Idade: 18
Altura: 1,61 /z
Peso: 65 kg
BF: 9,4%

Objetivo do treino : Definição
Postar a estrutura: ABC2X
Número de repetições. 12-12-15
Número de séries. 3

Abdominais: 30 repetições e 20 para abdominais infra

Execícios conjugados . Exemplo: supino reto conjugado com tríceps testa na polia, etc

NÃO SÃO CONJUGADOS OS EXERCÍCIOS QUE TÊM " <- " NA FRENTE DO NOME DO EXERCÍCIO !!!

A 1 BICICLETA ERGOMÉTRICA 10MIN
A 2 SUPINO RETO C/ BARRA
A 3 TRÍCEPS TESTA NA POLIA
A 4 SUPINO 30 C/ HALTÉR
A 5 TRÍCEPS INVERSO NA POLIA
A 6 CROSSOVER
A 7 TRÍCEPS 3 APOIOS
A 8 VOADOR COM APOIO DAS MÃOS
A 9 TRÍCEPS FRANCÊS C/ HALTÉR
A 10 PULLOVER
A 11 DESENVOLVIMENTO C/ HALTÉR - SENTADO
A 12 ABDUÇÃO DOS OMBROS EM PÉ – COTOV. EXTENDIDO
A 13 FLEXÃO DOS OMBROS EM PÉ COM ANILHA
A 14 ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA – INVERSO
A 15 ABDOMINAL NA PRANCHA DECLINADA
A 16 ABDOMINAL OBLÍQUO NA PRANCHA DECLINADA

B 1 BICICLETA ERGOMÉTRICA 10MIN
B 2 PUXADA ARTICULADA <-
B 3 REMADA UNILATERAL
B 4 BÍCEPS NO BANCO C/ BARRA “W”
B 5 REMADA PULLEY SENTADO PEG. ABERTA
B 6 BÍCEPS DIRETO ALTERNADO - ISOMETRIA
B 7 CRUCIFIXO INVERT. EM PÉ NA POLIA DUPLA
B 8 BÍCEPS DIRETO C/ BARRA “H”
B 9 BÍCEPS INVERSO C/ BARRA <-
B 10 TRAPÉZIO NA BARRA - ISOMETRIA
B 11 ABDOMINAL OBLÍQUO NA PRANCHA DECLI. OBS.: UM LADO DE CADA VEZ
B 12 ABDOMINAL INFRA NA PRANCHA DECLINADA

C 1 BICICLETA ERGOMÉTRICA 10MIN
C 2 AGACHAMENTO NO HACK
C 3 CADEIRA EXTENSORA
C 4 FLEXORA EM PÉ
C 5 PANTURRILHA NA CADEIRA
C 6 CADEIRA ABDUTORA
C 7 CADEIRA ADUTORA
C 8 ABDOMINAL NA PRANCHA DECLINADA
C 9 ABDOMINAL OBLÍQUO PARTE EXTERIOR – APARELHO

Obrigado (:

bastante volume hein com bf de 9,4%se estiver bem distribuido não seria necessário um treino pra definição eu faria hipertrofia, mas...

creio que o pessoal ai vai opinar melhor

quais exercícios eu tiro ?

Editado 12/01/2013 às 00:19 01/12, 2013 por vnvinny

ta mto volumoso ese treino ae, o q vai te ajudar a definir 70% é a DIETA ..

Sem ela se pode desistir.

o que eu poderia cortar nesse treino?

ta mais ou menos distribuido.. quando comecei a malhar há dois anos atrás eu tinha 31% de BF, queria abaixar pra 4%.. to com 65% porque tomei creatina a pouco tempo, mas meu peso certo era 6kg, ganhei 3 quilos em poucos dias consumindo creatina

smells like troll spirit

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kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk num guentei essa . Sabia que alguem ia quotar e botar um WTF ? Kkk