Opinião Sobre Rotina De Treino

[MrF]

Pessoal, sou novo aqui no fórum.

faço musculação a quase 2 anos e resolvi montar minha própria série (sem depender dos instrutores da academia).

é uma série AB2X com o objetivo de hipertrofia

Série A

- Aeróbico

- bi-set: Supino reto, crucifixo reto

- bi-set: Supino inclinado, crucifixo inclinado

- pull-over

- bi-set: Puxada p/ frente, Remada baixa supinada

- Remada Baixa

- Remada Unilateral

- Levantamento Terra

- Adutora

- Abdutora

- Panturrilha no Leg Horizontal

Série B

- Aeróbico

- Bi-set: Remada Alta, Elevação Lateral

- Bi-set: Desenvolvimento HBC e HBL

- Elevação de Ombros

- Drop-set: Bíceps concentrado

- Bíceps com pegada Invertida

- Paralelas

- Puley triceps

- Agachamento

- Extensora

- Flexora

- Abdominal

sei que as séries parecem longas mas estão do mesmo tamanho das minhas séries anteriores (montadas pelos instrutores da academia).

o que vcs acham da série?

Editado Novembro 11, 2012 às 16:38 por MrF

[2drafael]

Quais suas cargas? Como vai ficar o esquema de repetições? Dieta com qual objetivo? Bulk?

Pra AB2x eu dividiria Upper/Lower e jogaria primeiro os básicos em low reps e depois alguns isoladores high reps. No A joga Agacho e Terra no começo, low reps e pesado, seguidos de assistências high reps. No B joga primeiro supino e militar low reps, seguidos de remadas e puxadas high reps.

Abdominal coloque planks e side planks no A.

No B, se quiser, pode colocar 1 isolador de bíceps e 1 de tríceps.

E coloque o aeróbico depois do treino ou em outro horário.

Editado Novembro 11, 2012 às 16:45 por 2drafael

[MrF]

Quais suas cargas? Como vai ficar o esquema de repetições? Dieta com qual objetivo? Bulk?

Pra AB2x eu dividiria Upper/Lower e jogaria primeiro os básicos em low reps e depois alguns isoladores high reps. No A joga Agacho e Terra no começo, low reps e pesado, seguidos de assistências high reps. No B joga primeiro supino e militar low reps, seguidos de remadas e puxadas high reps.

Abdominal coloque planks e side planks no A.

No B, se quiser, pode colocar 1 isolador de bíceps e 1 de tríceps.

E coloque o aeróbico depois do treino ou em outro horário.

o aeróbico é variável. às vezes faço no inicio, às vezes no meio e às vezes no final do treino (e não percebo muita influencia em cima da musculação).

segue a carga e divisão

Série A

- Aeróbico (mínimo de 20')

- bi-set: Supino reto, crucifixo reto (42/18 kg de cada lado 4x8-6)

- bi-set: Supino inclinado, crucifixo inclinado (35/18 kg de cada lado 3 x 8)

- pull-over (28kg na barra 3 x 10)

- bi-set: Puxada p/ frente, Remada baixa supinada (85/? 4x8-6)

- Remada Baixa (75kg 3x8)

- Remada Unilateral (26kg 3x12 )

- Levantamento Terra (?)

- Adutora (carga máxima do aparelho)

- Abdutora (carga máxima do aparelho)

- Panturrilha no Leg Horizontal (carga máxima do aparelho)

Série B

- Aeróbico (mínimo de 20')

- Bi-set: Remada Alta, Elevação Lateral (22kg de cada lado da barra / 14kg 3x8)

- Bi-set: Desenvolvimento HBC e HBL (26kg HBC / 15 kg de cada lado HBL 3x8)

- Elevação de Ombros (40kg de cada lado da barra 3x8)

- Drop-set: Bíceps concentrado (16-12kg 3x8)

- Bíceps com pegada Invertida (?)

- Paralelas (4x8)

- Puley triceps (10 placas no cross - nao sei o peso - 3x8)

- Agachamento (?)

- Extensora (carga máxima)

- Flexora (carga máxima)

- Abdominal

os execícios que eu uso a carga máxima disponível eu faço até cansar (30 à 40 reps ma abdutora e adutora, por ex).

Os que estão com ? são os que eu nunca fiz (preciso ver quanto eu aguento).

[vittoclavijo]

Péssimo. AB gigante --', cheio de isoladores, técnicas avançadas.

Se quiser um AB DE VERDADE, eu tenho um treino de um companheiro meu:

A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 3x5

Paralelas 3xF

B

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 3x5

Pull-Ups 3xF

Encolhimento 3x5

[MrF]

Péssimo. AB gigante --', cheio de isoladores, técnicas avançadas.

Se quiser um AB DE VERDADE, eu tenho um treino de um companheiro meu:

A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 3x5

Paralelas 3xF

B

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 3x5

Pull-Ups 3xF

Encolhimento 3x5

O meu corpo responde legal a séries grandes. eu não estou inventando nada, as séries montadas pelos instrutores da academia seguiam mais ou menos essa linha (as diferenças são os exercícios utilizados e nada mais).

[vittoclavijo]

Treinos volumoso impedem o progresso de cargas ou você sobe 1kg em todos os exercicios todos os treinos ? acho que não.

A progressão de cargas é o mecanismo que vai te deixar mais forte, e quanto mais força maior hipertrofia.

Não há como progredir nas cargas em 12 exercícios em TODOS os treinos

e ainda esses exercicios com 10~8 repetições.

Manter o peso não vai te deixar mais forte, muito pelo contrário, se você quer realmente confundir seu corpo a ponto dele mandar uma resposta adaptativa (hipertrofia) Aumente sempre as cargas.

E a melhor forma de aumenta-las é usando poucas repetições, poucos exercicios, sem máquinas, e éxercícios compostos.

[2drafael]

Treinos volumoso impedem o progresso de cargas ou você sobe 1kg em todos os exercicios todos os treinos ? acho que não.

A progressão de cargas é o mecanismo que vai te deixar mais forte, e quanto mais força maior hipertrofia.

Não há como progredir nas cargas em 12 exercícios em TODOS os treinos

e ainda esses exercicios com 10~8 repetições.

Manter o peso não vai te deixar mais forte, muito pelo contrário, se você quer realmente confundir seu corpo a ponto dele mandar uma resposta adaptativa (hipertrofia) Aumente sempre as cargas.

E a melhor forma de aumenta-las é usando poucas repetições, poucos exercicios, sem máquinas, e éxercícios compostos.

Bem, isso simplesmente não é verdade.

Primeiramente, por que diabos ele iria querer progredir 1kg por treino no crucifixo ou em outro exercício isolador? Além de impossível, isso é totalmente desnecessário. Segundo, é totalmente possível progredir em treinos com alto volume. Em um treino como o amigo postou talvez seja um pouco difícil, já que ele não está trabalhando com low reps (e ele não vai progredir diretamente nos isoladores), mas mesmo assim, é possível.

Terceiro, ficar mais forte pode implicar em ganho de massa magra, porém esse não é o único fator determinante.

Progressão de cargas não é único fator que vai determinar se o indivíduo ficou mais forte ou não (leia os "Melhores posts da área de treinamento" e entenderá do que estou falando). E progredir cargas não é a única maneira de gerar hipertrofia.

Por último, usar máquinas e isoladores não implicam falta de progressão.

[Luís Guilherme.m]

Objetivo: Hipertrofia!

E vc me joga um aeróbico NO MEIO DO TREINO???????????????

Segue ai as dicas do

vittoclavijo

[MrF]

Bem, isso simplesmente não é verdade.

Primeiramente, por que diabos ele iria querer progredir 1kg por treino no crucifixo ou em outro exercício isolador? Além de impossível, isso é totalmente desnecessário. Segundo, é totalmente possível progredir em treinos com alto volume. Em um treino como o amigo postou talvez seja um pouco difícil, já que ele não está trabalhando com low reps (e ele não vai progredir diretamente nos isoladores), mas mesmo assim, é possível.

Terceiro, ficar mais forte pode implicar em ganho de massa magra, porém esse não é o único fator determinante.

Progressão de cargas não é único fator que vai determinar se o indivíduo ficou mais forte ou não (leia os "Melhores posts da área de treinamento" e entenderá do que estou falando). E progredir cargas não é a única maneira de gerar hipertrofia.

Por último, usar máquinas e isoladores não implicam falta de progressão.

como já falei, meu corpo responde bem a treinos longos.

no inicio do ano eu pesava 90kg e hoje peso 101kg (aproximadamente 3kg de gordura e 7kg de massa magra). e isto fazendo treinos bem parecidos com este.

Objetivo: Hipertrofia!

E vc me joga um aeróbico NO MEIO DO TREINO???????????????

Segue ai as dicas do

vittoclavijo

eu tenho facilidade para ganhar músculo e gordura.

se eu treino pesado, eu ganho músculo.

se eu deixo de lado os aeróbicos eu ganho gordura na mesma proporção.

[vittoclavijo]

Treinar pesado é diferente de treinar com volume.

treino pesado é um treino intenso, é um treino onde você pode chegar perto da suas Repetilções Máximas

num treino com volume é imprescindível que haja uma diminuição de cargas para se alcançar todo volume desejado.

Por isso descordo da sua definição.

[2drafael]

Treinar pesado é diferente de treinar com volume.

treino pesado é um treino intenso, é um treino onde você pode chegar perto da suas Repetilções Máximas

num treino com volume é imprescindível que haja uma diminuição de cargas para se alcançar todo volume desejado.

Por isso descordo da sua definição.

Não, treinar pesado não é diferente de treino volumoso. Pode ser, mas isso não significa que é. Fazer tal afirmação absurda é ignorar inúmeros fatores que influenciam na intensidade de um determinado treino (i.e. tempo de descanso, cadência, tonelagem etc) e considerar somente carga e volume. Ainda por cima, você está interpretando volume de forma incorreta.

Veja bem, volume não implica necessariamente uma grande quantidade de exercícios. Você pode usar 1 ou 2 exercícios e ter um volume bem grande Da mesma maneira, você pode trabalhar com esses 2 exercícios (com alto volume) e ter intensidade elevadíssima.

Afirmo, ainda, que no caso do amigo criador do tópico, treinar com volume alto provavelmente será mais proveitoso dado o nível de treinamento e a experiência dele com treinos do tipo.

[vittoclavijo]

Não, treinar pesado não é diferente de treino volumoso. Pode ser, mas isso não significa que é. Fazer tal afirmação absurda é ignorar inúmeros fatores que influenciam na intensidade de um determinado treino (i.e. tempo de descanso, cadência, tonelagem etc) e considerar somente carga e volume. Ainda por cima, você está interpretando volume de forma incorreta.

Veja bem, volume não implica necessariamente uma grande quantidade de exercícios. Você pode usar 1 ou 2 exercícios e ter um volume bem grande Da mesma maneira, você pode trabalhar com esses 2 exercícios (com alto volume) e ter intensidade elevadíssima.

Afirmo, ainda, que no caso do amigo criador do tópico, treinar com volume alto provavelmente será mais proveitoso dado o nível de treinamento e a experiência dele com treinos do tipo.

Isso pode acontecer, mas sigo a mesma linha de pensamento do Mehdi (escritor do stronglifts) ele pode muito bem começar com apenas 3 exercícios compostos em baixar repetições, treinando 3x na semana

basta que ele comece a treinar com a barra sem pesos, e aos poucos progredindo e com a postura de exercícios perfeita, pelo fato de ter começado leve.

Não compreendi muito bem sua definição de volume, você pode exemplificar melhor ?

[2drafael]

Isso pode acontecer, mas sigo a mesma linha de pensamento do Mehdi (escritor do stronglifts) ele pode muito bem começar com apenas 3 exercícios compostos em baixar repetições, treinando 3x na semana

basta que ele comece a treinar com a barra sem pesos, e aos poucos progredindo e com a postura de exercícios perfeita, pelo fato de ter começado leve.

Não compreendi muito bem sua definição de volume, você pode exemplificar melhor ?

Acontece que isso que você tá falando não faz sentido nenhum no caso do criador do tópico. Primeiro a filosofia não é do Mehdi, ele só pegou um conceito que está ai há muito tempo e popularizou . Depois que SL5x5 é pra iniciante.

Olha as cargas do criador do tópico. Ele supina com 42 de cada lado (ou seja, 42+42+10 = 94kg). E você tá sugerindo pra ele começar só com a barra e "aos poucos progredindo"? Sério isso? Você não pode simplesmente sugerir um SL5x5 pra um cara desses porque não vai funcionar. E mesmo que ele nunca agachou ou terrou, fazer esse exercícios só com a barra é totalmente ridículo.

Quanto ao volume, o que eu quis dizer é que você não precisa de vários exercícios pra ter um treino volumoso. Você pode muito bem pegar meia duzia de exercícios compostos e um ou dois isoladores e montar um treino volumoso. Vou dar um exemplo de um treino de agacho em que você consegue conciliar volume e intensidade altos:

Agacho 12x3 com 5RM (pesado)

Agacho pausado 5x5 (pesado)

Front Squat 3x10 (leve)

Glute-Ham Raise 3x10 (leve)

Hanging Leg Raises 3x15

-1 minuto de descanso entre as triples no agacho.

Ta ai, usei basicamente 3 exercícios (agacho e variações, GHR e HLR). Volume alto e intensidade alta.

Isso foi só um exemplo, mas deu pra entender a ideia.

[vittoclavijo]

Entendi sua colocação, porém como você mesmo citou a intensidade tende a cair bruscamente apartir do 3 exercício.

e o pouco tempo de descanso não deixaria voce treinar com intensidade alta. o que não me faz diferente quando digo que volume e intensidade sao inversamente proporcionais.

quanto ao criador do tópico, se ele supina com 42kg ótimo, o SL também diz que caso você ja levante um peso considerável você deve usar 1/2 do seu paso para 5RM e progredir a partir dele.

[felipefilth]

Péssimo. AB gigante --', cheio de isoladores, técnicas avançadas.

Se quiser um AB DE VERDADE, eu tenho um treino de um companheiro meu:

A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 3x5

Paralelas 3xF

B

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 3x5

Pull-Ups 3xF

Encolhimento 3x5

ab de verdade é ? o resto é de mentira né?

adoro...

[2drafael]

Entendi sua colocação, porém como você mesmo citou a intensidade tende a cair bruscamente apartir do 3 exercício.

e o pouco tempo de descanso não deixaria voce treinar com intensidade alta. o que não me faz diferente quando digo que volume e intensidade sao inversamente proporcionais.

quanto ao criador do tópico, se ele supina com 42kg ótimo, o SL também diz que caso você ja levante um peso considerável você deve usar 1/2 do seu paso para 5RM e progredir a partir dele.

Você tá errando em vários pontos.

1) Você está analisando uma parte como sendo um todo. É óbvio que os 3 últimos exercícios seriam leve, eles são assistências.Assistências são feitas pra isso. E mesmo com elas sendo leve, se o cara treinar com algo no esquema que eu falei, com frequencia maior (5x/semana) e focando 1 básico por treino, no fim da semana ele terá feito muito mais trabalho do que um cara no SL5x5.

2) O pouco tempo de descanso faz exatamente o contrário do que você falou, ele aumenta a intensidade do treino. Você tá achando que intensidade só é definida pela carga levantada? Longe disso... E se eu te disser que a intensidade do SL5x5 é baixa? 3-5 minutos de descanso jogam ela lá em baixo.

3) Volume e intensidade não são necessariamente inversamente proporcionais.

4) Você tá com a mente extremamente fechada e só focado no SL. Por que diabos um cara que supina 94kg pra 6 reps iria começar com 47kg e progredir 2kg por treino? Ele demoraria 15 semanas (pouco mais de 3 meses) pra progredir ate onde ele estava. Isso não faz sentido nenhum. Ele poderia progredir muito mais se ele estivesse usando um programa adequado ao nível de treino dele.

Editado Novembro 14, 2012 às 12:38 por 2drafael

[hugopereira]

to no aguardo da opniao dos grandes conhecedores sobre tal assunto,pois tenho curiosidade em saber se a progressao de cargas atraves do baixo volumo realmente é o melhor jeito de hipertrofia!

[vittoclavijo]

Você tá errando em vários pontos.

1) Você está analisando uma parte como sendo um todo. É óbvio que os 3 últimos exercícios seriam leve, eles são assistências.Assistências são feitas pra isso. E mesmo com elas sendo leve, se o cara treinar com algo no esquema que eu falei, com frequencia maior (5x/semana) e focando 1 básico por treino, no fim da semana ele terá feito muito mais trabalho do que um cara no SL5x5.

2) O pouco tempo de descanso faz exatamente o contrário do que você falou, ele aumenta a intensidade do treino. Você tá achando que intensidade só é definida pela carga levantada? Longe disso... E se eu te disser que a intensidade do SL5x5 é baixa? 3-5 minutos de descanso jogam ela lá em baixo.

3) Volume e intensidade não são necessariamente inversamente proporcionais.

4) Você tá com a mente extremamente fechada e só focado no SL. Por que diabos um cara que supina 94kg pra 6 reps iria começar com 47kg e progredir 2kg por treino? Ele demoraria 15 semanas (pouco mais de 3 meses) pra progredir ate onde ele estava. Isso não faz sentido nenhum. Ele poderia progredir muito mais se ele estivesse usando um programa adequado ao nível de treino dele.

Bom obrigado pela explicação me esclareceu algumas coisas.

que outro treino você faria, numa situação como a do criador do tópico,

mesmo o SL tendo escalas de progressão, você recomendária que outro treino ?

lí hoje sobre o 5/3/1 e o SS, algum desses serveria ?

Editado Novembro 14, 2012 às 16:48 por vittoclavijo

[TheRock22]

to no aguardo da opniao dos grandes conhecedores sobre tal assunto,pois tenho curiosidade em saber se a progressao de cargas atraves do baixo volumo realmente é o melhor jeito de hipertrofia!

acho que para ganhar um certo volume , é necessario fazer 6 x 20 , com isso ira ter um grande aumento de volume

[2drafael]

Curti, e muito, esta rotina.

Mas o HLR não é elevação de pernas? Isso não é para abd?

Talvez modificasse um tiquinho, reduzindo para umas 9 ou 10 séries de 3 reps no primeiro exercício e substituiria o frontal por algum exercício para isquios, como stiff ou RDL, não vejo necessidade de fazer frontal após dois agachamentos pesados.

Mas não deixa de ser uma ótima rotina para pernas.

Eu exagerei um pouco nas triples. Ficaria melhor com 8-10x3. Eu coloquei o FS ali pensando em atingir os quads, mas pensando melhor, você tem razão. Um RDL cairia bem. HLR é abd sim

Bom obrigado pela explicação me esclareceu algumas coisas.

que outro treino você faria, numa situação como a do criador do tópico,

mesmo o SL tendo escalas de progressão, você recomendária que outro treino ?

lí hoje sobre o 5/3/1 e o SS, algum desses serveria ?

É difícil falar programa X ou programa Y são bons. Depende da pessoa, dos objetivos, do nível de treino dela.

SS é praticamente igual ao SL e 5/3/1 pode ser uma boa opção pro criador do tópico. É a melhor? Talvez. Isso seria impossível de dizer. O que é possível dizer é aquilo que não vai funcionar. SS e SL se encaixam ai.

Concordo com quase tudo, mas discordo desta parte.

O fator essencial para se aferir a intensidade de um treino é realmente a carga utilizada, quanto mais próxima de 1RM, maior a intensidade do treino.

Intensidade está ligada à quantidade de esforço que você faz num determinado período de tempo para levantar a carga, quanto mais força você faz, mais intenso é o treino.

O resto é volume.

O 5x5 é intenso sim, a proposta do treino é treinar quase que o tempo todo com 100% da carga máxima para 5 repetições, não tem como isto não ser intenso, ele só é menos volumoso.

Exatamente por isso que treinos de força de séries de repetição única usando 90 ou 100% da RM são muito mais intensos do que qualquer outro sistema que use um percentual mais baixo.

Eu pensei no treino como um todo. As cargas num SL (pra quem é iniciante) estão próximas a 5RM, consequentemente as séries são intensas. Mas o treino, considerando 3-5minutos de descanso acabaria não sendo tão intenso.

Mas pensando melhor, você está certo.

[2drafael]

Lógico que reduzir o intervalo entre as séries também aumenta a intensidade do treino, mas isto acontece pelo mesmo princípio, ou seja, pela quantidade de força que você faz num determinado período de tempo.

Reduzindo o intervalo entre as séries, acaba fazendo mais força num menor período de tempo.

Logo, aumenta a intensidade, mas não contraria o princípio de que intensidade está ligada à quantidade de esforço realizado num determinado período de tempo, quanto maior o esforço, mais intenso.

Sim, concordo. Foi dessa maneira que eu havia pensando e fiz aquela outra postagem. Eu me expressei mal, e acabei deixando passar parte da questão, e você complementou.