Ajuda Para Hipertrofia

[MilenePasquali]

Boa tarde a todos, estou malhando a 3 meses e agora passei a tomar Whey junto, antes tomava apenas vitamina com albumina. Minha meta é a hipertrofia.

Minha dieta é baseada em:

Café da manhã: vitamina (leite desnatado, 2 colheres de sopa de aveia, 1 banana, 2 colheres de albumina)

Almoço: 2 bifes de frango grelhados, brócolis, cenora, alface, 4 colheres de sopa de arroz.

Lanche da tarde(e tb pré-treino, no caso 1h antes): 2 fatias de pão integral/preto/aveia, 3 fatias de peito de peru, queijo, tomate e cenoura. 1 copo de leite desnatado

Pós treino: Bife grelhado, ovo e arroz (agora começarei a tomar whey)

Lanche da tarde 2: Iogurte com aveia e 2 fatias de peito de peru

Lanche 3(ou ceia): quase a mesma repetição que o almoço, mas menos arroz

1 ou 2h antes de dormir: Vitamina com albumina

Meu treino é dividido em A e B

A: Extensora 3x 10 30kg

Agachamento 3x 10 14kg

Leg 45° 3x 95kg

Adutor 3x 10 65kg

Cruxifíxo 3x 12 Pesos vermelhos

Elevação lateral 3x 12 Pesos verdinhos

Triceps banco 3x 10

Puxada Baixa 2x 10 c/ 10kg e 2x 8 c/15kg

Plano B:

Glúteo step 3x 10 Caneleira 5/7kg

Glúteo cross 3x 10 35kg

Leg 90° 3x 60kg

Abdutor 3x 10 60kg

Flexora 3x 10kg

Rosca pendulo

4 apoios 3x 10 10kg

Alguém pode me ajudar, sou iniciante então não preciso ler xingamentos e nem risadas se for o caso pois só estou pedindo ajuda e dicas.. Muito obrigada!

[Bossal]

Vou responder exatamente igual ao seu outro tópico, linda desse jeito faz o que vc quiser que da certo...

[MilenePasquali]

hahaha vou encarar como um elogio, posso? huauhauha

[Bossal]

Claro rsrs esse foi o objetivo

[mpcosta82]

Olá,

é impossível avaliar a sua dieta sem saber o total de calorias e macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos), e sem saber qual é o seu gasto calórico. Siga o modelo postado neste tópico e edite a sua dieta: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

Com relação ao treino, faltou você informar quantas vezes na semana você treina. De qualquer forma o treino não está bom - está muito volumoso, e além disso você treina todos os grupos musculares das pernas tanto no treino A quanto no treino B. Então na melhor das hipóteses você treina todos os grupos musculares das pernas 4 vezes na semana (se for ABx2) e na pior 6 (se for ABx3). Nenhum dos casos é bom para hipertrofia.

Sugiro que você pesquise mais, aqui na área feminina e na área de treinamentos para saber como montar um bom treino para hipertrofia.

[MilenePasquali]

Treino de segunda a sábado.

[lukao1993]

Mas qual é a sua dúvida?

[MilenePasquali]

Saber se está tudo certinho no treino e na alimentação

[mpcosta82]

Então poste a dieta de acordo com o modelo.

E o treino está bem ruim se você treina 6 vezes na semana. Pesquise mais na área de treinamento.

[Beyonder]

Muito volumoso e mal dividido. Você está treinando pernas e glúteos todos os dias da semana.

Sobre a alimentação, poste quantas kcal e macronutrientes está ingerindo diariamente.

Editado Dezembro 30, 2012 às 17:05 por Beyonder

[WebeR]

Vou responder exatamente igual ao seu outro tópico, linda desse jeito faz o que vc quiser que da certo...

kkkkkkkkkkkkk, é vdd, faz o q vc quiser, vc é linda mesmo, e vai dar tudo certo.

[2]

Bom, tente saber ai quanto seu organismo gasta de kcal por dia e quanto tem essa dieta. Ficará mais fácil para avaliar, desse jeito não temos como adivinhar. Em relação ao suplemento, toma malto + whey no pós-treino, assim que terminar de treinar vai para casa, chegando lá passa os 2 com água e passa para dentro, 30 minutos depois você come. Em relação ao treino não sou muito experiente com isso. Mas esse agachamento que você faz é no smith ou livre?

Editado Dezembro 30, 2012 às 17:02 por WebeR

[MilenePasquali]

Fiz a dieta conforme pediram, da uma olhadinha e vê se agora da pra avaliar:

Altura: 1,58
Peso:52
Objetivo da dieta: cutting

Minha dieta é baseada em:

Café da manhã: vitamina leite desnatado (200ml 65kcal), 20g de aveia 80kcal, 1 banana 80kcal, 30g de albumina 110kcal ) Total: 335kcal Proteínas: 39,67g Carboidratos: 44,8

Almoço: 110g bife de frango grelhado 200kcal, 100 g de brócolis,30g alface, 80g de arroz. Kcal: 348,4 Proteina: 37,26 Carbo: 25,51

Lanche da tarde(e tb pré-treino, no caso 1h antes): 67g pão integral/preto/aveia, 80g de peito de peru, queijo, tomate e cenoura. 200ml de leite desnatado

Kcal: 365 Proteinas: 37 Carbo: 42,3

Pós treino:100 g de Bife grelhado, 1 ovo e 80g de arroz (agora começarei a tomar whey)

Kcal:292,2 proteína: 29,6 Carbo: 20,32

Lanche da tarde 2: Iogurte com aveia e 2 fatias de peito de peru

Kcal: 129 Proteina: 14,1 Carbo: 7,9

Lanche 3(ou ceia): mesma repetição que o almoço, mas menos arroz

Kcal:258,4 Proteína:35,66 Carbo: 6,19

1 ou 2h antes de dormir: Vitamina com albumina

Kcal: 335 Proteinas: 39,67 Carboidratos: 44,8

KCAL TOTAL = 2063

PROTEINA TOTAL=232,96

CARBO TOTAL= 191,82

[mpcosta82]

Olá,

agora ficou melhor, mas coloque também a quantidade de gorduras.

Calcule o seu gasto calórico, utilize as fórmulas deste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Somente sabendo o seu gasto calórico será possível dizer se a dieta está boa ou não. Para hipertrofia você precisa ter um excedente de energia, ou seja, a quantidade de calorias que você ingere deve ser maior do que o seu gasto calórico. Calcule o seu gasto calórico e adicione em torno de 300 calorias, você terá o total de calorias que deve ingerir por dia. Se for mais do que está na sua dieta, aumente um pouco a quantidade dos alimentos. Se for menos, diminua.

De qualquer forma você com certeza pode diminuir a quantidade de proteínas, ninguém precisa de quase 5 g/kg. Você pode tranquilamente reduzir para 2 g/kg (104 g) sem ter prejuízo no ganho de massa magra. A quantidade de calorias que sobrar você distribui em gordura (em torno de 50 gramas por dia está de bom tamanho) e carboidratos (o que sobrar, não faz diferença que o valor seja alto, o que importa é o total de calorias).

[MilenePasquali]

certo, muito obrigada! mas e o treino, está de acordo?

[Tobias Agustini]

tenta diminuir um pouco o volume, e separar os grupos musculares a dieta esta boa...

treina de seguna a sabado ne?! tenta dar um descanso na quarta...alem de uma boa dieta e um bom treino, é importantissimo tb o descanso ( lembrando que vc cresce fora da academia )

abraços e bons ganhos

Editado Dezembro 30, 2012 às 20:10 por Tobias Agustini

[mpcosta82]

certo, muito obrigada! mas e o treino, está de acordo?

Não, você está treinando todos os grupos musculares das pernas em todos os treinos. Sem contar que está volumoso demais.

Pesquise na área de treinamento como montar um bom treino para hipertrofia.

[WebeR]

Vou te passar um post que o Iceman fez recomendando para uma menina, não lembro qual. Vale salientar aqui que o Iceman tem bastante reputação e prestígio nesse fórum. Leia e veja se lhe interessa. Na minha opinião, o treino ficou excelente, não é atoa que eu guardei no computador o post que ele fez para recomendar caso eu encontre, algum dia, uma menina que se interesse por treinar de verdade.

@Iceman

Fiz este post imenso só para justificar o porquê de indicar o treino que indicarei.

Sugiro que você faça o 5x5 no modelo do Reg Park, só que levemente adaptado.

Os exercícios abaixo serão feitos em todos os treinos:

Hiperextensão 3x10

Agachamento frontal 5x5

Agachamento clássico 5x5

Levantamento terra 5x5

Elevações plantares em pé com barra 5x25

Os abaixo vc pode fazer todos os dias também, mas se quiser desenvolver mais a parte inferior do corpo, faça apenas uma ou duas vezes por semana (se fizer duas, faça no primeiro e no último treino da semana):

Supino 5x5

Desenvolvimento 5x5

Remada alta 5x5 (prefiro trocar esta remada por barra fixa)

Treine 3 vezes por semana, sempre com um dia de intervalo entre cada treino, por exemplo, seg, qua e sex ou, ter, qui e sáb.

As duas primeiras séries de cada exercício são de aquecimento, coloque algo como 40~50% do peso de treino na primeira série e faça 5 repetições. Coloque 70~80% na segunda série e faça 5 repetições sem descanso entre essas duas séries.

Terminada a 2ª série, descanse 2 minutos, coloque o peso de treino e faça mais 3 séries de 5 repetições, com descanso de 2 minutos entre cada uma.

O segredo desse sistema de treino é a progressão de cargas.

O lema é: devagar e sempre.

O objetivo principal do treino é que os pesos do próximo treino sejam sempre maiores do que os pesos do treino anterior, foque-se em aumentar 1 ou 2 kg de cada lado a cada treino e isto vale tanto para as séries de aquecimento quanto para as séries de treino.

Não faça intermináveis repetições, não faça intermináveis exercícios, não treine até a falha, não faça repetições negativas, não faça drop sets, nem repetições forçadas.

Nada disso vai te ajudar realmente a construir um corpo forte e bonito, pelo contrário, irão te prejudicar se usadas com frequência, pois sobrecarregam o SNC.

Todas essas técnicas tem o seu lugar num treinamento e podem ajudar em momentos chave (não vou entrar nesse assunto agora pq o post já está maior do que eu queria), mas jamais devem ser o arroz com feijão do treino.

O segredo é não falhar, mas completar as repetições e aumentar o peso para o próximo treino.

Quando não conseguir completar todas as 5 repetições de todas as séries, mantenha o peso até conseguir (ou reduza para o último peso com o qual conseguiu completar tudo e fique nele por alguns treinos) e depois tente aumentar novamente.

Se vc é iniciante, recomendo uma drástica redução das cargas dos exercícios para condicionar seu corpo a treinar com progressão e um aumento lento e progressivo, não mais do que 1kg de cada lado por treino.

Só para vc ter uma ideia do quanto defendo uma progressão lenta, atualmente estou aumentando 1kg em cada treino - 500g de cada lado - o que totaliza 3kg por semana, supondo que seria possível manter essa progressão de 3kg por semana (já adianto que não é, o exemplo é só para você entender o raciocínio), ao final de um ano, eu teria aumentado 150kg de peso em cada um de meus exercícios.

Use esse sistema até conseguir executar o agachamento clássico e o terra com 100kg e o agachamento frontal com uns 70kg e depois volte aqui para dizer se teve resultados ou não.

Claro que alimentação é uma peça chave né? você é o que come, existem três pilares: dieta, descanso e treino.

De todos esses pilares, a dieta é o mais importante, sem dieta adequada, nenhum treino produz resultado.