Fala galera!
Sou iniciante no processo da academia e dos treinos, comecei há cerca de 25 dias, e já vinha fazendo uma dieta autonoma, porém fraca. Então, fui num médico do esporte, que elaborou pra mim essa dieta, que também teve o aval do meu treinador.Seguem as informações:

Altura: 170 cm
Peso: 63 kg
BF: 10%
Objetivo da dieta: Clean Bulking

Legenda: Ptn = Proteína; Gd = Gordura; Cb = Carboidratos; Gr = gramas


Café da Manhã (7:00 hrs)

2 Fatias de Pão Integral ---------- 108 cal/17 gr de Cb/7,4 gr de Ptn/1,1 gr de Gd

2 Fatias de Queijo Minas ------------ 61 cal/1,0 gr de Cb/6,0 gr de Ptn/3,7 gr de Gd

2 Bananas Prata amassadas com aveia integral em flocos --------- 338 cal/70,4 gr de Cb /10,42 gr de Ptn/4,54 gr de Gd

1 Copo de Iogurte ------------ 51 cal/7,2 gr de Cb/5,5 gr de Ptn/0 gr de Gd

Total: 558 cal/95,6 gr de Cb/29,32 gr de Ptn/9,34 gr de Gd


Colação 1 (10:00 hrs)

500ml de Iogurte --------- 127,5 cal/18 gr de Cb/13,75 gr de Ptn/0 gr de Gd

4 Colheres de sopa de Aveia Integral em Flocos --------- 208 calorias/8,6 gr de PTN/34 gr de carbos/4,4 gr de gorduras

Total: 335,5 cal/26,6 gr de Cb/22,35 gr de Ptn/4,4 gr de Gd

Almoço ( 12:00 hrs)

280 gr de macarrão integral ------------ 348 cal/74,4 de Cb/15 gr de Ptn/1,6 gr de Gd

1 Filé de Peito de frango Grelhado (100 gr) -------------- 117,5 cal/0 gr de Cb/28,75 gr de Ptn/1,25 gr de Gd

5 Colheres de sopa de brócolis ------------- 31,25 cal/5,5 gr de Cb/2,63 gr de Ptn/0,63 gr de Gd

2 colheres de sopa de cenoura ------------- 15 cal/3,35 gr de Cb/0,4 gr de Ptn/0,1 gr de Gd

1 tomate ------------ 15 cal/3,1 gr de Cb/1,1 gr de Ptn/0,2 gr de Gd

Sobremesa: 3 Fatias de melancia ---------- 138,6 cal/34,02 gr de Cb/3,78 gr de Ptn/0 gr de Gd

Obs: A sobremesa deve ser consumida 30 min após o almoço.

Total: 665,35 cal/120,37 de Cb/51,66 de Ptn/3,78 de Gd

Lanche (15:00 hrs)

2 fatias de queijo Minas --------- 61 cal/1,0 gr de Cb/6,0 gr de Ptn/3,7 gr de Gd

2 fatias de Blanquet ---------- 28,5 cal/1,2 gr de Cb/4,8 gr de Ptn/0,5 gr de Gd

1 copo de suco Ades ---------- 67 cal/14 gr de Cb/1,2 gr de Ptn/0,7 gr de Gd

Total: 156,5 cal/16,2 gr de Cb/12 gr de Ptn/4,9 gr de Gd

Jantar (18:00 hrs)

3 Filés de Peito de Frango Grelhado (300 gr) ---------- 352,5 cal/0 gr de Cb/86,25 gr de Ptn/3,75 gr de Gd

2 batatas inglesas cozidas ------------ 104 cal/23,8 gr de Cb/2,4 gr de Ptn/0 gr de Gd

5 Colheres de sopa de brócolis -------------- 31,25 cal/5,5 gr de Cb/2,63 gr de Ptn/0,63 gr de Gd

2 colheres de sopa de cenoura ------------- 15 cal/3,35 gr de Cb/0,4 gr de Ptn/0,1 gr de Gd

1 tomate ------------ 15 cal/3,1 gr de Cb/1,1 gr de Ptn/0,2 gr de Gd

Sobremesa: 1 copo de suco de fruta Melancia ----------- 99 cal/24,3 gr de Cb/2,7 gr de Ptn/0 gr de Gd

Obs: A sobremesa deve ser consumida 30 min após o jantar

Total: 616,75 cal/60,05 de Cb/98,35 de Ptn/4,68 de Gd

Pré-Treino (19:20 – Antes de ir pra academia)

Meia batata doce (aprox. 100 gr) ----------- 77 cal/18,4 gr de Cb/0,6 gr de Ptn/0,1 gr de Gd

Treino (19:30) ( tempo de ir e voltar da academia + musculação = 2 horas, sempre com 1 copo de água após cada exercício, totalizando uns 13 copos de água, ou 2,6 L de água)

Imediato Pós-treino (21:45 hrs)


Meia batata doce (aprox. 100 gr) ------- 77 cal/18,4 gr de Cb/0,6 gr de Ptn/0,1 gr de Gd

3 claras de ovo a poche ------------ 45 cal/0 gr de Cb/9 gr de Ptn/0 gr de Gd


Ceia (22:00 hrs)

Mingau de Aveia Integral em Flocos(inclui 1 colher de sopa de açúcar e é usado leite desnatado) ------------ 301,75 cal/57,475 gr de Cb/10, 95 gr de Ptn/3,3 gr de Gd

4 Claras de Ovos à Pochê ------------ 60 cal/0 gr de Cb/12 gr de Ptn/0 gr de Gd

Total: 361,75 cal/57,475 gr de Cb/22,95 gr de Ptn/3,3 gr de Gd

Sono às 23:00 horas ( com 8 horas diárias), e, após, repete-se o mesmo para o dia seguinte, 6x por semana ( Série ABC2x na academia)

*Sempre com consumo de bastante água ao longo do dia, entre as refeições principalmente, e durante o treino ( a quantidade aproximada no consumo durante o mesmo se encontra indicada)

Total do dia: 2892,85 cal/413,095 de Cb/258,83 de Ptn/30,4 de Gd

TM (TMB (taxa metabólica basal) + TC (Taxa Ocupacional)* ) = aprox. 2000 cal + gasto com musculação na academia (que é de aprox. 463,05, calculado com base em tempo de treino e peso,apenas. Levando em conta que homens gastam muito mais do que mulheres, no mínimo é esse valor)

* Taxa ocupacional é o gasto calórico com atividades diárias, deslocamentos na faculdade, subir e descer escadas, calor, ir e voltar pra casa, levantar mochila e pesos, etc.

Logo, o gasto calórico diário é de aprox. 2463,05 calorias! Há um excedente, portanto, de 429,8 cal.

Leve-se em consideração que meu BF era de 17%, e em 2 meses, abaixei pra 10% ( 1 hora de aeróbicos diários apenas, estava fraturado na mão e não podia treinar, mais dieta regulada), mas, claro, perdi 9 kg's de músculos e 8 kg's de gordura (sim, péssimo, eu sei ¬¬ )

Sou iniciante e estou malhando há menos de 1 mês(nunca malhei antes, exceto os últimos 2 meses com as 1 hora de aeróbicas diárias na esteira do meu prédio, o que gerava uma queima de cerca de 580 calorias diárias, só com a esteira), o próprio professor disse que depois que acabar a fase de adaptação, possivelmente haverão alterações na dieta. O motivo de apenas aeróbica, é que estava com a mão esquerda fraturada, e, até minha recuperação total, só pude fazer isso ¬¬ .

* Levando em conta que, segundo o médico, essa dieta foi feita com base nas minhas 2 avaliações físicas e minha evolução nas mesmas ( o emagrecimento, o BF atual, as medidas, peso, idade e sexo). Mas ainda assim, estou meio inseguro, e gostaria da ajuda de vocês!

Desde já, agradeço!

Muita pouca gordura na dieta! É bom deixar 1g/kg.

O pré e pós treino estão fracos.

mas como aumentar a gordura se as calorias já estão no limite? to com dúvidas quanto a isso =P

Ah, no caso, o pós-treino não é só o imediato...a ceia tb funciona como pós-treino, visto que é 15 min depois do mesmo! Apenas o imediato tem a função

de evitar, durante alguns poucos minutos, qualquer degradação maior de músculo. Similarmente, o pré-imediato é um extra, a janta e a sobremesa tem a

função do pré, ocorrendo 1 hora e meia antes do treino, para que a digestão seja bem feita! =P

Mas aí tb não tenho certeza, pelo - foi isso que o medico e o treinador falaram! Mas, em termos de quantidade, se for levar em consideração

pré-treino = pre imediato + janta, e pos-treino = imediato + ceia, quantas gramas de cada um dos macro-nutrientes eu precisaria a mais pra ficar

balanceada?

Diminua as proteinas, tem muito. Máximo 3g/kg. Você esta em 4 e pouco/kg

Ctz que funcionam, mas não é apenas o imediato que tem a função de para qualquer degradação maior ao musculo, se você ficar sem durmir por exemplo, o estrago é grande.

Tente sempre equilibrar proteina/gordura/carboidrato em cada refeição.

E pra mim tem muito pouca proteina no pré. (nada)

Você está ciclando? rs. As proteínas estão 4,1g/kg.

E tem pouca gordura.

Abraço!

Não, pior que não! Comecei essa dieta hoje! Vou ver se dou uma reduzida nas proteínas (deslocando um pouco mais pro pré-treino), e aumento as gorduras. Mas a dúvida é a seguinte.....no caso, os carbos estão bons? Ou seria uma boa reduzí-los também?
Quanto mais massa magra eu conseguir ganhar, com o minimo de acréscimo de gordura que for possível, tá valendo! ;P
Ps Pensei em adicionar sementes de chia na ceia, no mingau...visto que elas são ricas em omega 3 e omega 6, e pouco calóricas (1 colher de sopa tem 54 cal, e o triplo de omega 3 que azeite)...será que na ceia, que é 1 hora antes de dormir, é uma boa? Isso daria uma aumentada nas gorduras!
Qual seria a quantidade aproximada de cada macro que eu teria que ingerir, pra estar correto com o objetivo?
Abraços!
Ps: A dieta é só pra início mesmo, daqui 2 meses ela será trocada! =P

ah Felipe! O pré-treino imediato é pouquissimo mesmo, é só um plus...o verdadeiro pré-treino é a janta! Tem até demais, eu acho (3 files de peito de frango)....ai 1 hora e meia depois é a malhação! A batata doce ali seria mais um pico de glicose inicial, ja que ela tem alto indice glicemico, pra malhação! =P
Mas concordo sim, tem muita proteina e pouca gordura! Mas mantenho o post anterior, digo, fiquei na duvida sobre como alterar essas quantidades, tipos de alimentos a substituir, etc! =P

pos fraco

Seria válido trocar as refeições de horário, e redistribuir algumas coisas? Por exemplo, almoço virar pré-treino, janta pós-treino, lanche o almoço, e na "lacuna" que ficaria, 1 barra de proteínas da Nutrilatina?

2g/kg de proteínas e 1g/kg e o resto de carbos até completar a quantidade calórica desejada.

Eu não me preocuparia se um alimento tem mais omega 3 ou 6, se encaixa nos seus macros então coma!

Abraço!

Opa valeu pela ajuda man! =)
Vou ver se dou uma reestruturada aqui!
Abraços!