DIETA ATUALIZADA NO FIM DA PAGINA COM OS AJUSTES!

Olá. Eu venho acompanhando o forum a um bom tempo já, e vendo a galera postando aqui e muita gente dando boas dicas, resolvi colocar a minha dieta aqui também (que eu acho que está meio fraca) e se puderem, me deem uns toques pra eu modificar.

Altura: 1,83

Peso: 77kg

BF: 13%

Objetivo da dieta: Cutting (cair pra uns 10% de BF)

09:00

3 fatias pão integral - 90g - 252,9 kcal - 8,5g P - 51,9g C - 1,4g G

3 fatias peito de peru (não achei blanquet pra comprar ainda) - 60g - 68,4 kcal - 12,3g P - 2,2g G

1 ovo inteiro cozido - 60g - 16,3 kcal - 1,3g P - 0,1g C - 1,2g G

1 Copo de Leite desnatado - 200ml - 72 kcal - 7,2g P - 10,6g C - 0,2g G

1 colher de nescal - 10g - 35 kcal - 0,9g P - 6,0g C - 0,8g G

Total= 444,6 kcal - 30,2g P - 68,6g C - 5,7g G

12:00

Arroz branco (almoço fora, aí não da pra comer integral) - 75g - 93kcal - 1,7g P - 19,1g C - 0,9g G

Feijão - 30g - 103,1 kcal - 6,2g P - 18,7g C - 0,4g G

peito de frango - 150g - 165 kcal - 34,7g P - 1,9g G

Alface a vontade

Suco (aqui eu uso aquele suco de garrafinha que faz usando 1 medida pra 9 de agua.. no caso, de suco mesmo concentrado eu tomo muito pouco, aí fica assim:) 25ml - 9,8 kcal - 0,2g P - 2,1 g C - 0,1g G

Total= 378,4 kcal - 43,5g P - 41,3g C - 3,3g G

15:00 (essa parte aqui ta bem ruim eu acho, mas não sei o que posso comer aqui)

Leite desnatado - 200ml - 72 kcal - 7,2g P - 10,6g C - 0,2g G

Nescau - 10g - 35 kcal - 0,9g P - 6g C - 0,8g G

Total= 107 kcal - 8,1g P - 16,6g C - 1g G

17:00 (pré treino)

Batata doce - 150g - 154,5 kcal - 1,7g P - 36g C - 0,5g G

Atum em agua - 120g - 144 kcal - 31,2g P

Total= 298,5 kcal - 32,9g P - 36g C - 0,5g G

19:30 (pós treino)

Arroz integral - 75g - 57 kcal - 1,1g P - 10,9g C - 1,0g G

Cenoura - 30g - 13,5 kcal - 0,3g P - 2,9g C - 0,1g G

Alface a vontade

Peito de frango - 200g - 220 kcal - 46,2g P - 2,5g G

Total= 298,0 kcal - 48,3g P - 15,3g C - 3,7g G

22:30 (ceia)

3 Ovos inteiros - 180g - 48,9 kcal - 3,9g P - 0,2g C - 3,5g G

Total geral= 2293,3 kcal - 280,4g P - 224,0g C - 22g G

Bom, em relação a quantidade de agua que tomo por dia (sem contar com suco), devo tomar uns 2 ou 3 copos americanos no maximo..

Sei que a dieta ainda está meio fraca, mas eu ja modifiquei ela umas 5 vezes pelo menos.. Cada lugar que vou vejo pessoas dando dicas diferentes. Um lugar fala que algo é certo e no outro fala que é totalmente errado. O que eu fiquei com mais duvida foi essa refeição das 15 horas e a ceia.. Se alguém puder dar um toque, sou grato.

PS: Não estou suplementando ainda. Queria começar a suplementar depois do cutting..

Obrigado

Editado 12/11/2012 às 19:07 11/12, 2012 por Alexandre Figueiredo (veja o histórico de edições)

EU ACHO que proteinas na casa de 2 a 2,5g/kg está de bom tamanho. Aumente as gorduras para perto de 1g/kg. Reduza as calorias para umas 2000. Considerando que vai aumentar as gorduras, vai ter que cortar alguns carbos.

Como sugestão, pode jogar o pré treino para as 15 horas e, as 17, toma umas 30g de whey com agua.

Duas informações que me esqueci:

Faço HIIT duas vezes por semana (O Guerrilla Cardio mais especificamente) e meu treino é o normal pra hipertrofia, fazendo 4x8 com a maior carga possível, se der pra fazer mais, faço.. se der pra fazer muitas a mais eu aumento o peso..

Shogun, mas aí se eu jogar o pré pra 15 horas eu vou ter que treinar as 16:00~16:30, não?

Editado 9/11/2012 às 13:01 11/9, 2012 por Alexandre Figueiredo (veja o histórico de edições)

Alguém mais pode opinar?

Fiz uma modificação aqui.. tirei o feijão do almoço pra dar uma diminuida no carb e kcal..

Qual a sua TMB e gasto calórico diário??

Minha TMB é o seguinte.. pesei em duas balanças aqui, o peso variou um pouco, aí calculei a TMB com o meio termo.. deu 2800 kcal.. O gasto calórico diário eu não sei. :/

esses 3 tão claramente errados. 3 fatias de pão integral não tem 90g, e 1 ovo tem umas 5 vezes mais caloria que isso, é uns 6g prot/5g fat em média

3 fatias pão integral - 90g - 252,9 kcal - 8,5g P - 51,9g C - 1,4g G

1 ovo inteiro cozido - 60g - 16,3 kcal - 1,3g P - 0,1g C - 1,2g G

3 Ovos inteiros - 180g - 48,9 kcal - 3,9g P - 0,2g C - 3,5g G

deve ser ovo de codorna

esses 3 tão claramente errados. 3 fatias de pão integral não tem 90g, e 1 ovo tem umas 5 vezes mais caloria que isso, é uns 6g prot/5g fat em média

Obrigado, fvg pela correção..

Vou usar a tabela que o Leandro Twin usa no video sobre dieta pra hipertrofia que vai dar pra eu mudar os valores melhor e também vou pesar os pães aqui..

E outra coisa, vou trocar esses 3 ovos aí da parte da noite por albumina.. Em relação a funcionalidade da dieta, o que você achou?

Obrigado

Fora o fato de alguns dados estar errado, aumente as gorduras, não deixando em menos de 0,8g/kg.

Consequentemente, o déficit diminuirá, logo diminua os carboidratos.

Abraços

Beleza, vou fazer a alteração na quantidade de gorduras e rever todos os dados dos alimentos pelo site "tabela de alimentos".

Ahh, sobre o pão integral, deu 82g as 3 fatias.. vou colocar como 80g na nova tabela

estranho, normalmente uma fatia tem no maximo 25g, mas mesmo assim tava errado, 90g nao teria 51g de carb, pelo menos nos pães integrais que tem por aqui né...

eu diminuiria os carbs e aumentaria um pouco as gorduras como já te propuseram. no resto tá tranquilo, abraço

Pesei coisa por coisa que tinha na dieta, um a um.. vi a informação nutricional de todas, fiz as modificações que falaram pra fazer, etc etc etc.. demorei mais de hora pra fazer isso.. cliquei em salvar e blz.. aí fui abrir pra ver um negoço nela e não salvou o arquivo.. -.-

Obrigado, vou ali rapidinho me matar e já volto..

Editado 10/11/2012 às 18:33 11/10, 2012 por Alexandre Figueiredo (veja o histórico de edições)

Estou acompanhando

ACOMPANHE MEU RELATO : OxyElite Pro+Dieta+Exercicios ( com fotos )

https://www.hipertrof...ercicios-dieta/

E boa sorte para Nos =P

Bom, modifiquei MUITA coisa..

https://imageshack.us/photo/my-images/171/dietacutting.png/

A L-carnitina que tenho aqui é manipulada.. o BCAA é o FUEL da twinlab. O whey é da ON.. Como o whey já tem 5,5g de bcaa coloquei 9 tabs (4,5g) só no pré...

No caso do lanche das 15 horas aí, eu coloquei uva E banana, mas ou vai ser um ou outro.. o que diminui aí umas 50 kcal da dieta ainda..

Ficou no final com pouco menos de 3g/kg de proteina e com a gordura em 0,8 (e não 1g/kg como falaram) pq achei que ficou com muito pouco carboidrato, o que acham?

Alguma sugestão/opinião/critica quanto a ela agora? acho que dessa vez ficou legal..

Merda, quando eu acho que ta tudo certo, eu lembro de algum detalhe.. Por isso a ajuda de vocês também é tão importante..

Esqueci de colocar 40g de dextrose no pós treino liquido..

Alguém?

Na nova dieta, achei a dieta com um excedente muito alto.

Mas é só contabilizar as 40g de dextrose que já fica boa a dieta.

Beleza então.. Vou dar como "encerrada" por enquanto, e testa-la...

Enquanto isso, vou aproveitar pra estudar mais sobre a dieta de bulking e acompanhar os outros tópicos sobre o assunto..

Obrigado à todos que ajudaram