[Avaliem] Dieta Clean Bulking

[Fábio Amaral 0]

Bom, sou usuário novo essa é minha primeira postagem e estou achando bem legal o blog.

Agradeço toda ajuda, estou recomendando pra galera que conheço.

Se cometi algum erro, desconsiderem é por falta de experiência, tanto em dieta como em ser novo por aqui.

Vlw :-)

Altura: 1,80

Peso: 72

BF: Perto de 15% (medida visual)

Objetivo da dieta: clean bulking

Consumo de 2 a 3 litros de água por dia.

Galera fiz uma dieta de cutting e acredito que cometi alguns erros e acabei perdendo muita massa magra, só que nessa nova dieta não quero subir muito a taxa de gordura pq estou com o abdomem legal e penso em engordar em massa magra 1kg por mês, é possivel?

Se eu fizer aeróbico em jejum nos finais de semana reduzo mais a gordura sem emagrecer?

ps. desculpe não consegui postar a dieta como foto.

Obrigado.

Total geral da dieta

Proteinas (A) 208,4g - 28% - 834 Kcal - 2,9 g/kg

Proteinas (V) 46g – 6% - 184 Kcal - -------

Carbs 311,9g – 42% - 1248 Kcal - 4,3 g/kg

Fat 81,8g – 25% - 736 Kcal – 1,1 g/kg

Total 3001 Kcals

Excedente 208 Kcals

Refeição 01 (6h00)

4 fatias de pão light (Prot 12,2) (Carb 42) (Fat 1,6)

120g Atum (Prot 24) (Fat 4)

26 ml de azeite (Fat 24)

Kcals 579,2

Refeição 02 (9h00)

2 Bananas (Prot 2) (Carb 44)

Kcals 184

Refeição 03 (11h30)

300g Arroz integral (Prot 9) (Carb 75) (Fat 3)

200g Frango grelhado (Prot 62) (Fat 8)

100g Feijão (Prot 9) (Carb 6) (Fat 1)

100g Cenoura (Prot 1) (Carb 6) (Fat 1)

Kcals 861

Refeição 04 (15h00)

2 fatias de pão light (Prot 6,1) (Carb 21)

1 Ovo cozido (Prot 6,5) (Carb 1) (Fat 6)

26 ml de azeite (Fat 24)

Kcals 440,4

Pré-treino (17h00)

22,6 NO Explod 2.0 BSN (Carb 10)

Kcals 40

Pós-treino (18h30)

30g Whey Isolado ON (Prot 24) (Carb 3) (Fat 1)

20g Dextrose (Carb 18)

5g Creatina

Kcals 189

Refeição 05 (19h00)

200g Peito de frango (Prot 62) (Fat 8)

200g Batata Doce (Prot 1,2) (Carb 37,9) (Fat 0,2)

Kcals 478,2

Refeição 06 (21h00)

1 unid Yogurt Desnat (Prot 3,4) (Carb 7)

Kcals 41,6

Refeição 07 (23h00)

30g Albumina (Prot 22)

250ml Leite desnatado (Prot 10) (Carb 15)

Kcals 188,6

Editado Outubro 25, 2012 às 13:02 por Fábio Amaral

[Theseu 0]

Tá no estilo da minha porem a minha tem menos Kcals e nao uso suplementos xD

[Fábio Amaral 0]

Tá no estilo da minha porem a minha tem menos Kcals e nao uso suplementos xD

Vlw pelo comentário, se puder me passa sua dieta para eu dar uma olhada, to com um pouco de receio com o nivel de proteína, ja tive problema com ácido urico.

[FabioTM 2]

Considerações:

Seu pré-treino está muiito fraco, inda mais que você fica bastante tempo sem comer.

EU, faria o seguinte:

500 ml leite desnatado – 15 g proteína, 27 g carboidrato, 0 g gordura100g

farinha de aveia – 14,2 g proteína, 60g carboidrato, 7,2g gordura

- 28g albumina(neste caso foi usada a Albumina Salto’s) – 22 g proteína, 0 g carboidrato, 0 g gordura

Quantidade total de proteínas: 51g

Quantidade total de carboidratos: 87g

Quantidade total de gorduras: 7,2g

Quantidade total de calorias: 634 kcals

Um shake como este no pré-treino.

E na última refeição da noite colocaria 2 ovos inteiros no lugar da albumina ( ai trocaria a albumina de horário apenas )

PS: NUNCA coloque uma fonte de gorduras na sua refeição sólida pré-treino, elas retardarão a absorção dos nutrientes e isto não é bom.

200g de frango não tem tanta proteínas assim. 100g de frango tem na base de 21g de proteinas e 3 de gorduras. 2x isso não tem como ir a 62 gramas. Ajuste seus macros.

Sua refeição #2 não vou comentar porque pelo visto você não tem tempo de comer então...

200g de batata doce nem FUD#NDO não tem 40g de carboidratos, tem mais, tem 68g de carbo e 2g de prot.

A não ser que o seu feijão seja mutante ele não tem mais proteínas que carboidratos, 100g de feijão tem na base de 14g de carb e 6 de prot.

Procure se informar melhor dos valores nutricionais dos alimentos, este site http://www.tabeladealimentos.com.br/ ajuda bastante.

E a tabela do Site Corpo Perfeito ajuda também para ver as porções médias dos aliementos.

Qualquer coisa PM-me.

Editado Outubro 25, 2012 às 20:10 por FabioTM

[Theseu 0]

Vlw pelo comentário, se puder me passa sua dieta para eu dar uma olhada, to com um pouco de receio com o nivel de proteína, ja tive problema com ácido urico.

BULKING CLEAN

DADOS: 19 ANOS , 1,77 , 78 KGS , BF = 10 %

MEDIDAS FRIAS

36 BICEPS

101 PEITO

118 COSTA/OMBRO

42 PANTURRILHA

58 COXA

100 GLUTEO

76 ABDOMEN ( EM CIMA DO UMBIGO)

DESJEJUM / PRÉ TREINO: 6:00 = 50 g Farinha de aveia 30 C, 7,1 P , 3,6 G = 182kcal + 300 ml leite desnatado :15 C , 9 P , 0 G , 90 kcal = TOTAL 45 CARB , 16 PROT , 3,6 GORD = 272 KCAL.

PÓS TREINO: 8:00 = 100g File de frango = 23 P , 0 C , 0G , 75 kcal + 2 ovos inteiros , 13 P , 1 C , 10 G , 148 kcal + 50G ARROZ BRANCO 3P , 39 C, 0 G

179 kcal + 1 FATIA DE PRESUNTO: 37 kcal , 3 P + , 2G , 1 C : = TOTAL: 42 PROT, 41 CARB, 12 GORD, 439 KCAL.

ALMOÇO: 12:00 = 200g File de frango = 46 P , 0 C , 0G , 150kcal + 4 ovos inteiros , 26 P , 2 C , 20G , 296 kcal + 50G ARROZ BRANCO 3P , 39 C, 0 G

179 kcal + 2 FATIA DE PRESUNTO: 74 kcal , 6 P + , 4G , 2 C = TOTAL: 81 PROT, 43 CARB, 24 GORD, 699 KCAL.

REFEIÇÃO 1: 15:00 = 50 g Farinha de aveia 30 C, 7,1 P , 3,6 G = 182kcal + MEL + FRUTA.

REFEIÇÃO 2 : 17:00 = 200g File de frango = 46 P , 0 C , 0G , 150kcal + 4 ovos inteiros , 26 P , 2 C , 20G , 296 kcal + 50G ARROZ BRANCO 3P , 39 C, 0 G

179 kcal + 2 FATIA DE PRESUNTO: 74 kcal , 6 P + , 4G , 2 C = TOTAL: 81 PROT, 43 CARB, 24 GORD, 699 KCAL.

REFEIÇÃO 3: 20:00 = 50 g Farinha de aveia 30 CARB, 7,1 PROT , 3,6 GORD = 182kcal + MEL + FRUTA.

CEIA: 23:00 = 2 ovos inteiros + 1 FATIA DE PRESUNTO: 37 kcal , 3 P + , 2G , 1 C , 16 PROT , 2 CARB , 12 G ORD, 185 kcal

CARBOITRADOS: 234 GRAMAS // 3G/KG

PROTEINAS: 250 GRAMAS // 3,2G/KG

GORDURAS: 82 GRAMAS / 1G/KG

KCAL TOTAIS: 2658 kcals

Ae a minha ae da uma olhadinha

saiu um investimento barato se por tudo na ponta da lista, sei que não é a melhor do mundo mas esta bem bolada e dá para bancar

Considerações:

Seu pré-treino está muiito fraco, inda mais que você fica bastante tempo sem comer.

EU, faria o seguinte:

500 ml leite desnatado – 15 g proteína, 27 g carboidrato, 0 g gordura100g

farinha de aveia – 14,2 g proteína, 60g carboidrato, 7,2g gordura

- 28g albumina(neste caso foi usada a Albumina Salto’s) – 22 g proteína, 0 g carboidrato, 0 g gordura

Quantidade total de proteínas: 51g

Quantidade total de carboidratos: 87g

Quantidade total de gorduras: 7,2g

Quantidade total de calorias: 634 kcals

Um shake como este no pré-treino.

E na última refeição da noite colocaria 2 ovos inteiros no lugar da albumina ( ai trocaria a albumina de horário apenas )

PS: NUNCA coloque uma fonte de gorduras na sua refeição sólida pré-treino, elas retardarão a absorção dos nutrientes e isto não é bom.

200g de frango não tem tanta proteínas assim. 100g de frango tem na base de 21g de proteinas e 3 de gorduras. 2x isso não tem como ir a 62 gramas. Ajuste seus macros.

Sua refeição #2 não vou comentar porque pelo visto você não tem tempo de comer então...

200g de batata doce nem FUD#NDO não tem 40g de carboidratos, tem mais, tem 68g de carbo e 2g de prot.

A não ser que o seu feijão seja mutante ele não tem mais proteínas que carboidratos, 100g de feijão tem na base de 14g de carb e 6 de prot.

Procure se informar melhor dos valores nutricionais dos alimentos, este site http://www.tabeladealimentos.com.br/ ajuda bastante.

E a tabela do Site Corpo Perfeito ajuda também para ver as porções médias dos aliementos.

Qualquer coisa PM-me.

EM questão do frango , se ele pesa o alimento apos preparado ( no meu caso grelado ) 200 g vai pra uns 62 sim , mas se ele pesa cru então é mais o menos isso que vc disse mesmo 21 , 22 e no frango que compro vem destacado 23 , mas se o filé tiver pronto já grelhado ele chega a ter 31 de prot a cada 100 as vezes eçle se confundiu vai saber xD