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  1. O objetivo desse tópico é conhecer um pouco mais sobre a inspiração e motivação da galera, todos sabemos que muitos atletas começaram se inspirando em alguém, isso não só na área do Bodybuilder, como em outros esportes, o Arnold por exemplo se inspirava no Reg Park, O lutador de mma Mirko Cro Cop se inspirava no Van Daime, assim como o medalhista panamericano de ouro no taekwondo Diogo Silva, e assim vai..Eu gostaria de saber dos senhores quem te inspira, e qual o motivo. O meu é o Mike Mentzer, pelo ótimo shape, pela capacidade de raciocínio e por propor uma alternativa viável aos treinamentos.
  2. Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento Prefácio Saudações, Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo. Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados. Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual. Sumário 1. Mike Mentzer – O Criador 2. Heavy Duty – Fundamentos 3. A intensidade aplicada ao método 4. Recuperação e dieta 5. Etapas de Treinamento 5.1 Iniciante 5.2 Intermediário 5.3 Avançado 5.4 Super-Avançado 6. Principais técnicas utilizadas 7. Exemplos de rotinas 8. Considerações finais 1. Mike Mentzer – O Criador Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones. Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho: As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia) Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois. Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak. Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume. Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger. Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane. 2. Heavy Duty – Fundamentos Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”. Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’: Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike) O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso: A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike) A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados. No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado. Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike) Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar: - Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento. - Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante. - Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer. - Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla. 3. A intensidade aplicada ao método Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe). Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike). Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike) Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80! 4. Recuperação e dieta Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora. Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas. "O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike) Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular. Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo) Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento. Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino. 5. Etapas de Treinamento Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento: 5.1 Iniciante Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty. 5.2 Intermediário Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty. Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento. 5.3 Avançado Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo. Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva. Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew) Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada. Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado. 5.4 Super-Avançado O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição. Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática). Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos. 6. Principais técnicas utilizadas O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes. Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar: Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante. Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica. Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho. Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso. Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão. Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício. Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série. A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios. Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica. 7. Exemplos de rotinas Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo. Rotina #1 Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão. Rotina consolidada Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 8. Considerações finais Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento. Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty. Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui. Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido. Um abraço, T. Wall. Bibliografia http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer http://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).
  3. OS FISCULTURISTAS ESTÃO CONFUSOS! Explicando a relação entre a mente humana e a art, Ayn Rand escreveu, num ensaio entitulado, " The Psycho-Epistemology of Art", "Enquanto, em outra áreas do conhecimento, o homem superou a prática de procurar respostas místicas, no campo da estética essa prática continua com força total a está se tornando cada dia mais cruél'. Até onde eu sei, a Sra. Rand não tinha nenhum interesse no fisiculturismo, mas se tivesse, ela observaria um fenômeno similar. Os fisiculturistas com os quais eu tenho contato diariamente estão agoniozantemente confusos. A única fonte de informação de mutios deles é apenas revistas de fisiculturismo, as quais ele lêem com um zelo quase religioso, absorvendo essas palavras como se fossem revelações divinas, ou pronunciamentos de oráculos sagrados, que não devem ser questionados, mas passivamente aceitos, numa fé cega. Muitos fisiculturistas não conseguem reconhecer que revistas de fisiculturismo não são jornmqais científicos, mas catálogos comerciais cuja função primária e motivo de existência é vender suplementos e equipamentos de treino. ( não podemos ser ingênuos, pois mesmo revistas científicas respeitadas hoje sogrem com pesquisas fraudadas em todas as áreas). Apesar dessas publicações conterem artigos baseados em fatos e bem racionais, isso é uma raridade pois na maioria das vezes são informações contraditórias, que não acrescentam nada àquelas pessoas sem senso crítico e que passam desapercebidas pelos leitores mais inteligentes. A noção de que o fisiculturismo é um ciência vem sendo disceminada por décadas pelos editores de revistas de fisiculturismo e alguns fisiologistas. Para se qualificar com uma ciência válida, no entanto, fisiculturismo dever ter um embasamento teórico consistente e racional, algo que nenhuma dos indivíduos mencionaods -- a não ser Arthur Jones e Eu – puderam prover até agora, o que acontece até agora coma chamada “Ciência do Fisiculturismo Moderno” é, na verdade, uma pseudo ciência. Propagada pelos fisiculturistas tradicionalistas ou ortodoxos nada mais é do que uma repetição de idéias antigas, disconexas e contraditórias. Um grande número de “experts” alegam que não existe um objetivo, princípios universais para exercícios produtivos. Eles alegam que já que cada fisiculturista é único, cada indivíduo fisiculturista requer um programa de treino diferente. Isso implica dizer que a melhor forma de se treinar para ganhar músculos é algo subjetivo, que só pode ser definido pelas necessidades e vontades de cada um. Apesar de dizerem que não exitem princípios universais, muitas dessas pessoas defendem que um fisiculturista deve executar entre 12 e 20 sets por grupo muscular, de 2 a 4 horas por treino, para maiores ganham, recomendam 2 ou 3 treinos por dia, seis dias por semana, com o sétimo dia de descanso – para o Sabbath, eu presumo. Muito científico!!!! O princípio inplícito nesse pensamento é “mais é melhor”. Esse é um princípio ético-econômico: mais dinheiro, mais sucesso, por exemplo, mais valor é melhor que menos valor (esse princípio tem uma aplicação limitada no treino de resistência). Pegar um princípio de um contexto, como a economia, e aplicá-lo de forma simples, sem uma análize crítica e cegamente a outro contexto, como o fisiculturismo, é aplicar a conhecida “mudança de contexto”. Alguns anos atrás, o Mr. América Steve Michalik transformou esse conceito errôneo em uma conclusão lógica e comneçou a defender que se fizesse entre 70 e 100 sets por músculo! Michalik efetivamente fez o que defendia e quase morreu!!! Então o que será: 12-20 sets ou 75-100 sets? Na verdade, melhor seria questironarmos: 1. Porque a contradição? Se cada fisiculturista, sendo único, necessita de um programa de treino único, porque defender o mesmo numeros de sets para todos? 2. Qual o equívoco? Qual idéia deve ser considerada e em que base? Qual está mais próximo da verdade: os defensoresw de 12 a 20 sets ou os que defendem 75 a 100 sets? Os estão ambos equivocados? 3. Porque a falta de exatidão?Terão os fisiculturistas os mesmos resultados com 12, 14, 20 sets ou com 75, 87 ou 100 sets? Se a ciência everia ser uma disciplina exata, a ciência do fisiculturismo deveria dizer exatamento o que se fazer. 4. Porque a evasão? Todos esses sets devem ser executados com o mesmo grau de intensidade, pelas mesmas pessoas o tempo todo? Já que as questões levantadas acima representam apenas a ponta do ice berg, elas nos mostram as consequencias desastrosas de se seguir uma idéia desporvida de base intelectual e racional. Uma teoria científica é um conjunto de princípiosque servem para descrever corretamente uma realidade ou guiar as ações humanas. Um monte de idéias jogadas, conclusões falsas e contradições irreconciliáveis não constiruem uma teoria válida a, mais ainda, não servem como guia de uma ação de sucesso. (Os ortodoxos cometem outros erros intelectuais. Um ótimo exemplo são suas concepções que não tem aplicação. Apesar de ocasionais, arbitrárias e referências fora do contexto do princípio da sobrecarag, eles nunca identificaram adequadamente o estímulo específicamente responsável por provocar o crescimento muscular. Como resultado, eles acham justificavel roubar o conceito de intensidade e passa-lo para frente de uma forma sem sentido, de forma inapropriada. Outro exemplo é o conceito de overtraining. Sem vontade ou incapazes de definir o termo, apenas dizem que se trata de algo negativo, como se fosse uma abstração, algo sem laços com a realidade. Como consequência, esse conceito não é apenas mal utilizado, mas quase não é usado e não tem papel nenhum nas suas idéias.) Onde pode um fisiculturista confuso achar respostas para essas questões urgentes? Rick Wayne, editor da Flez Magazine, respondou essa pergunta alguns anos atrás, dizendo, “Cada fisiculturista deve ser seu próprio cientista, e achar sua rotina de trinos ideal”. Mas e se um fisiculturista em particular não for um cientista mutio bom, Nenhuma resposta a essa pergunta foi dada. (COMENTÁRIO MEU: Se cada um deve descobrir sozinho o que serve para sí, para quer servem as revistas e os treinos que elas trazem????) Outros responderam sugerindo que fisiculturistas confusos deveriam seguir seus instintos. Eu respondi a isso, de forma bem humorada, dizendo que se os fisiculturistas seguissem o “princípio instintivo” para guiá-los em seus treinos, muitos deles provavelmente fariam xixi e defecariam nas barras ao invés de levantá-las. O Homem não é um ser instintivo cujo conhecimento é automático, ou ligados ao seu sistema nervoso, mas uma criatura conceitual que precisa adquirir e usar conhecimento num esforço cognitivo. A resposta mais filosófica foi dada por um expert conhecido (Joe Weider – nota do Hiter), “Há mundo de verdades maiores do que aquelas conhecidas pelos cientistas e apenas algumas pessoas tem acesso a elas”. Já que a realidade é o mundo da verdade, só podemos imaginar a qual mundo ele se refere e o que ele tem a ver com o fisiculturismo, quem te acesso a ele e por que motivo. Tudo isso aponta para o fato de que o fisiculturismo está a beira da sua própria “idade das trevas” – e, mais ainda, porque tanto fisiculturistas se tornaram ciíicos e desistiram. Os defensores da visão ortodoxa, desprovidos de qualquer defesa teórica dos seus argumentos, são froçados a citar algumas evidências ridículas para reforçar suas posições. Frequentementeme perguntam: “se 12-20 sets não é o melhroe jeito de treinar, como se explica o sucesso de caras como Arnold e Lee Haney?”. A resposta é que, mesmo que seus físicos sejam, em parte, resultado desse tipo de treino, as milhares de pessoas que nunca chegam nesse ponto tb falham na busca pelo físico ideal por causa desse tipo treino. Mai ainda, é um erro apontar o aparente sucesso algumas dúzias de ganhadores como prova indubitável de que um certo tipo de treino é eficaz. Se você observar o curso de suas vidas e calcular as horas, meses e anos perdidos nesse treino de alto volume, desprovido de teoria e praticado cegamente, poder-se-ia questionar se isso pode, realmente, se chamado de sucesso. Devemos tem em mente, também, que a genética tem um papel fundamental na determinação do sucesso de um fisiculturista. Arnold e Haney, sem falar demim, Doryan Yates e outros que conseguiram alcançar níveis incríveis de desenvolviemnto, possuem uma abundancia de traços genéticos necessários para esse desenvolvimento, tais como músculos longos, densidade muscular acima do normal e capacidade superior de recuperação. A Melhor forma de se avaliar a eficácia dos dois tipos de treino é examinar os resultados obtidos por pessoas geneticamente dotadas em cada tipo de treino. Em 1º maio de 1973, Casey Viator fez parte de um experimento, conduzido na Universidade do Colorado em Fort Collins, com o intuito de descobrir quanto músculo ele poderia ganhar um um mês de treino de alta intensidade. Casey treinou apenas 3 vezes por semana, cada treino não durava mais do que 30 minutos, já uqe o experimento durou 1 mês, isso significa que Casey treinou, no total, 6 horas. O Resultado é que Casey foi de 75kg para sua melhor marca de 97kg. O Fisiologista que conduziu o experimento, Dr. Eliot Plese, descobriu (usando um aparelho sofisticado de radioisotope(??)) que Casey perdeu 7,5kg de gordura durente esse mês. O ganho real de Casey, não foi apenas de 12kg, mas quase 20kg, isso tudo com apenas 6 horas de treino! Agora, comparemos os gahos de Casey com os que Arnold conseguiu com a sua preparação para o Mr. Olympia de 1975. Arnold fez questão de dizer a todos que iniciou seu treino em julho daquele ano, treinando duas vezes por dia por duas horas, ou seja, 4 horas por dia, seis dias por semana até a competição em novembro. Como resultado, num total de 288 horas de treino, Arnold adquiriu aproximadamente 11kg de massa magra, indo do seu peso original de 91kg para 102kg. É interessante notar que Arnold conseguiu ganhar de volta apenas 11kg de músculo, falhando, neste 4 meses de treino, em chegar a sua melhor marca de 108kg. Não apenas Arnold e Casey são geneticamente dotados, mas ambos estavam recuperando massa muscular, o que acontece mais rapidamente do que quando se ganha a partir do nada. E já que ambos estavam tomando esteróides nesses períodos, podemos concluir que o fator que determinou o amplo sucesso de Casey foi o uso dos princípios do High Intensity Training. (quando perguntado por que não havia conseguido recuperar sus melhor forma, que havis diso no Mr. Olympia de 1974, um ano antes, Arnold disse que os 4 meses de preparação não foram suficientes). Para aquele que questionam a validade de um treino breve e de alta intensidade, por causa da superioridade numérica daqueles que se utilizam do “mais é melhor”. Eu só posso dizer que generalizações estatísticas nem sempre se constituem como uma prova válida de escolha individual. Um bom exemplo disse é o fato de que, durante milhares de anos, as pessoas acreditaram que a Terra era quadrada, mas isso não fez com que isso fosse verdade. Um erro cometido por muitos leitores de revistas é acreditar que as rotinas costumeiramente descritas pelos campeões são as que eles sempre usaram. Na maioria das vezes, os campeões começaram suas carreiras, e desenvolveram a maior parte de seus físicos, usando rotinas de treino abreviadas, 2 a 3 vezes por semana, usando exercícios básicos e muito peso. Conforme eles progrediam, eles cometiam o erro – que eu mesmo cometi – de aumentar o numero de sets e de treinos por semanao que explica a estagnação e as vezes retrocesso de alguns. O Aumento da duração e frequência dos seus treinos é feito em conjunção com o uso de esteróides, o que ajuda a prevenir, ou ao menos reduzir, a perda de massa que, de outra forma, resultaria de uma maratona crônica de treinamento. Considerando que os auto proclamados “experts” nunca forneceram uma teoria de treino racional ou consistente, ou direcionadas às questões levantadas aqui, é uma algo maravilhoso o fato de que muitos fisiculturistas continuem agindo cinicamente como animais. Aproximadamente 20 anos atrás eu me encontrava em uma situação similar àquela experimentada por inúmeros aspirantes a fisiculturista que eu hoje encontro diariamente. Eu lia avidamente todas as revistas, memorizando as rotinas de treino, regimes nutricionais e, até mesmo, os hábitos pessoas dos campeões. Seguindo seus passo, eu utilizava o “mais é melhor”, fazendo 30 sets por grupo muscular, treinando 3 horas por dia, seis dias por seman. Depois de meses treinando dessa forma sem nenhum progresso, minha motivação caiu tanto que eu pensei seriamente em desistir de treinar. Eu pensei que, se treinando 3 horas por dia não era suficiente para crescer, então eu deveria aumentar meu tempo de treino para 4 horas por dia. Mas seria difícil justificar gastar mais tempo na academia todos os dias, sendo que eu já estava muito cansado por causa das minhas 12 horas de serviço miltar na aeronáutica e mais 3 horas na academia. Se para desenvolver um físico campeão eu precisava abrir mão da minha vida social e gastar 1 quarto das minhas horas acordado na academia, não valia a pena. Agonizando na perspectiva de abrir mão do meu sonho de ser uma fisiculturista campeão, eu tive sorte de conhecer, naquele momento, Casey Viator no Mr. América de 1971 em York Penn. Não apenas Casey era o mais jovem competidor, aos 19 anos, a vencer o título, como ele era favoravelmente comparado a Arnold (que estava lá naquele dia para checar a nova estrela que surgia). O que Casey ainda mais interessante era o tipo de treino que ele estava usando. Enquanto Arnold, Franco, Draper e etc estavam todos treinando até 5 horas por dia, Casey treinava menso de 3 horas por semana!!! Casey ficou impressionado com o meu potencial físico, e sugeriu que eu ligasse para o seu mentor, Arthur Jones, o inventor das máquinas Nautilus. Eu ligeui para ele num manha, mas ele não estava, deixei um recado dizendo que eu havia ligado. Ele me ligou de volta às 2 da manhã, no dia seguinte, algo que eu aprendi, um tempo depois, ser algo comum nesse empresário radical. Antes que eu pudesse sugerir que talvez fosse melhor nos falarmos depois, naquele mesmo dia, mais tarde, quan do eu estivesse mais acordado, Jones se lançou numa apaixonada explicação sobre a natureza de um exercício produtivo, em oposição ao que era dito nas revistas de fisiculturismo. Sua ardente oratório era tão inspirador que o meu sonambulismo desapareceu imediatamente. Por mais de uma hora eu escutei, com extrema atenção enquento Jones me explicava, na melhor a mais objetiva linguegam, a relação causa-efeito entre intensidade e crescimento muscular; e por que, já que o corpo tem uma tolerância limitada a essa demanda intensa, um treino de alta intensidade deve ser breve e infrequente. Antes de Jones finalizar, eu percebi que eu não era um expert em fisiculturismo como eu imaginava, de fato, eu sabia muito pouco sobre o tema. Memorizar rotinas de treino das revistas de fisiculturismo não fazia de mim um expert. Pela primeira vez na vida, eu escutei alguém que levou muito, muito a sério o conhecimento, razão, logica e ciência. Tendo entendido muito claramente o que Jones queria dizer sobre exercícios naquela manhã, 20 anos atrás, eu imediatamente mudei para um treino de alta itensidade, e em apenas um ano e meio, meu físico medíocre passou por uma transformação tão dramática que eu poderia, facilmente, me tornar o Mr. América. Muitos fisiculturistas se vendem barato. Erroneamente atribuindo sua falta de desenvolvimento a uma falha genética ao invés de seus métodos de treinos irracional ou suas práticas nutricionais, eles desistem de treinar. Não cometa o mesmo erro de valorizar qualquer método de treino, e dessa forma perder um precioso tempo indo de um método para outro na esperança de, um dia, encontrar um que funcione. Não há nenhuma boa razão para que você continue levando sua carreira de fisiculturista de forma confusa e incerta. O Progresso não pode ser um fenômeno irregular, imprevisível ou mesmo inexistente. Uma visão recional do fisiculturismo, baseada no entendimento e implementação de prinípios científicos de treino e nutrição, o colocará num caminho de progressos regulares e satisfatórios. FIM DO CAPÍTULO I Capítulo II Uma Abordagem Racional A enorme paixão – e devoção absoluta – mostrada por aqueles que querem desenvolver um corpo mais forte e musculoso é normalmente sua característica mais marcante. Paixão por si só, é apenas paixão – um desejo intenso de alcançar um objetivo. Sozinha, não é nada mais do que uma emoção cega, que servirá apenas para levar o indivíduo a uma confusão sem volta, em meio a uma nebrila cinzenta. A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessário para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, ele sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. Um fisiculturista racional entende que, um vez estabelecido um objetivo, é crucial atingir este objetivo – uma vez que as implicações no que tange a sua auto-estima, confiança e felicidade são profundas. Ele não apenas quer afastar o fracasso mas, conscientemente, ele procura seriamente o meio mais produtivo, ou rápido (no sentido de não gastar muito tempo), de alcançar este objetivo. Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais od que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sansação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores titulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sus programação genética, , ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Um coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. Já que nenhum de nós tem a possibilidade de saber, desde o inicio, quanto músculo poderia desenvolver no final, (o potencial só pode ser determinado, com segurança, em retrospecto), esse é um aspecto que não tem importância no desenvolvimento de um programa de treinamento. O que é realmente relevante é que qualquer um, independentemente dos ditames genéticos, pode melhorar sua condição física atual. Com o programa de treino ideal, deve-se perceber progresso em absolutamente todo treino, desde o início do seu treino até que atinja o máximo do seu potencial genético. (fisiculturistas que utilizam o treino de volume tem expectativas tão pequenas – os que não usam esteróides – que eles literalmente não acreditam que se pode atingir o limite genético). Eu nunca me canso de ficar espantado com a enorme dedicação com que inúmeros fisiculturistas treinam por meses, as vezes anos, sem nenhum, ou quase nenhum progresso. Sem saber como avaliar corretamente seu progresso de treino para treino, eles não sabem corretamente como direcionar seus treinos, dessa forma desperdiçam freneticamente seu tempo tentando arbitrariamente, rotinas improdutivas tiradas aleatoriamente de revistas de fisiculturismo (ou sites – comentário do Hiter). Na maioria das vezes, o fisicuturista mistura, sem saber, treino de força/hipertrofia de intensidade moderada com treino de resistência (usando o princípio de que mais é melhor); E, por que o corpo tem uma capacidade adaptativa limitada, acabam obtendo resultados mistos. Por exemplo: um pouco de força e musculo e um pouco de resistência. O resultado final é que ele perdem desenvolvendo um fisico que ele seriam capazes de desenvolver numa fração desse tempo, se soubessem como ou, como frequentemente acontece, desistem por causa da frustração e falha em atingir seus objetivos. Existe um princípio aplicado na fisiologia dos exercícios chamado “adaptação específica à demanda imposta’, ou SAID (em inglês), que significa que o corpo se adapta de certa forma a certos estímulos. Se o seu objetivo é trabalhar em grande quantidade, vc deve treinar de uma ceta forma, por exemplo, utilizando uma intensidade moderada e um alto número de sets. Se, por outro lado, seu objetivo é aumentar sua força e seus musculos, você também deve treinar de forma específica, por exemplo, utilizando alta intensidade com um número reduzido de sets. Não é como se o corpo tivesse 100 unidades de recursos disponíveis para ganho de força/massa e mais 100 unidades para melhora da resistência, você tem 100 unidades ponto final. Treinando a partir de premissas mixas, não trará resultados iguias aos que se consegue treinando de forma objetiva e específica. O que os fisiculturistas devem treinar para desenvolver especificamente, é a força. Isso ai!!! Um treino visando o fisiculturismo deve ser desenvolvido especificamente direcionado ao desenvolvimento da força. Porque? Por que o tamanho do músculo e sua força estão diretamente relacionados. Já há muito tempo é sabido pela ciência que a força do músculo está diretamente ligada ao tamanho do corte transversal do músculo. Isso, junto com o fato de que o corpo tem uma capacidade limitada de adaptação, define que um programa de treinamento eficiente deve ser feito exclusiva e especificamente visando o ganho de força. Mas, se o seu objetivo é resultados mistos ou resultado nenhum em termos de músculos, combine treino de força com treino de resistência. Mas se o seu objetivo é desenvolver os seus músculos ao máximo no mpinimo de tempo...TREINE ESPECIFICAMENTE FORÇA! Ouvindo esse tipo de afirmção, muitos culturistas protestam e dizem algo do gênero “como força e tamanho podem estra relacionado se eu conheço caras pequenos que erguem cargas maiores do que caras enormes??” O erro fatal aqui é a comparação entre dois induvíduos diferentes. O fato é que o cara pequeno só conseguirá aumentar a sua massa a partir do momento em que conseguir aumentar a sua força e o cara enorme só ficará ainda maior se aumentar a sua força. A Aparentemente maior força do cara pequeno se deve a existÇencia de diversos fatores mitigantes, como tendões mais favoravelmente posicionados ou uma eficiência neuromuscular superior. Os musculos do indivíduo mais desenvolvido, apesar da capacidade de contração maior, tem menor “força demosntrável” devido à presença de algumas desvantagens como osso maiores e o fato de que, conforme o músculo cresce o seu ângulo de contração se torna menos eficiente. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá enquanto se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não vêem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saido do mundo mpístico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. Se você é esse tipo de indivíduo, acorde - e pare de desperdiçar tempo. Presumivelmente sua vida e objetivos – pelo menso para você mesmo – são mais importantes ou significantes do que qualquer missão espacial da NASA. Não existe nenhuma boa razão - agora que você tem o conhecimento – para que você não esteja, em breve, no caminho de desenvolver um corpo mais forte e musculoso. Não existe mistério para isso. O conhecimento sobre a relação específica da causa-efeito entre exercícios intensos e crescimento muscular existe. Quando você está treinando direito – intensamente, infrequentemente e com breviedade (mais sobre isso nos capítulos 3 e 4), você verificará o progresso na forma de aumento de força em todo os treinos. Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Hevy Duty, eu verei resultados em seis meses?” . Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que vc começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo a alguns anos atrás de que esse progresso deve ser cosntante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora 5 anos, ou mais, para se desenvolver um fisico musculoso. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um pe´riodo de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. Eu era do tipo de pessoas que ganhava peso e massa de forma cíclica. Eu me lembro de inúmeros períodos em que minha força aumentava regularmente, as vezes por meses, sem que haja o mesmo em relação ao ganho de músculos. Sem saber que o ganho de força precede o ganho de massa, esses períodos eram muito frustrantes para mim. De fato, eu fiquei tentado várias vezes a desistir de tudo, mais de uma vez, mas eu persisti, e meus ganhos de força finalmente levaram a um ganho apreciável de massa. Eu tenho observado esse mesmo comportamento em diversos dos meus clientes. Eles obtem ganhos regulares de força, durante meses, com pouco ou nenhum ganho de massa e então –boom! – num curto período de tempo eles se vêem 4, 5, 6 kg mais pesados. Por outro lado, muitos fisiculturistas experimentam um proporcioanl e consistente ganho de massa. Um exemplo nexcepcional disso é um dos meus clientes. Durante um período de 4 meses, sua força aumentou (ele aumentou peso, repetições ou os dois) em todos os sets de todos os exercícios, num total de quase 400 sets. Nesse período ele ganhou 17kg de massa, a maior parte, se não tudo, de massa magra, como ficou evidenciado pela sua definição. Essa pessoa era tudo menos sedentária, ele ganhou mais músculo nesse período de 4 meses, com um programa de 3x por semana com treinos de aprox. 17 minutos, do que ele ganhou nos seus 4 ultimos anos, treinando 2 horas por dia, seis dias por semana. (quando eu conheci essa pessoas, ela estava praticamente desistindo de treinar, por que ele acreditava não ter uma genética favorável ao ganho de musculos!!). David Paul, dos famosos “Irmãos Barbaros”, aproximou-se de mim um tempo atrás, inconformado com o fato de não ter tido nenhum ganho em termos de massa ou força nos últimos 5 anos. Durante esse período ele treinou até 4 horas por dia, 6 dias por semana. Durante o mês em que eu supervisionei o seu treino, cada um dos seus 3 treinos semanais durou menso que 30 minutos e ele aumentou o peso do seu agachamento em 80kg enquanto ganhou quase 3 kg de massa magra. Aaron Baker, Mr. USA, é outro bom exemplo. Sem saber diretio como direcionar seus esforços para o Campeonato WBF de 1991, Aaron conheceu alguém que lhe disse para usar o tão falado Sitema Europeu Oriental de treino, que o levou a treinar por 3 horas por dia, todo dia. Em consequência, o peso de Aarom caiu de 235 pounds, densos e definidos para 205 sem densidade, e ele acabou em ultimo na competição. Pouco tempo depois eu conversei com Aaron sobre os efeitos daquele treino. Eu expliquei para ele por que, com um treino de alta intensidade bem conduzido, ele teria ganhos constinuos. Ele, então, decidiu tentar, e depois de alguns meses, o peso do seu agacghamento subiu 140kg, seu supino inclinado na máquina aumentou 100kg e seu peso corporal atingiu o seu melhor shape com 254 pounds. Em consequência desse progresso e seu terceiro lugar no WBF 1992, Aaron é hoje um grande defensor do treino de alta intensidade. Muitos fisiculturistas avaliam o sucesso de seus esforços de forma errada – se estão ou não ganahndo peso regularmente, au até mesmo de forma diária. Isso é um erro, se o seu peso aumenta, mesmo que de uma forma excepcional, não se poderá percebê-lo diariamente, ou mesmo semanalmente. Um aumento de 15kg num ano, mais do que um fisiculturista normal pode esperar ganhar, vai representar aproximadamente 40 gramas diárias, certamente pouco para fazer diferença na balança diariamente, ou até mesmo numa semana. Um aumento de 5-10kg de massa por ano é um objetivo mais realista para a maioria. ( e como a maior parte deste ganho será arrática, não se pode esperar ou predizer um ganho de peso regular). Isso pode não impressionar muitos, mas se um fisiculturista conseguir manter um crescimento constante de 10kg por ano por doias anos, ele estará, obviamente – sem contar a perda de gordura – 20kg mais pesado!! Pense em 20kg de carna em cima da mesa e você terá uma idéia do quanto de musculo isso representa, O suficiente para trasnformar um adulto normal de 80kg em um homem musculoso de 100kg. Expectativas realisticas figuram essencialmente na formulação de um regime nutricional. Uma vez que você entenda que o seu desenvolvimento não pode ser medido diariamente, vc estará menos sujeito a cometer erros nutricionais. Aqueles que esperam ganhar peso de forma regular acabam sendo levado a consumir toneladas de suplementos, e acabam com nenhum músculo, menos dinheiro, muita gordura e mais confusão ainda!!! Vamos assumir, pelo bem dessa discussão, que vc tenha os requisitos geneticos e treinará direito pelo próximo ano, então, você ganhará 10kg de massa magra. Isso significa 27 gramas de músculo por dia. Precisamente quanto de comida você precisa para prover a sua necessidade nutricional para manter esse crescimento é simples de calcular. Se um kg de músculo necessita de aprox. 1200 calorias para ser construido e você ganhará 10kg, vc deverá consumir 1200 vezes 10, ou seja, 12000 calorias por ano acima do que vc necessitaria para manter o seu peso. É isso mesmo, 12000 calorias por ano. Não diariamente, semanalmente ou anualmente, mesmo diante do que dizem os vendedores de suplementos, você só precisa de 12000 calorias a mais POR ANO!!! Fazer um planejamento alimentar baseado em necessidades anuais é difícil. Para saber quantas calorias extras você precisa diariamente, divida 12000 por 365 (numero de dias do ano), e você terá 32 calorias a mais por dia. Isso certamente não é mutio, talves duas mordidas em uma maça. Muitos fisiculturistas cometem o erro de se forçarem a comer centenas de gramas de proteínas extra e centenas de calorias extras por dia além do nível de menutenção – na crença errônea de que fazendo isso conseguirão acelerar o processo de crescimento. O corpo tem necessidades nutricionais diárias específicas. O conceito operacional aqui é NECESSIDADE. A palavra necessidade, nesse contexto, implica que o limite não pode ser excedido. Consumir mais comida do que você precisa para manutenção do seu peso e atividades, e aquele pouquinho a mais para crescer, só resulta num acúmulo de gordura. Ao contrário do que os fabricantes de suplementos gostariam que você acreditasse, o musculos não é feito só de proteína. De fato, o músculo é composto de 72% de água em um indivíduo normal e saudável, e apenas 22% de proteína, o resto é material inorgânico e gordura. Se os fabricantes e revistas fossem verdadeiros ao princípio que pregam de que mais é melhor, eles estariam defendendo que você bebesse galões de água por dia. Àgua consumida além da necesidade é excretada. Esse mesmo luxo não se aplica ao consumo exagerado de proteínas e carboidratos, por que eles contém calorias. Calorias, consumidas além do necessários para manutenção e crescimento vira gordura. Muitos fisiculturistas estão, na verdade, superalimentados, e mesmo assim não tem progressos satisfatórios. Isso demosntra que o problema não é falta de alimentação, mas de estimulação correta do crescimento. Um conceito errado é o de que fisiculturismo é 80% alimentação e 20% treino. Isso implicaria dizer uqe, nção importa o quanto você treine, ou mesmo se você treina, bastaria comer muito e você cresceria. Outro, e mais recente, conceito falso é o de que não existe overtrainning , apenas undereating (sub-alimentação). A Implicação aqui é que se você apenas aderir a super-alimentação, voê poderia extender infinitamente o limite de quanto você pode estimular o seu corpo a crescer. Isso não é verdade. Por que a reservas de elementos bioquímicos usados no processo de estimulação e crescimento é limitado e não pode ser instantaneamente reposto, não importa o quanto você coma, a quantidade de exercícios que você pode suportar, antes de entrar em overtrainning, é limitada. Todos esses conceitos são apresentados fora de contexto, nem uma teoria ou pequena evidência pode dar suporte a essas afirmações. Pela lógica, essas são afirmações arbitráris, sem base, perpetuadas por pessoas que tencionam, apenas, vender suplementos aos mais desavisados. Nutrição, no que diz respeito ao fisiculturismo, é bem simples. O mais importante de tudo reside na necessidade de se esforçar para comer direito, uma dieta bem balenceada, que por definição é aquela que te dará todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e um pouco para o crescimento. Não erra nesse ponto, o treino em sí é a parte mais importante, nesse caso, a nutrição é secundária. O crescimento deve, antes de tudo, ser apropriadamente estimulado através de um programa de treino de alta intensidade, então, nutrientes suficientes devem ser ingeridos para manter a massa corporal existente e mais um pouco para suprir e necessidade de crescimento dada pelo estímulo conseguido treino a treino. Ficou determinado pelo Departamento de Agricultura do EUA (presumivelmente um grupo objetico e correto, sem interesses na venda de suplementos ) que uma dieta balanceada deveria conter uma porção recomendada de cada um dos quatro gruposbásicos de comida 1) cereais e grãos, 2) frutas e vegetais, 3) carne, peixe e aves, e 4) leite e derivados. Suplementos nutricionais foram desenvolvidos décadas atrás para ser usado, como o nome mesmo diz, como suplementação para corrigir deficiências que se originassem de problemas de saude. Ele nunca tiveram a intenção de substituir comida de verdade na dieta que pessoas saudáveis estavam consumindo. Considerando a escala de conhecimento válido sobre nutrição e treinamento que existe, é curioso que poucos procurem por ele. Mesmo os que não acreditam que uma hora de treino por semana é suficiente para gerar um ganho de massa otimizado, ou que uma dieta bem balanceada é suficiente para gerar esse crescimento, deevriam, pelo menos, considerar essas idéias. Para aquele que são imunes aos apelos da teoria racional de treino, há muitos exemplos de sucesso – meu sucesso, do meu irmão, Casey Viator e Dorian Yates, entre outros – para mostrar que a abordagem do Heavy Duty produz resultados válidos e excepcionais. Mesmo que o treino de alta intensidade desse resultados iguias aos conseguidos com os treinos tradicionais de volume, 6 dias por semana, não seria correto dizer que ambos os métodos são equitativos. Aquele que necessita de menso tempo de treino, mesmo dando os mesmos resultados, será o mais produtivo. Considerando o que você sabe agora, pergunte-se: Estou tirando dos meus treinos tudo o que eu posso? Posso ainda justificar perder 12-24 horas por semana na academia sem nenhum ou pouco sucesso? E seu eu pudesse ter mais resultados perdendo menos tempo na academia? Em um dos seus Nautilus Bulletins, Arthur Jones escreveu:” Só é racional utilizar aquilo que existe em quantidade limitada da forma mais econômica possível”. Apesar de estar falando sobre a abilidade de recuperação, é igualmente verdade que o tempo que temos para atingir nossos objetivos é limitado. Um indivíduo racional não pode desejar passar mais tempo na academia do que o necessário para se conseguir o resultado desejado. Isso nos deixa tempo para perseguir outros valores racionais, como conhecimento, dinheiro, relacionamentos, coisas que podem fazer a nossa vida algo mais completo, bonito e recompensador.
  4. Lyonheart

    Treino Hit

    Eae galerinha Eu gostaria de começar um treinamento novo, porem, tenho la minhas duvidas. O treino HIT do Mike me instiga. Eu gostaria de saber qual a opiniao de vcs em relaçao a esse treino, oque acham do treino pra um natural, bem como um inciante 5 meses. Queria ler opiniao da galerinha q faz/fez esse treino. valew ae.
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