fala galera, acompanho sempre o forum, lendo varias coisas, mas esse meu primeiro post.

Montei uma dieta para cutting, aplicando nela tudo que aprendi. Como é a primeira dieta que monto sozinho, gostaria de uma avaliacao da galera e se possivel melhorar ela, =).

Acabo de sair de uma fase de hipertrofia, deu pra ganhar uma massa legal (e junto veio umas gorduras tambem, hehe) mas ainda tenho bastante gordura para perder.

Devo estar com uns 13, 14% de BF.

Vou fazer AEJ pela manhã, bem moderado, e por volta das 19:00, um treino de definição. Ainda nao sei se vou fazer um circuito, ou algum outro, mas é para perda de peso. Meu objetivo é chegar em torno de 8% de BF.

A Dieta ficou assim:

Em Jejum:

termogenico manipulado. Faço o aerobico em jejum.

Desjejum - 07:00:

300 ml agua

30 g whey protein

15g muscle milk protein

5g bcaa

20g aveia

15g semente linhaça dourada

15g semente de chia

Lanche 1 - 10:00:

1 fatia pao integral

30g requeijao light

Almoço 12:20:

60g file de frago

salada a vontade

Lanche 2 - 15:00:

1 fatia pao integral

30g requeijao light

pre-treino - 18:00:

1 banana

10g colageno

5g bcaa

20g amido de milho

pos treino liquido - 19:45:

30g whey protein

20 dextrose

5g l-glutamina

pos treino solido 21:00;

60g file de frango

salada a vontade

ceia 23:20:

15g muscle milk protein

100ml leite desnatado

Em formato de tabela, ficou da seguinte maneira:

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Acho que basicamente é isso. Tive bastante preocupação com o possivel catabolismo, por isso coloquei bcaas e l-glutamina, mas não tenho ctz se esta tudo 100%, no geral da dieta como um todo. Como esse é meu primeiro post, caso houver algum erro nele, por favor me corrijam.

Valeu galera, abs!

Editado 30/10/2012 às 03:08 10/30, 2012 por H4nsen (veja o histórico de edições)

Aumente as gorduras pra 1g/kg.

Também diminua o déficit pra 400-500 calorias.

Abraços

Qual sua TMB?

Qual sua TMB?

bom, seguindo essa equacao "TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)"

deu 1762,1 x 1.55 (moderadamente ativo) = 2731,255

sendo que tenho 24 anos, 167cm de altura e 69 kg.

Aumente as gorduras pra 1g/kg.

Também diminua o déficit pra 400-500 calorias.

Abraços

2

Uma observação em relação a parte que você (H4nsen) fala do treino para definição, você pode até fazer um treino para que sua frequência cardíaca fique sempre alta e com isso queimar mais gordura, porém eu não recomendo. Porque se você quer garantir sua MM, você não sabe se você tem facilidade em segurar ela, então logo de cara você coloca um treino como esse é arriscar o que você ganhou. Minha recomendação é você treinar para hipertrofia, cargas altas e repetições baixas, depois que seu corpo já estiver familiarizado com o cutting, ai você pensa em otimizar o treino com pesos, até porque o aeróbico é a parte que fica mais responsável por queimar a gordura e o treino com pesos para segurar a MM.

Editado 30/10/2012 às 11:53 10/30, 2012 por ikmenos (veja o histórico de edições)

2

Uma observação em relação a parte que você (H4nsen) fala do treino para definição, você pode até fazer um treino para que sua frequência cardíaca fique sempre alta e com isso queimar mais gordura, porém eu não recomendo. Porque se você quer garantir sua MM, você não sabe se você tem facilidade em segurar ela, então logo de cara você coloca um treino como esse é arriscar o que você ganhou. Minha recomendação é você treinar para hipertrofia, cargas altas e repetições baixas, depois que seu corpo já estiver familiarizado com o cutting, ai você pensa em otimizar o treino com pesos, até porque o aeróbico é a parte que fica mais responsável por queimar a gordura e o treino com pesos para segurar a MM.

Então, nao é a primeira vez q estou fazendo cutting. Cheguei a fazer no começo do ano, e deu bons resultados, mas só nao fiz o AEJ.

Será que só com a suplementação com os Bcaas e l-glutamina, e ainda junto com o muscle milk protein não seria suficiente para segurar a MM não?

Em relação a dieta, vou dar uma alterada nela e posto denovo.

valeu pelas dicas!

Pode ser que sim e não, porque cada organismo reage diferente. Você pode usar esse protocolo e ir monitorando os resultados, se ver que está perdendo, mude de estratégia.

Pode ser que sim e não, porque cada organismo reage diferente. Você pode usar esse protocolo e ir monitorando os resultados, se ver que está perdendo, mude de estratégia.

valeu! vou tentar segurar a MM com os suplementos, caso perceber q esteja perdendo vou seguir seu conselho!

Dei uma atualizada na dieta, segue abaixo:

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Será que agora ficou melhor? heeheh....

valeu!

Coloca mais 349kcal ai até ficar com -500kcal, deixa os lipídios em 1g/kg e o resto aumenta nos carbos.

Eu achei boa a dieta, os alimentos estão bem variados.

Agora consegui completar a gordura e carboidrato:

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Porem tive uma duvida. olhando esse relato ( https://www.hipertrof...os/page__st__20 ) vi que ele começou com um deficit parecido com o inicial que coloquei, algo em torno dos -1300 kcal, mandando AEJ junto com treino de circuito e esta fazendo dia do lixo. No caso dele, aconteceria perda de massa magra? Achei os resultados dele mto bom, e não parece que ele teve perda de massa magra.

Outra coisa, que eu esqueci de citar no post, é que eu ja venho treinando desde o começo do ano. Fiz definição por bastante tempo, e nesses 2 ultimos meses e meio treinei hipertrofia. Quando comecei estava com 23% de BF. Hoje estou em torno de 15% e ganhei uns 4 - 5 kg de massa magra nesse tempo de hipertrofia.

Não sei se essa informação irá fazer diferença, mas imaginei que esse deficit de -500 em cima de treino de definição poderia ter relação com tempo de treino com pesos que a pessoa faz. Tipo uma pessoa q nunca malhou chegar colocando mto menos do que 500kcal, e outra que ja tem algum tempo de treino poder aumentar esse deficit.

bom é isso! valeuuu!

Seguindo . Tu ta bem para querer fazer cutting, tenho 1,66 e nunca fico abaixo de 70kg. Comecei o cutting porque subi para 77

Editado 30/10/2012 às 21:54 10/30, 2012 por sergiocaronte (veja o histórico de edições)

Hoje conversei com meu professor e montamos um treino de definição da seguinte forma: treino AB 2x na semana.

ficha A

remada banco 30° 3x12, logo depois sem descanço Pull-over supinado 3x12. descanço de 1 min.

pulley costas supinado 3x10, logo depois sem descanço Levantamento frontal 3x10, descanço 1 min.

remada baixa triango 6x6 drop-set, uma unica vez.

cadeira flexora 6x6 drop-set, uma unica vez.

flexao perna caneleira 3x12, logo depois sem descanço abdominal na bola em 3 tempos 3x12. descanço 1 min

rosca scott c/ halteres 3x10, logo depois sem descanço rosca alternada c/hateres 3x10, descanço 1 min

panturilha em pé unilateral c/ hateres 3x12, descanço 1 min

A ficha B ainda nao me passou, mas é no mesmo tipo de treino, entao da pra ter uma noção.

Seguindo . Tu ta bem para querer fazer cutting, tenho 1,66 e nunca fico abaixo de 70kg. Comecei o cutting porque subi para 77

valeu por acompanhar!

Up! ainda nao tenho ctz se ta boa a dieta, kkk, alguem da uma luz ai!

vlwww

aproveitando aqui, to com uma duvida em relacao ow AEJ e o bcaa. É melhor eu tomar o bcaa antes do AEJ ow depois?

UP!

Eu tomo depois, 30 min depois junto com o desjejum.

Depois. Nos artigos sobre AEj, recomendam usar depois!

Pensando aqui, tem que ser depois mesmo, seria desnecessário tomar antes, porque não teria carbo para virar açucar no sangue e ativar a insulina para jogar os amino ácidos dentro das células.

Vou tomar depois então, vlw galera!

e em relacao a minha dieta, coloquei ela conforme a galera sugeriu, mas ainda nao tenho ctz se esta 100%, estou esperando a avaliacao final da galera pra eu ja começar na segunda feira da semana vem!

UP! ja devo ta enchendo o saco ja do pessoal ai, mas como disse, quero só uma avaliação final da minha dieta, pq segunda ja vou entrar destruindo nos treinos. Ainda estou inseguro com a dieta que montei.

abraço