo a mesma estrutura apresentada no tópico:

Peito: Supino Reto, Supino Inclinado ou Crucifixo Inclinado, Crucifixo ou Crossover ou Peckdeck.

Tríceps: Paralelas, Supino Fechado ou Puxada para Tríceps.

Ombro: Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento.

Costas: Pull-Up, Remada Curvada ou Serrote, Levantamento Terra.

Bíceps: Chin-Up, Rosca Direta.

Trapézio: Encolhimento.

Coxa: Agachamento, Stiff ou RDL, Leg Press.

Panturrilha: Sentado, Leg Press.

[MateusPacheco]

seu treino está puxado ? como um treino sem agachamento e terra pode ser puxado ? hahaha

ele não tá puxado ,ta volumuso demais , isso sim .

sem contar que tem muito isolador , voce deve focar nos basicos que são, agachamento, terra , over press , remada curvada , supinos , paralelas , barra fixa, chin ups e etc , deixando o treino mais simples, ainda mais pra voce que é iniciante , quanto mais simples melhor .

igual no treino B , pra que 3 isoladores pra trapézio ???

um over press pesado ja da conta disso , no maximo um encolhimento .

e a dieta , voce precisa caucular os macros e as calorias , se não adianta de nada !!

abraços

[gabriel.oliveira]

Parece-me muito bem!

Em relação aos exercícios, gostaria de alterar uns, mas de acordo com a tua opinião.

No treino de peito, 3 exercícios chegam? E posso alterar o crossover, por um PeckDeck ou por outro qualquer?

Em relação ao treino de tricep, não gosto mesmo de nenhum exercício, não me sinto confortável com nenhum. O que acha dos seguintes: Fundos em máquina, extenções de tricep sentado com alteres, e puxada de tricep? 3 exercícios chegam, certo?

No treino de ombro, posso incluir o elevação lateral?

No treino de dorsais, posso alterar o treino de barra fixe e de remada curva por puxada de costas em polia alta, e puxada à frente em polia alta?

A razão de tanta alteração é porque não me sinto confortável a fazer alguns dos exercicios sugeridos, e porque alguns nunca fiz.

Obrigado, abração!

A quantidade de exercícios não importa desde que você seja intenso nesses exercícios, você poderia fazer só supino reto mas colocando MUITA intensidade nele, que já seria suficiente! Sobre o crossover, pode troca-lo por outro isolador se quiser, eu gosto dele por 'esmagar' o peito e dar uma pegada no centro do peito, mas fica a seu critério!

Tríceps, você não se sente confortável por não conseguir fazer as repetições, ou por outro motivo (lesão) ? As paralelas são ótimas para tríceps além de trabalhar o peito, no começo eu mal fazia 3, mas isso muda rapidinho, logo vai se acustumando e aumentando as repetições... O mergulho nos bancos, ou tríceps banco, é muito bom e simples de fazer, você não gosta dele também? Seu treino de tríceps que citou agora tá legal até, mas já dá uma fugida do dilema de focar em compostos, já que você escolheu apenas isoladores para esse músculo. Tente faze-los por algumas semanas, se mesmo assim não se sentir confortável com eles, aí você troca, mas acredite, vale a pena!

Se for incluir elevação lateral no treino de ombro, tire a elevação frontal com anilhas. Fica a seu critério!

Barra fixa é um exercício MUITO bom para as costas, ela e a remada curvada formam um combo que DESTRÓI as costas, no bom sentido, além de trabalhar outros músculos como por exemplo o bíceps. Você pode troca-los se quiser, mas com certeza NUNCA substituirão a barra fixa + remada curvada. Como disse anteriormente, teste, treine, e ve o que funciona melhor para seu corpo... De cara os exercícios não ficarão confortáveis como os isoladores, pois requerem mais concentração do corpo e da mente também, nem tudo que é bom é facil né auhauahauha

Abração e bons treinos!

[nmjfaria]

A quantidade de exercícios não importa desde que você seja intenso nesses exercícios, você poderia fazer só supino reto mas colocando MUITA intensidade nele, que já seria suficiente! Sobre o crossover, pode troca-lo por outro isolador se quiser, eu gosto dele por 'esmagar' o peito e dar uma pegada no centro do peito, mas fica a seu critério!

Tríceps, você não se sente confortável por não conseguir fazer as repetições, ou por outro motivo (lesão) ? As paralelas são ótimas para tríceps além de trabalhar o peito, no começo eu mal fazia 3, mas isso muda rapidinho, logo vai se acustumando e aumentando as repetições... O mergulho nos bancos, ou tríceps banco, é muito bom e simples de fazer, você não gosta dele também? Seu treino de tríceps que citou agora tá legal até, mas já dá uma fugida do dilema de focar em compostos, já que você escolheu apenas isoladores para esse músculo. Tente faze-los por algumas semanas, se mesmo assim não se sentir confortável com eles, aí você troca, mas acredite, vale a pena!

Se for incluir elevação lateral no treino de ombro, tire a elevação frontal com anilhas. Fica a seu critério!

Barra fixa é um exercício MUITO bom para as costas, ela e a remada curvada formam um combo que DESTRÓI as costas, no bom sentido, além de trabalhar outros músculos como por exemplo o bíceps. Você pode troca-los se quiser, mas com certeza NUNCA substituirão a barra fixa + remada curvada. Como disse anteriormente, teste, treine, e ve o que funciona melhor para seu corpo... De cara os exercícios não ficarão confortáveis como os isoladores, pois requerem mais concentração do corpo e da mente também, nem tudo que é bom é facil né auhauahauha

Abração e bons treinos!

O que define por intensidade: carga, repetições, tempo de execução?

No caso do tricep, gosto somente de trabalhar o tricep e não juntar outros músculos No caso das barras paralelas, quando as executo sinto sempre o peito também, e não gosto, prefiro mesmo só trabalhar o músculo alvo. Os dois exercícios que sugeri (extensões de tricep sentados e puxada) são exercícios que me dá gosto fazer, porque sinto o tricep ao máximo.

Para ombros, apenas um desenvolvimento militar e uma elevação frontal/lateral são suficientes?

Diz-me uma coisa só para ver se eu percebo, para um grupo muscular, são precisos quantos exercícios compostos e isoladores?

Obrigado, e desculpa tanta pergunta! xD

[gabriel.oliveira]

O que define por intensidade: carga, repetições, tempo de execução?

No caso do tricep, gosto somente de trabalhar o tricep e não juntar outros músculos No caso das barras paralelas, quando as executo sinto sempre o peito também, e não gosto, prefiro mesmo só trabalhar o músculo alvo. Os dois exercícios que sugeri (extensões de tricep sentados e puxada) são exercícios que me dá gosto fazer, porque sinto o tricep ao máximo.

Para ombros, apenas um desenvolvimento militar e uma elevação frontal/lateral são suficientes?

Diz-me uma coisa só para ver se eu percebo, para um grupo muscular, são precisos quantos exercícios compostos e isoladores?

Obrigado, e desculpa tanta pergunta! xD

Sobre a intensidade, tem um tópico que discutiram sobre isso https://www.hipertrofia.org/forum/topic/72186-na-sua-opinio-o-que-mais-influencia-na-intensidade-do-treinamento/ e pode te ajudar, mas na minha opinião, o que mais influencia na intensidade de um treino, são as % mais próximas da sua 1RM unidas com várias séries de determinado exercício. Eu sempre faço meus exercícios com execução lenta e com amplitude MÁXIMA, me concentrando em cada contração muscular.

Exercícios compostos liberam mais testosterona para o corpo por esitmular vários músculos ao mesmo tempo, e essa é uma afirmação cientificamente correta, se quiser pode dar uma pesquisada. Se você gosta de trabalhar somente um músculo por exercício, então não tem porque fazer supino, agachamento, terra etc que são compostos. Bom, agora só cabe a você escolher o que é melhor pro seu corpo.

Na verdade só o desenv. militar já da conta dos ombros, porque o treino de peito já exige bastante deles, e a elevação frontal ou lateral seria só pra finalizar legal o treino, isolando eles. São mais do que suficientes!

Não se prenda a números de quantos exercícios precisam compostos, isoladores, etc... Foque nos compostos, se quiser deixar algum isolador, jogue um ou dois no máximo no final do treino desse músculo. Se você souber deixar seu treino intenso (Com cargas pertos da sua 1RM), um exercício por grupo muscular ja é suficiente, ainda mais para nós iniciantes.

Precisar de alguma pergunta, só mandar! Abraços!

[nmjfaria]

@gabriel.oliveira

Já estou a perceber mais, graças a você , li uns quantos artigos sobre exercícios compostos e isoladores, e a ideia que eu tinha de "treino" é bastante diferente do correto! Vou ler um artigo sobre montar o plano de treino, até ao inicio da próxima semana. Ainda não sei se irei alterar a sua sugestão, visto que agora até me parece bem o que sugeriu, mas até a essa data voltarei a dar noticias

Mais uma vez, um abraço e obrigado!

seu treino está puxado ? como um treino sem agachamento e terra pode ser puxado ? hahaha

ele não tá puxado ,ta volumuso demais , isso sim .

sem contar que tem muito isolador , voce deve focar nos basicos que são, agachamento, terra , over press , remada curvada , supinos , paralelas , barra fixa, chin ups e etc , deixando o treino mais simples, ainda mais pra voce que é iniciante , quanto mais simples melhor .

igual no treino B , pra que 3 isoladores pra trapézio ???

um over press pesado ja da conta disso , no maximo um encolhimento .

e a dieta , voce precisa caucular os macros e as calorias , se não adianta de nada !!

abraços

Puxado no sentido que faço exercícios demais, e no dia seguinte ando com muitas dores, é essa a minha ideia de puxado.

Pois, acredito que a definição correta seja volumoso

Tinha uma ideia errada de como treinar, pensei que o melhor seria mesmo exercícios isoladores, mas com o que já foi postado aqui já tou a perceber mais!

Sobre a dieta, é isso que vou fazer.

Abraço, e obrigado!

Editado Janeiro 23, 2013 às 22:34 por nmjfaria

[gabriel.oliveira]

@gabriel.oliveira

Já estou a perceber mais, graças a você , li uns quantos artigos sobre exercícios compostos e isoladores, e a ideia que eu tinha de "treino" é bastante diferente do correto! Vou ler um artigo sobre montar o plano de treino, até ao inicio da próxima semana. Ainda não sei se irei alterar a sua sugestão, visto que agora até me parece bem o que sugeriu, mas até a essa data voltarei a dar noticias

Mais uma vez, um abraço e obrigado!

Por nada, posta depois o que você decidiu, se quiser fazer um diário darei uma passada por lá

Boa sorte e bons treinos! Abraço!

[nmjfaria]

Por nada, posta depois o que você decidiu, se quiser fazer um diário darei uma passada por lá

Boa sorte e bons treinos! Abraço!

Amigo, hoje experimentei o treino de dorsais. Ao fazer o remada curva, sinto um grande desconforto na zona lombar, chega até a ser dor, o que pode ser? Má postura/execução?

Também, ao fazer o levantamento terra, pouso senti os dorsais a trabalhar, e mais o lombar. É esse o objectivo deste exercício?

Abraço!

[nmjfaria]

Hoje, um dia depois desse treino de costas, sinto aquelas dores musculares como nunca senti, parece que o treino funciona!

[nmjfaria]

Treino Atual

Treino A (peito, tricep)

• Peito: Supino Reto (5x6), Crucifixo Inclinado(5x6) e PeckDeck(3x8)
• Tríceps: Paralelas (3xFalha), Supino Fechado (3x8) Puxada de Triceps (3xFalha)

Treino B (perna, gemeo)

• Coxas: Agachamento Livre(5x6), Prensa Inclinada(5x6) , Extensão de Pernas (3x8) e Flexão de Pernas (3x8)
• Panturrilhas: Gemeos em Prensa(3x20) e Gêmeos sentado(3x12)

Treino C (costas, bicep)

• Dorsais: Barra Fixa(4xFalha), Remada Curvada(5x6) e Levantamento Terra(5x6)
• Bíceps: Chin-Ups(4xFalha), Rosca Direta(3x8) (Ou Rosca Alternada, pode variar por treino) e Rosca Scott (3x8)

Treino D (ombro, trapézio)

• Ombro: Desenvolvimento Militar(5x6) e Elevação Frontal com anilha(3x8) e Voos em máquina(3x8)
• Trapézio: Encolhimento com barra(3x12)

Editado Fevereiro 10, 2013 às 21:44 por nmjfaria

[gabriel.oliveira]

Treino Atual

Treino A (peito, tricep)

• Peito: Supino Reto (5x6), Crucifixo Inclinado(5x6) e PeckDeck(3x8)
• Tríceps: Paralelas (3xFalha), Supino Fechado (3x8) Puxada de Triceps (3x8)

Treino B (perna, panturrilha)

• Coxas: Agachamento Livre(5x6), Prensa Inclinada(5x6) , Extensão de Pernas (3x8) e Flexão de Pernas (3x8) O agachamento já trabalha muito bem a coxa inteira e na minha opinião esses dois exercícios são desnecessários quando trabalhamos um agachamento intenso e com execução correta! Se quiser manter um dos dois, deixe a "Flexão de Pernas" que seria a mesa flexora, né?
• Panturrilhas: Gemeos em Prensa(3x20) e Gêmeos sentado(3x12)

Treino C (costas, bicep)

• Dorsais: Barra Fixa(4xFalha), Remada Curvada(5x6) e Levantamento Terra(5x6)
• Bíceps: Chin-Ups(4xFalha), Rosca Direta(3x8) (Ou Rosca Alternada, pode variar por treino) e Rosca Scott (1x10) 1x10 só se quiser deixa o exercício mesmo, não acho que seja necessário, porque a remada curvada já trabalha legal os bíceps além das chin-ups e rosca direta (ou alternada como você citou).

Treino D (ombro, trapézio)

• Ombro: Desenvolvimento Militar(5x6) e Elevação Frontal com anilha(3x8) e Voos em máquina(3x8) Qual seria esse exercício Voos em máquina?
• Trapézio: Encolhimento com barra(3x12)

Opa, boa noite

Gostei do treino, só que como vai ser frequencia semanal dele? Acho mais interessante o ABC2x, mas se com você funciona melhor ABCD, manda bala! Dei uma editadinha no quote, dá uma olhada e ve se acha legal.

Abraços

[nmjfaria]

Boas!

Estou a fazer ABCD, ABC2x ocupa muito tempo, algo que não tenho :s ,

Cortando esses exercicios, não vai deixar o treino muito pequeno? Não me importo de fazer a mais, a menos é que nao!

Sim, a flexão de pernas é na mesa flexora.

O exercicio Voos em máquina é como na ilustração seguinte: https://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2012/08/voos_m%C3%A1quina.jpg

Obrigado pelo tempo dispensado, um abraço!

[gabriel.oliveira]

Boas!

Estou a fazer ABCD, ABC2x ocupa muito tempo, algo que não tenho :s ,

Cortando esses exercicios, não vai deixar o treino muito pequeno? Não me importo de fazer a mais, a menos é que nao!

Sim, a flexão de pernas é na mesa flexora.

O exercicio Voos em máquina é como na ilustração seguinte: https://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2012/08/voos_m%C3%A1quina.jpg

Obrigado pelo tempo dispensado, um abraço!

Entendi... O treino ficará curto dependendo da intensidade dele, você pode ter 1 exercício por grupo muscular, mas se fizer várias séries com cargas próximas da sua 1RM, o treino será suficiente e produtivo. Até porque se for ver, o único exercício que removi foi a cadeira extensora, que como disse anteriormente não tem necessidade se você fizer um agachamento bem feito (muitos dizem que a extensora coloca muita tensão sobre os joelhos, não sei se a informação procede, mas já ficaria um alerta). Você tem que perceber o que é suficiente para você e o que é exagerado, você tem que treinar seus músculos, não destruí-los... É como te disse, se você trabalhar com cargas perto da sua 1RM (sem abrir mão da execução e amplitude correta) você terá um treino tão produtivo quanto qualquer outro.

Sobre o Voo em máquina, pode mante-lo sim! Só repetindo uma pergunta que fiz no primeiro post, qual vai ser sua frequencia semanal com esse treino? (Segunda~Quinta?)

Precisando, to por aqui! Abraços!

[nmjfaria]

Percebi!

Vou seguir o sugerido. então.

Tenho treinado segunda, terça, quinta e sexta.

Tenho duas questões: no exercício da remada curvada, tenho uma certa dor na zona lombar. Não diria bem dor, mas é mais uma tensão bem forte, e tenho medo de estar fazendo algo mal e acabar por me lesionar. Isto acontece sempre que meto uma carga mais elevada que, apesar de conseguir fazer o movimento correto dos braços, a dor surge. É normal?

E quanto ao levantamento terra, é suposto atingir mais a zona lombar do que propriamente os dorsais, correto?

Abraço!

[Peter Griffin]

É isso ae, Portuga!!!

Bora crescer!

P.S. avatar lol...

[gabriel.oliveira]

Percebi!

Vou seguir o sugerido. então.

Tenho treinado segunda, terça, quinta e sexta.

Tenho duas questões: no exercício da remada curvada, tenho uma certa dor na zona lombar. Não diria bem dor, mas é mais uma tensão bem forte, e tenho medo de estar fazendo algo mal e acabar por me lesionar. Isto acontece sempre que meto uma carga mais elevada que, apesar de conseguir fazer o movimento correto dos braços, a dor surge. É normal?

E quanto ao levantamento terra, é suposto atingir mais a zona lombar do que propriamente os dorsais, correto?

Abraço!

Acho que treinar 1 músculo por semana não é muito recomendado para naturais, como você disse que não tem muito tempo para os treinos, seria interessante um treino FullBody (FB) ou até mesmo o famoso StrongLifts 5x5 que é bem famoso aqui no fórum... Mas aí já entra a questão da individualidade, se você sentiu resultados com esse treino ABCD treinando 1 músculo por semana, então continue! Só testando pra saber hehe

Na questão da remada curvada, isso é normal no começo... Sua lombar ainda está fraca, mas logo irá aumentar a sua resistência. Mas sempre certifique-se de estar fazendo o movimento correto, e que essa dorzinha seja apenas muscular. O Levantamento terra é o ideal para fortalecermos a lombar, digamos que o ponto do exercício é atingi-la. Porém cuidado para não exagerar no começo e se lesionar, ok? Não esqueça da progressão de cargas e comece tranquilo, apenas se familiarizando com o movimento e logo verá o poder dele ahiahaiuhaiuah

Basicamente é isso, tem um tópico aqui no fórum que cita os melhores tópicos da área, não sei se você já conhece mas é legal dar uma passada por lá. Tem um tópico de como executar corretamente os exercícios básicos, etc... É bem interessante. Segue o link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-atualizado-010213-melhores-tpicos-da-seo-treinamento/

Boa sorte e bons treinos! Qualquer dúvida to por aqui, abraços!

[nmjfaria]

Naturais = sem jarda (ou bomba, como voces chamam no Brazil), certo?

Vou-me manter assim com o treino sugerido por ti durante uns 2 meses, espero ver alguns resultados até lá. Desde o inicio da última semana até hoje, passei surpreendentemente de 64 kg para 67, possivelmente devido à mudança de treino e de dieta, no entanto não deve ser só músculo que apareceu ahah, mas caso volte a estancar ou não veja resultados durante uns tempos, voltarei a mudar o que estiver mal

Muito útil. Muito obrigado por toda a sua ajuda, tem sido um bom "instrutor" ahah, abraço forte!

[gabriel.oliveira]

Naturais = sem jarda (ou bomba, como voces chamam no Brazil), certo?

Vou-me manter assim com o treino sugerido por ti durante uns 2 meses, espero ver alguns resultados até lá. Desde o inicio da última semana até hoje, passei surpreendentemente de 64 kg para 67, possivelmente devido à mudança de treino e de dieta, no entanto não deve ser só músculo que apareceu ahah, mas caso volte a estancar ou não veja resultados durante uns tempos, voltarei a mudar o que estiver mal

Muito útil. Muito obrigado por toda a sua ajuda, tem sido um bom "instrutor" ahah, abraço forte!

ahiuahiuahiauhaha isso, com naturais digo os que não usam esteróides anabolizantes!

fica uns 3 meses pelo menos, pesquisa sobre dietas e tudo mais, recomendo fazer um bulk limpo, e manda ver no treino! 3kg em quase 2 semanas tá ótimo hein? Boa sorte com os treinos e com a dieta, bora crescer! Obrigado pelo elogio ahaiuhaiuhaiuah abração!