Salve Galera,

Sou iniciante no fórum, estou treinando desde março deste ano, porém cheguei em uma etapa onde não estou vendo muitos resultados, então estou dando uma estudada na dieta e no treino para ver onde posso melhorar o desempenho.

Dei uma lida em vários artigos e matérias e montei um treino que gostaria que avaliassem, segue:

Idade: 22

Altura: 1,85

Peso: 82kg

BF: 20% (mais pra frente resolvo isso rsrs)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino: ABC 2x

A - Peito e Triceps

Supino reto - 4x10

Supino inclinado com halteres - 4x10

Supino declinado - 4x10

crucifixo reto - 4x12

Triceps Testa - 3x10

Mergulho Paralela - 3xaté falha

Extenções Dumbeel Triceps (acho que esse é o nome, aquele sentado que faz atras da cabeça com um halter) - 3x10

B - Costas e Biceps

Barra fixa 3xaté falha

Pulley Costas - 3x10

Remada Baixa Puxador - 3x10

Serrote - 3x10

Rosca Direta - 3x10

Rosca Scott - 3x10

Rosca Banco inclinado Halter - 3x10

C- Perna e Ombro

Agachamento Livre – 4x8

LegPress – 4x10

Extensor – 3 Séries até a falha

Flexor – 3 Séries até a falha

Panturrilha - 3x10

Desenvolvimento com Halteres 4x10

Elevação Lateral 3x10

Desenvolvimento com Barra Atrás - 3x10

Enfim, minha dúvida, é se estou abrangendo a totalidade dos musculos (ex: se no peitoral estou trabalhando todas as áreas, superior, inferior e médio) e se a qualidade/quantidade dos exercicios esta boa.

Valew galera, grande abraço

Eu tiraria aquela rosca no banco inclinado e colocaria uma rosca martelo, ai fica seu critério fazer na barra H ou alternado com halteres.

Colocaria tbm mais um exercício de panturrilha pois é um músculo mto difícil de hipertrofiar e faria 3 series ate a falha positiva.

Ta faltando Abdômen no seu treino, 2 a 3 exercícios por semana com 3 séries (se for 3 exercícios) ou 4 séries (se for 2 exercícios) com 20 a 25 repetições e sem peso (pq vc esta iniciando) no final do seu treino, eu acho legal tbm vc incluir uns exercícios de trapézio (não mais que 2 exercícios) no dia de costas e deixa abdômen no dia de ombro, pois o dia C é bastante pesado. Mas ainda sim eu acho esse treino mto pesado pra vc que esta iniciando, se eu fosse você faria entao um ABC com um dia sim e um dia não, segunda A, quarta B e sexta C.

Importante lembrar que esse treino é puxado, então vc tem que comer mto bem, sua dieta tem que estar bem montada com bastante ingestão de carboidratos (6 a 6,5g/kg), proteínas (2g/kg) e gorduras (0.8g/kg) na medida certa visto que seu BF esta alto e comer de 3 em 3 horas com proteínas em todas refeições. No pós treino seria legal vc ingerir uma boa quantidade de proteínas assim que sair da academia, essa é a vantagem do whey, se puder suplementar vai ser grande de valia. Seria interessante tbm vc ingerir bcaa's para promover uma melhor recuperação dos músculos e evitar o over training por causa da intensidade do seu treino e principalmente, descançar mto bem! Dormir umas 8 horas por dia!!

Abraços!

Editado 14/11/2012 às 19:13 11/14, 2012 por gcaramalac (veja o histórico de edições)

"... 20 a 25 repetições e sem peso pq vc esta iniciando." Nada a ver isso!!!

"... 20 a 25 repetições e sem peso pq vc esta iniciando." Nada a ver isso!!!

Quero ver ele aguentar fazer abdomen com peso no final desse treino pesado que eles esta fazendo, nem que seja 10 repetições, ainda mais sendo um iniciante. Disse isso pelo fato dele esta fazendo um treino puxado e ainda e um iniciante, entao seria melhor fazer sem peso.

Editado 14/11/2012 às 19:17 11/14, 2012 por gcaramalac (veja o histórico de edições)

O treino dele não esta pesado e sim volumoso e mal dividido !!!

20 - 25 repetições é pura resistência!! Abdômen é um músculo como os outros não tem necessidade de fazer mil repetições, basta fazer mantendo ele contraído e com repetições entre 10-12! !!!

pra mim, treino ABC2x tem que ser 3 exrc. pra músculo grande e 2 pra pequenos.

na minha opinião: bíceps = chin up + rosca direta

tríceps = paralelas + algum ao seu gosto

peito = supino reto + inclinado + pullover

costas = barra fixa + levantamento terra + remada curvada

ombro = desenv. militar + elevação lateral

pernas = agacho livre ou zercher + leg press + stiff

paturrilhas = em pé + sentado

abd = 3 exerc. a sua escolha

Obrigado a todos pelas dicas.

O treino dele não esta pesado e sim volumoso e mal dividido !!!

20 - 25 repetições é pura resistência!! Abdômen é um músculo como os outros não tem necessidade de fazer mil repetições, basta fazer mantendo ele contraído e com repetições entre 10-12! !!!

Como melhorar?

Divida em : Peito/Ombro/ tríceps , Costas/bíceps/trapézio , Pernas/panturilhas !!

E siga as dicas do

bruuunogringo !!!!

Só nisso já deu um passo ENORME!!!

Divida em : Peito/Ombro/ tríceps , Costas/bíceps/trapézio , Pernas/panturilhas !!

E siga as dicas do

bruuunogringo !!!!

Só nisso já deu um passo ENORME!!!

Ja que entramos nessa questao de 3 ou 4 exericios para musculos grandes, no meu caso que malho há 1 ano, devo fazer 4 para grandes e 3 para pequenos?

Não tem nada a ver o tempo q vc tem de treino, e sim a maior eficácia. Eu tenho 8 anos de treino e faço 2 p/ Peitoral e 3 P/ Costas!

O q vale mais é a intensidade aplicada em tals!

Não tem nada a ver o tempo q vc tem de treino, e sim a maior eficácia. Eu tenho 8 anos de treino e faço 2 p/ Peitoral e 3 P/ Costas!

O q vale mais é a intensidade aplicada em tals!

Por que eu sempre treinei com 4 para peito por exemplo e 3 para tríceps e obtive resultados, uns me condenam dizendo que é mto volumoso meu treino, porém tenho medo de diminuir e acabar não ganhando resultados como antes.

Te garanto q seu treino não é intenso realmente. Pq bastam Supino reto e Inclinado para trabalhar todo peitoral de forma eficiente( feito intensamente), depois deles vc não aguenta nem pensar em fazer mais um. No MÁXIMO um isolador tipo Peck deck!!!!

Te garanto q seus ganhos aumentarão, não se prenda a mitos!

Por que eu sempre treinei com 4 para peito por exemplo e 3 para tríceps e obtive resultados, uns me condenam dizendo que é mto volumoso meu treino, porém tenho medo de diminuir e acabar não ganhando resultados como antes.

Eu só comecei a ter resultados no peitoral quando eu diminuí de 4 exercícios para 2!!!

Luís você falando que basta o Reto e o inclinado ainda está sendo bonzinho, se você fizer apenas o Supino Reto em Low Reps já é estímulo suficiente.

gcaramalac

Antes de inventarem o supino inclinado todos ficavam fortes apenas com o supino Reto. não existiam halteres, voadores e ects,

também não existia o rack de apoio as pessoas faziam um pullover com barra pra coloca-la no peito.

Siga as dicas do Luis que ele sabe o que tá dizendo.

vittoclavijo sim , sim!!!

Te garanto q seu treino não é intenso realmente. Pq bastam Supino reto e Inclinado para trabalhar todo peitoral de forma eficiente( feito intensamente), depois deles vc não aguenta nem pensar em fazer mais um. No MÁXIMO um isolador tipo Peck deck!!!!

Te garanto q seus ganhos aumentarão, não se prenda a mitos!

Acha que seria bom então mandar um Supino Inclinado, Supino Reto e fechar com um Crucifixo Reto?

Tríceps mandar paralelas e um testa?

Como diminuí 1 exercicio para cada um desses grupos musculares provavelmente poderei mandar mais carga.

Exemplo no Supino Reto, to pegando 30 kg de cada lado, porem as vezes tenho que deixar 25-28 pelo cansaço se eu não fizer ele primeiro.

Sim pode. Mas lembre-se da intensidade alta.

Faça RETO 5x5 e Inclinado 3x5 , SÓ, tentando progredir cargas toda semana!!! O treino de tríceps tá bom!

Sim pode. Mas lembre-se da intensidade alta.

Faça RETO 5x5 e Inclinado 3x5 , SÓ, tentando progredir cargas toda semana!!! O treino de tríceps tá bom!

Legal cara, montei o treino aqui do jeito que vcs falaram só faltou fechar perna aqui e tenho uma duvida, no dia de perna posso colocar agachamento clássico e agachamento com pernas afastadas? Porque com as pernas afastadas trabalha mais intensamente nos adutores enquanto no clássico trabalha mais intensamente nos quadríceps.

Pra posterior to mandando um Stiff e fecho meu treino de perna com panturrilha em pé.

Abraços

Legal cara, montei o treino aqui do jeito que vcs falaram só faltou fechar perna aqui e tenho uma duvida, no dia de perna posso colocar agachamento clássico e agachamento com pernas afastadas? Porque com as pernas afastadas trabalha mais intensamente nos adutores enquanto no clássico trabalha mais intensamente nos quadríceps.

Pra posterior to mandando um Stiff e fecho meu treino de perna com panturrilha em pé.

Abraços

Pode sim,

mas tenha conhecimento de que o Agachamento Clássico dá um estimulo muito grande aos Adutores e Abdutores os dois se contraem isometricamente ao mesmo tempo para garantir que sua perna não vá abrir ,ou fechar, durante o movimento.

é meio dificil de entender, mas eles trabalham dando establidade ao movimento, o que me faz achar desnecessário essa abertura mais alta em outro exercício.

Não se esquecer de fortalecer lombar e abdomén, pra mim são os musculos mais importantes

Pode sim,

mas tenha conhecimento de que o Agachamento Clássico dá um estimulo muito grande aos Adutores e Abdutores os dois se contraem isometricamente ao mesmo tempo para garantir que sua perna não vá abrir ,ou fechar, durante o movimento.

é meio dificil de entender, mas eles trabalham dando establidade ao movimento, o que me faz achar desnecessário essa abertura mais alta em outro exercício.

Não se esquecer de fortalecer lombar e abdomén, pra mim são os musculos mais importantes

Ah sim, vou ver um outro exercício pra colocar no lugar. No mais meu treino ABC ficou assim, só faltar trocar esse exercício de perna, se tiverem sugestões eu agradeço.

A (Segunda)

Supino Reto - 5x5 (Peito)

Supino Inclinado com Halteres - 3x5 (Peito)

Pull-Over - 3x5 (Peito)

Paralelas - 3x8/10 (Tríceps)

Tríceps Testa - 3x8/10 (Tríceps)

Plank – 3x12 (Abdômen)

B (Terça)

Levantamento Terra - 5x5 (Costas)

Remada Curvada - 3x5 (Costas)

Chin-Up - 3x5 (Costas)

Rosca Direta - 3x8/10 (Bíceps)

Rosca Martelo - 3x8/10 (Bíceps)

Encolhimento com Halteres - 3x10 (Trapézio)

C (Quarta)

Agachamento Livre - 5x5 (Perna)

Stiff - 3x5 (Perna)

Agachamento com Pernas Afastadas – 3x5 (Perna)

Desenvolvimento com barra até a nuca - 3x8/10 (Ombro)

Elevação alternada com halteres para frente - 3x8/10 (Ombro)

Panturrilhas em Pé - 3x8x10 (Bi-Set)

Panturrilhas Sentado - 3x8/10 (Bi-Set)

A² (Quinta) - Variação do Supino

Supino Inclinado - 5x5 (Peito)

Supino Reto com halteres - 3x5 (Peito)

Pull-Over - 3x5 (Peito)

Paralelas - 3x8/10 (Tríceps)

Tríceps Testa - 3x8/10 (Tríceps)

Plank – 3x12 (Abdômen)

Fazendo do jeito que vcs aconselharam, trabalhar com cargas altas e toda semana procurar aumentar o peso para que o treino tenha uma intensidade alta.

Obs.: Essa variação que eu fiz pode? Pois eu queria focar intensamente tbm na parte inclinada do meu peito pra ele ficar o famoso peito espartano, pois eu li que para deixar o peitoral mais quadrado deve trabalhar bastante com Pull-Over e focar mais na região inclinada e declinada.

Editado 18/11/2012 às 03:08 11/18, 2012 por gcaramalac (veja o histórico de edições)

Olá, comecei esse treino hoje, realmente consegui bater recordes no aumento de peso, fiz 30kg no supino ( e acho que dava pra por 32, um bom aumento pra quem pegava 27 no máximo , 26kg supino inclinado halteres (pegava 18 a 20), etc... e assim consegui fazer um treino muito mais intenso. Porém, parece que terminei meu treino e não me senti cansado, como se tivesse sentindo a falta de treinar mais, parece tbm que meus músculos não incharam tanto (pode ser paranóia da minha cabeça), o objetivo é esse mesmo? Treinar intenso e não desgastar tanto? Talvez eu estava acostumado em fazer um treino volumoso no qual eu cansava bastante e suava mto!

Outra duvida que eu tenho é em relação ao plank, o tempo pra ficar na posição de prancha é de 1 min? então seria 3 series de 1 min?

Obrigado!

Editado 19/11/2012 às 23:51 11/19, 2012 por gcaramalac (veja o histórico de edições)

O treino, tá bem legal eu só não faria Pernas com Ombros, por que o supino do dia seguinte já sacrifica demais os ombros

não dando descanso correto

Faça como propomos

A - Peito/Ombro/Triceps

B - Costas/Biceps/Trapezio

C - Pernas

Com o tempo fica mais dificil, não se esqueça de sempre aumentar as cargas, nunca faça um treino igual ao da semana passada

senao consegue aumentar a carga reduza o descanso, demore mais na execução, aumente 2~3 reps por série

dificulte sempre mais seu treino.

Não, você não vai inchar com o treino, esse é o lado bom.

todo musculo que você ganhar com esse treino será digamos um musculo funcional, ou seja ele é proporcional a carga que levanta e não é um acumulo de sangue, agua e metabolitos

se quer ficar maior levante mais peso, simples (:

Boa sorte

Tenha cuidado com o Pullover por que ele também trabalha costas, mas acho q não tem problema nenhum.

O treino, tá bem legal eu só não faria Pernas com Ombros, por que o supino do dia seguinte já sacrifica demais os ombros

não dando descanso correto

Faça como propomos

A - Peito/Ombro/Triceps

B - Costas/Biceps/Trapezio

C - Pernas

Com o tempo fica mais dificil, não se esqueça de sempre aumentar as cargas, nunca faça um treino igual ao da semana passada

senao consegue aumentar a carga reduza o descanso, demore mais na execução, aumente 2~3 reps por série

dificulte sempre mais seu treino.

Não, você não vai inchar com o treino, esse é o lado bom.

todo musculo que você ganhar com esse treino será digamos um musculo funcional, ou seja ele é proporcional a carga que levanta e não é um acumulo de sangue, agua e metabolitos

se quer ficar maior levante mais peso, simples (:

Boa sorte

Tenha cuidado com o Pullover por que ele também trabalha costas, mas acho q não tem problema nenhum.

Eu coloco o ombro no dia do peito e triceps, porem vou ter que diminuir os exercicios?

Pq eu faço 3 para peito e 2 para triceps, no caso terei que fazer 3 para peito, 2 para triceps e 2 para ombro ficaria mto volumoso ou ta tranquilo?

Se ficar volumoso entao a ordem seria 3 peito, 1 triceps e 1 ombro?

Não Não, pode deixar 3-2-2

faça na ordem, de tamanho

ou seja, Peito, Ombros e por ultimo Tríceps

se você desgata o tríceps antes compromete seu treino de ombros, porque precisam deles como sinergistas.

Não Não, pode deixar 3-2-2

faça na ordem, de tamanho

ou seja, Peito, Ombros e por ultimo Tríceps

se você desgata o tríceps antes compromete seu treino de ombros, porque precisam deles como sinergistas.

Blz, ja arrumei aqui agora agora ficou certinho.

Só uma ultima pergunta, em relação ao plank eu nao encontrei na internet um tempo certo para ficar em posição de prancha, o instrutor da academia disse em torno de 1 min a 1 min e 30. Fiz dessa maneira e senti bem o exercicio, nos ultimos segundos penei pra segurar o corpo. Esse tempo ta legal?

Blz, ja arrumei aqui agora agora ficou certinho.

Só uma ultima pergunta, em relação ao plank eu nao encontrei na internet um tempo certo para ficar em posição de prancha, o instrutor da academia disse em torno de 1 min a 1 min e 30. Fiz dessa maneira e senti bem o exercicio, nos ultimos segundos penei pra segurar o corpo. Esse tempo ta legal?

Sim, vá progredindo no tempo

eu faço 3 séries de 2min, e aos poucos tentava acrescentar alguns segundos á mais.

pra mim é o melhor exercício abdominal

quase todos os posts que comento tem essa indicação de plank.

Sim, vá progredindo no tempo

eu faço 3 séries de 2min, e aos poucos tentava acrescentar alguns segundos á mais.

pra mim é o melhor exercício abdominal

quase todos os posts que comento tem essa indicação de plank.

Blz!

Valeu pelas dicas cara!

Abração!