E ai pessoal, tudo certo?

Nunca tive muito tempo para malhar. Já cheguei a acordar 5:30 pra ir pra academia; e, além disso, nunca malhei mais de 4 meses sem interrupções. Consegui melhorar minha rotina, e agora acho que a coisa vai pra frente

Pra servir como referência:

Idade: 21

Altura: 1,78 m

Peso: 67 Kg

BF: 15% (A mais alta que já tive)

Nessas idas e vindas da academia, meu melhor resultado foi a um ano atrás.. Lembro que meu instrutor montou um treino que eu desacreditei: Peito/Bíceps e Costas/Tríceps. Ele me explicou que devido a minha dificuldade em ganhar massa (e gordura, menos mal) é interessante essa combinação, pois dessa forma eu conseguiria maior desempenho nos músculos pequenos. Parece que ele estava certo, porque cheguei a ganhar 3kg/mês e abaixar o BF pra 7%. Outro fato dessa época é que eu não dava o devido valor às pernas e aos abdomens... Tendo isso em mente, montei um treino seguindo a mesma lógica, mas dando uma priorizada nas pernas e abdomens. Eu malho todo dia, sendo que terças e quintas é B fixo, e segundas, quartas e sextas A/C alternadas e invertidas durante as semanas. Então fica ABCBA/CBABC.. Deem uma olhada:

A – Peito, Biceps, Antebraço e Abd

Supino Reto - Pirâmide 10, 08, 06

Supino Inclinado - Pirâmide 10, 08, 06

Voador - Pirâmide 10, 08, 06; com parada no final da positiva

Crucifixo - Pirâmide 10, 08, 06

Rosca Martelo - Pirâmide 10, 08, 06

Rosca Alternada - Pirâmide 10, 08, 06

Antebraço Isolado - Carga média, 15

Rosca Inversa - Pirâmide 10, 08, 06

Abd Crunch - Max

Abd Oblíquo - Max

B – Pernas, Ombros, Trapézio

Agachamento Livre - Carga média, 12

Leg Press 45 - Carga média, 10

Extensor - Pirâmide 10, 08, 06

Panturrilha - Carga média, 12

Desenvolvimento com Halteres - Pirâmide 10, 08, 06

Elevação Lateral - Carga média, 12, com parada no final da positiva

Puxada Vertical (mãos distantes) - Carga média, 10

Encolhimento - Carga média, 10

C – Costas, Triceps e Abd

Romain Deadlift (Terra sem agachar) - Carga média, 10

Tração Barra Fixa - Pirâmide 10, 08, 06

Crux. Invertido - Pirâmide 10, 08, 06

Remada Unilateral - Carga média, 10

Triceps Testa - Carga média, 10

Triceps Pulley - Pirâmide 10, 08, 06

Paralelas - Pouca carga, 15

Abd Crunch - Max

Abd Oblíquo - Max

Meu objetivo é manter essa rotina por 3 meses, pra fortalecer pernas e abdomens, pra depois montar uma AB mais coerente e puxada. O que vocês acham? To com medo de O.Training, já que nunca me senti tão cansado depois dos treinos..

Abraços, obrigado pela atenção!

Editado 20/12/2012 às 14:41 12/20, 2012 por Finn (veja o histórico de edições)

Eu curto mais, peito+triceps, dorsal+biceps, ombro+perna...

treinando peito+triceps por exemplo, você força mais o triceps para crescer... Pois você dara uma impacto mais top nele, e dara um descanso bom... Dorsal e biceps pelo mesmo motivo...

O musculo cresce pelo estimulo, acho que fadiga mais o musculo treinando peito+triceps e dorsal+biceps no mesmo dia.

DICA: se você é sem tempo, poderia mandar ABC 1x por semana apenas, farei isso próximo ano que vou fazer OAB

Seg: peito + biceps (aumentando a quantidade de exercicios,

Terça: descanso

Quarta: Ombro + Perna

quinta: descanço

sexta: dorsal + triceps (aumentando a quantidade de exercicios

Pois é.. to achando que não vou conseguir fugir da ABCx1 no semestre que vem.. Mas vou continuar com essa ficha que postei.. não sei se é aquele lance de memória muscular, mas tá absurdo meu ganho de força, principalmente nos isoladores de bí-tríceps..

Ta uma porcaria seu treino Romanian se treina com pernas nao com costas. mto volume e mto isolador,

Vai fazer abc 1x? qq eh isso? Te aconselho treinos mais frequentes, como um fullbody 3x na semana, ABA.

Ta volumoso demais. qnto tempo demora um treino desses?

Fontoura, demora cerca de 1h 20m.. A quantidade de isolador é proposital; já que estou fazendo Peito/Bíceps e Costas/Tríceps, consigo um rendimento melhor nos exercícios isolados.

Como eu disse no primeiro post, to malhando de segunda a sexta nessa rotina, e pretendo mantê-la por 3 meses, depois trocar por um ABC ou F.Body como você sugeriu. Meu objetivo principal é fortalecer pernas e abdomens, pra depois começar um treino de hipertrofia mais coerente.

Sobre o Romain, por ser um composto que particularmente considero complicado, joguei ele pro dia de costas. Tava complicado fazê-lo junto com pernas; minhas pernas são muito fracas em comparação ao resto do corpo.. Pretendo substituir o romain pelo terra na próxima rotina, e aí sim colocar com pernas..

Alguma dica ou mais alguma correção? Lembrando que to treinando de seg - sex e que quero fortalecer pernas e Abd..

Valeu!

Editado 20/12/2012 às 14:00 12/20, 2012 por Finn (veja o histórico de edições)

Fontoura, demora cerca de 1h 20m.. A quantidade de isolador é proposital; já que estou fazendo Peito/Bíceps e Costas/Tríceps, consigo um rendimento melhor nos exercícios isolados.

Como eu disse no primeiro post, to malhando de segunda a sexta nessa rotina, e pretendo mantê-la por 3 meses, depois trocar por um ABC ou F.Body como você sugeriu. Meu objetivo principal é fortalecer pernas e abdomens, pra depois começar um treino de hipertrofia mais coerente.

Sobre o Romain, por ser um composto que particularmente considero complicado, joguei ele pro dia de costas. Tava complicado fazê-lo junto com pernas; minhas pernas são muito fracas em comparação ao resto do corpo.. Pretendo substituir o romain pelo terra na próxima rotina, e aí sim colocar com pernas..

Alguma dica ou mais alguma correção? Lembrando que to treinando de seg - sex e que quero fortalecer pernas e Abd..

Valeu!

Não entendi... Você criou um tópico pedindo ajuda, mas todas as dicas que o pessoal te dá, vc diz que não vai fazer... Ainda disse que vai manter este treino por 3 meses...

Qual o intuito do tópico?

Higor, o que pretendo manter é a rotina de treino, Peito/Bíceps e Costas/Tríceps. Ela foi a que me trouxe grandes resultados a um ano atrás.

Quanto ao treino em sí, estamos ai pra conversar.. Já dei uma modificada com os toques do Fontoura, se você puder dar sua opinião, manda ver..

Valeu!

E ai pessoal, tudo certo?

Nunca tive muito tempo para malhar. Já cheguei a acordar 5:30 pra ir pra academia; e, além disso, nunca malhei mais de 4 meses sem interrupções. Consegui melhorar minha rotina, e agora acho que a coisa vai pra frente

Pra servir como referência:

Idade: 21

Altura: 1,78 m

Peso: 67 Kg

BF: 15% (A mais alta que já tive)

Nessas idas e vindas da academia, meu melhor resultado foi a um ano atrás.. Lembro que meu instrutor montou um treino que eu desacreditei: Peito/Bíceps e Costas/Tríceps. Ele me explicou que devido a minha dificuldade em ganhar massa (e gordura, menos mal) é interessante essa combinação, pois dessa forma eu conseguiria maior desempenho nos músculos pequenos. Parece que ele estava certo, porque cheguei a ganhar 3kg/mês e abaixar o BF pra 7%. Outro fato dessa época é que eu não dava o devido valor às pernas e aos abdomens... Tendo isso em mente, montei um treino seguindo a mesma lógica, mas dando uma priorizada nas pernas e abdomens. Eu malho todo dia, sendo que terças e quintas é B fixo, e segundas, quartas e sextas A/C alternadas e invertidas durante as semanas. Então fica ABCBA/CBABC.. Deem uma olhada:

A – Peito, Biceps, Antebraço e Abd

Supino Reto - Pirâmide 10, 08, 06

Supino Inclinado - Pirâmide 10, 08, 06

Voador - Pirâmide 10, 08, 06; com parada no final da positiva

Crucifixo - Pirâmide 10, 08, 06

Rosca Martelo - Pirâmide 10, 08, 06

Rosca Alternada - Pirâmide 10, 08, 06

Antebraço Isolado - Carga média, 15

Rosca Inversa - Pirâmide 10, 08, 06

Abd Crunch - Max

Abd Oblíquo - Max

B – Pernas, Ombros, Trapézio

Agachamento Livre - Carga média, 12

Leg Press 45 - Carga média, 10

Extensor - Pirâmide 10, 08, 06

Panturrilha - Carga média, 12

Desenvolvimento com Halteres - Pirâmide 10, 08, 06

Elevação Lateral - Carga média, 12, com parada no final da positiva

Puxada Vertical (mãos distantes) - Carga média, 10

Encolhimento - Carga média, 10

C – Costas, Triceps e Abd

Romain Deadlift (Terra sem agachar) - Carga média, 10

Tração Barra Fixa - Pirâmide 10, 08, 06

Crux. Invertido - Pirâmide 10, 08, 06

Remada Unilateral - Carga média, 10

Triceps Testa - Carga média, 10

Triceps Pulley - Pirâmide 10, 08, 06

Paralelas - Pouca carga, 15

Abd Crunch - Max

Abd Oblíquo - Max

Meu objetivo é manter essa rotina por 3 meses, pra fortalecer pernas e abdomens, pra depois montar uma AB mais coerente e puxada. O que vocês acham? To com medo de O.Training, já que nunca me senti tão cansado depois dos treinos..

Abraços, obrigado pela atenção!

Me ensina isso !

Não é tão legal quanto parece quando se tem pernas finas rs..