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Idade: 22 anos Altura: 1.74 Peso: 77 kgs BF: 9% Objetivo do treino : hipertrofia Tempo de treino : 1 mês estrutura: ABC2X Abcx2 - Série A Peito Aquecimento - flexões - máx Supino reto - 4x8 Supino sentado fechado na máq- 4x8 Crucifixo 45° - 4x10 Supino reto fechado - 4x8 Ombro Ombro máquina - 3x10 Elevação lateral - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Triceps Triceps no cross - 4x10 Triceps corda - 3x10 Triceps barra H ou máquina - 3x10 Abcx2 - Série B Costas Puxada P/ frente - 3x10 Puxada supinada - 3x10 Remana sentada neutra - 4x10 Remana aberta máquina 4x10 Trapézio Remada alta no cross - 3x10 Encolhimento com halteres - 3x10 Biceps Rosca direta barra - 4x8 Rosca alternada - 4x10 Rosca concentrada - 4x10 Abcx2 - Série C Pernas/Panturrilhas abdutora 3x10 Adutora - 3x10 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Agachamento no smith - 3x10 Leg 45° - 3x10 Panturrilha no leg 45° - 3x10 *** Eu separo abdominal da série ABC, fazendo-os dia sim e não. ** não gosto de fazer abdominais, portanto faço os exercícios que mais me agradam. Abdómen ( seg, qua e sex ) abs roller - 3x10 Abs machine - 3x10 Então, eu montei esse treino por conta própria, a partir de meus estudos e conhecimentos. Gostaria de dicas para melhora-lo e exercícios similares que eu possa substituir. Agradeço desde já.

Ae galera tenho 1 mês e 3 semanas para me preparar para o campeonato de supino, preciso de uma ajuda se estiver algo errado me sugiram algo, quanto ao treino me sugeriram assim. Treino A (Peito E Tríceps) -Supino Reto (5x5) progressão de carga 1 KG de cada lado (ou de acordo com a necessidade) -Supino Inclinado 4x - 12 - 10 - 8 - 6 -Crucifixo Bi set com inclinado, mesma serie. -CrossOver 4x 12 - 10 - 8 - 6 Tríceps Edit: 1 exercicio a serie 5x5 Exem: Pulley 5x5 Treino B (Ombro E Perna) Edit: Ombro 1 exercício a serie é (5x5) Exem: Desenvolvimento barra 5x5 Treino C (Costa E Bíceps) o treino b era o c, troquei eles para deixar o ombro recuperado pois o supino como é um exercicio composto pegando o tríceps e ombro int é isso ai. Faltando uma semana vou deixar uns 3 a 2 dias de descanso, fazendo uma quebra de record 5x1, SEG E QUI.

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Pessoal, vou iniciar um ciclo e montei um treino para aproveitar os níveis de recuperação que deverão aumentar consideravelmente para dar um "boom!" na musculatura. Em princípio, esse treino ABCx2 pode parecer volumoso, mas a intenção é manter-se firme nele até eu sentir que estou perto de fadigar (ou de atingir overtraining), daí eu mudo para um convencional ABCDE até me recuperar, se for o caso. Meu corpo responde muito bem à treinos desse tipo. O que acharam? A1 - Peito, Triceps e Panturrilha Peito - Flexão de braços - 4x12 Peito - Supino reto na barra - 4x8-10 Peito - Supino inclinado na barra - 4x8-10 Peito - Supino declinado na barra - 4x8-10 Triceps - Testa - 4x8-10 Triceps - Patada - 4x8-10 Triceps - Cabo barra V - 4x8-10 Panturrilha - Leg Press - 4x10 Panturrilha - Elevação Plantar - 4x10 B1 - Costas, Biceps e Abdomen Costas - Levantamento terra - 4x8-10 Costas - Remada curvada - 4x8-10 Costas - Pull-down pegada invertida - 4x8-10 Costas - Remada sentada - 4x8-10 Biceps - Rosca direta - 4x8-10 Biceps - Rosca alternada inclinada - 4x8-10 Biceps - Biceps concentrado - 4x8-10 Abdomen - Declinado reverso - 4x exaustão Obliquos - com halteres - 4x exaustão C1 - Ombros, Traps e Coxas Ombros - Desenvolvimento máquina - 4x8-10 Ombros - Elevação lateral sentado - 4x8-10 Ombros - Fly invertido - 4x8-10 Traps - Remada alta - 4x8-10 Traps - Encolhimento na barra - 4x8-10 Pernas - Agachamento - 4x8-10 Pernas - Leg Press - 4x8-10 Pernas - Flexora - 4x8-10 Pernas - Extensora - 4x8-10 A2 - Peito, Triceps e Antebraço Peito - Supino Inclinado com halteres - 4x8-10 Peito - Fly Inclinado com halteres - 4x8-10 Peito - Dips - 4x12 Triceps - Supino pegada fechada - 4x8-10 Triceps - Cabo pegada invertida - 4x8-10 Antebraço - Barra invertida - 4x8-10 Antebraço - Rosca martelo - 4x8-10 B2 - Costas, Biceps e Abdomen Costas - Barra livre - 4x8-10 Costas - Serrote - 4x8-10 Costas - Extensão lombar - 4x8-10 Biceps - Rosca scott - 4x8-10 Biceps - Rosca no cabo - 4x8-10 Abdomen - banco declinado - 4x exaustão Obliquos - Giro russo - 4x exaustão C2 - Coxas, Ombros e Traps Pernas - Adução - 4x8-10 Pernas - Abdução - 4x8-10 Pernas - Glúteo - 4x8-10 Ombros - Militar sentado - 4x8-10 Ombros - Elevação frontal barra - 4x8-10 Ombros - Elevação lateral cabo - 4x8-10 Traps - Remada alta - 4x8-10

O que acham do meu treino ? O que deve mudar ? Treino ABCX2 A Peito/Tríceps e Ombros -Supino Reto 4x10 -Supino Inclinado 4x10 (Drop-set) -Supino Declinado 4x10 -Crucifixo reto 3x12 -Tríceps corda 4x10 -Tríceps pegada supinada 4x10 -Desenvolvimento Militar 4x10 B Costas/Bíceps e Trapézio -Barra Fixa ou Pulley pegada aberta 4x10 -Remada Máquina 4x10 -Remada Curvada 4x10 -Chin Ups (Barra fixa pegada supinada) 4x10 -Rosca Direta 4x10 -Encolhimento de ombros 4x10 C Pernas e Panturrilhas -Agachamento Livre 4x10 -Agachamento passada 4x10 -Levantamento Terra 4x10 -Mesa Flexora 4x10 -Panturrilha Máquina 4x10

Idade: 30 Altura: 1,81 Peso: 85 Objetivo do treino: Bulk limpo Bom, sempre gostei do treino ABC, por treinar duas vezes por semana grupo muscular, mas to cansado dos treinos arroz com feijão de professor de academia, por isso quero a avaliação de todos aqui, principalmente quanto a divisão do treino e se está um treino ideal para um bulk limpo. Tenho mais dificuldade no biceps e costas e certa facilidade para desenvolver o peitoral. Sou endomorfo, mas ja dei uma boa secada, embora uma gordura abdominal persiste, por isso alio o treino com cardio 3 x por semana. Sem enrolação, segue o treino que montei baseado em pesquisas aqui no fórum: A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x5 Crucifixo inclinado 45 4x8 Cross over 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Corda 3x12 Militar 4x8 Elevação lateral no cabo 3x10 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x8 Remada curvada 5x5 Kroc rows 2x20~25 Chin ups 3x8 Rosca simult. 45° 3x10 Rosca martelo 2x12 remada alta 4x10 C: Pernas, panturrilhas e abd Agachamento 5x5 Leg press 4x8 Mesa flexora 3x10 Gemeos em pé (Smith) 4x20 Abd Supra no banco declinado 3x20 Abd Infra no banco reto 3x12

TREINO ABCX2 Idade: 16 Peso: 72,5kg Altura: 1,84 Bf: ~15% Medidas Braço E/D: 31cm Tempo de treino: 1 ano 2 meses Iae galera passei uns 6 meses com um treino abcd(eu quase não mudava o treino) e tive poucos resultados mas não sei se o treino foi o principal problema. Enfim, fiz um treino abc2x de acordo com pesquisas que eu fiz aqui no forum e dicas da galera. Se acharem qualquer erro no treino digam por favor pois sei que vocês entendem , valeu a todos que possam ajudar. Obs.: Fiz mais algumas mudanças e queria saber se falta arrumar alguma coisa, valeu, bons treinos a todos! TREINO A(PEITO/DELTOIDES/TRÍCEPS) -Supino Reto c/ Halter: 5x5 -Crucifixo Inclinado: 3x10 -Desenvolvimento c/ Halter 3x8 -Elevação Lateral 2x10 -Mergulho banco 4x6 -Coice na Polia 2x10 TREINO B(COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO) -Chin Up 5xQuantas conseguir -Lev. Terra 3x6 -Puxador Frente 3x10 -Serrote 3x10 -Rosca Direta 3x8 -Rosca Scott 2x8 -Elevação Escapular 3x12 TREINO C (QUADRÍCEPS/POSTERIOR/PANTU) -Agachamento Livre 3x8 -Extensora 3x12 -Cadeira Flexora 3x10 -Mesa Flexora 3x10 -Pantu Sentado 3x8 -Pantu No Leg 45 3x10

Idade: 15 Altura: 1,60 Peso: 58kgs BF: 11% Medidas: 34 Braço 52 Coxa 37 Pantura Objetivo do treino: hipertrofia estrutura: ABC2X Número de repetições 10 Número de séries. 3 Biotipo: Ecto-Meso Treino A Peito/Triceps Supino Reto Barra 3x8 Supino Inclinado Barra 3x10 Crusifixo Reto 3x10 Cross-Over 3x10 Triceps Puley 3x10 Triceps corda 3x10 Triceps Francês 3x8 Treino B Costas/Biceps Puxada pulley na nuca 3x10 Puxada pulley no peito 3x10 Puxada com Triangulo 3x8 Voador Dorsal 3x10 Rosca Direta 4x8 Corda no cross 3x8 bi set com rosca martelo até a exaustão na rosca 3x?? Rosca Scoot 4x8 Treino C Pernas/Ombros Leg Press 45° 3x8 Leg Press 90° 3x8 Extensora 3x10 Flexora 3x12 ombro sentado elevação de barra acima da cabeça ombro sentado elevação de halteres acima da cabeça elevação lateral Panturilia faço na leg 90° faço Drop set de pesos mudando o posicionamento na placa da leg

Quero pedir a ajuda de vcs, para avaliarem meu treino. ele consiste em um treino ABCX2 Ou seja(ABCABC) Também peço se alguém tiver alguma ideia de método de treino para usar nele, seria de grande ajuda Peito/Triceps Uso o Pullover 3x5 para alongar CrossOver(http://muscul.az.free.fr/pt/pm21.html) 4x10 <<< Para a parte inferior Supino Reto 4x8 CrossOver(Super Homem) 3x12 Triceps testa com barra w 4x8 Triceps Pulley 3x Até a Falha Costa/Biceps Uso a Barra Fixa para alongar 3x4 Pull-Up 3x8 Puxada Dorsal frente 3x10 ? Remada Unilateral 4x10 Encolhimento 4x10 Rosca direta 3x8 Biceps concentrado 3x Falha Ombros/Pernas Alongo sem pesos Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10 Desenvolvimento atrás com a barra 3x10 Desenvolvimento articulado 3x10 Agachamento Livre - 4x 8 Leg Press - 4x 8 Extensora - 4x 8 Flexora - 4x 8 Panturrilha - 4x 15

Idade : 18 altura : 176 peso : 70kg obs: tenho uma dieta com acompanhamento de uma nutricionista, ou seja na dieta esta 100% nela utilizo apenas polivitamínico e hipercalórico. ja treinei 1 ano, porem fiquei parado, voltei faz 2 meses Ai galera é o seguindo vou a acacademia 4x na semana (segunda,quarta,sexta,sab) sou extremamente ectomorfo, entro em overtraning mt rapido, gostaria de saber a opiniao de vcs qual a melhor divisao para mim. ( estava pensando em abcx1 ( fb no sabado) ou abcx2 porem estou com medo de dar overtraining no abcx2 pois nao tive bons resultados com abcx2) a atual é A = Peito,tricepes,perna(nao lembro as partes) abs paralela 3x12 corda (polia) 3 x 12 supino reto 3x 12 supino declinado (articulado Sentado) 3x12 crucifixo na maquina (sentado ) 3x12 panturrilha(gemeos sentado) 3x12 extensora 3x12 abs infra. 3x 15/20 b = perna/bicepes/costas/lombar/abs rosca direta (polia) 3x12 rosca alternado 3x12 puxador costas pulley (atraz) 3x12 barra fixa puxada peito (frente) 3x12 leg press 3x12 abs supra (com bola suiça ) 3/15/20 abs obliquo 3x15/20 os exercicos de perna nao lembro direito "desconsidere os erros da divisao de perna Eu queria saber outra divisao q eu nao entre em overtraining porem NAO seja leve demais.... agradecido.

Fala! Meu treino está bom? Altura: 1.78 Peso: 65,8 Kg BF: Por volta de 13% Objetivo: Hipertrofia TREINO A - Peito e Triceps Supino Reto Crucifixo Voador Unilateral ---- Triceps Francês Triceps Pulley Unilateral B - Costas e Biceps Puxador Frente Puxador Costa Remada Unilateral ---- Rosca Concentrada Rosca Scott --------- Rosca Punho Direta C - Pernas e Ombros Extensora Unilateral Leg Flexora Panturrilha ---- Remada em Pé Elevação Ombro Halter Elevação Frontal (3x10)

Iae galera, se puderem avaliem ai o meu treino. Já estou fazendo ele há 3 meses e no total treino há 1 ano. idade: 20 anos altura: 185 cm peso: 78 kg bf: +- 10% A) Peito / ombro / triceps Supino reto 3x10 Supino inclinado c/ halteres 3x8 crucifixo reto 3x10 desenvolvimento c/ halteres 3x8 elevação lateral 3x10 paralelas 3x8 coice unilateral c/ halter 3x10 Costas / biceps / abdomen barra fixa 3x8 remada curvada 3x10 remada serrote unilateral 3x10 rosca direta 3x10 rosca martelo 3x10 supra 3x15 obliquo c/ carga 3x15 *elevação posterior sentado 3x10 *(aqui fica minha duvida, continuo fazendo posterior de ombro com costas?) C) perna / panturrilha agachamento no smith 3x8 (pretendo trocar pelo livre) leg press 45 3x10 stiff 3x8 cadeira extensora 3x10 gemeos sentado 4x12 Agradeço aos que avaliarem !

Bom dia pessoal, Gostaria de opinião de vocês em relação ao meu novo treino, alguma melhoria ser feita ou observação. Idade: 21 anos Tempo de Treino: 1 ano e 4 meses de treino Peso: 81kg Objetivo: Hipertrofia Agradeço desde já. A PEITORAL + OMBRO + TRICEPS Obs Serie Repetições a1 Supino Reto Barra 5 5 a2 Supino Inclinado Halteres 3 8 a 10 a3 CrossOver polia Alta Polia 5 10 a 12 a4 Desenvolvimento Halteres 5 10 a 12 a5 Triceps Barra Curvada Polia 3 8 a 10 a6 Triceps Coice Bilateral Halteres 4 10 a 12 B DORSAL + TRAPEZIO + BICEPS Obs Serie Repetições b1 Barra Fixa Livre 3 Max b2 Puxador Frente Dropset 3 6 + 6 b3 Serrote Halteres 5 8 a 10 b4 Encolhimento Frente Barra 5 Max b5 Rosca 21 Barra 3 7+7+7 b6 Rosca Concentrada Banco Scoot 4 8 a 10 C PERNAS Obs Serie Repetições c1 Agachamento Livre Barra 3 12 a 15 c2 Passada Halteres 3 Max c3 Leg Press 45º Maquina 3 10 a 12 c4 Cadeira Extensora Dropset 3 6 + 8 c5 Cadeira Flexora Dropset 3 6 + 8 c6 Panturilha Maquina Maquina 3 Max c7 Esteira Hiit Maquina 10 Min

Objetivo: Hipertrofia Idade: 19 anos Tempo de treino: Treinei por 2 anos, agora estou retornando depois de 1 ano parado. Peso: 57 kg Altura: 1.72m ABCx2 Treino A Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x8-10 Crucifixo 3x12 Elevação Lateral com Halter 3x8-10 banco inclinado Desenvolvimento Militar 3x8 Remada Alta 3x8 Tríceps Testa com Barra Reta 3x8 Triceps entre bancos 3x8 Treino B Levantamento Terra - 3x8 Remada Curvada Pegada Supinada (fechada) 3x8 PullDown - 3x8 Remada Baixa Pronada 3x8-12 Rosca Direta 3x8 Rosca Alternada Inclinada 3x8 Treino C (Gostaria que me ajudassem a finalizar o dia de treino de pernas) Agachamento Livre 4x6 Stiff 3x6 Leg 45 3x10 Extensor 3x8 Quero que me ajudem a encaixar os abdominais e quais pois nunca sei, quero que seja um treino bom de abdominal também. Quero sugestões e acertos pessoal, estou voltando pra academia amanhã, treino certinho e dieta clean bulk montada. Aguardando as sugestões, desde já agradeço.

Fala galera! Mudei meu treino e gostaria que vocês avaliassem.....Objetivo do treino: HIPERTROFIA MODELO: ABC 2x A - PERNA Leg Horizontal 45 4x12 Hack 4x12 Extensora 4x12 Stiff 4x12 Flexora 4x12 Flexão de joelho em pé 4x12 Cadeira adutora 4x12 Cadeira abdutora 4x12 Panturrilha leg horizontal 4x12 Panturrilha na barra guiada 4x12 B - PEITO, OMBRO e TRÍCEPS pullover+crucifixo 4x12 Cross polia baixa 4x12 Supino declinado pegada fechada 4x12 Paralelas 4x12 Tríceps Testa (barra W) 4x12 Tríceps cross (com estribo) 4x12 Elevacao lateral + frontal 4x12 C - COSTAS, BÍCEPS e TRAPÉZIO Pulley frente (pegada neutra aberta) 4x12 Remada baixa sentado 4x12 Crucifixo inverso no cross com corda 4x12 remada unilateral 4x12 Rosca direta "21" (7x7x7) Rosca cross 4x12 Rosca martelo 4x12 Encolhimento 4x12 Me recomendam alguma modificação? Aguardo resposta, Vlw

Fala galera, faz um tempo que estou tentando e testando vários exercícios e tipos, e geralmente faço bastante exercícios por músculo(no mínimo 5 para musculos grandes e 4 para pequenos, sem falar que vou até a pré-exaustão em quase todas as séries, tentando sempre manter o número de repetições entre 7 e 12 (regulando apenas os pesos para mais ou menos). Eu sei que essa quantidade de exercícios não é a mais apropriada, mas é que geralmente eu sinto que consigo fazer mais e gosto de sentir o músculo fadigado e até tenho tido resultado. Estava treinando abc (e tinha dividido os treinos de perna durante a semana toda). Porém, eu irei mudar a estratégia para ver a resposta do meu corpo. E gostaria que vocês avaliassem o treino abcx2, devo mudar, adicionar ou tirar algum exercício?? Vlw! obs: To em cutting se for interferir em algo A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x6 Crucifixio reto 4x10 Paralelas 4x6~8 (ou até a falha) Supino fechado 4x8 triceps polia pegada inversa 4x8 Militar 5x6 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x6~8 Remada curvada 4x8 Kroc rows 2x20 Chin ups 4x6~8 Rosca martelo alternada 3x10 Encolhimento 4x12 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 extensora 3x8 stiff 4x6~8 Avanço caminhando 4x8 Gemeos sentado 4x15~25 panturrilha em pé unilateral 4x20~25

Bom, como não vou mais nas Quartas-feiras e eu fazia ABCx2 (Sendo natural).Decidi adaptar meu treino dessa forma: Está bom ?! Primeira Semana: Segunda A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Terça B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Segunda semana: Segunda B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/Panturrilha Terça A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen

Dae pessoal, avaliem o meu treino a seguir por favor <3 Estarei acrescentando uma foto de 4 meses atrás. Estou pensando em focar nos inferiores, na dorsal e no ombro. Por favor deem uma opinião em qual músculo eu devo focar ou se não devo me preocupar com isso por enquanto. Estou pensando em seguir um ABCx2, porém como nem sempre posso ir pra academia aos sábados, ainda tenho dúvida quanto a isso. Irei treinar panturrilha e abs x3 na semana. Link com a foto de 4 meses atrás: http://imgur.com/a/4Zp5E Final da Semana estarei atualizando a foto se necessário. É isso guys, valeu! Objetivo : Hipertrofia Idade : 19 Altura : 1,69m Peso : 66 kg O treino de panturrilha será o seguinte : Leg Press - 4x12 Gêmeos em pé na máquina/smith - 4x12 Treino A - Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto Barra - 4x8 Supino Inclinado H - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Desenvolvimento c/ Barra - 4x8 Tríceps Pulley - 3x8 Paralelas - 3xF Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio Barra Fixa - 3xF Cavalinho - 4x8 Remada Curvada - 4x8 Encolhimento H - 3x10 Encolhimento Barra - 2x12 Rosca Direta Barra - 3x10 Rosca Inversa H/Barra - 3x8 Treino C - Perna Agachamento Livre - 4x8 Leg Press - 4x8 Extensora - 4x8 Stiff - 4x8 Flexora - 4x8

Altura: 1,83 Peso: 78Kg Idade: 20 anos Tempo de treino: 1 ano Boa tarde pessoal, queria q vocês avaliassem este treino ABCx2, o que eu deveria colocar, o que eu deveria tirar, esta muito volumoso? OBS: Minha dieta e descanso estão tudo OK. Dia 1: Supino inclinado com halter 4x8-10 Supino reto 4x8-10 Crucifixo no Cross 4x10-12 Paralelas 4xfalha Desenvolvimento com Halter 4x10 Tríceps Francês 4x10-12 Supino Fechado 4x8-10 Dia 2: Puxada no pulley 4x10 Remada Cavalo 4x10 Remada Curvada 3x10-12 Chin up 3x10 Rosca Alternada 3x10-12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 4x10 Dia 3: Agachamento 4x10-12 Legpress 3x12 Cadeira extensora 3x12 Flexora Deitado 3x 12 Panturrilhas no agachamento 3x15 Abdominal com peso 3x15 Dia 4: Supino inclinado com halter 4x8-10 Supino reto 4x8-10 Crucifixo no Cross 4x10-12 Paralelas 4xfalha Desenvolvimento com Halter 4x10 Tríceps Francês 4x10-12 Supino Fechado 4x8-10 Dia 5: Puxada no pulley 4x10 Remada Cavalo 4x10 Remada Curvada 3x10-12 Chin up 3x10 Rosca Alternada 3x10-12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 4x10 Dia 6: Agachamento 4x10-12 Legpress 3x12 Cadeira extensora 3x12 Flexora Deitado 3x 12 Panturrilhas no agachamento 3x15 Abdominal com peso 3x15 Dia 7: Descanso

Fala pessoal , sempre mandei o clássico ABCD , o usuário "crowleyfx" , falou do abcx2 , e meu cerebro reconheceu a palavra e agora de vez em quando eu vejo ela sempre relacionada a um treino de um natural , e eu sou um fucking natural com ideologias de zyzz que vê o toguro e sonha em chegar um dia shepado no role dos Deuses , com um peitoral de arnold , porque a unica coisa que minha genética de endomorfo fudidão destaca e a caixa kakaka , mas fora as zoeiras acima foi um momento de descontrai-mento , o treino que penso em mandar e esse clássico aqui : A: PEITO/TRICEPS/OMBRO B: COSTAS/BICEPS/TRAPEZIO C: PERNA/PANTU Eu particularmente acho q vou mandar panturrilha e anti braço todos os dias , mas fora as asneiras acima , esse é um treino que é melhor o uso de repetições com pesos que não atrapalhem o desenvolvimento ? Visando pesos não altos? E se tiverem alguma dica sobre este treino me digam <3 Além que as outras variações desse treino provavelmente vão usar Perna/Ombro né? Então vou ficar com essa mesmo

Eu pesquisei a respeito do assunto, porém as opiniões que encontrei são muito fracas e sem embasamento, por isso faço esse post para perguntar isso a vocês, ABCDE ou ABCX2 para um natural?

Opa, gostaria de alguma avaliação sobre este treino que montei e estou executando-o a 5 dias, gostaria de saber se esta escroto, esta bom, o que pode mudar, coisas do tipo, montei este treino pois os instrutores na academia onde faço só ajudam quem chega na primeira semana e as mulheres (mais desenvolvidas), obrigado, espero ser ajudado ABCx2 A- Supino reto 4x8a10 (progressão nas duas ult. series) Supino reto halteres 3x10 Crucifixo reto + Flexão 3x10 Tríceps polia 3x10 Corda + francês 3x10 Desenvolvimento halteres 3x12 Elevação lateral 4x10 B- Remada curvada 3x12 Puxada frontal 3xfalha progressão Serrote 4x6a8 Remada baixa 3x10 Rosca direta 4x10 Rosca halteres + Rosca martelo 3x12 Encolhimento 3xfalha C- Agachamento livre 4x14/12/10/8 progressão Leg 45 4x8 Afundo 4x8 Cadeira extensora 3x falha Stiff 3x8 progressão Mesa flexora 3x12 Abdominal e rodinha 3xfal. Prancha 3xfalha

Fala ae galera , estava fazendo ABCDE porem quero tentar o ABCx2 visto q sou natural entao decidi montar um treino q sera mudado apos um tempo (gostaria de saber qual é esse tempo, 2 meses? lembrando q mudarei os dias e a ordem dos exercicios apos 2 semanas(ou seria melhor mudar a ordem e o dia a cada 1 semana?) ate dar o tempo para mudar de exercicios que nao sei ao certo.) enfim aqui esta o treino: Obs : colequei exercicios diferentes no primeiro ABC para o segundo ABC da semana. A1= Supino reto(halter) 4x8 A2= Supino Reto (barra) 4x8 Crucifixo 4x8 Supino inclinado (barra) 4x8 Cross Over 4x12 Peck Deck 4x12 Supino fechado 4x8 Testa (barra) 4x8 Pulley triceps supinado 4x12 Pulley corda 4x12 Desenvolvimento barra tras 4x8 Desnvolvimento barra frente 4x8 Elevaçao lateral 4x12 Elevaçao frontal 4x12 B1= Puxada frente 4x8 B2= Puxada tras 4x8 Cavalinho 4x8 Puxador articulado 4x8 Serrote cross 4x12 Remada articulada 4x12 Direta barra W 4x8 Martelo cross 4x8 Direta cross 4x12 Rosca inclinado 4x12 Ext/Flex de punho cross 3x12 Ext/Flex de punho barra 3x8 Encolhimento com anilha 4x15 Encolhimento com barra frente 4x15 C1= Agachamento livre 4x8 C2= Leg 45 4x8 Passada frente 4x8 (cada lado) Hack 4x8 Cadeira extensora 4x12 Agachamento sumo (halt) 4x8 Stiff 4x8 Levantamento terra 4x8 Mesa Flexora 4x12 Mesa flexora de pe 4x12 Abd/Adt 3x15 Quanto a panturrilha irei fazer dia sim / dia nao , a nao ser q esteja dolorida por mais de uma dia que no caso esperarei parar de doer para fazer novamente , quanto a abdome gostaria de algumas dicas , pretendo fazer 3 vezes na semana 1 biserie de 4 series por vez ( parte inferior com lateral //// biserie que utilize o abdome em geral //// parte superior com inferior), todavia creio que o treino esteja muito grande entao gostaria de saber oq fazer para melhorar , pensei em vez de fazer 4 series em tudo fazer 3 , aceito dicas. Sobre alimentaçao estou mandando uns 750 gramas de carboidrato e 2,4 gramas de proteina por peso corporal , gordura é a vontade , meu bf nao passa de 14 % mesmo , sou ectomorfo e ja treino a 3 anos e meio. Agradeço desde ja.

Fala Galera Beleza? Gostaria da ajuda de vocês para avaliar meu treino. Comecei essa semana com ele e estou gostando. Segue aí. Idade: 28Altura: 1.80mPeso: 78kgObjetivo do treino: HipertrofiaTreino ABC2XNúmero de repetições: 8-10Número de séries: 4 Treino A Agachamento 4 X 8-10 reps Leg Press 4 X 8-10 reps Extensora 4 X 8-10 reps Stiff 4 X 8-10 reps Mesa flexora 4 X 8-10 reps Extensora lombar 4 X 8-10 reps Panturrilha 4 X 8-10 reps Treino B Supino 4 X 8-10 reps Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps Peck deck fly – 4 X 8-10 reps Desenvolvimento 4 X 8-10 reps Elevação lateral 4 X 8-10 reps Mergulho 4 X 8-10 reps Tríceps corda 4 X 8-10 reps Treino C Barra fixa ou graviton 4 X 8-10 reps Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps Puxada alta 4 X 8-10 reps Rosca alternada 4 X 8-10 reps Rosca direta no cabo 4 X 8-10 reps Abdominal crunch máquina 4 X 8-10 E aí pessoal? Aceito todas as dicas, opiniões e sugestões! Obrigado galera e bons treinos!!

Olá a todos e feliz 2018, um pouco da minha história: Treino(ABCx2): A (peito, ombro e triceps): -Supino plano 4x8 -Supino inclinado 4x10 -Voador 4x12 -Elevações laterais para ombro 4x10 -fundos 4x15-12 -triceps pulley 4x12-8 B (costas, biceps e antebraço): -Barra fixa 4xfalha -Remada curva 4x8-6 -Remada horizontal 4x8 -Extensões lombares 4x8 -Rosca direta 4x10-8 -Rosca scott ou rosca alternada 4xfalha C (Pernas e abdómen): -Levantamento terra 4x8-6 ou Agachamento 4x10-6 -Leg press 45 4x8-6 -Cadeira extensora 4x8 -Cadeira flexora 4x8 -Elevações de panturrilha na maquina 4x12 -Prancha 4x45seg -Elevações de quadril 4x12 Dieta: Manhã: 2 ovos com 70g de aveia Meio da manhã: maçã/Banana Almoço: Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche1: Pão com 2 ovos Lanche2: maçã/Banana Jantar:Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche3: Iogurte natural Peso/altura/bf: Peso: 68kg Altura: 1.65m bf:16%-20%( olhometro) Fotos/Evolução: [em breve]