[Avaliação] Treino Abc

[Aron_96 0]

Bom, tô malhando já há 7 meses. Os 3 primeiros meses não levei muito a sério, principalmente porque a série que eu tinha na fichinha da academia não me trouxe muitos resultados. Depois de me informar um pouco mais, comecei a testar os exercícios e ver quais se adequavam a mim, acabei montando a minha série. Queria uma opinião do pessoal daqui, deem uma conferida aí:

Idade: 16 anos

Altura: 1,78

Peso: 63 kg

BF: 10%

Objetivo de treino: Hipertrofia

Tipo de treino: ABC2X

Essas são as séries, na ordem que eu faço os exercícios:

Série A (Peitoral/Ombro/Tríceps):

Supino reto na barra livre: 3 séries de 8~10

Crucifixo crossover: 3 séries de 10

Peckdeck: 3 séries de 8

Elevação lateral: 3 séries de 8~10

Desenvolvimento sentado simultâneo com halteres: 3 séries de 10

Paralelas: 3 séries de 8~10

Elevação frontal: 3 séries de 10

Supino inclinado no smith: 3 séries de 8

Puxada na polia tríceps: 3 séries de 10

Série B(Bíceps/Costas/Trapézio):

Rosca direta na barra W: 3 de 8~10

Bíceps máquina: 3 de 10

Barra fixa supinada: 3 de 8~10

Rosca direta alternada com halteres: 3 de 8~10 por lado

Puxada pulley supinada: 3 de 8~10

Remada sentada neutra: 3 de 12 (Com aquele movimento curto em cada repetição, não sei o nome da técnica)

Encolhimento com anilhas/halteres: 4 de 12

Série C(Abdômen/Pernas):

Abdominal na máquina: 4 de 15~20

Abdominal infra deitado: 4 de 15

Panturrilha sentado na máquina: 3 de 15

Abdominal deitado oblíquo (girando o tronco): 3 de 15~20 por lado

Leg press: 3 de 12

Leg press panturrilha : 3 de 15~20

Cadeira extensora: 3 de 10

Abdominal supra deitado: 3 de 15

Mesa flexora: 3 de 10

Agradecendo desde já às respostas =)

[Eduardo Menegusso 303]

sinceramente? ruim.

Faz o basico:

Peito/Ombro/Triceps

Supino reto

Desenvolvimento militar

Paralelas

Costas/Biceps/Trapézio

Barra Fixa

Levantamento terra

remada curvada

Chin Ups

encolhimento

Pernas/Panturrilha

Agachamento livre

Stiff/RDL

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Isso é a base, agora voce adiciona um isolador em cada (ombro, triceps, biceps e perna) caso queira, e no peito pode colocar dois (ex.: supino inclina, crucifixo, crossover ou pullover)

[RABISKDO 122]

ABC2x

A(Peito/ombro/triceps)

B(Costas/biceps)

C(pernas/panturrilha)

A

Supito Reto 5x5

Supino Inclinado 4x6

Crucifixo 3x8

Militar 5x5 (faça com o lokout)

Supino Fechado 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 2~3 x5

Barra Fixa 3x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento 3x12 (fazendo o lokout

no militar ja estara dando estimulo

para o trapezio,mas se achar

necessario fazer)

Chin-Up 3x5

Rosca Martelo 3x8

C

Agachamento Livre 5x5

Afundo 5x5

RDL 3x5

Gemeos em Pé 3x15

Gemeos Sentado 3x15

Bem eu faria assim no terra eu

coloquei 2~3 series de 5 pq vc ja vai

estimular mt a lombar no outro dia

entao nao se pode exagerar mt.

Bom eu sugeriria vc a começar com

pesos levex e ir aumentando

gradativamente,todo treino.Pode

seguir o protocolo de prgressao de

cargas do SL 5x5 2kg/treino nos

basicos (supino,agacho,militar etc) e

4kg/treino no terra.

Sugiro que vc reduza 50% das cargas

que pega atualmente,e apartir daí

começa a progressão.

Ex. Se vc pega 20--20 no

supino,começa com 10--10 e vai

aumentando a cada treino.

Quanto aos abs eles serão mt

recrutados nos basicos,vc vai sentir mt

la na frente,quando as cargas

estiverem altas,mas se quiser fazer

pode intercalar nos treinos.

Espero que tenha entendido.

abçs

[Aron_96 0]

sinceramente? ruim.

Faz o basico:

Peito/Ombro/Triceps

Supino reto

Desenvolvimento militar

Paralelas

Costas/Biceps/Trapézio

Barra Fixa

Levantamento terra

remada curvada

Chin Ups

encolhimento

Pernas/Panturrilha

Agachamento livre

Stiff/RDL

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Isso é a base, agora voce adiciona um isolador em cada (ombro, triceps, biceps e perna) caso queira, e no peito pode colocar dois (ex.: supino inclina, crucifixo, crossover ou pullover)

Supino Reto e Paralelas eu já faço, Desenvolvimento militar fiz hoje no lugar do sentado (dia de série A) e foi tranquilo, gostei do exercício...

Barra Fixa eu também faço, assim como os Chin Ups, que eu tinha botado quando minha série era AB e que acho que colocarei no lugar da Rosca alternada, seria uma boa? (Ficaria Rosca máquina, Rosca na barra W e Chin ups). Essa Remada Curvada eu posso substituir por uma Remada unilateral?

Agachamento livre eu passarei a fazer no lugar da cadeira extensora e o Stiff/ RDL eu posso encaixar no lugar de qual exercício (Não quero deixar a série muito longa)? Fora isso, só tenho mais uma dúvida... Minha academia não tem aparelho pra fazer Panturrilha em pé (Não sei se dá pra fazer no smith), como posso fazer ele?

Editado Dezembro 26, 2012 às 20:45 por Aron_96