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Idade: 18 anos Altura: 177 m Peso: 83kg BF: entre 13% Biótipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: 39cm D e E contraídas Tórax: 90cm Coxas: 61 cm D e E Panturrilhas: 40cm D e E TMB: 3390,8325 Kcal OBJETIVO: Meu objetivo com essa dieta é um estágio de “semi-definição”, ganhando alguns quilos enquanto diminuo meu percentual de gordura. Preciso de ajuda para ajustar principalmente a taxa calórica e a distribuição dos nutrientes na dieta, mas toda ajuda e dicas mesmo que não necessariamente nessas áreas serão bem-vindas. Média: (gramas de nutriente por peso corporal) Carboidratos: 4,9g/kg Proteínas: 2,3g/kg Gorduras: 1,2 g/kg #06:30H - Refeição 1 200ml de leite desnatado - PROT: 6g / CARB: 9g / GORD: 0g / KCAL: 60 15g de Whey Protein - PROT: 12,5g / CARB: 1g / GORD: 0,5g / KCAL: 60 50g de Malto Dextrin – PROT: 0g / CARB: 48g / GORD: 0g / KCAL: 191 TOTAL - PROT: 18.5g/ CARB: 58g / GORD: 0,5g/ KCAL: 311 #09:30H - Refeição 2 60g de pão de forma - PROT: 4,5g / CARB: 32,4g / GORD: 2,8g / KCAL: 163,2 60g de peito de frango - PROT: 13,8g / CARB: 0g / GORD: 1,2g / KCAL: 110 50g pasta de amendoim – PROT: 13,6g / CARB 5,3g / GORD: 23.3g / KCAL: 313.3 50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49 TOTAL - PROT: 32,7g / CARB: 50,7g / GORD: 27,3g / KCAL: 635,5 #12:30H - Refeição 3 210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123 50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49 TOTAL - PROT: 28,8g / CARB: 72g / GORD: 16,2g / KCAL: 473,9 #15:30H – Refeição 4 210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123 50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49 TOTAL - PROT: 28,8g / CARB: 72g / GORD: 16,2g / KCAL: 473,9 #17:30H – Refeição 5 200g de banana prata - PROT: 2,6g / CARB: 52g / GORD: 0,2g / KCAL: 196 10g de mel - PROT: - / CARB: 8,2g / GORD: - / KCAL: 33 30g de farinha láctea - PROT: 3,7g / CARB: 22g / GORD: 1,9g / KCAL: 119 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 TOTAL - PROT: 29,3g / CARB: 74g / GORD: 4,1g / KCAL: 458 #20:30H – Refeição 6 210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123 75g de banana prata – PROT: 1g / CARB: 19,5g / GORD: - / KCAL: 73,5 TOTAL - PROT: 29,2g / CARB: 59g / GORD: 16,2g / KCAL: 498,4 #22:30 - Refeição 7 60g de pão de forma - PROT: 4,5g / CARB: 32,4g / GORD: 2,8g / KCAL: 163,2 30g de peito de frango - PROT: 6,9g / CARB: 0g / GORD: 0,6g / KCAL: 55 50g pasta de amendoim – PROT: 13,6g / CARB 5,3g / GORD: 23.3g / KCAL: 313.3 75g de banana prata – PROT: 1g / CARB: 19,5g / GORD: - / KCAL: 73,5 TOTAL - PROT: 26g / CARB: 57,2g / GORD: 27,3g / KCAL: 605 3L de água por dia (maioria na parte da tarde) _____________________________________________________ TOTAL - PROT: 193,3g / CARB: 412,9g / GORD: 107,8g / KCAL: 3455,7