Idade: 18 anos
Altura: 1,63
Peso: 56kg
BF: 3,3%
Medidas: depois irei postar
Objetivo do treino: Hipertrofia
é um treino ABC

1) Supino Hammer Séries 4 repetições 10/8/8/6 Carga 15/18/18/20

Crucifixo Reto c/ halter séries 3 repetições 10/8/8 Carga 10/12/12

Supino Inclinado c/ halter séries 4 repetições 10/8/8/6 Carga 14/16/16/18

Crucifixo Inclinado c/ halter séries 3 repetições 10/8/8 Carga 10/12/12

Rosca direta barra w séries 4 repetições 10/8/8/6 Carga 6/8/8/10

Rosca direta c/ halter banco inclinado séries 4 repetições 10/8/8/6 Carga 6/8/8/10

Rosca concentrada c/ halter séries 3 repetições 10/8/8 Carga 8/10/10

ABD Maquina (não sei como explicar esse)

2) Remada hammer neutra séries 4 repetições 10/8/8/6 Carga

Remada TCY Supinada séries 3 repetições 10/8/8

Puxador Frontal séries 4 repetições 10/8/8/6

High Row séries 3 repetições 10/8/8

Tríceps Corda Cross séries 4 repetições 10/8/8/6

Tríceps Invertido Cross séries 4 repetições 10/8/8/6

Tríceps Maquina séries 4 repetições 10/8/8/6

ABD Infra Vertical séries 5 repetições 15 a 20

3)Desenvolvimento Hammer séries 4 repetições 10/8/8/6

Elevação Lateral Maquina séries 4 repetições 10/8/8/6

Desenvolvimento Frontal Fechado c/ Halter séries 3 repetições 10/8/8

Encolhimento c/ Halter séries 3 repetições 12

Leg 45º (INF.) séries 4 repetições 10/10/8

Cadeira Extensora séries 3 repetições 10/10/8

Leg 45º (SUP) séries 4 repetições 15

Panturrilha 45º séries 4 repetições 15

ABD Oblíquo cruzado crunch c/ anilha séries 4 repetições 30

o peso do resto dos exércicios ponho depois pois esqueci de anotar e não lembro bem agora

Volumoso, falta compostos.

Volumoso, falta compostos.

[2]

Tente fazer 2-3 exercícios para músculos grandes e 1-2 exercícios para músculos pequenos. Mais que isso, é um exagero, e você terá dificuldades de progredir cargas.

Supino reto, militar, paralelas, terra, curvada, barra fixa e agachamento devem ser a base do seu treino.

Abraços!

geralmente quando faço exercícios para bíceps sinto uma dor no punho esquerdo como se estivesse com o pulso aberto, será que pode ser apenas uma lesão ou algo mais sério?

Amigo Zyzete, vá fazer um 5x5, E foco na dieta hipercalórica !!!! E ESQUEÇA alto volume e ISOLADORES!!!

Com esse treino ai vc não vai a lugar nenhum!

Amigo Zyzete, vá fazer um 5x5, E foco na dieta hipercalórica !!!! E ESQUEÇA alto volume e ISOLADORES!!!

Com esse treino ai vc não vai a lugar nenhum!

não foi eu que fiz esse treino, o instrutor que me passou dai postei aqui pra dar uma melhorada nele, no caso 5x5 seria 5 séries de 5 repetições certo?

Editado 14/01/2013 às 11:08 01/14, 2013 por Mgz (veja o histórico de edições)

seguindo as dicas desenvolvi um novo treino com a ajuda da Tabela do LeandroTwin

os treinos de abdômen estou pensando fazer seguindo este video https://www.youtube.com/watch?v=MsW3kWJn_EY , alguns não coloquei a carga ainda pois nunca executei o exércicio

Editado 14/01/2013 às 12:44 01/14, 2013 por Mgz (veja o histórico de edições)

se seu instrutor eh um bom profissional segue ele...vc eh iniciante???

monta uma dieta boa e paciencia....

mas pelamor troca esse avatar

Eu acredito que está muito volumoso e com muito isoladores. Se você quer (ou só pode) treinar 1x na semana, faz o SL 5x5 e da uma focada nos exercícios mais compostos.

Outra coisa, seu BF é 3,3% mesmo?

@rodrigo.cavalcante Qual o preconceito com o Zyzz? kkkkkkk

Editado 14/01/2013 às 13:08 01/14, 2013 por Allansoso (veja o histórico de edições)

@rodrigo.cavalcante Qual o preconceito com o Zyzz? kkkkkkk

pergunto zuano ou q ki eu responda???

pergunto zuano ou q ki eu responda???

Um pouco dos dois! kkkk Eu entendo que o pessoal não goste dele por que dizem que ele não tinha pernas e nem costas, mas ele não era como nós que queremos ficar grandes (e enormes) e somos (pelo menos eu sou) viciado nos treinos para crescimento dos músculos. O cara era um "porra-loka" que só quis ficar do jeito que ficou para pegar as mina e sair de balada em balada zuando. A visão dele era diferente das nossas, e eu acredito que se ele tivesse se importado com o corpo inteiro, ele teria ficado com um shape muito foda!

entendo a sua parte...n gosto pq se dizia bodybuilder, coisa q nao tinha nada a ver, era inconsequente, se entupiu de AE's, que pela sociedade ja sao discriminados, ai vai um sujeito como, ele morre com seus vinte e poucos anos de parada cardiaca, e la vai o bodybuilder de verdade ser discriminado mais ainda, minha mae ve eu comprando frango pra estocar na geladera e ja começa a falazada, coisa q nao tem nada a ver. Pra mim ele foi mais um inconsequente que keimou o filme da verdadeira maromba, estender muito essa discursao nao pq senao mata o topico do cara

Eu acredito que está muito volumoso e com muito isoladores. Se você quer (ou só pode) treinar 1x na semana, faz o SL 5x5 e da uma focada nos exercícios mais compostos.

Outra coisa, seu BF é 3,3% mesmo?

@rodrigo.cavalcante Qual o preconceito com o Zyzz? kkkkkkk

beleza, to tentando montar outra grade de exercicios.

sim, 3,3% sou bem magro estou fazendo uma dieta para ganho de massa e aumentar um pouco esse BF pra ter ganhos mais rápido