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Altura: 1,57 Peso: 50 BF: Em torno de 20% não tenho certeza Objetivo da dieta: Perda de gordura Quantidade de água por dia: 2L em média Minha necessidade calórica deu 1884, tirei 200 de deficit, é minha primeira dieta então pode apresentar muitos erros. Como vou fazer compras amanhã a noite seria válido a ajuda de vocês para os ajustes o quanto antes. 1ª refeição (6:30) 200 ml de leite desnatado (66 kcal - 10 carbo - 6,4 ptn - 0 lip) 55g 1un banana prata (53, 9kcal - 14,30 carbo - 0,71 ptn - 0 lip) 30g de aveia (118,2 kcal - 19,98 carbo - 4,17 ptn - 2,55 lip) 50g pão integral Nutrella Grãos e castanhas (124 kcal - 17 carbo - 7,2 ptn - 2,8g lip) 50g (2 colheres) Creme de queijo cottage (47 kcal - 1 carbo - 5,1 ptn - 2,5 lip) Total da refeição: 409,1 kcal - 62,28g carbo - 23,58g ptn - 7,85g lip 2ª refeição (9:30) 170g iogurte itambé integral (125kcal - 10 carbo - 7,7 ptn - 6,0 lip) 3 castanhas de caju (51,3kcal - 2,61 carbo - 1,62 ptn - 4,16 lip) Total da refeição: 176,3 kcal - 12,61g carbo - 9,32g ptn - 10,16g lip 3ª refeição (12:00) 50g de arroz integral (62 kcal - 12,9 carbo - 1,3 ptn - 0,5 lip) 50g de feijão carioca (38 kcal - 6,8 carbo - 2,4 ptn - 0,25 lip) 125g peito de frango (203,75 kcal - 0 carbo - 39.37 ptn - 4,0 lip) 1 colher de sopa azeite extra virgem (108 kcal - 0 carbo - 0 ptn - 12 lip) 100g de tomate (15kcal - 3,1 carbo - 1,1 ptn - 0,2 lip) Total da refeição: 426,75 kcal - 22,8g carbo - 44.17g ptn - 16,95g lip 4ª refeição (15:00) 10g chocolate 85% cacau (51,2 kcal - 2,68 carbo - 1,12 ptn - 4,4 lip) 100g de melão (29 kcal - 7,5 carbo - 0,7 ptn - 0,0 lip) Total da refeição: 80,2g kcal - 10.18g carbo - 1.82g ptn - 4,4g lip) 5ª pré-treino (18:00) 50g de batata doce (38,5 kcal - 9,2 carbo - 0,3 ptn - 0,05 lip) 50g ovo de galinha cozido (37,9 kcal - 0,3 carbo - 6,65 ptn - 4,75 lip) 02 cápsula de Bcaa Total da refeição: 76,4 kcal - 9,5g carbo - 6,95g ptn - 4,80g lip 6ª pós-treino (19:30) 04 cápsulas de creatina 02 cápsulas de bcaa 50g de Whey (185 kcal - 25 carbo - 17 ptn - 1,9 lip) Total da refeição: 185 kcal - 25g carbo - 17g ptn - 1,9g lip 7ª Jantar (20:30) 100g de patinho moído (219 kcal - 0,0 carbo - 35,9 ptn - 7,3 lip) 1 colher de sopa azeite extra virgem (108 kcal - 0 carbo - 0 ptn - 12 lip) Total da refeição: 327 kcal - 0,0g carbo - 35,9g ptn - 19,3g lip Total da dieta: 1680,75 kcal - 142,37g carbo - 138,74g ptn - 65,36g lip

CAFÉ DA MANHA - PRÉ-TREINO: 05h Prot Carbo Gord Em jejum: Tomar 250 ml de água OU suco de limão OU chá Verde com chá de hortelã + Termogênico 0,18 4,60 0,17 + 1 colher de óleo de coco 0,00 0,00 12,00 + 1 ovo mexido + 1 clara 10,36 1,34 7,51 + 1 medidor de waxy maize (substituir por 2 colheres de aveia e uma banana, caso não haja treino) 0,00 26,00 0,00 + ½ medidor de whey protein 6,25 0,25 0,00 + ½ medidor de Albumina 6,00 0,00 0,00 + 2 cápsulas de BCAA 2,00 0,00 0,00 + 1 cápsula de L-Carnitine 1000 PÓS-TREINO + 1 medidor de whey protein 12,50 0,50 0,00 + ½ medidor de waxy maize 0,00 13,00 0,00 + 1 medidor de Glutamina 10,00 0,00 0,00 + 2 cápsulas de BCAA 2,00 0,00 0,00 LANCHE DA MANHA: 8h30min 1 colher de pasta de amendoim (integral) OU 6 Amêndoas OU 2 castanhas OU 4 castanhas de caju 4,70 7,80 8,40 OU 1 Punhado de amendoim OU Paçoquita 0% açúcar + 250 ml de água LANCHE DA MANHA: 10h30min 1 ovo cozido OU 4 ovos de codorna OU 1 fatia de queijo branco 6,29 0,56 4,97 + 250 ml de água ALMOÇO: 12h ½ prato de Verduras (alface, tomate, pepino, couve, cenoura...) 2,00 7,00 1,00 + 1 ovo cozido OU 4 ovos de codorna 6,29 0,56 4,97 + 1 fatia de batata doce 1,50 13,00 0,30 + legume cozido a vontade (brócolis, abobrinha, couve-flor, berinjela, chuchu...) 2,37 7,14 0,41 + 3 filés de peito de frango OU 3 filés de peixe grelhado (Tilápia, Salmão, atum, arenque, anchova) 20,80 0,20 1,70 OU 3 postas de peixe ensopado OU Carne vermelha magra. SOBREMESAS (caso sinta vontade) Chiclete Trident 0% açúcar OU Gelatina 0% açúcar OU Paçoquita 0% açúcar OU Chocolate 0% açúcar 4,20 9,90 6,50 LANCHE DA TARDE: 15h 1 laranja OU 1 mexerica OU 2 ameixas OU 1 maça OU 1 pêra OU 1 Kiwi OU 1 pêssego OU 4 morangos 1,23 15,90 0,16 + 250 ml de água LANCHE DA TARDE: 16h + 1 filé de peito de frango OU 1 filé de peixe OU Queijo Branco OU 1 ovo cozido OU 4 ovos de codorna + 250 ml de água LANCHE DA TARDE: 17h30min 1 colher de pasta de amendoim (integral) OU 6 Amêndoas OU 2 castanhas OU 4 castanhas de caju 4,70 7,80 8,40 OU 1 Punhado de amendoim OU Paçoquita 0% açúcar + 250 ml de água JANTAR: 18h30min + 2 sardinha em óleo (escorrer o óleo) + 2 filés de peito de frango OU 2 filés de peixe grelhado (Tilápia, Salmão, atum, arenque, anchova) OU 2 postas de peixe ensopado OU Carne vermelha magra 3,70 0,00 2,68 + legume cozido (brócolis, abobrinha, couve-flor, berinjela...) TREINO DE MUAY-THAI (40 min antes) + 1 medidor de waxy maize 0,00 26,00 0,00 + ½ medidor de Whey protein 6,25 0,25 0,00 + 1 cápsula de L-Carnitine 1000 CEIA: Antes de deitar Tomar 250 ml de água OU suco de limão OU chá Verde com chá de hortelã + ½ medidor de Albumina + ½ medidor de Whey protein 6,25 0,25 0,00 + 1 medidor de Glutamina 6,00 0,00 0,00 + 2 colheres de aveia 4,30 17,00 2,20 + 1 Colher de amendoim 4,50 1,50 6,20 + 1 banana OU 1 maça OU 1 OU 1 pêssego 1,70 22,00 0,21 Total em gramas 136,07 182,55 67,78 total e Kcal 544,28 730,2 610,02 total Kcal 1884,5 Resultado final da sua TMB pela sua freqüência de atividade diária: Moderadamente Ativo - (Exerc. Moderado/ 3 a 5 dias Semanal): 3049 - 1000 = 2049 Kcal 26 anos 90 kg, 1,80 altura BF acima de 15% esta bom? acrescentar algo ou retirar, a intenção mesmo e queimar gordura!