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Idade: 22 anos Altura: 1.70 Peso: 72 BF: 13~18% Objetivo: ganho de massa muscular TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A1: 5x15,12,10,8,6 supino reto - pirâmide 3 x 6 -10 supino inclinado 3 x 6 -10 paralelas 3 x 6 -10 voador 3 x 6 -10 pulley 3 x 6 -10 corda ---------------------------- Treino B1: 3 x Max barra fixa 4 x 6-10 remada curvada 4 x 6 -10 serrote 3 x 6 -10 pull down no pulley 4 x 6-10 rosca alternada 4 x 6-10 rosca direta 4 x 12 encolhimento com barra ---------------------------- Treino C1: 5x15,12,10,8,6 agachamento livre pirâmide 4 x 6-10 leg press 45 4 x 6-10 extensor 5 x 6-10 stif 5 x 6-10 desenvolvimento militar 3 x 6-10 elevação lateral halters 3 x 6-10 elevação frontal com anilha ---------------------------- Treino A2: 5x5 supino reto 3xmax paralelas 4 x 6-10 crucifixo reto 4 x 6-10 tríceps supinado 4 x 6-10 tríceps francês ---------------------------- Treino B2: 5x5 remada curvada 4x 6-10 puxada frontal 4x 6-10 remada baixa no triângulo 4x 6-10 rosca martelo 4x 6-10 rosca direta 4x 12-15 encolhimento sentado com anilhas ou halters ---------------------------- Treino C2: 5x5 agaichamento livre 4x 6-10 leg press 4x 6-10 extensora 5x 6-10 flexora 5x5 militar 5x 6-10 evelacao lateral Treino panturrilha dia sim dia não! Eu uso uma metodologia de 4 exercícios para os músculos grandes no primeiro treino e no segundo treino baixo para 3 e para os músculos pequenos mantenho sempre 2, dessa forma ficam 7 exercícios para músculos grandes e 4 para pequenos na semana. Minha grande dúvida é quanto a isso, eu ja treino a 3 anos e quando jogo esse 1 exercício a mais nos músculos grandes em pelo menos um dos dias que treino eles eu sinto que estímulo melhor o músculo, e sinto uma leve dorzinha no dia seguinte, agr não sei se essa dor é sinal de um trabalho bem feito ou se indica que estou prejudicando os ganhos. Não é uma dor forte é algo bem leve q so sinto ao contrair o músculo e isso ocorre apenas durante o dia seguinte do treino, passando mais um dia ja sinto o músculo totalmente recuperado e ainda tenho mais um dia pra depois treiná-lo novamente onde ainda baixo a quantidade de exercícios pra ele... mas queria uma opinião de vcs porque sinto que estagnei em meus ganhos, talvez meu corpo esteja acostumado com essa rotina ou talvez eu esteja errando em algo. Lembrando que não uso e nem nunca usei nenhum tipo de ergogenico. Atualmente estou fazendo uma dieta flexível controlando meus macros em 160g de proteína 350g de carbo 60g de gordura variando sempre os alimentos mas sempre batendo mais ou menos com isso ai que totalizam em 2580 calorias.