(Todos os exercicios são 3x10, depois repete o treino até chegar ao sábado).

A (peito/tríceps):
- Supino reto com halteres.

- Supino inclinado com halteres.

- Pull-over.

- Crossover.

-Tríceps pulley.

- Tríceps corda.

- Paralelas com peso.

B (Costas/Bíceps/Antebraço):

- Pulley costas.

- Pulley frente.

- Graviton.

- Rosca direta.

- Rosca alternada.

- Rosca martelo.

- Rosca punho pega pronada.

- Rosca punho pega invertida.

C (Pernas/Ombros/Trapézio):

- Cadeira extensora (unilateral).

- Leg-press (unilateral).

- Gemeos vertical.

- Hack (mas em posição de avanço/Lunges, tipo unilateral).

- Elevação lateral.

- Elevação frontal.

- Desenvolvimento com halteres.

- Remada alta fechada.

- Encolhimento com barra.

Bom, esse é meu treino atual tenho algumas duvidas em relação a ele, primeiramente queria saber se tá volumoso, seria melhor eu tirar alguns exercicios? se sim, quais? em relação ao dia de bíceps, costas e antebraço num dia só, ta legal isso daí? ou tem exercicios demais e eu acabaria entrando em overtraining? o foco é essa parte do treino, desde já agradeço.

Acompanhando aqui.

Sobre o seu treino, treine ombro com peito, trapézio com costas.

Seu treino tá bem volumoso, além de faltar alguns compostos básicos, como o agachamento livre e o terra.

esses dois exercícios estavam inclusos no meu treino, tirei justamente por achar volumoso ;S e poderia me explicar esse lance de treinar ombro e peito trapezio e costas? pq? e bíceps e tríceps?

Quando tu treina peito, acaba pegando o ombro também, por isso treinar junto, e trapézio pode se considerar parte das costas ( eu acho ), por isso treinar junto também...

esses dois exercícios estavam inclusos no meu treino, tirei justamente por achar volumoso ;S e poderia me explicar esse lance de treinar ombro e peito trapezio e costas? pq? e bíceps e tríceps?

Agachamento livre e terra são os melhores exercícios que tem. Não se pode deixar de fora de um treino (a não ser que tenha alguns problemas em alguma área, tipo joelho, lombar, sérios). Eu já adicionaria ambos exercícios ao seu treino.

Quando você treina peito, pega ombro também (e tríceps também). Quando você treina costas, você treina trapézio (e bíceps). Se continuasse na sua antiga divisão, você iria treinar ombros na quarta e um dia após você irá trinar peito, que recruta muito o ombro. Você praticamente treina ombro duas vezes seguidas.

Resumindo o que eu falei:

Seria para você utilizar essa divisão:

A - Peito, ombro e tríceps

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Pernas

Abraços!!

Agachamento livre e terra são os melhores exercícios que tem. Não se pode deixar de fora de um treino (a não ser que tenha alguns problemas em alguma área, tipo joelho, lombar, sérios). Eu já adicionaria ambos exercícios ao seu treino.

Quando você treina peito, pega ombro também (e tríceps também). Quando você treina costas, você treina trapézio (e bíceps). Se continuasse na sua antiga divisão, você iria treinar ombros na quarta e um dia após você irá trinar peito, que recruta muito o ombro. Você praticamente treina ombro duas vezes seguidas.

Resumindo o que eu falei:

Seria para você utilizar essa divisão:

A - Peito, ombro e tríceps

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Pernas

Abraços!!

tá mas eu treino 2x na semana, nao ia ficar puxado demais? se não como ficaria a redistribuição do meu treino? ^^

PS: meio nada haver com o tópico mas pra 5 meses de treino como ta o "shape"? kkkk

Editado Dezembro 2, 2012 às 21:07Dez 2, 2012 por lucasdourado

tá mas eu treino 2x na semana, nao ia ficar puxado demais? se não como ficaria a redistribuição do meu treino? ^^

PS: meio nada haver com o tópico mas pra 5 meses de treino como ta o "shape"? kkkk

Não ficaria puxado não, a não ser que você coloque muitas máquinas no seu treino.

Agora tente reformular o seu treino com a divisão que te falei, assim eu avalio os exercícios escolhidos por você.

Sobre o seu shape, tente postar fotos do antes e depois, fica mais facil de valiar.

Ta aí Antes x Depois.

vou tentar encaixar o treino desse jeito ai, só to com receio de ultrapassar 1 hora de treino odeio isso D; e como sou ectomorfo, metabolismo rapido, com certeza entro em catabolismo rapido, mas vou tentar, no dia de perna é só perna e acabou certo?

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Ta aí Antes x Depois.

vou tentar encaixar o treino desse jeito ai, só to com receio de ultrapassar 1 hora de treino odeio isso D; e como sou ectomorfo, metabolismo rapido, com certeza entro em catabolismo rapido, mas vou tentar, no dia de perna é só perna e acabou certo?

Bela evolução, cara.

Continua firme.

Só mais uma coisa sobre o seu treino:

Está muito volumoso, ainda mais pra você, que é um ectomorfo.

Sugiro fazer 1-2 exercícios para músculos pequenos e 2-3 exercícios para músculos grandes.

Mais uma coisa:

Como é sua dieta?

Abraços

"Pela manhã pão, algumas vezes iogurte, alguma fruta, geralmente ovo, se não um presunto cozido com queijo, e na maioria das vezes cuscuz (pra quem não sabe, na minha região, Bahia, é muito famoso é uma especie de bolo de milho e tapioca, ok) lógico q nao como tudo isso coloquei as variações tudo junto ai, no lanche da manha pão integral com frango ou presunto cozido, alface, cenoura, alguma coisa assim, ou batata doce com frango, almoço normal tipo arroz, feijão, legumes, carne geralmente cozida e tal, no pré treino é a msma variação do lanche da manha, no pós treino jogo um whey protein, nao sei bem oq comer depois do whey, e quanto tempo depois comer ;S a noite é meio q uma repetição do café da manhã mas algo mais consistente, depois jogo um leite com farinha lactea ou neston, ou aveia granulada msmo, e depois, geralmente, arroz com frango. obviamente nem sempre da pra seguir na risca isso daí mas eu procuro ser rigoso nesse sentido ^^ dá pra tomar só o hipercalorico no pré treino e o whey no pós?"

Copiei do meu outro post ^^ e quais seriam os musculos grandes? no caso da dieta ai vou jgoar um hipercalorico ^^ to dando uma stagnada no peso alem da minha rotina acho que por ser ectomorfo tbm...

Cara tem como vc dar essa modificada seguindo seus conceitos no meu treino e colar pra mim aqui? sem mudar os exercicios só tirando msmo ^^ to tentando ver se esse treino da resultado e ai se ficar mudando assim nao róla sabe como é ;] valeu

Editado Dezembro 3, 2012 às 02:57Dez 3, 2012 por lucasdourado

"Pela manhã pão, algumas vezes iogurte, alguma fruta, geralmente ovo, se não um presunto cozido com queijo, e na maioria das vezes cuscuz (pra quem não sabe, na minha região, Bahia, é muito famoso é uma especie de bolo de milho e tapioca, ok) lógico q nao como tudo isso coloquei as variações tudo junto ai, no lanche da manha pão integral com frango ou presunto cozido, alface, cenoura, alguma coisa assim, ou batata doce com frango, almoço normal tipo arroz, feijão, legumes, carne geralmente cozida e tal, no pré treino é a msma variação do lanche da manha, no pós treino jogo um whey protein, nao sei bem oq comer depois do whey, e quanto tempo depois comer ;S a noite é meio q uma repetição do café da manhã mas algo mais consistente, depois jogo um leite com farinha lactea ou neston, ou aveia granulada msmo, e depois, geralmente, arroz com frango. obviamente nem sempre da pra seguir na risca isso daí mas eu procuro ser rigoso nesse sentido ^^ dá pra tomar só o hipercalorico no pré treino e o whey no pós?"

Copiei do meu outro post ^^ e quais seriam os musculos grandes? no caso da dieta ai vou jgoar um hipercalorico ^^ to dando uma stagnada no peso alem da minha rotina acho que por ser ectomorfo tbm...

Cara tem como vc dar essa modificada seguindo seus conceitos no meu treino e colar pra mim aqui? sem mudar os exercicios só tirando msmo ^^ to tentando ver se esse treino da resultado e ai se ficar mudando assim nao róla sabe como é ;] valeu

Músculos grandes são pernas e costas. Todos os outros músculos do corpo são pequenos.

Vou fazer algumas modificações no seu treino.

Vê se você gosta:

A (peito/tríceps/ombros):

- Supino reto com halteres. Com barra

- Supino inclinado com halteres. Com barra

Apenas faça exercícios com halteres para corrigir alguma imperfeições no seu peito, mais isso é inválido para quem tem pouco tempo de treino. Por isso sugiro fazer tanto o supino reto, como o inclinado, com barra.

- Pull-over. Um terceiro exercício aqui é opcional. Mas, se for colocar, você pode escolher entre coss over, voador, crucifixo, pull over, fly etc. Aí vai de você.

- Crossover. Sem necessidade de mais exercício isolador aqui.

-Tríceps pulley.

- Tríceps corda. Supino fechado ou tríceps testa (esse exercício também é opcional)

- Paralelas com peso.

Apenas paralelas (junto com os exercícios para peito e ombros) dariam conta do seu tríceps. Mas pode escolher em adicionar mais. Eu prefiro o supino fechado ao testa.

- Elevação lateral. Exercício opcional. Esse eu tiraria.

- Elevação frontal.

- Desenvolvimento com halteres. Militar

Apenas o militar já daria conta do seu ombro. Lembrando que é pra treinar ombro com peito e tríceps.

B (Costas/Bíceps/Antebraço/trapézio)

Levantamento terra

Remada curvada

Barra fixa

- Pulley costas.

- Pulley frente.

- Graviton.

Terra, curvada e barra fixa são os melhores exercícios para costas.

- Rosca direta.

- Rosca alternada. Chin ups, apesar de ser um exercício basicamente de costas, coloque nesse treino.

- Rosca martelo. Acho sem necessidade treinar ante braços. Os exercícios para costas pegam bem ante braço. Mas pode deixar essa rosca martelo.

- Rosca punho pega pronada.

- Rosca punho pega invertida.

- Remada alta fechada. Um encolhimento basta

- Encolhimento com barra.

Lembrando que é pra treinar trapézio com costas.

C (Pernas/Ombros/Trapézio):

Agachamento livre

Stiff ou RDL

- Cadeira extensora (unilateral).

- Leg-press ou avanço(unilateral).

- Gemeos vertical.

- Hack (mas em posição de avanço/Lunges, tipo unilateral).

Agachamento e stiff são os melhores exercícios para pernas

Eu tentaria deixar o treino assim.

Abraços

achei interessante, tirou uns exercicios que particularmente gostava mas interessante kkkk vou tentar seguir esse daí, e em relação a minha dieta róla comentário? ^^

achei interessante, tirou uns exercicios que particularmente gostava mas interessante kkkk vou tentar seguir esse daí, e em relação a minha dieta róla comentário? ^^

Dieta é difícil avaliar sem os macronutrientes.

Mas se tá ganhando peso, sem muita gordura visível pode continuar com a dieta.

bls, ahh e a questao dos halteres acho que devo continuar, apesar de não ter tanto tempo assim tem uma diferença bem visivel no peito ^^

bls, ahh e a questao dos halteres acho que devo continuar, apesar de não ter tanto tempo assim tem uma diferença bem visivel no peito ^^

Se for uma opção sua, tudo bem.

Mas eu fazeria com barra

como seria os exercicios stiff e RDL? nao consegui achar nada ^^ posso nao ter procurado direito kkkk, pode tentar ver esse outro tópico meu aqui tbm? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/105420-hipercalrico-considero-refeio-pr-treino/ (Mr.Franguito ^^)

como seria os exercicios stiff e RDL? nao consegui achar nada ^^ posso nao ter procurado direito kkkk, pode tentar ver esse outro tópico meu aqui tbm? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/105420-hipercalrico-considero-refeio-pr-treino/ (Mr.Franguito ^^)

Execução do stiff: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/stiff-legged-barbell-deadlift

Execução do RDL: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift

Se saber inglês, tem um artigo falando da diferença dos dois: https://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

Vou dar uma passada lá no seu tópico.

Abraços

Treino atual:
(A)Peito/Triceps:

- Supino reto 3x10

- Supino inclinado 3x10

- crossover 3x10

- paralelas até a falha

- triceps polia 3x10

- triceps corda 3x10

(B)Costas/Bíceps:

- Costas puxador (frente) 3x10

- Costas puxado (atrás) 3x10

- Costas puxados pegada fechada 3x10

- Rosca direta 3x10

- Rosca alternada 3x10

- Rosca martelo 3x10

©Pernas/Ombro:

- Leg press 3x10

- "Avanço" no Hack 3x10

- Cadeira extensora 3x10

- Gemeos vertical 3x10

- Desenvolvimento com barra 3x10

- Elevação lateral 3x10

- Elevação frontal 3x10

- Remada alta 3x10

- Encolhimento com barra 3x10

Treino ABC2x, segunda, quarta e sexta treino abdomen 1 exercicio pra cada parte totalizando 3 exercicios, a duvida aqui é se tiro 1 exercicio de trapezio ou nao, se o treino de perna ta legal, levando em conta q exercicios como agachamento tenho muita dificuldade de fazer a ponto de me lesionar, e tava pensando em mudar o treino pra ABCDE, se for mudar como fica a distribuiçao de exercicio nas letras? obrigado aos que me ajudarem ai ;D

Treino atual:

Peito/Tríceps

- Supino inclinado;

- Supino decliando.

- crucifixo reto;

- Paralelas com peso;

- Tríceps pulley inverso;

Costas/Bíceps

- Barra fixa para trás;

- Remada baixa;

- Remada curva;

- Rosca concentrada;

- Rosca martelo ou rosca alternada (ainda vou fazer o treino e ver o que pega do musculo);

Pernas/Ombros

- Desenvolvimento com barra;

- Elevação frontal com barra H;

- Remada alta;

- Agachamento;

- Leg-press;

- Extensora;

- Gemeos sentado;