[Dieta] Ganho De Massa Muscular Limpo

[.::João Valter::. 0]

Alguns Dados básicos da minha Avalição Funcional:

Perímetros(cm) principais: Dobras Cutâneas(mm)principais:

Idade: 20 anos Braço (dir) relaxado: 30 Biceps: 4,6

Estatura: 172(cm) Braço (esq) relaxado: 30 Subescapilar: 10

Peso: 68,200(Kg) Torax: 99 Suprailíaca: 11,5

Índice de Massa Corporal: 22,99 Abdome: 79 Supraespinhal: 11

%Gordura Corporal protocolo de Faulkner: 12,97 Cintura: 78 Abdominal: 19,5

Peso Gordura protocolo de Faulkner: 8,82 Coxa medial (dir): 52 Coxa guedes: 14

Peso Muscular protocolo de Faulkner: 36,30 Coxa medial (Esq): 52

LBM Massa Magra: 59,18

Objetivo: Hipertrofia Muscular - 76kg (+ 8kg) com 15%GC ou inferior

Dieta: Clean Bulking

Desjejum Líquido 07:30 (1):

- 400ml Leite Integral

- 28g Albumina naturovos

- 50g Farinha de Aveia quaker

- 10g(cerca de uma colher rasa) Nesquik Morango

Carboidratos: 58.8g / Proteínas: 43.92g / Gorduras: 14.7g / Calorias: 539.42kcal

obs: meu objetivo nessa primeira refeição é fazer um hipercalórico caseiro com o que se é de mais básico de se manter a cxb; o nesquik no caso é só para dá gosto.

Café da Manhã 08:00 (2):

- 250ml Suco Acerola

- 50g 2 fatias Pão Integral

- 100g 2 fatias Peito de Peru Light

- 200g 2 bananas médias Bananas

Carboidratos: 82g / Proteínas: 32g / Gorduras: 2g / Calorias: 472.5kcal

obs: o suco pode variar com de laranja ou limão, objetivo mesmo e só obter vita c básica pela manhã; de manhã posso também optar por acrescentar outras frutas como maçã ou abacate; cereais também posso encaixar vai depender da disponibilade desses alimentos aqui em casa, mas o básico vou manter.

10:00h Treino

Pós-Treino Líquido 11:00 (3):

50g Leite Desnatado marca que eu encontra com melhor cxb

50g Farinha de Aveia quaker

40g Açucar Mascavo

Carboidratos: 92.9g / Proteínas: 25.5g / Gorduras: 2.9g / Calorias: 486.9kcal

obs: meu objetivo nessa refeição é só ingerir carboidratos e proteínas imediatamente após o treino que sejam de uma boa fonte e que me forneçam nutrientes e que tenha cxb baixo.

Almoço 12:00 (4):

100g 1 colher grande cheia Arroz Integral

200g 2 colheres grande cheias Macarrão Integral

100g 1 colher grande cheia Feijão

50g Batata Doce

150g Filé de Peito de Frango

10g 1 colher rasa Azeite de Oliva Extra Virgem

*Verduras e Legumes - livres á gosto.

Carboidratos: 212.2g / Proteínas: 91.8g / Gorduras: 20.25g / Calorias: 1410.1kcal

obs: o peito de frango posso substituir por uma carne ou peixe em alguns dias para variar. Será que poderia acrescentar dois ovos cozidos inteiros?(estou sentindo a falta da gema nessa dieta)

Lanche da Tarde 16:15 (5):

50g 2 fatias Pão Integral

50g Atum Ralado

60g Quijo Cottage

150ml Iogurte Natural Desnatado

Carboidratos: 24.3g / Proteínas: 30.3g / Gorduras: 3.8g / Calorias: 273.5kcal

obs: essa refeição será algo que já vou deixar pronto na mochila, pois nesse horário já estarei no estágio em tão teria que ser algo pratico. O que acharam desse iogurte? Coloquei basicamente para não descer o pão no seco...; eu também poderia ao invés de fazer sanduiche fazer uma mistura de frango com atum e queijo tudo picado também seria uma alternativa; Posso também mudar o queijo por ricota por exemplo. Quero opiniões do que posso mudar.

Janta 20:15 (6):

150g Filé de Peito de Frango

50g Brócolis

10g Azeite de Oliva Extra Virgem

Carboidratos: 2.5g / Proteínas: 48g / Gorduras: 15.2g / Calorias: 344.6kcal

obs: essa é outra refeição pratica pois seria consumida no intervalo de minha aula. o que busquei nessa refeição é fazer um pequeno almoço, e ela pode variar muito, o brócolis por exemplo, posso trocar por outro vegetal/legume a meu gosto; o frango posso fazer desfiado com alguma mistura a meu gosto; o que queria saber se seria interessante esse azeite, e se poderia acrescentar ovos inteiros, ou castanhas, enfim quero opinião do que posso alterar para melhorar.

Última Refeição 23:00 (7):

28g Albumina naturovos

30g Castanha de Caju

3 capsulas de ZMA

Carboidratos:11.21g / Proteínas: 28.11g / Gorduras: 13.91g / Calorias: 274.12kcal

obs: aqui busquei por uma fonte de proteína com liberação gradativa junto com uma boa fonte de gordura; o que acharam da castanha? é o que achei de melhor cxb. Poderia substituir pelo o que?; Albumina tomo com água* (pois se fosse com leite o cálcio dificulta na absorção dos componentes do ZMA)

Consumo água/dia: 2litros ~ 3litros

Total

Total Carboidratos: 483.91g Carboidrato por Kg: 7.116g

Total Proteínas: 299.63g Proteina por Kg: 4.406g

Total Gorduras: 72.76g Gordura por Kg: 1.07g

Total Calorias: 3801.14kcal / Gasto diário de Calorias: 2668,48 / TMB fórmula de katch-mcardle: 1721,6

Excedente: 1132,66 Kcal

dados nutricionais calculados pelo: http://www.dietaetreino.com.br

Informações Importantes:

- Estou a 2 anos afastado da academia. (por causa de uma fratura no olécrano).

- Meu treino montei para ser ABC (seg,quart,sext) pois, terças e quintas tenho treino de Natação duração de 1h, onde irei adaptar a dieta para os dias de treino em água em cima desta dieta tendo em vista o gasto na água e superior ao no ar;

- Todo o percurso que faço casa-ginásio-casa-estágio-faculdade-casa é de bicicleta;

- Aos sábados e domingos eu pego onda, e para compensar o gasto calórico que é enorme vou tomar açaí, o dias off também irei adaptar em cima dessa dieta. Mas sempre tentando manter um consumo calórico superior ao gasto.

- Sou fã de vinho, vou tomar em dias não definidos 2tarças/dia.

- A principio só irei-me suplementar com ZMA e Albumina, estou com alguns suplementos em estoque, mas como disse estou muito tempo parado não adianta eu tomar, por exemplo, um pré-treino não suportando nem o peso da barra no supino. Suplementaria depois da minha faze de adaptação (12~16 semanas). Por isso que preciso da ajuda de vocês para torna a minha dieta sem erros pra mim. Pretendo depois voltar e postar meus ganhos.

- O que acharam da distribuição das refeições? Eu adequei ao meu dia a dia.

- O excedente do meu gasto calórico passou muito bem mais dos 500g(10 a 20% a mais de calorias do valor total diário). Algo deve estar errado. O que substituiriam ou tirariam? No demais essa é minha dieta.

Então é isso tentei fazer o básico, sem rasgação de ceda! Já fico agradecido para quem dê seu pitaco e falar o porque. Valeu

[mpcosta82 2965]

Olá,

Sua dieta está com um excesso de proteínas, você pode tranquilamente baixar para 2-2.5 g/kg sem problemas (sem contar que isso vai tornar a dieta mais palatável e você ainda economiza com suplementos).

Com essa quantidade de proteína na dieta você não precisa se preocupar em liberação gradativa; sua digestão vai ser sempre lenta por causa da quantidade de alimentos, mesmo que você tome whey na última refeição.

E com certeza diminua o total de calorias, comece com um excedente baixo (300-400 kcal) se você pretende minimizar o ganho de gordura. Mantendo proteína em 2-2.5 g/kg e gordura em 0.8-1g/kg, complete o resto com carboidratos, está de bom tamanho assim.

boa sorte com a dieta.

[nando_ 39]

Muito boa sua dieta, parabéns.

Respondendo sua pergunta: pode sim comer 2 ovos inteiros (cabem nos seus macros)

Eu não diminuiria os carbos não, uma vez que é um bulk. Ele é "limpo" porque você não vai se empanturrar de porcarias mas você vai sim ganhar um pouco de gordura junto (e é até bom: é melhor ganhar gordura no bulk e perder no cutting do que ir administrando ela em pleno bulk, o que trará menos MM pra você)

[Saintgraal 3456]

o excedente tá grande cara...

abaixa ele para uns 600-700, não precisa ser 1100

como já comentaram está com bastante proteinas

baixe elas.

[.::João Valter::. 0]

Alguns Dados básicos da minha Avalição Funcional:

Perímetros(cm) principais: Dobras Cutâneas(mm)principais:

Idade: 20 anos Braço (dir) relaxado: 30 Biceps: 4,6

Estatura: 172(cm) Braço (esq) relaxado: 30 Subescapilar: 10

Peso: 68,200(Kg) Torax: 99 Suprailíaca: 11,5

Índice de Massa Corporal: 22,99 Abdome: 79 Supraespinhal: 11

%Gordura Corporal protocolo de Faulkner: 12,97 Cintura: 78 Abdominal: 19,5

Peso Gordura protocolo de Faulkner: 8,82 Coxa medial (dir): 52 Coxa guedes: 14

Peso Muscular protocolo de Faulkner: 36,30 Coxa medial (Esq): 52

LBM Massa Magra: 59,18

Objetivo: Hipertrofia Muscular - 76kg (+ 8kg) com 15%GC ou inferior

Dieta: Clean Bulking

Desjejum Líquido 07:30 (1):

- 400ml Leite Integral

- 28g Albumina naturovos

- 50g Farinha de Aveia quaker

- 10g(cerca de uma colher rasa) Nesquik Morango

Carboidratos: 50.4g / Proteínas: 43.52g / Gorduras: 14.5g / Calorias: 503.42kcal

obs: meu objetivo nessa primeira refeição é fazer um hipercalórico caseiro com o que se é de mais básico de se manter a cxb; o nesquik no caso é só para dá gosto.

Café da Manhã 08:00 (2):

- 250ml Suco Acerola

- 50g 2 fatias Pão Integral

- 100g 2 fatias Peito de Peru Light

- 200g 2 bananas médias Bananas 100g 1 banana média Banana

- 100g 2 ovos médios inteiros cozidos Ovos

Carboidratos: 60g / Proteínas: 44g / Gorduras: 14g / Calorias: 540.5kcal

obs: o suco pode variar com de laranja ou limão, objetivo mesmo e só obter vita c básica pela manhã; de manhã posso também optar por acrescentar outras frutas como maçã ou abacate; cereais também posso encaixar vai depender da disponibilade desses alimentos aqui em casa, mas o básico vou manter.

10:00h Treino

Pós-Treino Líquido 11:00 (3):

50g Leite Desnatado marca que eu encontra com melhor cxb

50g Farinha de Aveia quaker

40g Açucar Mascavo

Carboidratos: 92.9g / Proteínas: 25.5g / Gorduras: 2.9g / Calorias: 486.9kcal

obs: meu objetivo nessa refeição é só ingerir carboidratos e proteínas imediatamente após o treino que sejam de uma boa fonte e que me forneçam nutrientes e que tenha cxb baixo.

Almoço 12:00 (4):

100g 1 colher grande cheia Arroz Integral

200g 2 colheres grande cheias Macarrão Integral

100g 1 colheres grande cheia Macarrão Integral

100g 1 colher grande cheia Feijão

50g Batata Doce

150g Filé de Peito de Frango

10g 1 colher rasa Azeite de Oliva Extra Virgem

100g Inhame

*Verduras e Legumes - livres á gosto.

Pelo almoço ser próximo do meu pós-treino, foquei em ingerir proteínas de alto valor biológico (BV) para justamente aproveitar a hora que meu corpo implora por nutrientes. Após o treino cerca de 90mins já tenho tomado meu pós liquido e solido (que no caso seria o almoço em si)

Carboidratos: 155.58g / Proteínas: 80.99g / Gorduras: 10.14g / Calorias: 1046.5kcal

obs: o peito de frango posso substituir por uma carne ou peixe em alguns dias para variar. Será que poderia acrescentar dois ovos cozidos inteiros?(estou sentindo a falta da gema nessa dieta)

Lanche da Tarde 16:15 (5):

50g 2 fatias Pão Integral

50g Atum Ralado

60g Quijo Cottage

150ml Iogurte Natural Desnatado

100g Inhame

Carboidratos: 29.38g/ Proteínas: 16.79g / Gorduras: 2.94g / Calorias: 211kcal

obs: essa refeição será algo que já vou deixar pronto na mochila, pois nesse horário já estarei no estágio em tão teria que ser algo pratico. O que acharam desse iogurte? Coloquei basicamente para não descer o pão no seco...; eu também poderia ao invés de fazer sanduiche fazer uma mistura de frango com atum e queijo tudo picado também seria uma alternativa; Posso também mudar o queijo por ricota por exemplo. Quero opiniões do que posso mudar.

Janta 20:15 (6):

150g Filé de Peito de Frango

100g Filé de Peito de Frango

50g Brócolis

10g Azeite de Oliva Extra Virgem

Carboidratos: 2.5g / Proteínas: 32.5g / Gorduras: 13.2g / Calorias: 262.1kcal

obs: essa é outra refeição pratica pois seria consumida no intervalo de minha aula. o que busquei nessa refeição é fazer um pequeno almoço, e ela pode variar muito, o brócolis por exemplo, posso trocar por outro vegetal/legume a meu gosto; o frango posso fazer desfiado com alguma mistura a meu gosto; o que queria saber se seria interessante esse azeite, e se poderia acrescentar ovos inteiros, ou castanhas, enfim quero opinião do que posso alterar para melhorar.

Última Refeição 23:00 (7):

28g Albumina naturovos

30g Castanha de Caju

3 capsulas de ZMA

Carboidratos:1.4g / Proteínas: 23.52g / Gorduras: 0g / Calorias: 101.92kcal

obs: aqui busquei por uma fonte de proteína com liberação gradativa junto com uma boa fonte de gordura; o que acharam da castanha? é o que achei de melhor cxb. Poderia substituir pelo o que?; Albumina tomo com água* (pois se fosse com leite o cálcio dificulta na absorção dos componentes do ZMA)

Consumo água/dia: 2litros ~ 3litros

Total

Total Carboidratos: 483.91g (392.16g) Carboidrato por Kg: 7.116g (5.767g)

Total Proteínas: 299.63g (266.82g) Proteina por Kg: 4.406g (3.924g)

Total Gorduras: 72.76g (57.68g) Gordura por Kg: 1.07g (0.848g)

Total Calorias: 3801.14kcal (3152.34kcal) / Gasto diário de Calorias: 2668,48 / TMB fórmula de katch-mcardle: 1721,6

Excedente: 1132,66 Kcal (483,86 Kcal)

dados nutricionais calculados pelo: http://www.dietaetreino.com.br

Informações Importantes:

- Estou a 2 anos afastado da academia. (por causa de uma fratura no olécrano).

- Meu treino montei para ser ABC (seg,quart,sext) pois, terças e quintas tenho treino de Natação duração de 1h, onde irei adaptar a dieta para os dias de treino em água em cima desta dieta tendo em vista o gasto na água e superior ao no ar;

- Todo o percurso que faço casa-ginásio-casa-estágio-faculdade-casa é de bicicleta;

- Aos sábados e domingos eu pego onda, e para compensar o gasto calórico que é enorme vou tomar açaí, o dias off também irei adaptar em cima dessa dieta. Mas sempre tentando manter um consumo calórico superior ao gasto.

- Sou fã de vinho, vou tomar em dias não definidos 2tarças/dia.

- A principio só irei-me suplementar com ZMA e Albumina, estou com alguns suplementos em estoque, mas como disse estou muito tempo parado não adianta eu tomar, por exemplo, um pré-treino não suportando nem o peso da barra no supino. Suplementaria depois da minha faze de adaptação (12~16 semanas). Por isso que preciso da ajuda de vocês para torna a minha dieta sem erros pra mim. Pretendo depois voltar e postar meus ganhos.

- O que acharam da distribuição das refeições? Eu adequei ao meu dia a dia.

- O excedente do meu gasto calórico passou muito bem mais dos 500g(10 a 20% a mais de calorias do valor total diário). Algo deve estar errado. O que substituiriam ou tirariam? No demais essa é minha dieta.

Então é isso tentei fazer o básico, sem rasgação de ceda! Já fico agradecido para quem dê seu pitaco e falar o porque. Valeu

E agora o que acham?

Levem em conta que é minha primeira dieta, eu foquei em não inventar quero fazer o básico para ter certeza que vai surtir efeito, pesquisando achei diversas dietas, mas o que poderia ser uma boa, mas não para mim, nesse momento. Vai ser uma espécie de teste, busquei montar um que se adequei ao meu dia a dia e condições financeiras. Sabendo claro que o que é bom pra mim não pode ser pra você dependendo muito de hábitos alimentarem passado, carga genética, tipo físico (somototipo), idade etc... Então espero que leve em conta a simplicidade, pois é o que quero nesse momento para ter uma evolução.

Lembrando que ainda não comprei nada dessa dieta (exceção da albumina) quero montar uma dieta com mínimo de erro. E para isso queria compartilhar com você para corrigir possíveis erros.

Quero voltar aqui para falar o custo do mercantil dessa minha dieta com valor/quantidade. Sabemos que para quem quer crescer de verdade custa caro à alimentação e complementação, muito superior à mensalidade das academias que muitos de nos reclamamos, então sugiro que no - Modelo Obrigatório Para Postar Dieta – tenha uma opção sugerindo que se ponha o custo $$ (reais) da sua dieta junto com sua cidade sou de Fortaleza-Ce (pois pode haver uma variação de preço).

[J4CK 27]

(1) Eu deixaria o Nesquik, e diminuiria/tiraria essa albumina ai.

(2) Que peito de peru é esse que tem 100g 2 fatias? 2 fatias chester são quase metade que isso... hehehe Mas já que é grande assim diminui para umas 50g e deixe a banana.

(4) O filé de peito dá pra deixar em 100g.

Abraço!