[Avaliação] Treino Abcab

[Dalcarde]

Idade:16
Altura:1,82 m
Peso:71 kg
Objetivo do treino: HIPERTROFIA
Vim de um Cutting de 6 meses, consegui os resultados esperados e agora no inicio do ano pretendo mudar o treino para um ABCAB--off

Frequento o fórum a algum tempo, mas se encontrarem alguma falha grave me perdoem, é o primeiro treino que eu to fazendo hehe

Dúvida: Num treino ABCAB como o meu, eu posso alternar entre os exercícios durante a semana? Ex: A1 B1 C1 [seg, ter, qua] e A2 B2 C2: [Qui, Sex, Seg] e assim por diante?

Assim como eu fiz aqui embaixo:

A1: costas, bíceps, trapézio e antebraço:

Costas:

Pulley costas 3x8
Remada Sentado 3x10

Remada Unilateral 3x10

Trapézio:
Encolhimento Halter 4x10
Biceps:

Rosca Direta Barra 3x8
Rosca Alternada 3x10

Antebraço:
Punho Invertida Com Barra 3x8

B1: peito, triceps e ombros:

Peito:
Supino reto 3x8
Supino inclinado 3x8
Cross Over 3x10
Triceps:
Testa 3x8
Francesa Unilateral 3x8
Ombros:
Desenvolvimento Militar 3x8
Elevação lateral 3x8

C1: Pernas

Agachamento livre 3x10

Leg Press 3x10
Panturrilha em pé 3x10
Panturrilha Gêmeos 3x10

Mesa flexora: 3x10

----------------------------------

A2

Costas:

Levantamento terra 3x10

Puxada Estendida na Polia Alta 3x8

Extenção de lombar 3x10

Trapézio:
Encolhimento Smith 4x10

Biceps:

Rosca Scott 3x8
Rosca Concentrada 3x10

Antebraço:
Rosca Martelo 3x8

B2: Peito, Triceps e Ombros:

Peito:
Crucifixo 3x10
Crucifixo inclinado 3x10
Voador 3x10
Triceps:
Tríceps Pulley 3x8 (Pegada Pronada ou Supinada?)

Tríceps Banco 3x10

Ombros:
Desenvolvimento halteres 3x10
Elevação Frontal 3x8

C2: Pernas

Agachamento livre 3x10

Leg Press 3x8

Panturrilha Unilateral 3x15
Gêmeos sentado 3x15

Mesa flexora: 3x10

Abdominais: Seg, Qua, Sex.

Banco Inclinado c/peso 3x20
Abd. Solo 3x20

Elevação de pernas 3x20

É isso galera, o que acham?

Vlw!

Editado Janeiro 1, 2013 às 20:25 por Dalcarde

[1mv]

Dúvida: Num treino ABCAB como o meu, eu posso alternar entre os exercícios durante a semana? Ex: A1 B1 C1 [seg, ter, qua] e A2 B2 C2: [Qui, Sex, Seg] e assim por diante?

Eu acho que se for para fazer isso, é melhor fazer um AB... Se quiser mudar algum de vez em quando para não enjoar acho bacana, ou mudar muitos exercícios a cada 2 meses, enfim. Dê uma pesquisada sobre as possibilidades quanto a isso.

Eu achei o treino fraco. Está faltando composto no treino de costas, bíceps, tríceps, e calma... militar no smith? wtf?

[DaoLaLao]

O treino tá bom. No treino B2, eu faria algum exercício isolador pra parte posterior do ombro em vez da elevação frontal. Muitas pessoas dão muito ênfase pra parte anterior do corpo e costumam ficar com má postura, vide aqueles caras que têm o ''braço caído'' pra frente.

[Dalcarde]

Eu acho que se for para fazer isso, é melhor fazer um AB... Se quiser mudar algum de vez em quando para não enjoar acho bacana, ou mudar muitos exercícios a cada 2 meses, enfim. Dê uma pesquisada sobre as possibilidades quanto a isso.

Eu achei o treino fraco. Está faltando composto no treino de costas, bíceps, tríceps, e calma... militar no smith? wtf?

AB que vc diz seria o AB2x?

Em relação aos compostos que vc disse, quais vc acha que eu posso trocar aí?

Obs: Falha minha, é Desenvolvimento Militar

O treino tá bom. No treino B2, eu faria algum exercício isolador pra parte posterior do ombro em vez da elevação frontal. Muitas pessoas dão muito ênfase pra parte anterior do corpo e costumam ficar com má postura, vide aqueles caras que têm o ''braço caído'' pra frente.

Seria melhor no caso deixar a elevação lateral no lugar da frontal, certo? Se não, qual outro exercício vc recomenda?

Valeu pelas recomendações!

[1mv]

Idade:16

Altura:1,82 m

Peso:71 kg

Objetivo do treino: HIPERTROFIA

Vim de um Cutting de 6 meses, consegui os resultados esperados e agora no inicio do ano pretendo mudar o treino para um ABCAB--off

Frequento o fórum a algum tempo, mas se encontrarem alguma falha grave me perdoem, é o primeiro treino que eu to fazendo hehe

Dúvida: Num treino ABCAB como o meu, eu posso alternar entre os exercícios durante a semana? Ex: A1 B1 C1 [seg, ter, qua] e A2 B2 C2: [Qui, Sex, Seg] e assim por diante?

Assim como eu fiz aqui embaixo:

A1: costas, bíceps, trapézio e antebraço:

Costas:

Pulley costas 3x8 barra fixa

Remada Sentado 3x10 remada curvada

Remada Unilateral 3x10 levantamento terra

Trapézio:

Encolhimento Halter 4x10 com barra

Biceps:

Rosca Direta Barra 3x8

Rosca Alternada 3x10 chin-up

Antebraço:

Punho Invertida Com Barra 3x8

B1: peito, triceps e ombros:

Peito:

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Cross Over 3x10 se for reto, beleza. ou peck deck, ou voador ou crucifixo reto (de preferência).

Triceps:

Testa 3x8 supino fechado

Francesa Unilateral 3x8 paralelas (de preferência) ou entre bancos.

Ombros:

Desenvolvimento Militar 3x8

Elevação lateral 3x8

C1: Pernas

Agachamento livre 3x10

Leg Press 3x10

Stiff

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha Gêmeos 3x10

Mesa flexora: 3x10

----------------------------------

A2

Costas:

Levantamento terra 3x10

Puxada Estendida na Polia Alta 3x8

Extenção de lombar 3x10

Trapézio:

Encolhimento Smith 4x10

Biceps:

Rosca Scott 3x8

Rosca Concentrada 3x10

Antebraço:

Rosca Martelo 3x8

B2: Peito, Triceps e Ombros:

Peito:

Crucifixo 3x10

Crucifixo inclinado 3x10

Voador 3x10

Triceps:

Tríceps Pulley 3x8 (Pegada Pronada ou Supinada?)

Tríceps Banco 3x10

Ombros:

Desenvolvimento halteres 3x10

Elevação Frontal 3x8

C2: Pernas

Agachamento livre 3x10

Leg Press 3x8

Panturrilha Unilateral 3x15

Gêmeos sentado 3x15

Mesa flexora: 3x10

Abdominais: Seg, Qua, Sex.

Banco Inclinado c/peso 3x20

Abd. Solo 3x20 Oblíquo

Elevação de pernas 3x20

Ponte (estabilizador) 4x30segundos

É isso galera, o que acham?

Vlw!

[DaoLaLao]

No treino B2 eu trocaria a elevação frontal por algum desses exercício:

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-machine-flyes

ou esse:

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise

O treino de peito,o desenvolvimento militar e o desenvolvimento com haler já trabalham bem a parte anterior do ombro. Se você deixar a elevação frontal, o desenvolvimento do seu ombro vai ficar um pouco desequilibrado.

[Dalcarde]

Muito Obrigado à vcs dois 1mv e DaoLaLao, consegui arrumar melhor o treino, adicionei os exercícios que vcs recomendaram e que dá pra eu fazer na minha academia.

Vou seguir o conselho do 1mv tbm, ficando com um treino e alternando os exercícios conforme o tempo.

Me ajudaram mto! Aproveitando aqui, desejo um feliz ano novo pra vcs e pra todo o pessoal aqui do fórum!

Vlw Marombas!!