[Cutting 'leve'] Avaliem Por Favor :)

[Alexandre Figueiredo 0]

DIETA ATUALIZADA NO FIM DA PAGINA COM OS AJUSTES!

Olá. Eu venho acompanhando o forum a um bom tempo já, e vendo a galera postando aqui e muita gente dando boas dicas, resolvi colocar a minha dieta aqui também (que eu acho que está meio fraca) e se puderem, me deem uns toques pra eu modificar.

Altura: 1,83

Peso: 77kg

BF: 13%

Objetivo da dieta: Cutting (cair pra uns 10% de BF)

09:00

3 fatias pão integral - 90g - 252,9 kcal - 8,5g P - 51,9g C - 1,4g G

3 fatias peito de peru (não achei blanquet pra comprar ainda) - 60g - 68,4 kcal - 12,3g P - 2,2g G

1 ovo inteiro cozido - 60g - 16,3 kcal - 1,3g P - 0,1g C - 1,2g G

1 Copo de Leite desnatado - 200ml - 72 kcal - 7,2g P - 10,6g C - 0,2g G

1 colher de nescal - 10g - 35 kcal - 0,9g P - 6,0g C - 0,8g G

Total= 444,6 kcal - 30,2g P - 68,6g C - 5,7g G

12:00

Arroz branco (almoço fora, aí não da pra comer integral) - 75g - 93kcal - 1,7g P - 19,1g C - 0,9g G

Feijão - 30g - 103,1 kcal - 6,2g P - 18,7g C - 0,4g G

peito de frango - 150g - 165 kcal - 34,7g P - 1,9g G

Alface a vontade

Suco (aqui eu uso aquele suco de garrafinha que faz usando 1 medida pra 9 de agua.. no caso, de suco mesmo concentrado eu tomo muito pouco, aí fica assim:) 25ml - 9,8 kcal - 0,2g P - 2,1 g C - 0,1g G

Total= 378,4 kcal - 43,5g P - 41,3g C - 3,3g G

15:00 (essa parte aqui ta bem ruim eu acho, mas não sei o que posso comer aqui)

Leite desnatado - 200ml - 72 kcal - 7,2g P - 10,6g C - 0,2g G

Nescau - 10g - 35 kcal - 0,9g P - 6g C - 0,8g G

Total= 107 kcal - 8,1g P - 16,6g C - 1g G

17:00 (pré treino)

Batata doce - 150g - 154,5 kcal - 1,7g P - 36g C - 0,5g G

Atum em agua - 120g - 144 kcal - 31,2g P

Total= 298,5 kcal - 32,9g P - 36g C - 0,5g G

19:30 (pós treino)

Arroz integral - 75g - 57 kcal - 1,1g P - 10,9g C - 1,0g G

Cenoura - 30g - 13,5 kcal - 0,3g P - 2,9g C - 0,1g G

Alface a vontade

Peito de frango - 200g - 220 kcal - 46,2g P - 2,5g G

Total= 298,0 kcal - 48,3g P - 15,3g C - 3,7g G

22:30 (ceia)

3 Ovos inteiros - 180g - 48,9 kcal - 3,9g P - 0,2g C - 3,5g G

Total geral= 2293,3 kcal - 280,4g P - 224,0g C - 22g G

Bom, em relação a quantidade de agua que tomo por dia (sem contar com suco), devo tomar uns 2 ou 3 copos americanos no maximo..

Sei que a dieta ainda está meio fraca, mas eu ja modifiquei ela umas 5 vezes pelo menos.. Cada lugar que vou vejo pessoas dando dicas diferentes. Um lugar fala que algo é certo e no outro fala que é totalmente errado. O que eu fiquei com mais duvida foi essa refeição das 15 horas e a ceia.. Se alguém puder dar um toque, sou grato.

PS: Não estou suplementando ainda. Queria começar a suplementar depois do cutting..

Obrigado

Editado Novembro 12, 2012 às 19:07 por Alexandre Figueiredo

[busarello 3354]

EU ACHO que proteinas na casa de 2 a 2,5g/kg está de bom tamanho. Aumente as gorduras para perto de 1g/kg. Reduza as calorias para umas 2000. Considerando que vai aumentar as gorduras, vai ter que cortar alguns carbos.

Como sugestão, pode jogar o pré treino para as 15 horas e, as 17, toma umas 30g de whey com agua.

[Alexandre Figueiredo 0]

Duas informações que me esqueci:

Faço HIIT duas vezes por semana (O Guerrilla Cardio mais especificamente) e meu treino é o normal pra hipertrofia, fazendo 4x8 com a maior carga possível, se der pra fazer mais, faço.. se der pra fazer muitas a mais eu aumento o peso..

Shogun, mas aí se eu jogar o pré pra 15 horas eu vou ter que treinar as 16:00~16:30, não?

Editado Novembro 9, 2012 às 13:01 por Alexandre Figueiredo

[Alexandre Figueiredo 0]

Alguém mais pode opinar?

Fiz uma modificação aqui.. tirei o feijão do almoço pra dar uma diminuida no carb e kcal..

[Visitante usuario_deletado123]

Qual a sua TMB e gasto calórico diário??

[Alexandre Figueiredo 0]

Minha TMB é o seguinte.. pesei em duas balanças aqui, o peso variou um pouco, aí calculei a TMB com o meio termo.. deu 2800 kcal.. O gasto calórico diário eu não sei. :/

[fvg 6]

esses 3 tão claramente errados. 3 fatias de pão integral não tem 90g, e 1 ovo tem umas 5 vezes mais caloria que isso, é uns 6g prot/5g fat em média

3 fatias pão integral - 90g - 252,9 kcal - 8,5g P - 51,9g C - 1,4g G

1 ovo inteiro cozido - 60g - 16,3 kcal - 1,3g P - 0,1g C - 1,2g G

3 Ovos inteiros - 180g - 48,9 kcal - 3,9g P - 0,2g C - 3,5g G

[planeta 5555]

deve ser ovo de codorna

[Alexandre Figueiredo 0]

esses 3 tão claramente errados. 3 fatias de pão integral não tem 90g, e 1 ovo tem umas 5 vezes mais caloria que isso, é uns 6g prot/5g fat em média

Obrigado, fvg pela correção..

Vou usar a tabela que o Leandro Twin usa no video sobre dieta pra hipertrofia que vai dar pra eu mudar os valores melhor e também vou pesar os pães aqui..

E outra coisa, vou trocar esses 3 ovos aí da parte da noite por albumina.. Em relação a funcionalidade da dieta, o que você achou?

Obrigado

[Visitante usuario_deletado123]

Fora o fato de alguns dados estar errado, aumente as gorduras, não deixando em menos de 0,8g/kg.

Consequentemente, o déficit diminuirá, logo diminua os carboidratos.

Abraços