Não entendo prq sempre que eu crio um tópico raramente alguém me ajuda Vocês não vão com a minha cara? [/kiko]

Idade:18 anos

Tempo de treino: 2 anos

Altura: 1,77m

Peso: 90kg

BF: 14~15%

Meu professor da academia (Bodybuilder Mr.Rio 2012) me passou a seguinte série:

Treino A-

Supino Hammer 60º - 12/10/8/8
Supino Inclinado 45º - 15/13/10/8
Supino Hammer 10º - 12/12/10/10
Supino Reto - 12/12/10/10
Rosca Direta na barra W - 12/10/8/8
Rosca apoiada - 4x8
Bíceps Invertido - 4x8
Bíceps no Scott Barra Longa - 4x12 (Nesse exercício, não há carga de anilhas, um parceiro fica pressionando a barra para baixo e vc levanta0)

Treino B-
Desenvolvimento pela frente no smith c/ cotovelo paralelo ao ombro - 12/10/8/8
Desenvolvimento por trás - 15/12/10/8
Abdução de ombros com circulação - 4x8 - Esse daqui é o seguinte, é a abdução normal, só que quando chega no ápice do movimento, você fecha os bracos na sua frente, como se fosse bater o peso um no outro, e depois volta e desce na abdução normal, contraindo o peito ao final do movimento.
Elevação Frontal + Encolhimento - 4x12 + 4x25 (No encolhimento em cada repetição segura 3 segundos com o trapézio contraído)
Tríceps Unilateral no Cross e sem apoio (Usa direto a cordinha do cross, não coloca suporte algum) - 4x18
Tríceps Corda - 4x30
Tríceps testa Barra W - 4x12
Tríces testa invertido - 4x8

treino C-
Barra fixa 4x8
Não sei o nome desse segundo exercício, é uma remada que vc senta em um banco e puxa simultaneamente os dois apoios que são um pouco maiores que a largura do ombro. - 4x12
Pulldown - 4x12 - É o outro pulldown, não o lat, é um que vc senta e puxa simultaneamente dois apoios que estão no alto com uma pegada supinada e traz eles em direção à "asa" das costas
Extensão de ombros - 4x10
Lat Pulldown - 4x10

O treino de pernas eu vou ficar devendo porque ainda não o fiz então não sei como é, é no mesmo dia de costas (que também ainda nao fiz mas lembro prq é praticamente o que eu fazia antes.)

Mas acho que, pelo que pude dar uma olhada aqui no fórum, ela está mal formulada.

Meu objetivo é hipertrofia e não uso nem pretendo usar AE's.

Vejo que muitos criticam séries que usam e abusam (como essa) de altas repetições e diversos exercícios "isoladores" para cada ângulo do músculo. Enfim, gostaria de um parecer dos mais entendidos sobre a qualidade dessa série e se seria mais proveitoso, para hipertrofia, mudá-la.

Muito obrigado!

Espero que dessa vez me ajudem

Abraços!

Muito volumoso, cuidado pro seu biceps nao explodir

Melhor vc pesquisar por aqui e montar seu proprio, nao ta bacana nao ( pelo menos eu nao gostei)

a divisao tb nao ta legal

Tríceps Corda - 4x30

Oi?

É, eu fiz a mesma cara quando li na ficha. E não, eu não li errado nem digitei errado, é 4x30 mesmo, ainda fui perguntar pra ele se ele n tinha escrito errado ou se eu tinha lido errado, mas não. Já to até vendo o quão ridícula está essa série, já to formulando uma nova aqui, em breve posto.

treino para deixar vc inchado...

Quantos % da carga do 1rep max voce esta usando? Achei muito volumoso, tire alguns exercicios ai e aumente o peso se possivel

Edit: meu treino abcx2 é volumoso tambem, mas estou acostumado e tem dado resultados bons até o momento.

Editado 8/12/2012 às 10:47 12/8, 2012 por pietrofp (veja o histórico de edições)

Seu professor competidor q vc um nada, quer seguir o treino dele? Tah tomando algum EAS pelo menos? se não, procure um treino pra pessoas normais. Monte um e poste novamente.

Quantos % da carga do 1rep max voce esta usando? Achei muito volumoso, tire alguns exercicios ai e aumente o peso se possivel

Edit: meu treino abcx2 é volumoso tambem, mas estou acostumado e tem dado resultados bons até o momento.

Depende muito do exercício, o supino reto, por exemplo, é o último exercício de peito, enquanto acredito que faria 1 RM com uns 50kg de cada lado, tenho executado a serie com cerca de 25 ou 30 de cada lado, ou seja, aproximadamente 50 ou 60% da RM.

Seu professor competidor q vc um nada, quer seguir o treino dele? Tah tomando algum EAS pelo menos? se não, procure um treino pra pessoas normais. Monte um e poste novamente.

Pois é, não sei se esse treino é o dele, mas foi o que ele passou. Não to tomando EAS nem pretendo. Logo logo eu posto um treino que formulei para vcs avaliarem!

Estive pensando em algo parecido com isso:

Série A (Costas e Bíceps) -

Barra fixa - 4x6

Levantamento Terra - 2x6 (Nunca fiz esse exercício, então não sei se tá boa a qtd de reps)

Remada Cavalo pegada fechada - 2x12 (Achei que 1 exercício com maior número de reps seria interessante)

Chin Ups - 3x6

Rosca direta - 3x5

Bíceps Martelo - 1x12

Série B (Peito e Tríceps) -

Supino Reto - 4x5

Supino Inclinado 45º - 2x6

Crucifixo Reto - 2x12 (seguindo a lógica de 1 exercício com maior numero de reps)

Paralelas (Com Carga) - 4x6

Triceps Corda - 2x10

Série C (Perna e Ombro) -

Agachamento Livre - 4x5

Leg Press - 3x6

Panturrilha Sentado Máquina - 4x6

Desenvolvimento militar - 4x6

Abdução de ombros - 3x5

Crucifixo Inverso - 1x12

O que acham?

Editado 9/12/2012 às 17:43 12/9, 2012 por AllanValente (veja o histórico de edições)

Estive pensando em algo parecido com isso:

Série A (Costas e Bíceps) -

Barra fixa - 4x6

Levantamento Terra - 2x6 (Nunca fiz esse exercício, então não sei se tá boa a qtd de reps)

Remada Cavalo pegada fechada - 2x12 (Achei que 1 exercício com maior número de reps seria interessante)

Chin Ups - 3x6

Rosca direta - 3x5

Bíceps Martelo - 1x12

Série B (Peito, ombro e Tríceps) -

Supino Reto - 4x5

Supino Inclinado 45º - 2x6

Crucifixo Reto - 2x12 (seguindo a lógica de 1 exercício com maior numero de reps)

D. Militar 3x6

Paralelas (Com Carga) - 4x6

Triceps Corda - 2x10 (desnecessário)

Série C (Perna e Ombro) -

Agachamento Livre - 5x5 (segue as filosofias do Iceman 5x5 aqui).

Leg Press - 3x12 (mesmo lógica ...)

Panturrilha Sentado Máquina - 4x6 (de preferência a fazer em pé, pois pega os dois músculos da panturrilha, e não só um como sentado).

Desenvolvimento militar - 4x6

Abdução de ombros - 3x5

Crucifixo Inverso - 1x12

O que acham?

Pronto.

Hmm, entendi. Deixa eu só tirar 2 dúvidas:

-Só o Militar já seria capaz de estimular suficientemente tanto as seções anterior/medial/posterior do ombro?

-Porque jogar o dia de ombro junto com peito e tríceps? Pra já aproveitar o estímulo dado pelo treino de peito no ombro e não acabar "treinando" 2 vezes o ombro seguidamente? (no dia de peito e em um dia de ombro específico)

obrigado pela sua ajuda

Hmm, entendi. Deixa eu só tirar 2 dúvidas:

-Só o Militar já seria capaz de estimular suficientemente tanto as seções anterior/medial/posterior do ombro?

-Porque jogar o dia de ombro junto com peito e tríceps? Pra já aproveitar o estímulo dado pelo treino de peito no ombro e não acabar "treinando" 2 vezes o ombro seguidamente? (no dia de peito e em um dia de ombro específico)

obrigado pela sua ajuda

Não sou o aev, mas posso responder.

1 - O militar pega todo o ombro, além de ser músculo pequeno,não tendo necessidade de mais de um exercício para esse músculo.

2 - Não, você estaria treinando seguidamente no primeiro treino que postou, pois quarta você irá treinar ombro, e um dia depois, treino e tríceps, sendo que exercícios pra peito e tríceps necessitam muito do ombro.

Abraços!

Muitooooo obrigado mesmo a todos que me ajudaram!

No final (como colocado pelo aev (muito obrigado aev)) a minha série ficou assim:

Série A (Costas e Bíceps) -

Barra fixa - 4x6

Levantamento Terra - 2x6

Remada Cavalo pegada fechada - 2x12

Chin Ups - 3x6

Rosca direta - 3x5

Bíceps Martelo - 1x12

Série B (Peito, ombro e Tríceps) -

Supino Reto - 4x5

Supino Inclinado 45º - 2x6

Crucifixo Reto - 2x12

D. Militar 3x6

Paralelas (Com Carga) - 4x6

Triceps Corda - 2x10 (apesar de o aev ter dito que é desnecessário, botei pra satisfazer o psicológico)

Série C (Perna) -

Agachamento Livre - 5x5 (segue as filosofias do Iceman 5x5 aqui).

Leg Press - 3x12

Panturrilha em pé - 4x6

Acredito que agora eu esteja com uma série boa. No entanto, pergunto-lhes, haveria necessidade de por um encolhimento para o trapézio ou ele já é estimulado por outros exercícios já presentes na série?

Obrigado.

Editado 11/12/2012 às 02:17 12/11, 2012 por AllanValente (veja o histórico de edições)

Muitooooo obrigado mesmo a todos que me ajudaram!

No final (como colocado pelo aev (muito obrigado aev)) a minha série ficou assim:

Série A (Costas e Bíceps) -

Barra fixa - 4x6

Levantamento Terra - 2x6

Remada Cavalo pegada fechada - 2x12

Chin Ups - 3x6

Rosca direta - 3x5

Bíceps Martelo - 1x12

Série B (Peito, ombro e Tríceps) -

Supino Reto - 4x5

Supino Inclinado 45º - 2x6

Crucifixo Reto - 2x12

D. Militar 3x6

Paralelas (Com Carga) - 4x6

Triceps Corda - 2x10 (apesar de o aev ter dito que é desnecessário, botei pra satisfazer o psicológico)

Série C (Perna) -

Agachamento Livre - 5x5 (segue as filosofias do Iceman 5x5 aqui).

Leg Press - 3x12

Panturrilha em pé - 4x6

Acredito que agora eu esteja com uma série boa. No entanto, pergunto-lhes, haveria necessidade de por um encolhimento para o trapézio ou ele já é estimulado por outros exercícios já presentes na série?

Obrigado.

Sobre o trapézio, os estímulos dados pelos exercícios para costas (terra, remada curvada) é o suficiente para o trapézio. Mas, se quiser satisfazer seu psicológico, faça um encolhimento.

Sobre o seu treino, há uma bela desproporção. Por que fazer 3 exercícios para peito (supino reto, supino inclinado e crucifixo) e fazer apenas dois para pernas (agachamento livre e leg press), sendo que suas pernas são bem maiores que seu peito? Tenta distribuir bem isso. Pode-se adicionar um stiff no treino de prnas, e, se quiser, retirar o crucifixo. Só lembrando que peito é músculo pequeno

Abraços!

Está 8 séries para peito, 8 séries(?) para costas e 8 séries para perna, não está "tão" desproporcional não.

Na verdade, acho até que peito que tenha mais do que devia. E se for botar Stiff, tem que se ligar na lombar durante a semana, pois faria um dia squat + stiffs e no outro o lev. terra e remada curvada.

Sobre o trapézio, os estímulos dados pelos exercícios para costas (terra, remada curvada) é o suficiente para o trapézio. Mas, se quiser satisfazer seu psicológico, faça um encolhimento.

Sobre o seu treino, há uma bela desproporção. Por que fazer 3 exercícios para peito (supino reto, supino inclinado e crucifixo) e fazer apenas dois para pernas (agachamento livre e leg press), sendo que suas pernas são bem maiores que seu peito? Tenta distribuir bem isso. Pode-se adicionar um stiff no treino de prnas, e, se quiser, retirar o crucifixo. Só lembrando que peito é músculo pequeno

Quanto ao trapézio, no caso eu não faço remada curvada, eu faço remada cavalo, deveria substituir uma pela outra? Assim sendo, pra não depender apenas do lev. terra eu vou incluir o encolhimento à minha rotina.

Quanto ao Stiff, fiquei meio cabreiro justamente como posto pelo -aev que poderia forçar demais minha lombar. Mas talvez até dê pra por.

Está 8 séries para peito, 8 séries(?) para costas e 8 séries para perna, não está "tão" desproporcional não.

Na verdade, acho até que peito que tenha mais do que devia. E se for botar Stiff, tem que se ligar na lombar durante a semana, pois faria um dia squat + stiffs e no outro o lev. terra e remada curvada.

Quanto ao peito, ainda que eu saiba que está até um pouco acima do necessário, preferi deixar o crucifixo com um maior número de reps em função de direcionar mais o fluxo sanguíneo para o músculo ao final do treino pra poder haver um fornecimento - ainda que pouca coisa - melhor de nutrientes para o músculo estressado.

- Adicionei o encolhimento ao dia de Costas

- Fiquei na dúvida se troco ou não a Remada Cavalo pela Remada Curvada.

(...)

- Fiquei na dúvida se troco ou não a Remada Cavalo pela Remada Curvada.

Eu trocaria.

Quanto ao trapézio, no caso eu não faço remada curvada, eu faço remada cavalo, deveria substituir uma pela outra? Assim sendo, pra não depender apenas do lev. terra eu vou incluir o encolhimento à minha rotina.

Quanto ao Stiff, fiquei meio cabreiro justamente como posto pelo -aev que poderia forçar demais minha lombar. Mas talvez até dê pra por.

Quanto ao peito, ainda que eu saiba que está até um pouco acima do necessário, preferi deixar o crucifixo com um maior número de reps em função de direcionar mais o fluxo sanguíneo para o músculo ao final do treino pra poder haver um fornecimento - ainda que pouca coisa - melhor de nutrientes para o músculo estressado.

- Adicionei o encolhimento ao dia de Costas

- Fiquei na dúvida se troco ou não a Remada Cavalo pela Remada Curvada.

Remada cavalinho também pega muito o trapézio. Colocar ou não um encolhimento é opção sua. E entre remada curvada e remada cavalinho eu prefiro a remada curvada.

Sobre o stiff, acredito que no começo não vai forçar muito a sua lombar. Só irá forçar quando estiver com suas cargas altas. Se quiser, troque o stiff e coloque uma flexora. Eu também trocaria ou iria alternando o leg press com avanço.

O que você falou é mito. O máximo que vai acontecer com seu músculo só porque adicionou mais repetições é pump, que ao passar do dia some.

Como disse acima, eu prefiro remada curvada ao invés de remada cavalinho. Eu trocaria...

Abraços!

Cara, vocês não tem noção de quanto estão me ajudando, sério mesmo! Muito obrigado, de coração!

Troquei a remada cavalo pela curvada, andei pesquisando e achei melhor mesmo trocar, mantenho a mesma quantidade de reps que estava a cavalo (2x12)?

Quanto ao Stiff, achei mais prudente para minha lombar colocar a flexora no lugar.

Ok, sem problemas alternar o leg press com o avanço, é bom pra dar uma mini variada.

Cara, vocês não tem noção de quanto estão me ajudando, sério mesmo! Muito obrigado, de coração!

Estamos aqui pra isso!

Troquei a remada cavalo pela curvada, andei pesquisando e achei melhor mesmo trocar, mantenho a mesma quantidade de reps que estava a cavalo (2x12)?

Pode ser.

Quanto ao Stiff, achei mais prudente para minha lombar colocar a flexora no lugar.

Okay.

Ok, sem problemas alternar o leg press com o avanço, é bom pra dar uma mini variada.

É sim

Pode deixar as repetições as mesmas...