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CAFÉ DA MANHA - PRÉ-TREINO: 05h Prot Carbo Gord Em jejum: Tomar 250 ml de água OU suco de limão OU chá Verde com chá de hortelã + Termogênico 0,18 Prot 4,60Carbo 0,17 + 1 colher de óleo de coco 0,00Prot 0,00Carbo 12,00Gord + 1 ovo mexido + 1 clara 10,36Prot 1,34Carbo 7,51Gord + 1 medidor de waxy maize (substituir por 2 colheres de aveia e uma banana, caso não haja treino) 0,00Prot 26,00Carbo 0,00Gord + ½ medidor de whey protein 6,25Prot 0,25Carbo 0,00 + ½ medidor de Albumina 6,00Prot 0,00Carbo 0,00Gord + 2 cápsulas de BCAA 2,00Prot 0,00Carbo 0,00 + 1 cápsula de L-Carnitine 1000 PÓS-TREINO + 1 medidor de whey protein 12,50Prot 0,50Carbo 0,00 + ½ medidor de waxy maize 0,00Prot 13,00Carbo 0,00Gord + 1 medidor de Glutamina 10,00Prot 0,00Carbo 0,00 + 2 cápsulas de BCAA 2,00Prot 0,00Carbo 0,00 LANCHE DA MANHA: 8h30min 1 colher de pasta de amendoim (integral) OU 6 Amêndoas OU 2 castanhas OU 4 castanhas de caju 4,70Prot 7,80Carbo 8,40Carbo OU 1 Punhado de amendoim OU Paçoquita 0% açúcar + 250 ml de água LANCHE DA MANHA: 10h30min 1 ovo cozido OU 4 ovos de codorna OU 1 fatia de queijo branco 6,29Prot 0,56Carbo 4,97Gord + 250 ml de água ALMOÇO: 12h ½ prato de Verduras (alface, tomate, pepino, couve, cenoura...) 2,00Prot 7,00Carbo 1,00 + 1 ovo cozido OU 4 ovos de codorna 6,29Prot 0,56Carbo 4,97 + 1 fatia de batata doce 1,50Prot 13,00Carbo 0,30 + legume cozido a vontade (brócolis, abobrinha, couve-flor, berinjela, chuchu...) 2,37Prot 7,14Carbo 0,41 + 3 filés de peito de frango OU 3 filés de peixe grelhado (Tilápia, Salmão, atum, arenque, anchova) 20,80Prot 0,20 1,70Gord OU 3 postas de peixe ensopado OU Carne vermelha magra. SOBREMESAS (caso sinta vontade) Chiclete Trident 0% açúcar OU Gelatina 0% açúcar OU Paçoquita 0% açúcar OU Chocolate 0% açúcar 4,20 9,90 6,50 LANCHE DA TARDE: 15h 1 laranja OU 1 mexerica OU 2 ameixas OU 1 maça OU 1 pêra OU 1 Kiwi OU 1 pêssego OU 4 morangos 1,23Prot 15,90 0,16 + 250 ml de água LANCHE DA TARDE: 16h + 1 filé de peito de frango OU 1 filé de peixe OU Queijo Branco OU 1 ovo cozido OU 4 ovos de codorna + 250 ml de água LANCHE DA TARDE: 17h30min 1 colher de pasta de amendoim (integral) OU 6 Amêndoas OU 2 castanhas OU 4 castanhas de caju 4,70Prot 7,80 8,40 OU 1 Punhado de amendoim OU Paçoquita 0% açúcar + 250 ml de água JANTAR: 18h30min + 2 sardinha em óleo (escorrer o óleo) + 2 filés de peito de frango OU 2 filés de peixe grelhado (Tilápia, Salmão, atum, arenque, anchova) OU 2 postas de peixe ensopado OU Carne vermelha magra 3,70Prot 0,00 2,68 + legume cozido (brócolis, abobrinha, couve-flor, berinjela...) TREINO DE MUAY-THAI (40 min antes) + 1 medidor de waxy maize 0,00Prot 26,00 0,00 + ½ medidor de Whey protein 6,25 0,25 0,00 + 1 cápsula de L-Carnitine 1000 CEIA: Antes de deitar Tomar 250 ml de água OU suco de limão OU chá Verde com chá de hortelã + ½ medidor de Albumina + ½ medidor de Whey protein 6,25Prot 0,25 0,00 + 1 medidor de Glutamina 6,00Prot 0,00 0,00 + 2 colheres de aveia 4,30 17,00 2,20 + 1 Colher de amendoim 4,50Prot 1,50 6,20 + 1 banana OU 1 maça OU 1 OU 1 pêssego 1,70Prot 22,00 0,21 Total em gramas 136,07Prot 182,55Carb 67,78Gord total e Kcal 544,28Prot 730,2 610,02 total Kcal 1884,5 Resultado final da sua TMB pela sua freqüência de atividade diária: Moderadamente Ativo - (Exerc. Moderado/ 3 a 5 dias Semanal): 3049 - 1000 = 2049 Kcal 26 anos 90 kg, 1,80 altura BF acima de 15% ajudem ai por favor, caso seja necessário aumentar ou retirar algo!

CAFÉ DA MANHA - PRÉ-TREINO: 05h Prot Carbo Gord Em jejum: Tomar 250 ml de água OU suco de limão OU chá Verde com chá de hortelã + Termogênico 0,18 4,60 0,17 + 1 colher de óleo de coco 0,00 0,00 12,00 + 1 ovo mexido + 1 clara 10,36 1,34 7,51 + 1 medidor de waxy maize (substituir por 2 colheres de aveia e uma banana, caso não haja treino) 0,00 26,00 0,00 + ½ medidor de whey protein 6,25 0,25 0,00 + ½ medidor de Albumina 6,00 0,00 0,00 + 2 cápsulas de BCAA 2,00 0,00 0,00 + 1 cápsula de L-Carnitine 1000 PÓS-TREINO + 1 medidor de whey protein 12,50 0,50 0,00 + ½ medidor de waxy maize 0,00 13,00 0,00 + 1 medidor de Glutamina 10,00 0,00 0,00 + 2 cápsulas de BCAA 2,00 0,00 0,00 LANCHE DA MANHA: 8h30min 1 colher de pasta de amendoim (integral) OU 6 Amêndoas OU 2 castanhas OU 4 castanhas de caju 4,70 7,80 8,40 OU 1 Punhado de amendoim OU Paçoquita 0% açúcar + 250 ml de água LANCHE DA MANHA: 10h30min 1 ovo cozido OU 4 ovos de codorna OU 1 fatia de queijo branco 6,29 0,56 4,97 + 250 ml de água ALMOÇO: 12h ½ prato de Verduras (alface, tomate, pepino, couve, cenoura...) 2,00 7,00 1,00 + 1 ovo cozido OU 4 ovos de codorna 6,29 0,56 4,97 + 1 fatia de batata doce 1,50 13,00 0,30 + legume cozido a vontade (brócolis, abobrinha, couve-flor, berinjela, chuchu...) 2,37 7,14 0,41 + 3 filés de peito de frango OU 3 filés de peixe grelhado (Tilápia, Salmão, atum, arenque, anchova) 20,80 0,20 1,70 OU 3 postas de peixe ensopado OU Carne vermelha magra. SOBREMESAS (caso sinta vontade) Chiclete Trident 0% açúcar OU Gelatina 0% açúcar OU Paçoquita 0% açúcar OU Chocolate 0% açúcar 4,20 9,90 6,50 LANCHE DA TARDE: 15h 1 laranja OU 1 mexerica OU 2 ameixas OU 1 maça OU 1 pêra OU 1 Kiwi OU 1 pêssego OU 4 morangos 1,23 15,90 0,16 + 250 ml de água LANCHE DA TARDE: 16h + 1 filé de peito de frango OU 1 filé de peixe OU Queijo Branco OU 1 ovo cozido OU 4 ovos de codorna + 250 ml de água LANCHE DA TARDE: 17h30min 1 colher de pasta de amendoim (integral) OU 6 Amêndoas OU 2 castanhas OU 4 castanhas de caju 4,70 7,80 8,40 OU 1 Punhado de amendoim OU Paçoquita 0% açúcar + 250 ml de água JANTAR: 18h30min + 2 sardinha em óleo (escorrer o óleo) + 2 filés de peito de frango OU 2 filés de peixe grelhado (Tilápia, Salmão, atum, arenque, anchova) OU 2 postas de peixe ensopado OU Carne vermelha magra 3,70 0,00 2,68 + legume cozido (brócolis, abobrinha, couve-flor, berinjela...) TREINO DE MUAY-THAI (40 min antes) + 1 medidor de waxy maize 0,00 26,00 0,00 + ½ medidor de Whey protein 6,25 0,25 0,00 + 1 cápsula de L-Carnitine 1000 CEIA: Antes de deitar Tomar 250 ml de água OU suco de limão OU chá Verde com chá de hortelã + ½ medidor de Albumina + ½ medidor de Whey protein 6,25 0,25 0,00 + 1 medidor de Glutamina 6,00 0,00 0,00 + 2 colheres de aveia 4,30 17,00 2,20 + 1 Colher de amendoim 4,50 1,50 6,20 + 1 banana OU 1 maça OU 1 OU 1 pêssego 1,70 22,00 0,21 Total em gramas 136,07 182,55 67,78 total e Kcal 544,28 730,2 610,02 total Kcal 1884,5 Resultado final da sua TMB pela sua freqüência de atividade diária: Moderadamente Ativo - (Exerc. Moderado/ 3 a 5 dias Semanal): 3049 - 1000 = 2049 Kcal 26 anos 90 kg, 1,80 altura BF acima de 15% esta bom? acrescentar algo ou retirar, a intenção mesmo e queimar gordura!