ESFORÇO MÁXIMO PARTE SUPERIOR [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe para 3 repetições ou 5 repetições (batendo recordes)

Supino

Supino do chão

Supino (lockouts na segurança da rack)

Supino inclinado

Supino fechado

B. SUPPLEMENTAL LIFT – 3-4 sets para 6-10 repetições

Supino com halteres

Supino inclinado com halteres

C. HORIZONTAL ROW - 4 sets para 10-15 repetições

Remada curvada

Remada unilateral

D. REAR DELT/UPPER BACK - 2-3 sets de 12-15 repetições

“Power cleans” com halteres sentado

Crucifixo invertido inclinado pra frente

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets de 8-15 repetições

Exercícios abdominais

ESFORÇO MÁXIMO PARTE INFERIOR [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe para 5 repetições (batendo recordes)

Agachamento

Levantamento terra

Agachamento Frontal

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3-4 sets de 8-15 repetições

Agachamento búlgaro

Avanço

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3-4 sets de 6-10 repetições

RDL

Standing good morning

D. GRIP TRAINING - 3 sets cronometrados

Exercícios isométricos com peso usando a barra

REPETIÇÃO PARA A PARTE SUPERIOR [sEXTA]

A. REPETITION LIFT - 3 sets de máximas repetições, descanse 60 segundos entre sets

Supino

Flexões

Supino com halteres reto ou inclinado

B. SUPPLEMENTAL LIFT (tríceps) - 3-4 sets de 5-10 repetições

Tríceps testa

Flexões invertidas com halteres no chão

C. VERTICAL PULLING - 4 sets de 8-12 repetições

Chin-ups

Pull-ups

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - 3 sets de 10-15 repetições

Elevação lateral

Militar

Encolhimentos

E. ELBOW FLEXION EXERCISE - 3 sets de 8-10 repetições

Rosca direta

Rosca martelo

Rosca alternada

F - CIRCUITO DE ABDOMINAIS

Exercícios abdominais

ok queria saber se está bom, não coloquei todos os exercícios por falta das máquinas.

dúvidas:

1- os exercícios de "max-eford lift" são pra rotacionar sempre de 2 em duas semanas ou só troca quando não consegue bater recorde?

2- se for só depois de não conseguir bater recorde, muda logo não consiga bater em apenas um treino ou deve tentar mais vezes? se sim, quantas?

3-e os outros exercícios tb só troca quando estagna em algum? ou que tipo de protocolo se deve seguir??

4- nos exercícios qual a progressão de peso que deve ser feita quando conseguimos completar os sets completos?? (excepto o de bater record)

5- muito importante... este treino é equilibrado?? evolui bem todo o corpo em conjunto??

Editado 4/12/2012 às 01:54 12/4, 2012 por ricardo89 (veja o histórico de edições)

... up?

Não foi você que postou o WSB4SB umas semanas atrás? Não vai fazer ele?

Essas suas dúvidas estão no livro do WSB que o Ice traduziu.

O foco desse treino é evoluir os 3 básicos.

Não sabia que o ice tinha traduzido ele. Sim fui eu que postei o outro mas ficou muito mal e é de 4 dias. E este é de 3. Mais que 3 dias fica complicado treinar

então este treino é bom ou não??

então este treino é bom ou não??

Bom é. Bom pra você não sei. Há quanto tempo treina? Se essas cargas na sua assinatura são recentes, ainda dá pra você tirar bastante do 5x5.

tão um pouco desatualizadas. agora tá mais ou menos... agacho/terra 80Kg e supino 55Kg

supino já sinto que vai falhar bem perto. não sei se consigo chegar aos 60.

agacho é sempre duro mas sempre faço bem 5x5. mas noto sempre muito pesado. mas tento me alimentar bem e sempre faça as séries bem

o terra ainda acho facil. a progressão ainda vai ser grande!

agora sobre eu querer mudar:

o SL tá me a deixar com umas pernas gigantes!! costas muito boas mas meus bracinhos tão pequenos. e vendo o WSB, tem 2 treinos pra upper e um pra lower então me parece bem interessante

qual o problema de adaptar o SL colocando 1 pra biceps e 1 pra triceps?

melhor manter o que esta dando certo e fazer pequenas mudanças do que mudar tudo

pois isso também pode ser que resulte mas como dizem que treinar sempre agacho primeiro vai sempre mais energia gasta pra lá. e se torna um desiquilibrio. isso é mesmo assim?? ou posso continuar?? sobre o agacho 3x por semana a partir de 1BW está a tornar-se complicado. cheguei a falar com o vital sobre um treino mais ou menos á base de SL que ficaria assim:

A

agacho 5x5

supino 5x5

remada 5x5

rosca direta 2x8

B

terra 2x5

chin-ups 5x5

militar 5x5

triceps testa 2x8

mas o foco assim seria muito parecido ao SL 5x5 e fico a pensar se um treino feito assim realmente dá resultados. pois treinos como SL 5x5 e WSB já foram mais que estudados por isso a qualidade deles é superior a um treino feito por mim! certo??

Certo e errado

Eles foram testados e feitos por especialistas, mas existe a individualidade de cada um, o que pode dar certo pra mim pra voce não. Por isso teste, mude, tente coisas novas(mas sem inventar muito, aos poucos pra ver o que da certo e errado).

pois. eu quando mudei pro 5x5 foi uma mudança radical de um abc2x sem geito nenhum pro 5x5. achei estranho demais mas ainda bem que mudei! treinos "out of box" são realmente superiores por isso queria experimentar o WSB. se der tudo bem. se não der volto pra onde estava. não vou perder muito tempo a experimentar pois posso manter as cargas certo???

agora sobre o treino. é assim? é que por vezes wsb parece complicado.

pode responder ás duvidas que coloquei lá? é que fiz o download da tradução do ice e continuo sem entender =\

Li a tradução mas estas dúvidas continuam:

dúvidas:

1- os exercícios de "max-eford lift" são pra rotacionar sempre de 2 em duas semanas ou só troca quando não consegue bater recorde?

2- se for só depois de não conseguir bater recorde, muda logo não consiga bater em apenas um treino ou deve tentar mais vezes? se sim, quantas?

3-e os outros exercícios tb só troca quando estagna em algum? ou que tipo de protocolo se deve seguir??

4- nos exercícios qual a progressão de peso que deve ser feita quando conseguimos completar os sets completos?? (excepto o de bater record)

5- muito importante... este treino é equilibrado?? evolui bem todo o corpo em conjunto?? É bom pra hipertrofia? Pois força eu sei que dá muita!

Editado 5/12/2012 às 11:57 12/5, 2012 por ricardo89 (veja o histórico de edições)

Post duplo. Malvada internet no telemóvel

Editado 5/12/2012 às 12:00 12/5, 2012 por ricardo89 (veja o histórico de edições)