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Uma boa noite de sono é um dos fatores mais importantes para garantir bem-estar diário. O sono é involuntário e é um processo passivo, pelo que não se pode controlar ou decidir quando dormimos. Podemos, sim, implementar métodos para ajudar a garantir um sono de maior qualidade. Sono: o nosso ativo mais precioso O sono é um processo fisiológico vital para a sobrevivência humana e que afeta o bem-estar físico, mental e emocional – sendo, por isso, alvo de muita investigação científica e discussões aprofundadas. É enquanto dormimos que ocorre a reparação de tecidos, a produção de hormonas e o fortalecimento do sistema imunitário, a consolidação de memórias, a desintoxicação de toxinas cerebrais acumuladas ao longo do dia, a regulação emocional e até do apetite. Depois de 7 a 8 horas a desempenhar todas estas funções, o sono permite-nos estar preparados física e emocionalmente para as tarefas do dia-a-dia. Deixa-nos mais criativos, fortes, equilibrados e saudáveis. Existem quatro elementos que determinam o sono de boa qualidade Duração refere-se à quantidade de tempo que estamos a dormir - deve ser o suficiente para uma sensação de descanso e estado de alerta no dia seguinte. Na população adulta, estima-se que esta seja entre 7 a 9 horas, sendo que as crianças e os adolescentes precisam de um número superior. A continuidade realça como os períodos de sono devem, idealmente, ser contínuos sem fragmentação ou interrupção – sendo que idas à casa de banho, assistir a bebés e crianças ou simplesmente acordar devido a ruídos em redor afetam este elemento. A profundidade do sono é outro fator: o sono deve ser profundo o suficiente para ser restaurador. A estrutura do sono consiste numa sucessão de 4-5 ciclos completos. Em cada um destes ciclos, dão-se várias fases: sono leve, sono de ondas profundas ou lentas e sono REM. Em cada uma destas fases, o corpo tem funções específicas: por exemplo, cerca de 95% da hormona de crescimento humano é produzida durante a fase de sono de ondas lentas. Finalmente, a consistência e a regularidade do sono são também importantes. Quando o corpo mantém um horário previsível, pode funcionar de forma mais eficiente e pode antecipar melhor o início do sono. Dicas para ter uma boa noite de sono Existe um conjunto de rotinas diárias a adotar para um sono consistente, ininterrupto e com qualidade. A regra de ouro é manter horários regulares de deitar e acordar, mesmo aos fins-de-semana. É igualmente importante: Pela manhã, é benéfica a exposição ao sol pelo menos durante 30 minutos; Praticar exercício físico regularmente, mas evitá-lo 2-3 horas antes de deitar; Moderar o consumo de cafeína e outros estimulantes como a nicotina, refrigerantes e chás com teína, em especial ao fim do dia. Optar por um jantar leve, sem álcool e reduzir os líquidos à noite; Garantir que o quarto está limpo, arrumado e não é usado para trabalhar nem comer; Reduzir as fontes de luz no quarto e optar pela escuridão - a luz azul emitida por dispositivos eletrónicos usados pouco antes de dormir envia um sinal para o cérebro acordar, o que significa interromper a secreção da melatonina e aumentar o estado de alerta; Controlar a temperatura do quarto, idealmente entre os 19 ºC e os 21ºC; Tendo em conta que mais de metade do ar que respiramos ao longo da vida é inalado dentro de casa1, garantir uma boa qualidade do ar interior torna-se essencial. Relação entre a qualidade do ar e a qualidade do sono. Estudos recentes (como o estudo de Canha 2020 que caracterizou a qualidade do ar durante o sono de 10 casais e concluiu que vários poluentes (CO2, PM, VOCs and CH2O) excediam as guidelines recomendadas da OMS durante o sono dos ocupantes do quarto) demonstram que a exposição a poluentes ambientais interiores (por exemplo, elevados níveis de monóxido e de dióxido de carbono, de formaldeído, entre outros) pode reduzir o tempo e a qualidade do sono, assim como, promover distúrbios respiratórios relacionados com o sono, já que as pequenas partículas podem depositar-se nas vias aéreas, causando irritação e sintomas respiratórios. Em média, passamos 25 anos das nossas vidas a dormir dentro de um quarto, cuja qualidade do ar tem impacto na qualidade do sono. O ambiente interior e as condições térmicas são facilmente ajustáveis e controláveis e têm impacto no sono, pelo que não devem ser descuradas. Referência: Nuno Canha, Ana Carolina Alves, Catarina Simão Marta, Joana Lage, Joana Belo, Tiago Faria, Sandra Cabo Verde, Carla Viegas, Célia Alves, Susana Marta Almeida, Compliance of indoor air quality during sleep with legislation and guidelines – A case study of Lisbon dwellings, Environmental Pollution, Volume 264, 2020, 114619, ISSN 0269-7491, https://doi.org/10.1016/j.envpol.2020.114619.

Pertencente à família do alho e da cebola, mas com sabor mais leve, o alho-poró é, além de tudo, muito saudável. Ele contém minerais essenciais para a saúde da estrutura óssea, muscular e do sistema cardiovascular; vitamina C, que fortalece a imunidade, faz bem para a saúde da pele e auxilia na absorção do ferro; e vitaminas do complexo B, que atuam no sistema nervoso, cardiovascular e digestivo. Pesquisadores sugerem que ele é originário do leste do Mediterrâneo e Oriente Médio, mas se disseminou pelo mundo ao longo dos anos. "Em alguns países e regiões, a hortaliça é conhecida como alho-francês, alho-macho ou alho-porró", diz Hellen Suleman, nutricionista e instrutora de gastronomia do Senac EAD (Serviço Nacional do Comércio Educação a Distância). No Brasil, a produção de alho-poró está concentrada nos estados das regiões Sul e Sudeste. Benefícios do alho poró Uma colher (sopa) de alho-poró tem cerca de 4,8 kcal, 1,04 g de carboidratos, 0,21 g de proteínas, 0,38 g de fibras alimentares e 0,01 g de gordura. A seguir, veja seus principais benefícios à saúde: 1. Ajuda no funcionamento do sistema digestório Com alto teor de fibras, o alho-poró ajuda a manter o bom funcionamento do aparelho digestivo. A hortaliça possui ainda inulina, um composto prebiótico, ou seja, serve de alimento para as bactérias boas no intestino, ajudando-as a se reproduzirem e contribuindo para a saúde da flora intestinal. 2. Combate o envelhecimento precoce e tem ação anti-inflamatória O alho-poró é rico em antioxidantes, como flavonoides e polifenóis, substâncias que inibem a ação oxidante dos radicais livres, combatendo o envelhecimento precoce da pele, dos cabelos e do corpo em geral. Em estudo que avaliou o conteúdo de polifenóis totais e atividade antioxidante na cebola, alho e alho-poró, este último mostrou mais atividade antioxidante do que o alho. O alho-poró também auxilia na prevenção de doenças inflamatórias e na calcificação das artérias, em razão da presença da vitamina K. 3. Evita a retenção de líquidos A hortaliça tem poder diurético, que combate a retenção de líquidos, ajudando assim a amenizar inchaços pelo corpo e a eliminar toxinas. 4. É bom para a saúde do coração O alho-poró diminui risco de doenças cardíacas, fortalece o sistema imunológico e evita picos de açúcar no sangue. 5. Faz bem aos olhos O alho-poró contém luteína e zeaxantina, substâncias que protegem o olho da oxidação e do envelhecimento. Como consumir "A palavra de ordem sobre alho-poró é versatilidade", afirma Eva Andrade, nutricionista materno-infantil, mestre em nutrição pelo PPGNUT-UFRN (programa de pós-graduação em nutrição da Universidade Federal do Rio Grande do Norte), pós-graduanda em ciências e tecnologia dos alimentos do IFRN (Instituto Federal do Rio Grande do Norte e consultora de segurança de alimentos. O alho-poró pode ser consumido cru, grelhado, cozido, assado ou frito. A parte branca fatiada vira recheio de torta, salada, dá sabor para o arroz e risoto. Como tem um leve ardido, casa perfeitamente com ingredientes neutros, como queijos, ovo e batata. "Dá também para fazer uma combinação ousada e cheia de personalidade, juntando o alho-poró a ingredientes marcantes, como queijo azul, castanhas e mostarda", indica Andrade. "Já as folhas são duras e de difícil consumo, mas são aromáticas e podem contribuir com sabor em caldos e sopas", sugere Audie Nathaniel Momm, médico nutrólogo do HSPE (Hospital do Servidor Público Estadual). A hortaliça pode ser armazenada em saco plástico dentro da geladeira ou congelada. "Quando bem embalado, o alho-poró dura mais ou menos cinco dias na geladeira", afirma o nutrólogo. Conforme Suleman, para congelar, deve-se remover as folhas verdes, raízes e a parte verde do talo. Corte a parte branca ao meio no sentido do comprimento e separe os pedaços. Lave bem em água corrente, eliminando toda a sujeira aderida ao talo. Coloque em água fervente por dois a três minutos e em seguida em água com gelo por dois a três minutos (branqueamento). Escorra o excesso de água e faça pequenas porções, acondicionando em embalagens para o congelamento (pacotes plásticos, potes de vidros) etc. Ele dura até três meses no freezer. Entretanto o consumo excessivo de alho-poró também pode causar problemas digestivos, como flatulência (por sua contribuição de compostos de enxofre) e diarreia. "Grandes quantidades de alho-poró diariamente ainda podem causar uma sensação de mal-estar e uma diminuição da pressão arterial", acrescenta Andrade. Referência: Kavalcová, Petra & Bystricka, Judita & Tomáš, Ján & Karovičová, Jolana & Kuchtová, Veronika. (2014). Evaluation and comparison of the content of total polyphenols and antioxidant activity in onion, garlic and leek. Potravinarstvo. 8. 10.5219/394.

Boas, Antes de mais deixo os meus dados: 1.78 42 anos Homem 72.2Kgs Treinos: 5 treinos de musculação por semana + 2 corridas por semana Estive de Agosto de 2021 a Março de 2022, a seguir um plano de nutrição prescrito por um nutricionista. Comecei com quase 74Kgs e cheguei aos 69.5Kgs em Dezembro, onde passei para um plano de hipertrofia com cerca de 2250 cal por dia. Acontece que no meu caso, a minha gordura concentra-se toda na barriga. Cheguei a ter cerca de 7mm de prega nos braços e nas pernas, enquanto na barriga acho que o mínimo que tive foi 26mm/28 mm. Tenho consciência que para perder a barriga que ainda tinha, necessitava de ficar em restrição calórica talvez 1 ano. Ao ver-me super magro em todo o corpo e mesmo assim com barriga, confesso que desisti e embora ainda me mantenha em dieta 80% do tempo, gostava agora de tentar montar um plano que me permita pelo menos manter a massa e volume muscular, e tentar perder alguma massa gorda se possível. A sensação que tenho, é de ter um metabolismo lento e claramente a minha genética faz com que a maioria da gordura se concentre na periferia da barriga. O último plano que tive supostamente era para 2250 cal, mas ao somar tudo deu-me 2870 cal. Creio que o meu TMB ronda os 1800 cal Que plano alimentar recomendam para mim? Deixo em seguida meu plano atual: Peq. almoço - Overnight Oats + 1 banana pequena da madeira (80g) + Aveia Floco Fino (30g) + Semente de Chia (5g) + Iogurte Grego Light (120g) + Morangos (80g) Meio da manhã + 200g de iogurte grego natural + 1 barra de Weetabix Original + 20g de Proteina Whey + 1 kiwi medio + 120gr de Ananas Natural ou Abacaxi + 1 tangerida pequena 120g Almoço (durante a semana não consigo fazer, pois almoço na empresa) + 130g de Carne (Peru/Frango) Ou Peixe Grelhado/Cozido (Salmão, Cavala, Sardinha Ou Pescada) + Arroz Basmati (150g) ou 160g de Batata Doce Ou 160g de Massa Integral Cozida + Legumes/Salada Meio da tarde - Panqueca com: + 1 ovo + 1 claras de ovo (33ml) + 100g de queijo fresco batido 0% Gordura + 3 colheres de sopa de aveia (ou farinha de aveia) (35g) + 20g de whey + 70ml de leite de amêndoa sem açucares Pré-treino + 1 banana + 1 barra de Amendoim Avelas, Cajus e Arandos Pós-treino + 1 Scoop de Proteína Whey (30g) + 5g de Creatina Jantar + 160g de Carne (Peru/Frango) Ou Peixe Grelhado/Cozido (Salmão, Cavala, Sardinha Ou Pescada) + Arroz Basmati (150g) ou 160g de Batata Doce ou 160g de Massa Integral Cozida Antes de dormir 1 Gelatina Royal 10 Kcal Ou 1 Quadrado de Chocolate Preto > 75% Abraço de Portugal.

[1] O estresse mental pode afetar a recuperação da força? Está bem estabelecido que o estresse mental crônico é ruim para a saúde geral. No entanto, o estresse também é algo que você precisa gerenciar para uma recuperação ideal na academia? Este estudo investigou se o estresse mental afeta a recuperação de exercícios de resistência pesada. O nível de estresse dos sujeitos foi avaliado com um questionário validado. Com base nesses resultados, os sujeitos foram divididos em 3 grupos com nível de estresse inferior, intermediário ou superior. O protocolo de exercício primeiro estabeleceu o máximo de 10 repetições de um sujeito (10RM; o peso máximo que eles podem levantar por 10 repetições). Depois disso, eles realizaram 6 séries com o máximo de repetições possíveis em 80-90% do seu peso de 10RM. A força muscular máxima foi medida imediatamente antes da sessão de treinamento e 0, 20, 40 e 60 minutos após a sessão de treinamento. Todos os grupos viram uma grande redução na força muscular imediatamente após o treino. Enquanto a força estava se recuperando em todos os grupos, a recuperação foi maior no grupo de baixo estresse e menor no grupo de alto estresse. Portanto, gerenciar o estresse mental não é apenas importante para a saúde geral, mas também deve ser levado em consideração em um cronograma de treinamento. Em conclusão, o alto estresse mental tem um efeito negativo na recuperação da força muscular a curto prazo após uma sessão de levantamento de peso. [2] O estresse mental pode influenciar negativamente os ganhos de força? O estresse mental pode ter muitos efeitos fisiológicos negativos. Por exemplo, o estresse mental mostrou diminuir a recuperação a curto prazo de uma sessão de exercícios de resistência pesada. Mas o estresse mental também tem um efeito negativo durante um programa de treinamento prolongado? Este estudo investigou se o estresse mental afeta os ganhos de força durante 12 semanas de treinamento resistido. Os sujeitos eram estudantes universitários que participavam de uma aula universitária de musculação (n=135). Os sujeitos foram divididos em um grupo de alto ou baixo estresse com base em questionários. A força foi avaliada com testes de 1 rep max (1RM) para o supino e agachamento. Enquanto ambos os grupos aumentaram seu supino e agachamento 1RM durante o programa de treinamento, o aumento foi significativamente menor no grupo de maior estresse comparado ao grupo de menor estresse. As limitações deste estudo incluem que o programa de treinamento não foi estritamente supervisionado e que o estresse foi avaliado apenas por questionários. Em conclusão, altos níveis de estresse parecem diminuir os ganhos de força induzidos pelo treinamento. Referências: [1] Stults-Kolehmainen et al. Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Med Sci Sport Exe, 2012 [2] Bartholomew et al. Strength Gains After Resistance Training: The Effect of Stressful, Negative Life Events. J Strength Con Res, 2008.

A presença feminina afeta os níveis de testosterona nos homens? A testosterona é comumente conhecida como o hormônio masculino (as mulheres também têm testosterona, mas em concentrações mais baixas). A testosterona está associada a certos comportamentos, como ser socialmente dominante, agressivo e sexualmente excitado. Devido à sua associação com a excitação sexual, pode-se especular que as mulheres influenciam os níveis de testosterona nos homens. Este estudo investigou o impacto da presença feminina nos níveis de testosterona masculina e seu comportamento de risco. Os sujeitos eram skatistas que tinham que mostrar truques para 1) um pesquisador do sexo masculino, ou 2) uma pesquisadora atraente de 18 anos. Os níveis de testosterona foram 39% maiores quando a pesquisadora estava presente. Além disso, os skatistas estavam assumindo maiores riscos em suas manobras (o que resultou em mais sucessos e quedas). Os pesquisadores especulam que os machos correm mais riscos quando uma fêmea atraente está presente, na tentativa de impressioná-la e, assim, aumentar seu potencial de namoro. Para fazer isso, os homens parecem estar dispostos a aceitar o aumento do risco de dano. A testosterona foi avaliada em um único ponto de tempo no final do experimento. Portanto, o padrão de tempo do aumento da testosterona não pôde ser estabelecido (por exemplo, quão rápido ele sobe, quanto tempo permanece elevado após a saída da fêmea, etc). Em conclusão, a presença de uma mulher atraente aumenta os níveis de testosterona e o comportamento de risco nos homens. Obs: Embora a testosterona seja frequentemente considerada um hormônio de construção muscular, é improvável que o aumento relativamente pequeno de testosterona observado neste estudo tenha algum impacto na recuperação ou crescimento muscular. Referência: Roney et al. The Presence of an Attractive Woman Elevates Testosterone and Physical Risk Taking in Young Men. Soc Psy and Pers Sci, 2010

O óxido nítrico é geralmente conhecido por sua capacidade de aumentar a vasodilatação e o fluxo sanguíneo, mas as evidências também sugerem que ele pode reduzir o custo energético do exercício, aumentar a captação celular de glicose e atenuar a fadiga muscular. O óxido nítrico também pode aumentar a produção de força, a velocidade de encurtamento e a produção de energia durante ações musculares explosivas, o que pode tornar os ingredientes dietéticos que aumentam o óxido nítrico (como o nitrato dietético) atraentes para quem treina com pesos. Em uma meta-análise recente, os pesquisadores procuraram sistematicamente por estudos cruzados, randomizados, duplo-cegos, controlados por placebo, para determinar se a suplementação de nitrato na dieta aguda (dose única) ou crônica (5-6 dias) afeta significativamente resultados de potência máxima. A análise incluiu dados de 268 participantes (218 homens, 50 mulheres) em 19 estudos. As doses de nitrato variaram de 6,4mmol a 15,9mmol, sendo geralmente consumidas na forma de suco concentrado de beterraba. Os efeitos variaram e não houve descobertas significativas , mas todos os 19 estudos relataram um relativo efeito positivo (favorecendo o nitrato em relação ao placebo). A suplementação aguda de nitrato levou a um aumento estatisticamente significativo na produção máxima de energia (tamanho do efeito [ES] = 0,54, p < 0,0001). A suplementação crônica também (ES = 0,22, p = 0,004). Isso resultou em um tamanho de efeito geral de ES = 0,42 (modelo de efeito fixo) ou ES = 0,45 (modelo de efeitos aleatórios). No geral, esta meta-análise foi conduzida com rigor e seus resultados indicam que o nitrato aumenta a potência máxima em 5% em média, o que pode ser significativo. Talvez a maneira mais confiável e econômica de buscar os potenciais efeitos ergogênicos do nitrato é buscar uma ingestão diária de 400-800mg de frutas e vegetais ricos em nitrato (como aipo, beterraba, espinafre, rúcula e romãs ). Referência: Alvares, Thiago Silveira, et al. "Effect of dietary nitrate ingestion on muscular performance: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2021): 1-23.

As expectativas podem influenciar muito a experiência percebida, também conhecido como efeito placebo. As expectativas de alimentos ou bebidas podem ser afetadas por seu preço, o que pode influenciar o sabor percebido. Este estudo investigou se uma diferença de preço pode influenciar a satisfação percebida do mesmo vinho. Os participantes estavam degustando o mesmo vinho duas vezes: uma quando disseram que era vendido por 5 dólares e outra quando disseram que era vendido por 45 dólares. A agradabilidade percebida foi avaliada usando um questionário de 6 pontos. Além disso, a ressonância magnética funcional foi usada para avaliar a atividade da região do cérebro associada à experiência de prazer. De fato, os participantes perceberam o vinho como muito mais agradável quando pensaram que era vendido por 45 dólares em comparação com 5 dólares. Além disso, houve maior atividade na região do cérebro associada à experiência de prazer. Portanto, esperar que alimentos ou bebidas sejam saborosos com base em fatores externos, como preço ou marca, provavelmente resultará em uma experiência mais agradável. Em conclusão, o preço do vinho (e provavelmente de outras bebidas ou alimentos) pode influenciar muito seu sabor percebido. Referência: Plassmann et al. Marketing Actions Can Modulate Neural Representations of Experienced Pleasantness. Proc Natl Acad Sci USA, 2008

Um estudo recente realizado na Universidade de Helsinque concluiu que tomar o aminoácido L-cisteína após uma noite de consumo pesado de álcool elimina efetivamente a ressaca. Particularidades Antes de analisarmos quaisquer protocolos, resultados ou interpretações do estudo, preciso salientar que a Catapult Cat Oy, uma empresa que fabrica o suplemento de L-cisteína usado no estudo, financiou os pesquisadores. Isso não nega necessariamente nenhum resultado, mas é uma boa razão para manter uma sobrancelha arqueada ao interpretá-los. Eles recrutaram 19 voluntários saudáveis do sexo masculino para beber 1,5 gramas de álcool por quilo durante três horas. (Várias mulheres manifestaram interesse em participar, mas não deu certo. Uma delas não compareceu após a primeira sessão. Três não tiveram resposta aos sintomas de ressaca em todas as três sessões. Uma estava "participando em diferentes estágios de o ciclo menstrual normal", e outra estava em tratamento prolongado com esteróides e teve náuseas antes mesmo de começar a beber.) O estudo foi randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Todos os 19 homens, durante três sessões separadas, engoliram aleatoriamente 6 comprimidos de placebo, 3 placebo mais 3 comprimidos de L-cisteína e/ou 6 comprimidos de L-cisteína. Em cada ocasião, uma cápsula foi tomada 15 minutos antes das 19, 8, 9, 10, 11 e 12 horas em 6 noites consecutivas de sexta-feira (mesmo que a ingestão tenha sido concluída após apenas três horas). Cada cápsula continha 200 mg. de L-cisteína, então aqueles no topo estavam ingerindo 1200 mg. do aminoácido. Na manhã seguinte, os homens que tomaram as 6 cápsulas do suplemento de L-cisteína experimentaram menos sintomas de ressaca relacionados ao álcool (náuseas, dor de cabeça, estresse e ansiedade) do que aqueles que tomaram 3 cápsulas ou aqueles que tomaram placebo. Além disso, os homens que tomaram a maior quantidade do suplemento relataram menos desejo de beber, o que, se for verdade, poderia ter grandes implicações na redução do risco de dependência de álcool. Analisando por debaixo do pano O pesquisador não descobriu que o suplemento eliminou o álcool do sistema mais rápido, mas ajudou a eliminar o acetaldeído, um metabólito do álcool responsável por muitos dos efeitos nocivos do álcool. Ainda assim, o estudo foi um pouco maluco. Aqui é onde essa sobrancelha arqueada é útil. Se você ler o encarte, verá algumas coisas estranhas, algumas até cômicas. Alguns dos participantes não foram capazes de beber todo o álcool prescrito. Alguns tinham uma "alta tolerância" ao álcool que não sentiam nenhuma ressaca. Outros foram excluídos dos resultados finais porque saíram da sessão de pesquisa e foram para o bar, onde continuaram bebendo. Em segundo lugar, o suplemento de L-cisteína também continha tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, biotina, ácido fólico, cobalamina e vitamina C. Quem pode dizer que os supostos efeitos benéficos do suplemento não foram, pelo menos em parte, causados pelo complexo B e vitamina C? Por fim, os pesquisadores usaram um misturador de suco de mirtilo/groselha preta, ambos ricos em compostos polifenólicos que poderiam ter atenuado ainda mais os efeitos do álcool. Para realmente chegar à conclusão de que a L-cisteína reduz ou elimina os sintomas da ressaca, você teria que fazer o mesmo experimento (espero que com cobaias um pouco mais comprometidas) usando apenas L-cisteína, não uma matriz nutricionalmente complexa de vitaminas e polifenóis. Fonte: CJ Peter Eriksson, et al. "L-Cysteine Containing Vitamin Supplement Which Prevents or Alleviates Alcohol-related Hangover Symptoms: Nausea, Headache, Stress and Anxiety," Alcohol and Alcoholism, 18 August 2020.

Vários estudos indicam que há uma correlação entre o tamanho de sua panturrilha e sua mortalidade. Sério. Eu sei que parece um pouco improvável que o tamanho de suas panturrilhas possa ter algo a ver com a saúde final do seu coração, mas vários estudos parecem ter confirmado isso. Em 2014, o Journal of Biomechanics relatou que homens e mulheres com insuficiência cardíaca crônica têm músculos da panturrilha menores do que pessoas com corações saudáveis. Da mesma forma, outro estudo, este publicado na Geriatrics Gerontology, encontrou uma correlação direta entre a circunferência da panturrilha e o escore de risco de Framingham (FRS), que é um algoritmo usado para estimar o risco cardiovascular em 10 anos de um indivíduo. O último desses dois estudos incluiu 540 homens e 683 mulheres e encontraram uma associação significativamente negativa entre a FRS e a menor circunferência da panturrilha em ambos os sexos. Quanto maiores os bezerros, menor o risco de doenças cardiovasculares. Como isso é possível? Quando você analisa um pouco, essa associação entre tamanho/força da panturrilha e a saúde do seu coração realmente faz todo o sentido. As panturrilhas fazem parte do que é conhecido como "bomba venomuscular", que inclui todos os músculos dos membros inferiores. Juntos, esses músculos, mas particularmente as panturrilhas, formam uma espécie de "segundo coração". O coração real, aquele em seu peito, usa contrações poderosas para enviar sangue pelas artérias para fornecer oxigênio e nutrição a todas as células do corpo. É uma bomba tão forte e eficiente que leva apenas alguns segundos para que todo aquele sangue permeie os membros inferiores. Mas todo esse sangue, agora sugado de oxigênio, precisa encontrar o caminho de volta para os pulmões para que possa ser reoxigenado e depois viajar de volta ao coração para começar a montanha-russa sangrenta novamente. O problema é que o sangue tem que trabalhar contra a gravidade. É aí que os músculos da perna entram em ação. A primeira parte da "bomba muscular veno" origina-se no pé. Quando você dá um passo, o sangue acumulado em seus calcanhares é ejetado para cima nos pequenos vasos do músculo sóleo e nos vasos maiores do gastrocnêmio. Durante a caminhada, as veias nos gastrocs agem como bicos e ejetam um poderoso jato de sangue na veia poplítea, que então continua para o norte, onde recebe um aumento muscular adicional dos músculos da coxa. A única desvantagem deste sistema de bomba muscular veno é que a pressão ascendente para quando você para de se mover ou se senta. Felizmente, as veias na parte inferior do corpo têm válvulas unidirecionais que impedem que o sangue flua para trás. No entanto, esses vasos podem se tornar fracos (por doença, inatividade ou velhice) e permitir que o sangue flua para trás nas pernas e nos pés, levando potencialmente a inchaço, cãibras, coágulos sanguíneos e até úlceras nas pernas. Notavelmente, mesmo um tornozelo rígido pode prejudicar esse fluxo venoso, assim como músculos fracos e subdesenvolvidos da panturrilha. Ah, você ainda vai sobreviver sem um sistema de bombeamento muscular veno eficiente, mas coloca mais pressão sobre o coração, o que, a longo prazo, pode aumentar suas chances de doença cardiovascular ou ineficiência. O que fazer? A resposta, claro, é trabalhar suas panturrilhas, independentemente de você ter ou não aspirações de ser um modelo de meia, um modelo de short masculino ou um fisiculturista competitivo. Se tropeçarmos em algum paciente cardíaco, vamos incentivá-lo a começar a treinar seu segundo coração. Referências: Hsiang, et al. "Calf circumference and risk of cardiovascular disease," Geriatrics Gerontology International, 03 Oct. 2020. Panizzolo, et al. "Gait analysis in chronic heart failure: The calf as a locus of impaired walking capacity," Journal of Biomechanics, Volume 47, Issue 15, 28 November 2014.

Como uma dieta pobre em vitaminas do complexo B afeta o desempenho do exercício? As vitaminas do complexo B estão envolvidas em vários processos de produção de energia, portanto, essas vitaminas podem ser essenciais para o desempenho ideal do exercício. Este estudo investigou o efeito de uma dieta de 11 semanas restrita em vitamina B1, B2 e/ou B6 no desempenho do exercício. 24 homens saudáveis foram recrutados e receberam alimentos normais com uma ingestão adequada de energia (calorias) . Os produtos alimentícios foram selecionados de forma que uma ou mais vitaminas do complexo B fossem restritas (<55% do recomendado). O desempenho do exercício foi medido com um teste máximo em um cicloergômetro. As dietas restritas à vitamina B reduziram a carga de trabalho máxima e o consumo máximo de oxigênio (VO2max) durante as 11 semanas em 6% e 7%, respectivamente. Uma grande limitação do desenho do estudo foi a ausência de um grupo controle com nível adequado de vitamina B. No entanto, a restrição de vitamina B é a explicação mais plausível para os efeitos prejudiciais observados. Este estudo sugere que uma dieta pobre em vitamina B pode ser prejudicial para o desempenho do exercício. Resta saber se uma maior ingestão de vitaminas do complexo B pode melhorar o desempenho do exercício. Em conclusão, uma dieta pobre em vitaminas do complexo B pode diminuir o desempenho do exercício. Fonte: van der Beek et al. Thiamin, riboflavin and vitamin B6: impact of restricted intake on physical performance in man, J Am Coll Nutr, 1994 (disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7706598/)

Se você é um atleta ou treina com pesos, é provável que coma ovos. Muitos ovos. Mas o que você sabe sobre eles, além de que eles são uma fonte conveniente de proteína? Aqui estão dez coisas sobre ovos de galinha, algumas úteis, algumas boas apenas para fãs de curiosidades e algumas completamente estranhas. 1 - Ovos aumentam a testosterona e a síntese de proteínas Algumas pessoas, provavelmente em um esforço para evitar o colesterol, ou talvez apenas para evitar calorias extras, evitam as gemas e apenas comem as claras. Grande erro. Especialmente para atletas e pessoas que treinam. Os cientistas descobriram que comer ovos inteiros leva ao aumento da produção de testosterona, provavelmente porque eles fornecem aos testículos ácido araquidônico, um intermediário na esteroidogênese testicular. Ovos inteiros também induzem um aumento no mTOR, provavelmente o complexo de sinalização celular mais importante para o crescimento muscular. Quanto mais altos os níveis de mTOR, maior a síntese de proteína. Mais importante ainda, comer ovos inteiros aumentou a síntese de proteína muscular pós-exercício cerca de 45% a mais do que só claras de ovos. 2 - Ovos não aumentam os níveis de colesterol O ovo grande contém em média 187 mg. de colesterol, o que é muito, especialmente quando a ciência médica recomenda que você limite seu consumo diário a 300 mg. ou menos. Como os ovos contêm tanto colesterol, sempre se assumiu que eles transmitem muito desse colesterol ao sangue, mas as descobertas foram inconsistentes. Embora alguns estudos tenham mostrado que eles elevam os níveis sanguíneos, muitos deles mostraram que o consumo de ovos não afeta o colesterol. Coma um ovo por dia, sem problemas. Coma dois ovos por dia, também sem problemas. Mesmo comer quatro ovos por dia, em alguns estudos, mostrou que os ovos são em grande parte benignos quando se trata de entupir seus canos. Os autores de um estudo recente (Kim, et al. 2018) acham que podem saber o porquê. Eles acreditam que o colesterol nos ovos não é bem absorvido pelo corpo humano. Segundo eles, alguns fosfolipídios encontrados na gema do ovo (fosfatidilcolina e esfingomielina) influenciam o metabolismo lipídico intestinal e diminuem a absorção linfática do colesterol. Depois, há a própria clara de ovo. Também parece limitar a absorção do colesterol inibindo a solubilidade micelar do colesterol no intestino. Se essas teorias se provarem corretas, parece que a natureza equipou os ovos com um método embutido à prova de falhas para proteger os humanos que os comem. 3 - Essa coisa branca e pegajosa não é um pintinho Muitas pessoas olham para aquela coisa pegajosa e pegajosa que você costuma ver agarrada à gema de ovo e automaticamente assumem que é um embrião de galinha. Não é. As lojas só vendem ovos não fertilizados de galinhas virgens respeitáveis que estão se guardando para sua alma gêmea de frango. Essas cordas grudentas são, na verdade, o que é chamado de chalaza e são apenas membranas torcidas que, quando intactas, prendem a gema ao interior da casca. Eles são completamente comestíveis e sua presença indica que o ovo está fresco. 4 - Sem ovos? Asse com sangue Se você está assando, mas descobre que está sem ovos, pode usar sangue de porco como substituto. Sessenta e cinco gramas de sangue substituirão um ovo grande. Parece que o ovo e o sangue têm composições de proteínas semelhantes, particularmente com a albumina que é amplamente responsável por ambas as propriedades de coagulação. A informação é do Nordic Food Lab, que está considerando a possibilidade de usar sangue de porco em assados e até em sorvetes. 5 - Você pode ser capaz de contornar as alergias ao ovo As alergias ao ovo são bastante comuns em crianças, mas também afetam alguns adultos. Por alguma razão, o sistema imunológico do corpo torna-se sensível às proteínas dos ovos e reage exageradamente, causando sintomas como erupções cutâneas, urticária, congestão nasal e distúrbios digestivos. Essas reações são causadas por uma ou mais das cinco principais proteínas potencialmente alergênicas dos ovos. Se qualquer uma ou mais dessas proteínas são ingeridas, as proteínas desencadeiam uma resposta imune. No entanto, pode haver uma solução alternativa. As proteínas são compostas de aminoácidos individuais que formam uma ou mais cadeias longas. No entanto, as proteínas se decompõem em seus aminoácidos individuais quando as aquecemos. Veja o que eu estou chegando? Se você "destruir" as proteínas com calor suficiente, você incapacita a capacidade do ovo de provocar uma reação alérgica. Ovos cozidos macios ou talvez até mexidos ainda retêm um número problemático de aminoácidos intactos, enquanto ovos extensivamente aquecidos (ovos cozidos ou fritos sobre "duros") podem não. Existem, no entanto, pessoas que são superalérgicas a ovos, e mesmo ovos muito aquecidos podem não ser toleráveis. Para essas pessoas, proceda com cautela e considere consultar um especialista em alergia. 6 - Seus ovos podem ser falsos Ovos falsificados estão se infiltrando em vários países ao redor do mundo, mas são especialmente comuns na Índia. Os ovos falsos, produzidos a um custo de cerca de metade dos ovos reais, são presumivelmente provenientes da China. Os ingredientes incluem resina, amido, coagulante, pigmentos e alginato de sódio de algas para a clara de ovo; resinas e pigmentos para a gema; e gesso em pó, cera de parafina e carbonato de cálcio para a casca. Um falsificador talentoso pode fazer até 1500 deles por dia. Parece absurdo, mas de acordo com um artigo da Time Magazine, os ovos mais baratos, mas menos palatáveis e potencialmente insalubres, parecem tão realistas que alguns consumidores estão desistindo completamente dos ovos reais. 7 - Comer ovos crus é idiotice Lembra daquela cena do primeiro filme Rocky em que Balboa bebe um copo cheio de ovos crus no café da manhã? Bem, se ele fizesse isso todas as manhãs, ele teria aparecido para sua luta com Apollo parecendo um pouco diferente do que foi mostrado no filme. Ele teria notáveis lesões irregulares, vermelhas e erodidas em seu rosto e, também, se seu calção tivesse escorregado, sua virilha. Suas sobrancelhas e cílios também podem estar faltando, e ele não teria durado uma rodada porque estaria sofrendo de depressão, letargia, dormência nos membros e até alucinações. Os precedentes são todos sinais de deficiência de biotina, e é o que pode acontecer se alguém tiver predileção por comer ovos crus. O problema é que o ovo cru (especificamente, a clara do ovo) contém uma substância química chamada avidina, que se liga à biotina, levando à deficiência. No entanto, como a avidina é uma proteína, ela se desnatura quando você cozinha o ovo, impedindo sua capacidade de se ligar à biotina. Então não seja como Rocky. Cozinhe seus ovos. 8 - Ovos velhos flutuam A casca de um ovo é porosa, então o ar passa pela casca, tanto que os ovos desenvolvem bolsas de ar internas à medida que envelhecem. Essa propriedade permite testar se um ovo questionável é fresco ou velho. Basta colocá-lo em um copo de água. Se flutuar é velho. Se afundar, é fresco. 9 - Você pode girar um ovo para saber se está cozido ou cru Para saber se um ovo inteiro foi cozido, gire-o de lado. Se há trabalho para ganhar impulso e desacelerar rapidamente, é cru. Mas se continuar a girar rapidamente, está cozido. A razão disso acontecer é que um ovo cru é líquido, sua estabilidade fica comprometida. O líquido espirra por dentro e evita uma rotação suave. Um ovo cozido, no entanto, é sólido por dentro, então pode continuar girando rapidamente. 10 - Em alguns países não se refrigeram os ovos Os ovos passam pelo mesmo túnel cloacal escuro que as fezes de uma galinha, tornando-os vulneráveis à Salmonella e outras bactérias. Especialistas de alguns países lhe dirão que o envenenamento por Salmonella é extremamente raro, então eles não se preocupam em refrigerar seus ovos. Em vez disso, eles ficam nas prateleiras normais. Os ovos têm um revestimento protetor do lado de fora, conhecido como "flor", que, em circunstâncias normais, pode proteger o ovo contra a incursão microbiana. No entanto, em uma espécie de ironia, os distribuidores americanos de ovos inadvertidamente lavam a flor do ovo para garantir que ele não carregue Salmonella. É provável que seja melhor deixar a barreira bacteriana natural do ovo no lugar e deixar o ovo se proteger. De qualquer forma, como a flor foi lavada, os americanos são aconselhados a refrigerar seus ovos para minimizar a infecção bacteriana. Fontes: Kim JE et al. Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients. 2018 Sep 9;10(9):1272. van Vliet S et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. Bagheri R et al. Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 Weeks of Resistance Training in Trained Young Males. J Strength Cond Res. 2021 Feb 1;35(2):411-419. Luoma TC. Luoma's Big Damn Book of Knowledge. Vintage Classics – Penguin Books, London, 17th edition, 2021.

A proteína fornece os blocos de construção para tecidos como a massa muscular. A proteína ingerida é digerida em aminoácidos. Posteriormente, esses aminoácidos são: Absorvido no intestino Lançado na circulação Capturado pelos tecidos Incorporado nos tecidos (síntese de proteínas) A síntese de proteínas permite que tecidos como o músculo se recuperem, se adaptem e cresçam. Portanto, muitos atletas consomem uma dieta rica em proteínas. A suplementação de proteínas e aminoácidos (livres) também são estratégias comuns para aumentar a ingestão de proteínas. Mas existe uma diferença entre suplementos de proteína e aminoácidos? Se a proteína é digerida em aminoácidos, é simplesmente a mesma coisa? Ou talvez os suplementos de aminoácidos sejam mais eficazes porque não requerem digestão? Embora as proteínas em pó tenham uma alta absorção (> 90%), acredita-se que os aminoácidos tenham essencialmente 100% de absorção. Além disso, os aminoácidos serão absorvidos mais rapidamente e resultarão em um grande pico de aminoácidos na circulação. Pensa-se que tal pico seja um sinal anabólico que desencadeia a síntese de proteínas musculares. Então, teoricamente, um suplemento de aminoácidos livres poderia ser mais eficiente do que um pó de proteína que contém exatamente a mesma quantidade e composição de aminoácidos. Portanto, um estudo foi projetado para comparar um suplemento de proteína versus aminoácido. Design do estudo Buscou-se investigar o impacto de: 30 g de suplemento de proteína do leite 30 g de suplemento de aminoácidos grátis (combinado pelo teor de aminoácidos com a proteína do leite) Medimos quanto dos aminoácidos ingeridos foram liberados na circulação, síntese de proteína muscular e balanço líquido de proteína de todo o corpo Resultados Como esperado, o suplemento de aminoácidos resultou em uma liberação mais rápida de aminoácidos na circulação (indicando uma taxa de absorção mais rápida). Além disso, a quantidade total de aminoácidos ingeridos liberados na circulação foi maior no grupo de aminoácidos. No entanto, parecia que o grupo de proteína do leite ainda estava em processo de recuperação no final do período de estudo de 6 h, então a diferença pode ter se tornado menor. Enquanto o suplemento protéico resultou em balanço protéico positivo, o aumento foi menor quando comparado ao suplemento de aminoácidos livres. O balanço de proteínas está fortemente correlacionado com a quantidade ingerida de aminoácidos liberados na circulação. Como a liberação total de aminoácidos ingeridos ainda estava aumentando no grupo do leite, é provável que a diferença entre o tratamento no balanço de proteína de também diminua além da marca de 6 h. Além disso, acreditamos que as pessoas devem ter cuidado ao tirar conclusões práticas com base no metabolismo de proteínas, mas devem se concentrar na síntese de proteínas musculares. Portanto, também medimos a síntese de proteínas especificamente no tecido muscular. Ambos os suplementos foram eficazes em estimular a síntese de proteína muscular, mas não houve diferença entre os tratamentos. Discussão Esses dados sugerem que quando pareados pelo conteúdo de aminoácidos, a forma de suplementação (proteína ou aminoácidos) não impacta na síntese de proteína muscular. No entanto, é possível que os resultados sejam diferentes em outros cenários. Por exemplo, os indivíduos receberam 30 g de proteína/aminoácidos. Isso pode ter sido suficiente para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular em ambos os tratamentos. Uma diferença na eficiência dos suplementos só pode ficar clara quando quantidades menores (sub-ótimas) são ingeridas (<20 g). Além disso, os benefícios potenciais dos aminoácidos podem se tornar mais pronunciados quando comparados a fontes de proteína menos digeríveis ou em indivíduos com digestão abaixo do ideal. Em conclusão, os aminoácidos livres são absorvidos mais rapidamente do que a proteína do leite. No entanto, isso não resulta em maior estimulação da síntese proteica muscular. Fonte: Weijzen et al. Ingestion of Free Amino Acids Compared with an Equivalent Amount of Intact Protein Results in More Rapid Amino Acid Absorption and Greater Postprandial Plasma Amino Acid Availability Without Affecting Muscle Protein Synthesis Rates in Young Adults in a Double-Blind Randomized Trial. J Nutr, 2021

A relação sexual antes do exercício afeta o desempenho? Muitas vezes escutamos por aí que a relação sexual antes do exercício pode ser prejudicial para o desempenho do exercício. No entanto, este é realmente o caso? Este estudo investigou o efeito da relação sexual 12 horas antes do exercício no desempenho de força. Eles incluíam homens sexualmente ativos e treinados em força que estavam em um relacionamento sexualmente ativo. Os sujeitos realizaram testes de força muscular em duas ocasiões após praticar ou abster-se de sexo nas 12 horas anteriores ao teste. A atividade sexual não foi padronizada entre os sujeitos. Quatro dos doze sujeitos relataram que sua atividade sexual durou mais de 30 minutos. A relação sexual 12 horas antes do teste de força não afetou a extensão do joelho ou a produção de força de flexão do joelho. Portanto, parece que a atividade sexual não é prejudicial à força muscular. No entanto, uma limitação do estudo é o pequeno tamanho da amostra. No entanto, os dados sugerem que é improvável que a atividade sexual tenha um grande impacto no desempenho de força. Em conclusão, a relação sexual 12 horas antes do exercício de força não afeta o desempenho de força. Fonte: Valenti LM, Suchil C, Beltran G, Rogers RC, Massey EA, Astorino TA. Effect of Sexual Intercourse on Lower Extremity Muscle Force in Strength-Trained Men. J Sex Med. 2018 Jun;15(6):888-893. doi: 10.1016/j.jsxm.2018.04.636. Epub 2018 May 9. PMID: 29753800.

A maioria das pessoas que querem reduzir o estresse está preocupada com o cortisol. Mas lembre-se, o cortisol é essencial para a vida humana. Ao aumentar os níveis de glicose no sangue, o cortisol fornece os recursos para combater o estresse de doenças, traumas, sustos, infecções e sangramentos, entre outras coisas. Em geral, o cortisol merece um high-five e um tapinha nas costas, mas é um aliado situacional. Há momentos, como descrito acima, em que você deseja níveis mais altos de cortisol na corrente sanguínea, e há momentos em que não deseja um nível mais alto de cortisol. Quando é permitido correr à toa, o cortisol pode afetar negativamente o hormônio do crescimento e a produção de testosterona. Também pode reduzir o crescimento muscular em geral e aumentar a gordura abdominal, nenhuma das quais é boa se você for um levantador de peso. Felizmente, existe uma maneira fácil de impedir os altos níveis de cortisol, e envolve algo que provavelmente já está no seu estoque de suplementos: óleo de peixe. Quando o cortisol está mais alto? Em geral, os níveis de cortisol são mais altos pela manhã e geralmente diminuem ao longo do dia. Isso é bom, desde que os níveis estejam dentro dos limites normais e saudáveis. No entanto, o cortisol aumenta durante e após um treino de rebentar a bola. Você preferiria que isso não acontecesse porque pode afetar negativamente a síntese de proteína muscular. E às vezes, os níveis de cortisol, por causa do estresse físico ou mental, podem permanecer perpetuamente elevados ao longo do dia e da noite. Você definitivamente não quer isso. Claro, os picos de cortisol pós-treino podem ser amplamente controlados pela nutrição adequada, mas às vezes, principalmente durante os treinos particularmente pesados ou intensos, seu corpo precisa de uma ajuda extra. Acontece que uma quantidade modesta de óleo de peixe pode ser exatamente a ajuda que você precisa para reduzir o cortisol, principalmente se tomado na hora de dormir. O óleo de peixe reduz o cortisol, reduz o estresse e a ansiedade. Um grupo de pesquisadores italianos recrutou 31 alcoólatras para ver se o óleo de peixe poderia diminuir os níveis de cortisol. (Quando os alcoólatras param de beber, seu cortisol aumenta. O efeito é temporário, mas o cortisol é acompanhado por sentimentos de estresse e ansiedade, que podem, por sua vez, frustrar suas tentativas de parar de beber.) Dez receberam placebo e 21 receberam 1.000 mg. cápsula de óleo de peixe contendo míseros 252 mg. de DHA e 60 mg. da EPA. Os pesquisadores monitoraram as concentrações de cortisol na saliva dos participantes por períodos de 24 horas no primeiro e no último dia do estudo. Enquanto as cápsulas de placebo tiveram efeito zero, o grupo do óleo de peixe teve níveis de cortisol muito mais baixos na saliva ao longo do dia. Eles também relataram sentimentos mais baixos de estresse. É verdade que esses efeitos foram observados em alcoólatras, mas os efeitos redutores de cortisol do óleo de peixe, conforme apoiado por outros estudos, não são diferentes em não alcoólatras. Observe também que as quantidades de ácidos graxos ômega-3 (DHA e EPA) usadas neste estudo em particular são muito menores do que as encontradas em óleos de peixe superiores. Tome seu óleo de peixe à noite. Embora o estudo não tenha teorizado sobre a melhor hora do dia para tomar o óleo de peixe, parece lógico que tomar óleo de peixe no jantar ou mesmo na hora de dormir seria o melhor, pois reduziria os níveis noturnos de cortisol e o ajudaria a dormir. Este protocolo noturno de óleo de peixe também ajudaria durante os períodos de estresse físico, pois reduziria o pico de cortisol matinal mais alto do dia, para não prejudicar a síntese de proteína muscular ou, pior ainda, sacrificar o tecido muscular para aumentar os níveis de glicose. Tome todas as suas cápsulas de óleo de peixe à noite ou tome algumas delas durante o dia e tome pelo menos uma na hora de dormir. Referência: Barbadoro, et al, "Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: A randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics." Molecular Nutrition and Food Research, 7 June 2013. Vol 57, issue 6. E aí, vocês acham que esse estudo feito com alcoólatras pode ser corresponder à realidade de pessoas saudáveis?

Um novo estudo sobre os efeitos da vitamina D na força e no condicionamento físico acaba de ser publicado. O estudo é diferente de qualquer outro porque envolveu gêmeos. Os cientistas adoram gêmeos idênticos. Como eles compartilham os mesmos genes, os cientistas podem usá-los para determinar os efeitos de um agente externo sem se preocupar com a influência de fatores genéticos. Isso torna os estudos que usam gêmeos idênticos particularmente relevantes, e isso certamente é verdade no estudo recente sobre os efeitos da suplementação de vitamina D na aptidão cardiorrespiratória e na força em gêmeos humanos. O que foi feito? Os cientistas recrutaram 37 pares de gêmeos monozigóticos com idades entre 18 e 40 anos para participar de um ensaio clínico randomizado para determinar os efeitos específicos da suplementação de vitamina D. Foi um ensaio clínico bastante simples – um grupo recebeu 2.000 UI de colecalciferol (vitamina D3) todas as manhãs por 60 dias, e o outro grupo não. O sangue foi coletado de cada participante (após um jejum de 12 horas) antes do início da suplementação e novamente 60 dias depois. A força muscular isométrica antes e depois foi determinada por meio de dinamometria usando um teste de preensão manual e um teste de força escapular. O V02 max antes e depois foi determinado usando o mesmo tipo de teste de estresse cardiopulmonar que os médicos realizam para determinar a eficiência do coração e do pulmão. O que foi encontrado? A concentração sanguínea de vitamina D no grupo de estudo (aqueles que tomaram o suplemento) aumentou em 70%. O VO2 max dos gêmeos do grupo de estudo aumentou 28%. A força muscular na mão esquerda do grupo de estudo aumentou 18%. (Determinar mudanças na força da mão não dominante é um indicador muito mais preciso de quaisquer mudanças na força, já que a mão dominante geralmente é cerca de 10% mais forte do que a mão não dominante.) Todas essas coisas boas levaram os pesquisadores a escrever o óbvio: "Aumentar a concentração sérica de vitamina D para valores acima de 50 ng/mL tem efeitos benéficos na aptidão física, melhorando o V02 max e aumentando a força muscular manual." Fonte: Medeiros JFP et al. Association of Vitamin D Supplementation in Cardiorespiratory Fitness and Muscle Strength in Adult Twins: A Randomized Controlled Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Jan 1;32(1):2-7. Adaptado da T-Nation. Artigo original: https://www.t-nation.com/supplements/vitamin-d-deficiency-how-much-to-take-d3-benefits/

Iniciantes normalmente questionam sobre o tempo necessário pra perceber os resultados do treinamento. Muitos esperam ver diferenças no espelho depois de apenas 3 ou 4 meses. Sempre comento que o primeiro passo é a adaptação neural, e como venho revisando isso no livro Fisiologia do exercício resistido (Alex Souto Maior, 2013), vou compartilhar alguns detalhes mais relevantes. No treinamento resistido, nossos músculos são ativados por meio de ação neural em resposta aos estímulos. Durante as fases iniciais do treinamento, a adaptação neural é predominante, e diminui nas fases intermediárias e avançadas, quando as adaptações musculares (fatores hipertróficos) passam a ser prioridade. Não vou entrar em detalhes de cada adaptação neural e como elas ocorrem, porque ficaria maçante. Aumentos da força muscular após treinamento intenso de força ocorrem em razão da ativação neural aumentada, sem o correspondente aumento de massa muscular. De acordo com relatos de estudos, essas adaptações ocorrem durante o período de 4 a 8 semanas. Alguns pontos interessantes: - É importante trabalhar com exercícios multiarticulares no período inicial do treinamento, por induzirem maiores adaptações neurais, em comparação aos exercícios monoarticulares. - Quando um indivíduo inicia o treinamento resistido, a primeira adaptação que experimentará será neurológica, com um disparo neural aumentado para correções do movimento pelo córtex motor; com a adaptação ao movimento, ocorre maior sincronização da atividade nas unidades motoras e menor força de disparo nervoso, ou seja, melhor eficiência no recrutamento motor. - Estudos mostram que ganhos de força podem ocorrer sem mudanças estruturais no tamanho do músculo, mas não sem as adaptações neurais. O aumento inicial da força muscular ocorre mais rápido do que a hipertrofia, graças ao aprendizado motor. - Aqui destaco um estudo bem surpreendente: dois grupos, um realizou abduções de punho 4x por semana, o outro apenas imaginou esse movimento mentalmente. No primeiro grupo, a força média de abdução de punho aumentou 30%, no segundo, aumentou 22%, mostrando que aumentos de força podem ocorrer sem ativação repetida do músculo (Cole e Yue, 1992). - A adaptação neural beneficia a coordenação intermuscular (agonistas, antagonistas, sinergistas), ocorrendo a eliminação de movimentos desnecessários, economizando energia e tempo. - A coordenação intramuscular também evolui durante o período de adaptação neural, com o aumento da capacidade do músculo em ativar mais unidades motoras. Indivíduos treinados conseguem sincronizar uma maior quantidade de fibras musculares na contração, com maior recrutamento de unidades motoras, que resulta em maior força total do músculo. - Em relação aos mecanismos inibitórios, estudos mostraram que a adaptação neural no treinamento de força reduz a coativação (agonistas e antagonistas), e que o treinamento de força de forma unilateral aumenta o déficit bilateral (somatório de cargas para um exercício realizado de forma unilateral é maior do que o somatório do mesmo exercício executado de forma bilateral, em indivíduos treinados).

Pesquisadores da USP descobriram um concorrente à altura para o chá verde, com pelo menos 10 vezes mais catequinas e velho conhecido dos brasileiros: o guaraná “Os resultados são animadores e mostram que a biodisponibilidade das catequinas do guaraná é igual ou superior às do chá verde, cacau e chocolate, sendo suficiente para promover efeitos positivos sobre a atividade antioxidante no plasma, proteger o DNA dos eritrócitos e reduzir a oxidação dos lipídeos no plasma, além de promover um aumento da atividade de enzimas antioxidantes. Com a pesquisa, esperamos que haja um maior interesse científico pelo guaraná, já que essa é uma espécie nativa da Amazônia e o Brasil é praticamente o único país a produzi-lo em escala comercial”, afirma a pesquisadora. Para medir os parâmetros de referência dos efeitos do guaraná em voluntários saudáveis, mas com sobrepeso e risco cardiovascular ligeiramente elevado, os indivíduos foram submetidos a exames clínicos após 15 dias de dieta controlada. Nos 15 dias seguintes, passaram a consumir 3 g de guaraná em pó suspenso em 300 ml de água todas as manhãs, em jejum. As comparações foram feitas entre os exames dos mesmos voluntários, evitando-se, assim, influências da variabilidade entre os indivíduos. O efeito agudo do guaraná foi medido uma hora após a ingestão da solução no primeiro e no último dia. Já o efeito prolongado foi avaliado quando os indivíduos estavam em jejum, também no primeiro e no último dia. Os efeitos do consumo de guaraná ao longo dos 15 dias de intervenção foram observados por meio de marcadores do estresse oxidativo. Também foi feito um estudo detalhado da absorção e do metabolismo das catequinas, pois até o momento não havia informações na literatura científica sobre a biodisponibilidade desses compostos no guaraná. Entre os marcadores utilizados estava a oxidação lipídica da LDL, a lipoproteína de baixa densidade – conhecida como colesterol ruim. Essencial para o bom funcionamento do organismo, a LDL é a principal partícula que carrega o colesterol para as células, função importante para a produção das membranas celulares e dos hormônios esteroides (estrógeno e testosterona). No entanto, quando oxidada, a LDL causa aterosclerose e aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Nos testes realizados por Yonekura, a LDL coletada dos voluntários após o consumo do guaraná se mostrou mais resistente à oxidação. Abstract We assessed the effects of guaraná (Paullinia cupana) consumption on plasma catechins, erythrocyte antioxidant enzyme activity (superoxide dismutase, catalase and glutathione peroxidase) and biomarkers of oxidative stress (ex vivo LDL oxidation, plasma total antioxidant status and ORAC, and lymphocyte single cell gel electrophoresis) in healthy overweight subjects. Twelve participants completed a 15-day run-in period followed by a 15-day intervention with a daily intake of 3 g guaraná seed powder containing 90 mg (+)-catechin and 60 mg (-)-epicatechin. Blood samples were taken on the first and last day of the intervention period, fasting and 1 h post-dose. The administration of guaraná increased plasma ORAC, while reducing ex vivo LDL oxidation (only in the first study day) and hydrogen peroxide-induced DNA damage in lymphocytes, at 1 h post-dose. Plasma catechin (0.38 ± 0.12 and 0.44 ± 0.18 nmol mL(-1)), epicatechin (0.59 ± 0.18 and 0.64 ± 0.25 nmol mL(-1)) and their methylated metabolites were observed at 1 h post-dose but were almost negligible after overnight fasting. The activities of catalase (in both study days) and glutathione peroxidase (in the last intervention day) increased at 1 h post-dose. Furthermore, the activity of both enzymes remained higher than the basal levels in overnight-fasting individuals on the last intervention day, suggesting a prolonged effect of guaraná that continues even after plasma catechin clearance. In conclusion, guaraná catechins are bioavailable and contribute to reduce the oxidative stress of clinically healthy individuals, by direct antioxidant action of the absorbed phytochemicals and up-regulation of antioxidant/detoxifying enzymes. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Fonte: http://www.guaranatibirica.com.br/cópia-sabor-história-e-energia Google https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27302304/

Insetos como fonte de proteína mais sustentável? A proteína vegetal é normalmente mais sustentável em comparação com a proteína animal. No entanto, a proteína vegetal também é normalmente de qualidade inferior. Portanto, há muito interesse em novas fontes de proteína que sejam de alta qualidade e sustentáveis. Os insetos podem ser mais sustentáveis do que o gado convencional e têm um conteúdo de proteína relativamente alto. No entanto, pouco se sabe sobre a qualidade da proteína de inseto. Os principais fatores que determinam a qualidade da proteína são o perfil de digestão e a composição de aminoácidos da proteína. O exoesqueleto dos insetos contém uma fibra insolúvel chamada quitina. Isso pode prejudicar a digestão e absorção da proteína do inseto. Na verdade, a remoção da quitina mostrou aumentar a utilização da proteína do inseto (em ratos). Portanto, a qualidade da proteína do inseto pode depender de como ela é processada. Os insetos também diferem um pouco em sua composição de aminoácidos (os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e músculos). Algumas proteínas de insetos têm um perfil de aminoácidos subótimo, portanto, nem todas as fontes de proteína podem ser igualmente eficazes para o crescimento muscular. Concluindo, os insetos podem representar uma fonte de proteína sustentável interessante para os humanos, mas precisamos saber mais sobre sua qualidade. Você comeria insetos? (em pó, cozido, vivo?) Fonte: Churchward-Venne TA, Pinckaers PJM, van Loon JJA, van Loon LJC. Consideration of insects as a source of dietary protein for human consumption. Nutr Rev. 2017 Dec 1;75(12):1035-1045. doi: 10.1093/nutrit/nux057. PMID: 29202184.

O Brad Schönfeld fez um post bem interessante no Instagram dele e resolvi trazê-lo para debate. "Dado o espanto de alguns quanto à opinião que expressei no podcast de @fouadabiad sobre intervalos de repetição para hipertrofia, aqui está um slide de uma apresentação que faço sobre o assunto que reflete as evidências atuais sobre o assunto. Em suma, a pesquisa agora fornece suporte convincente para a conclusão de que uma hipertrofia semelhante pode ser alcançada em um amplo espectro de zonas de carregamento, desde que as séries possam levar os músculos para perto do ponto de falha. Haverá inevitavelmente um limite máximo e um mínimo que você pode usar, mas cargas tão baixas quanto 35RM promovem o crescimento de todo o músculo semelhante ao da chamada "faixa de hipertrofia" de 8-12RM. Essas descobertas são vistas em uma variedade de músculos diferentes na parte superior e inferior do corpo, bem como em indivíduos não treinados e treinados em resistência. Ainda precisa ser determinado qual é o estímulo de limiar mínimo para promover o crescimento e se pode haver diferenças específicas do tipo de fibra entre as faixas de carga (ou seja, tipo 1 vs tipo 2). Mas a crença da velha escola de que você não pode ganhar tamanho com cargas leves foi efetivamente refutada." Fonte: Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

A hipertrofia muscular é um processo de adaptação celular diante um estímulo acima da sua capacidade funcional e é caracterizado pelo aumento de secção transversa do músculo, o qual é causado pelo aumento do tamanho de suas fibras musculares (não aumento do número, o que representaria o processo de hiperplasia, adaptação que virtualmente não ocorre no tecido muscular, uma vez que os miócitos são classificados como pós-mitóticos, isso é, tem pequena capacidade de divisão celular). É interessante dizer que a hipertrofia é um processo lento e que demanda tempo, consistência e paciência. Um ótimo exemplo do que seria a hipertrofia na vida real é a reforma de uma casa: eu destruo uma parte primeiramente, para depois reconstruir algo no mesmo lugar (no caso da hipertrofia, algo maior). É um ciclo que deve se repetir: treinamento gerando dano miofibrilar – reparação tecidual gerando adaptação celular (hipertrofia) – treine novamente. Em indivíduos não treinados, a hipertrofia muscular é virtualmente inexistente durante os estágios iniciais do treinamento de resistência, com a maioria dos ganhos de força resultantes de adaptações neurais. Dentro de algumas semanas a meses de treinamento, entretanto, a hipertrofia começa a se tornar o fator dominante, com as extremidades superiores apresentando hipertrofia antes das extremidades inferiores. Foi demonstrado que antecedentes genéticos, idade, sexo e outros fatores influenciam a resposta hipertrófica, afetando tanto a taxa quanto a quantidade total de ganhos de massa muscular magra. Para entendermos os mecanismos envolvidos no processo de hipertrofia muscular, primeiramente devemos ter em mente que ela só ocorrerá quando houver um balanço positivo entre síntese proteica e degradação proteica. Uma outra característica fundamental para entender o processo de hipertrofia é que a fibra muscular é praticamente a única célula do nosso corpo que é multinucleada. Quanto maior a fibra muscular, maior o número de núcleos, ou seja, o número de núcleos é proporcional ao tamanho da fibra muscular. Tal característica tem uma importância muito grande para o processo de hipertrofia, pois podemos modificar o número de núcleos dentro de uma fibra muscular e, com isso, aumentar a síntese proteica. Entendido isso, descreverei a seguir os 2 principais mecanismos envolvidos no processo de hipertrofia: Migração de células satélites e ativação de vias miogênigas (sobretudo, AKT/mTOR). 1) Células Satélites (CS) e Hipertrofia: Como já foi dito, as células musculares tem baixo potencial mitótico, sendo assim um mecanismo de reparo eficiente é necessário para evitar apoptose e perda de massa muscular. Esse mecanismo em grande parte é mediado pelas células satélites, as quais são consideradas células-tronco miogênicas e uma reserva de mionúcleos. Em um ambiente normal essas células são dormentes, mas quando um estímulo suficientemente grande é imposto ao músculo esquelético elas se tornam ativas. Essas células ao serem ativadas auxiliam no reparo tecidual e promovem hipertrofia por liberação de fatores reguladores miogênicos e principalmente pela doação de mionúcleos para as fibras musculares, fato que causa aumento de transcrição e, consequentemente, síntese proteica. A indução da hipertrofia da fibra por estímulos mecânicos pode ocorrer inicialmente sem a adição de núcleos pelas CS, apenas ocorrendo o aumento da fibra pela elevação de síntese de proteínas, em uma exposição mais prolongada a estímulos mecânicos, ocorre a adição de novos núcleos pelas CS levando a um aumento da área da fibra, podendo ser essencial para a continuação da hipertrofia. 2) Ativação da Vias Miogênicas: A hipertrofia muscular induzida pelo exercício é facilitada por uma série de vias de sinalização, por meio das quais os efeitos da mecanoestimulação são traduzidos molecularmente para alvos a jusante que mudam o equilíbrio da proteína muscular para favorecer a síntese em vez da degradação. Várias vias de sinalização anabólica são conhecidas, incluindo Akt / alvo mamífero da rapamicina (mTOR), proteína quinase ativada por mitogênio (MAPK) e vias dependentes de cálcio (Ca 2+ ) · AKT/mTOR: A proteína quinase B, ou AKT, quando ativada quimicamente (IGF-1, GH, testosterona, estresse metabólico, entre outros) estimula a via mTOR (anabólica) e inibe a via FoxO3 (catabólica) · Via MAPK: As MAPKs são uma classe de proteínas conhecidas por participarem da ativação de determinados fatores de transcrição responsáveis por numerosos processos fisiológicos como proliferação, diferenciação, inflamação, apoptose e hipertrofia. A ativação dessas proteínas causa aumento de mRNA de fatores de transcrição que modulam a proliferação celular e reparo tecidual. Retomando tudo o que foi dito até aqui, criamos uma linha do tempo com os eventos que ocorrem no processo de hipertrofia: 1) Primeiro, um estimulo mecânico é causado sobre o músculo, o qual deverá ser suficientemente grande para gerar dano tecidual, que por sua vez precisa de reparo 2) Após o treinamento, fatores de crescimento irão atuar ativando as células satélites, as quais irão se diferenciar, migrar em direção as miofibras e iniciar o processo de reparo tecidual por meio da produção de fatores miogênicos e/ou doação de mionúcleos para as os miócitos. Paralelamente a isso, os fatores de crescimento, GH, testosterona e o estresse metabólico causado pelo treino (hipóxia e radicais livres) irão atuar estimulando as vias mitógênicas, sobretudo a AKT/mTOR 3) Depois disso, as fibras danificadas pelo estimulo mecânico estarão reparadas e fortalecidas para receber um novo estimulo. 4) Esse processo cíclico de dano tecidual seguido de reparo/adaptação é o que vai gerar a hipertrofia muscular

Boa noite turma, gostaria de saber se o efeito antiestrogênico do masteron é relevante, por exemplo usar 50mg/sem em um ciclo de 500mg/sem de testo, faria alguma diferença, seria capaz de diminuir um pouco o estrogênio? Queria aproveitar e pedir sugestões de livros, cursos, etc. sobre hormônios.

Os tópicos que mais são abertos no fórum são justamente sobre avaliação de treinamento, o que é normal, porém, como muito comento em alguns tópicos: Esse treino que vocês postam pedindo avaliação, nada mais é do que apenas a primeira semana de treinamento que irão fazer. Segundo a teoria da periodização, a cada microciclo, você precisa ter uma progressão de cargas entre 5~20% do micro anterior, desde que não seja um micro recuperativo. O que isso significa? Que na segunda semana de seu treinamento, algo precisa ser modificado, não necessariamente exercícios mas a dinâmica dos componentes de carga de seu treinamento. Pouco importa a distribuição de exercícios que você montou, se não sabe o que fazer com ela e pra onde ir com ela. O problema na grande maioria dos casos começa justamente no ponto: Progressão de Cargas. Um problema conceitual dentro da teoria do treinamento, é que Carga é a resposta da relação entre volume e intensidade, porém, o termo Carga também pode estar sendo utilizado para se relacionar a carga mecânica que estamos mobilizando no exercício, vulgo, intensidade. Com isso, quando pensam em progressão de cargas, muitas vezes pensam unicamente no aumento da carga mecânica utilizada no exercício. Porém, Progressão de Cargas, está relacionada justamente com o componente quantidade do termo, a relação entre o volume e intensidade, o produto final dessa relação. Isso significa que podemos mexer em qualquer uma dessas duas variáveis para chegarmos ao objetivo final. -Ta Debew, tu falou, falou, mas ainda não entendi o que quer dizer... Ta bem, vou exemplificar: Exercício: 3x6 75kg volume: 18 reps intensidade: 75kg volume de carga: 1.350kg (relação entre volume e intensidade) Digamos que o exemplo acima seja algo feito na primeira semana de treinamento. Sabendo que devemos efetuar alguma progressão dentro dos componentes de carga (volume x intensidade), podemos partir para os seguintes casos. Progressão por volume: 3x6 75kg 1x4 75kg volume: 22 reps intensidade: 75kg volume de carga: 1.650kg Progressão por intensidade: 3x6 80kg volume: 18 reps intensidade: 80kg volume de carga: 1.440kg Progressão por volume e intensidade: 3x6 75kg 1x4 80kg volume 1: 18 reps intensidade 1: 75kg volume de carga 1: 1.350kg volume 2: 4 reps intensidade 2: 80kg volume de carga 2: 320kg Volume de carga total: 1.670kg Como vocês podem ver nos exemplos, a variável que mais causa impacto no volume de carga, é o volume. Isso sugere que os principais pontos de progressão possam ser feitos em cima desta variável. Por outro lado, sabemos que o dimensionamento da intensidade é muito importante no processo adaptativo e possui correlação com a capacidade física com a qual objetivamos trabalhar. - Mas Debew não quero saber sobre capacidade física, eu quero é hipertrofia... Não existe treino de hipertrofia, ela é a resposta adaptativa ao treinamento de força.

Artigo interessante da T-Nation que mostra um estudo que vai de encontro com o que defende o IIFYM. O que vocês acham? Pode não ser um grande problema se as "pessoas comuns" têm uma ingestão de proteína sem equilíbrio durante o dia, mas pode ser prejudicial para os atletas que medem seu sucesso pela quantidade de músculos que conseguem crescer - pelo menos essa é a conclusão de alguns pesquisadores japoneses. Os cientistas descobriram que os jovens cuja ingestão de proteínas era assimétrica - que ingeriram mais proteína no jantar do que no café da manhã e almoço - tiveram menos síntese de proteína muscular do que aqueles que ingeriram quantidades aproximadamente proporcionais de proteína no café da manhã, almoço e jantar, mesmo a ingestão diária total de proteínas sendo igual entre os dois grupos. Foi um estudo simples. Os cientistas japoneses pegaram 26 estudantes do sexo masculino e os dividiram em dois grupos. Um grupo recebeu três refeições diárias, cada uma contendo aproximadamente a mesma quantidade de proteína. No café da manhã, almoço e jantar, eles comeram refeições que continham 0,33, 0,46 e 0,48 gramas de proteína por quilo de peso corporal, respectivamente. Este foi o grupo do café da manhã rico em proteínas. O outro grupo também recebeu 3 refeições, ingerindo 0,12, 0,45 e 0,83 gramas de proteína por quilo de peso corporal no café da manhã, almoço e jantar, respectivamente. Esse era o grupo do café da manhã com baixo teor de proteína e refletia o hábito social de deixar a maior parte da ingestão de proteínas para o jantar. Independentemente do grupo em que estavam, cada indivíduo ingeriu 1,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A principal diferença nas dietas era que o grupo do desjejum rico em proteínas bebia uma bebida protéica com o desjejum e o grupo de baixo teor de proteína não. O experimento durou 12 semanas e todos os sujeitos foram fizeram treinos de musculação três vezes por semana. Descobertas: O grupo do café da manhã com alto teor de proteína ganhou mais de 40% mais músculos do que o grupo do café da manhã com baixo teor de proteína. Não houve muita diferença em seus valores pré e pós-1RM, mas o grupo do café da manhã com alto teor de proteína tendeu a ter uma variação percentual maior na força de extensão das pernas. Apesar de não haver diferença significativa na ingestão total de proteína diária entre os dois grupos, comer quantidades desproporcionais de proteína (baixa proteína) no café da manhã e no almoço, mas especialmente no café da manhã, afetou adversamente a síntese de proteína muscular, independentemente da ingestão diária total de proteína. Os cientistas concluíram o estudo com esta recomendação: "Para maximizar o aumento muscular com o treinamento com pesos, não apenas a ingestão diária de proteína total, mas também a ingestão de proteína em cada refeição, especialmente no café da manhã, deve ser considerada." Fonte: Jun Yasudea, et al, "Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men," The Journal of Nutrition, 2020, April 22.

O Adam postou no instagram dele @adamwaarteam , achei interessante de repostar aqui(com a devida autorização) Oximetolona é um dos hormônios anabólico androgênicos mais estudos para situações clinicas como tto de quadros de anemia ou ainda para situações de catabolismo extremo associado a quadros de caquexia como doenças infecciosas ou quadros genéticos. Do ponto de vista farmacocinético, os dados são poucos. Os estudos de cinética apresentam diversas limitações uma vez que envolveriam a aprovação de comitês de ética para testagem em humanos, uma vez que modelos animais podem não refletir a realidade do metabolismo do medicamento no organismo humano. Um estudo não muito antigo, de 2002, procurou avaliar o comportamento de cinético da droga em uma amostra pequena (3 mulheres jovens e saudáveis) por CG-MS. Os dados são escassos mas interessantes. O pico plasmático médio ocorre por volta de 2,8 a 4,2h após a adm do medicamento por VO. Em dose de 50mg, a AUC calculada (integração da área sob a curva de 0 a infinito) foi de 10247±1363,3 ng/min/ml. O pico plasmático foi de 1880±40 ng/dl. Como se observa pelos dados e pelo gráfico, oximetolona parece exibir um modelo de cinética bicompartimental, semelhante ao observado em outros esteroides, como a oxandrolona. Ajustes de dose de manutenção para medicamentos adm VO é calculado pela expressão DM = (Css*Cl)/F onde css é a concentração em estado estacionário, cl o clearance e F a fração biodisponivel. Uma vez que não há um parâmetro de concentração plasmática para ajustes (ainda q haja recomendação de dose para quadros clínicos, como mostrado). Tal problema poderia ser resolvido calculando-se o clearance e, dessa forma, obter valores mais exatos para concentração em Css para terapia que se faça uso tal medicamento

Freqüentemente usamos a ativação muscular como um dado para determinar quais exercícios são os melhores para desenvolver certos grupos musculares. No entanto, embora a ativação seja útil, ela não expressa o quadro inteiro. Também temos que considerar o estresse mecânico de um movimento. Este estudo é um grande exemplo desse processo - os sujeitos realizaram meio agachamento ou agachamento profundo 2x por semana durante 10 semanas. Pesquisas anteriores mostraram que meio-agachamento é melhor para ativar os glúteos, então como isso afeta o crescimento? O agachamento profundo demonstrou induzir muito mais crescimento dos glúteos do que o meio agachamento. Por quê? O agachamento profundo impõe um desafio mecânico maior no quadril, o que significa que os glúteos precisam trabalhar mais em um agachamento profundo. Se você deseja desenvolver os glúteos, planeje agachar bem fundo! Fontes: da Silva, J. J., Schoenfeld, B. J., Marchetti, P. N., Pecoraro, S. L., Greve, J. M., & Marchetti, P. H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(6), 1688-1693. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.