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Fala galera, tudo certo?Bom, treino há dois anos seguidos, porém estou voltando à ativa agora, após dois meses parado. Abaixo segue o treino passado pelo personal Idade: 22 anos Altura: 1,82 Peso: 78kg Objetivo: Hipertrofia TREINO A: 3x10 Supino Barra Supino Inclinado Barra FLY/Peck Deck/Voador Remada Alta Rosca Direta Rosca Alternada Tríceps Frances Tríceps Polia TREINO B: 3X10 Barra Fixa no Graviton Puxada Polia Barra Romana Remada Neutra Desenvolvimento Maquina/Halter Leg Press 45° Cadeira Extensora Mesa Flexora Gêmeos Sentado Treino Sequencial, geralmente segue de segunda a sábado. Qualquer crítica ao treino que me permita melhorar será bem vinda.

Gostaria de solicitar uma ajuda de vocês, estou treinando à um ano com treino ABC, entrei na musculação pois não curtia muito aeróbicos e meu objetivo era emagrecer da forma que eu achava mais interessante e na época era fazendo apenas musculação. Nesse um ano emagreci apenas 18 kg (de 113 para 95) e agora gostaria de dar um foco maior nos aeróbicos para emagrecer bem mesmo. Estou querendo fazer o treino abaixo, poderiam me dizer se está bom? Quanto a alimentação estou providenciando um cardápio no nutricionista para aliar ao treino. Idade: 27 Altura: 1,78 Peso: 95 Objetivo do treino: Emagrecer (ficar com 80 kg) Postar a estrutura: AB (anterior / posterior) Número de repetições / séries: 4 x 12-15 Treino A - Seg / Qua / Sex Treino B - Ter / Quin / Sab Treino A 30 min esteira HIIT - 1 min à 6 km/h + 1 min à 10 km/h (esse é o objetivo não sei se no inicio vou conseguir fazer nessa proporção) 1º bi-set : Supino Reto + Elevação Frontal 2º bi-set: Rosca Direta + Agachamento 3º bi-set: Leg Press + Tibia (no leg) Abdominal Treino B 30 min esteira HIIT - 1 min à 6 km/h + 1 min à 10 km/h 1º bi-set : Puxada Costas Frontal + Crucifixo Inverso (ombro posterior) 2º bi-set: Triceps Testa + Mesa Flexora 3º bi-set: Stiff + Gêmeos sentado Lombar (Hiperextensão) Desde já agradeço quem puder me dar uma orientação melhor pois eu treino sozinho - na academia onde vou não tem um instrutor. Abraço à todos.

Amigos, boa tarde. Gostaria que avaliassem o treino que a personal lá da academia me passou. Por ainda eu nao ter feito avaliação fisica (cobram valor a parte), estou com uma série que ela dita. Segue abaixo para avaliação: (Gostaria de entender a linha de raciocínio dela, e o que eu poderia sugerir, pois ela é bem tranquila e troca ideias) Treino A - Peito, Ombro, Tríceps, Perna (3 séries / 10 repetições) Esteira (15 min) Supino Sentado (máquina) Supino Inclinado (máquina) Elevação Lateral (halteres) Voador Tríceps Pulley Cadeira adutora Cadeira extensora joelho (máquina) Leg press Abdominais Treino B - Costas, Bíceps, Perna (3 séries / 10 repetições) Esteira (10 min) / Bike (5 min) Puxada Remada Bíceps Pulley Elevação Frontal (Halteres) Leg Press Cadeira abdutora Mesa extensora posterior (Deitado) Ponte

Idade: 25 Altura: 1,76 Peso: 73kg Objetivo do treino: Bulking Bom galera, gostaria de opiniões sobre esse treino AB2x, sendo upper/lower/descanso/upper/lower/descanso/descanso montei com base nos tópicos aqui do forum. Não coloquei variações do terra/stiff, sou iniciante e ainda não me sinto mto seguro, minha lombar é bem fraca... entao tentei substituir com os basicos de perna. Mas se puder, gostaria da ajuda de vcs. DIA 1 Supino reto 4x6 Remada curvada 4x6 Supino inclinado halteres 3x10 Puxada pegada neutra 3x10 Triceps corda 3x12 Rosca martelo 3x10 Elevação lateral 2x12 DIA 2 Agachamento livre 4 x 6 Leg Press 3 x 10 Flexora deitado 3 x 10 Panturrilha em pé 4x12 Abs elevação 3 x 10 Lombar 3x10 DIA 3 Barra fixa 5x5 Desenvolvimento halteres 5x5 Remada cabo 3 x 10 Supino reto halteres 3 x 10 Crucifixo máquina 2 x 12 Rosca direta W 3 x 8 Paralela 3 x 10 DIA 4 Flexora deitado Stiff 5 x 5 Agachamento frontal 3 x 8 Avanço 3 x 10 Panturrilha sentado 3 x 10 Abs - sit up/prancha 3 x 12 Lombar 2 x 15

Olá galera, tudo bem? Estou a mais de dois anos parado, acabei engordando muito e estou voltando, levando em consideração que mesmo a tanto tempo parado o corpo fica com a memória muscular, montei um treino AB de re-adaptação e gostaria de que avaliassem e me dessem dicas para melhora-lo: Bom vamos lá! Farei caminhada em jejum de 30 a 50 min todos os dias, inclusive os de descanso. Treino A (Sem progressão de peso): Peito - Supino Reto 3 x10 Supino Inclinado 3 x 10 Pullover 3 x 10 Costas - Pulley frente 3 x10 Remada Curvada pronada com barra 3x 10 Levantamento Terra 3 x10 Pernas - Agachamento Olímpico 3x 10 - Leg Press 3x 10 - Gêmeos no Smith 3x 10 Abdominal infra 4 x 15 Treino B (Sem progressão de peso) Me ajudem por favor! Ombro - Desenvolvimento na barra 3 x 10 - Elevação Lateral 3x 10 Trapézio - Remada Alta 3 x 10 Bíceps - Rosca Direta 3 x 10 - Rosca Alternada 3 x 10 Tríceps - Supino fechado 3 x 10 - Testa na barra W 3 x 10 - Francês alternado 3x 10 Antebraço - Extensão de punho no banco 3 x 8 - Flexão de punho no banco 3 x 8 Abdominal reto 4 x 15 Optei por fazer o abdominal todo dia alternando o foco das partes do abdome.

Fala pessoal, voltando a malhar essa semana depois de muito tempo parado, dieta tá montada com déficit calórico moderado, tenho um bom conhecimento na área da nutrição e quebro a cabeça mesmo com o treino, pois não manjo muito. Andei pesquisando e achei interessante a ideia de um treino AB3x, com descanso no domingo, achei a seguinte divisão: • TREINO A: Peito, Triceps, Ombro, Femoral (parte de trás da perna) e panturrilhas • TREINO B: Bíceps, Costas, trapézio, Quadríceps (parte da frente da perna) e Abdomens O que acham? Caso seja boa, tendo em vista que minha FREQUÊNCIA é alta, como deveria ser o volume e intensidade do treino? Quantos exercícios e repetições pra peito, tríceps, ombro e femoral? E quanto pra costas, bíceps, trapézio e quadríceps? Obrigado! Dois exercícios para cada tá bom? Tô voltando aos treinos, 26% de BF e creio que no meu perfil consiguirei ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo por um tempinho Cutting.

Boa tarde galera. Sou iniciante e estou voltando a fazer exercícios. Meu objetivo é ganho de massa. No meu treino tinha o "Voador" para peito, porém tive que exclui-lo pois me doí o ombro. Sinto o ombro também quando faço Tríceps corda, por isso tive que fazer Tríceps Francês. Gostaria de saber se o treino está bom para quem está iniciando agora e precisava de uma ajuda principalmente com as séries e repetições. Desde já, obrigado! Idade: 25 Altura: 1,67 Peso: 75 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada unilateral – 4x10 Pullover – 4x10 Puxada alta – 3x10 Desenvolvimento – 3X10 Rosca direta – 3x10 Tríceps francês – 3x10 Abdominal pernas – 4X15 Treino Lower A Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Abdominal – 4X15 --- OFF --- Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada unilateral – 4x10 Pullover – 4x10 Puxada baixa – 3x10 Elevação lateral – 3X10 Bíceps na polia – 3x10 Tríceps na polia – 3x10 Treino Upper B Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Prancha – 4X15

Idade: 23 Altura: 184cm Peso: 97kg BF: 20-25% aparentemente Medidas: Cintura 103cm (logo abaixo do umbigo), peitoral 107cm (no meio), gluteo 108cm, perna 65cm, panturrilha 45 cm, braço direito 38,5 cm (contraído), antebraço direito 30 cm Objetivo do treino: Força Galera estou fazendo esse treino e infelizmente por falta de tempo e a vida corrida de trabalho + faculdade, estou começando a não ir todos os dias muito em prol do tempo que toma um treino de força. Estou em cutting como me havia sido indicado. Apesar desse treino estar se mostrando muito efetivo (em 1 mês aumentou 20 kg no supino, 20 kg agachamento etc.) no ganho de força, ele necessita de mais tempo para realizá-lo e as vezes acabo preferindo usar esse tempo para estudar. Estou buscando uma alimentação regrada contando calorias, como um lixosinho raramente (considero lixo--> chocolate, doces no geral). Após entrar na dieta de cutting passei a ficar mais propenso a sentir vontade de comer doces. Continuando... Estou sentindo que preciso adicionar cardios a minha rotina por causa que já entendi que ganho fácil, perco com um pouquinho de dificuldade só com os treinos de força. Não dá para adicionar cardio em horários longe do treino. Tem 3 dias na semana que chego em casa 00:30 ou durmo esse horário e acordo 6:30h. Enquanto não acaba o período de faculdade para eu entrar de cabeça nos treinos, a rotina precisa mudar. Alguns pontos que quero colocar em discussão: 1. Penso em pular corda no máximo 15 min quando acordo em jejum (por não ter tempo de comer e esperar a digestão, apesar que como sempre como ovos ao dormir nem sei se faria tão mal). Sacrificar algum tempo do descanso para isso. Gostaria de saber se isso afetaria meu treino de pernas que faço num período diferente, visto que é um cardio de alto impacto. Penso em fazer isso só nos dias que consigo chegar mais cedo em casa e dormir mais. Então conseguiria fazer cardios na quinta, sábado, domingo e segunda. Fico pensando se fazer só 4 dias na semana não seria pouco efetivo. 2. Já que não estou conseguindo fazer esse treino na semana toda, será que eu não conseguiria montar um AB para fazer AB2x fazendo A-B-CARDIO-A-B-CARDIO? 3. Outra opção é deixar como está e eu ir fazendo quando dá. Só para vocês terem noção, a primeira semana de outubro foi a última vez que consegui fazer esses treinos na semana. Fiz l1/u1/descanso/l2/u2. Semana seguinte foi só L1/U1/L2. Na outra U2/L1. E nessa fui na segunda, terça não deu e hoje decidi ir para fazer cardio. O que está me preocupando é não ir todos os dias e perder meus ganhos em força. Nesse momento a academia não é minha prioridade pela correria do semestre. Por isso decidi vir pedir sugestões. Também não consegui perder bf/peso de forma efetiva e já estou realizando ajustes nas minhas calorias. Infelizmente não consigo comer 100% limpo porque dependo de terceiros para preparar os alimentos e como convivo com meus familiares a comida é feita para todos. Consigo preparar 2kg de frango para durar na semana usando pós treino e café da manhã. Porém na marmita as vezes rola um strogonoff, linguiça(nesses dias até mesclo com frango para não ficar tão gorduroso) etc. Creio que vocês entenderam meu dilema. Título merda usado somente para chamar sua atenção.

Bom rapaziada, estou malhando a mais ou menos 1 ano e 4 meses, já '''experimentei'' alguns tipos de séries, full body, abcx2, abcx1, abx2, abx2, atualmente estou usando abx2 mt por conta do tempo, sexta feira estudo de manha, jogo futebol a tarde e termino por volta das 7 da noite, sabado treino novamente futebol e no domingo tenho compromissos familiares, estava lendo alguns topicos na internet sobre o treino AB e a maioria dizia que este treino é mais focada para iniciantes na academia, e como sou um ''intermediario'' queria saber se eu continuo com a série AB ou se eu vou pra outro tipo de treino, se for o caso queria sugestoes pfvr, qualquer duvida eu mando meu treino no post, tbm nao sei se ele esta totalmente certo pois fui eu que fiz.

Idade: 25 Altura: 1,67 Peso: 75 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Boa noite galera. Sou iniciante e estou voltando a fazer exercícios. Meu objetivo é ganho de massa. No meu treino havia o "Voador" para peito, porém tive que exclui-lo pois me doí o ombro somente quando faço ele. Sinto o ombro também quando faço Tríceps corda, por isso tive que fazer Tríceps Francês. Gostaria de saber se o treino está bom para quem está iniciando agora e precisava de uma ajuda principalmente com as séries e repetições. Desde já, obrigado! Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada curvada – 4x10 Supino inclinado – 4x10 Puxada alta – 3x10 Desenvolvimento – 3X10 Rosca direta – 3x10 Tríceps francês – 3x10 Treino Lower A Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Prancha – 4X15 --- OFF --- Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada curvada – 4x10 Supino inclinado – 4x10 Puxada baixa – 3x10 Elevação lateral – 3X10 Rosca alternada – 3x10 Tríceps banco – 3x10 Treino Upper B Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Prancha – 4X15

Bom Dia/Tarde/Noite, Primeiramente irei passar minha avaliação fisica: 18 Anos - Ectomorfo 67,85 kg 16,35% BF 1,75m IMC: 22,2 (Não sei se precisa das medidas, se precisar fala que eu coloco) Bom, faço academia à 2 anos, e recentemente mudei de academia, me passaram uma ficha de treino A/B, com esses exercícios: Ficha A: Peito Supino reto - 3x2 Supino 45 + Crucifixo Reto - 4x12 Voador Rest Pause - 10-10-10reps 3x Tríceps Tríceps Testa + Tríceps no banco - 3x12 Ombro Desenvolvimento + Elevação frontal 3x10 Elevação lateral Drop 8-10-12reps 3x Perna Leg press 45 + agachamento isometria (sem peso) 4x12 Extensor Rest Pause + Agachamento (sem peso) 10-10-10 3x Agachamento Drop ( não sei o nome, é em uma maquina com apoio nas costas) 8-10-12 4x Minha ficha B segue a mesma lógica, 4 para costas, 2 para bíceps, 2 pra trapézio e 4 pra perna (1 é panturrilha). Não faço aeróbico pois a ficha é muito grande e tem perna todo dia. Minha dieta é na faixa de 2400kcal (faço acompanhamento com nutricionista esportiva). Estou com receio de eu perder massa magra com esse treino que na minha visão é muito pesado, pois só tem um dia de descanso pro músculo, e que minha dieta esteja fraca, sempre fui acostumado a comer mais. Pff , me deem sugestões, e se faltou alguma informação é só me falar que eu coloco. Obrigado.

Olá amigos do forum, montei um treino AB para ser executado de três a quatro vezes na semana da seguinte forma: Segunda A Quarta B Sexta A OU... Segunda A Quarta B Sexta A Sábado B Dados-- Idade: 29 Peso: 99 KG Altura: 1,83 Objetivo: Definição e razoável hipertrofia Séries: 4x Repetições: 16 - 14 - 12 - 10 Obs: Terças e quintas faço natação A 1. Leg 45° 2. Extensora 3. Supino reto com barra 4. Paralelas 5. Crucifixo 6. Tríceps Corda 7. Elevação lateral com halter 8. Abdominal Crunch + elevação frontal de pernas B 1. Flexora + Panturrilha em pé c/ anilha 2. Barra fixa + Puxada atrás na polia alta (três séries de cada) 3. Remada unilateral na máquina 4. Rosca alternada com halteres sentado 5. Rosca Scott 6. Lombar na máquina 7. Oblíquos O que acham?

Olá usuários do forum. Vou ser bem sucinto: Tenho problemas de coluna e não consigo executar supinos e remadas, pois devido a anos trabalhando em pé e em má postura, desenvolvi um abaulamento discal na minha coluna torácica e não consigo executar supinos e remadas pois, durante o resto do dia, minhas dores ficam piores do que já são. Montei um treino AB com exercícios que, durante anos, testei e não provocam estresses maiores em minha coluna. Eis o treino: A 1. Supino vertical 2. Crucifixo na máquina 3. Elevação unilateral na polia baixa 4. Paralelas 5. Tríceps corda 6. Panturrilha na máquina 7. Abdominal Crunch + Prancha Reta B 1. Barra fixa (Aquecimento para costas) + Simulado de escada (Aquecimento das pernas) 2. Leg press 3. Extensora 4. Pulley frente pegada aberta 5. Remada unilateral na máquina 6. Rosca articulada 7. Rosca Scott 8. Flexora sentado O que acharam? Obs: os exercícios que estão em negrito e sublinhados são os que não consigo fazer, mas onde treino existem duas máquinas novas e os ângulos são diferentes dos habituais então resolvi testá-los para ver se minha coluna consegue resistir sem aumento significativo de dor. Na hipótese de não conseguir, vou substituir o supino vertical por flexões e remada na máquina por remada trx, pois estes não provocam nenhuma alteração nas minhas costas. O treino é feito 4x por semana. (Terça, Quarta , Sexta e Sábado) Ops, postei duplicado. Desculpa ao fórum. Moderadores excluam, por favor.

Ei pessoal, costumava correr e decidi entrar na academia ha dois meses. Costumava frequentar outra academia que fechou ha alguns meses e minha ficha era AB com divisão entre pernas e braços. Vou todos os dias disciplinarmente e nessa nova academia minha divisão também é AB mas a treinadora fez minha ficha com perna todos os dias! Questionei sobre o tempo de descanso e ela me disse que a divisão era "posteriores" e "anteriores". Também questionei sobre a falta de exercícios para braços e costas (tenho cifose e a musculação que fazia ha alguns anos me ajudava com a postura), e ela me respondeu que "mulher não treina muito braço". Fiquei incomodada porque entrei na academia pra treinar como qualquer pessoa, e treinar o corpo completo, não só "crescer a bunda" só porque sou mulher. Confiei nela como profissional, mas ainda me sinto MUITO incomodada com essa divisão, também tenho sentido muita dor nas pernas mesmo já treinando ha 2 meses, parece que não descanso suficiente. a duvida é, será que essa divisão tá boa mesmo? Segue a divisão dos treinos: LADO A Abdominal supra 3x20 Abdominal infra 3x20 Flexão lateral do tronco 3x40 Agachamento na polia 3x20 Hack 3x20 Leg 45°3x20 Extensor 3x15 Panturrilha no toco 3x20 Puxada Supinada 3x15 Triceps no pulley 3x15 LADO B Abdominal supra 3x20 Abdominal infra 3x20 Flexão lateral do tronco 3x40 Flexor unilateral em pé 3x12 Flexor 3x10 Lombar em pé 3x10 Cadeira adutora 3x15 Cadeira abdutora 3x20 Desenvolvimento maquina alternado 3x10 Voador invertido 3x15 ps: faço todos bem devagar com maior amplitude que consigo (menos flexão lateral do tronco q faço rápido) brigada galera!

Idade: 29 Altura: 1,76 Peso: 70 BF: 15 (visualmente) Medidas: Coxa 55 Panturrilha 38 Peitoral 97 Cintura 78 Quadril 92 Braço 31 Antebraço 27 Objetivo do treino: Hipertrofia e Força Oobjetivo é sair do filé de grilo, mas não estou mt preocupado com tamanho e sim com força. Por exemplo, um corpo de nadador. E quero treinar visando corridas de obstáculos tb. Baseado no Sl5x5 AB (segunda | quarta | sexta) Treino A Agachamento Supino Reto Supino Inclinado Remada Curvada Barra Fixa Paralela Treino B Agachamento Mesa Flex/Ext Desenvolvimento Crucifixo Invertido Rosca Direta Levantamento Terra OBSERVAÇÕES * Vou tentar manter 5x5, mas vou avaliar se consigo quando começar... a ideia é menos repetições e cargas maiores. * Eu gosto bastante da ideia do agachamento 3x/ semana * Abdominais todos os dias, dependendo da energia/tempo que tiver - elevação de pernas na barra e prancha * Coloquei o crucifixo invertido com a única intenção de fortalecer o deltóide posterior, pois vejo que não é muito trabalhado em outros exercícios * Atualmente estou fazendo o 5x5 Agachamento (100kg) - equivalente a semana 11 Supino e Remada Curvada (50 kg) - estou no equivalente à semana 9 Desenvolvimento (40 kg) e Levantamento Terra (80 kg) - equivalente a semana 6 Aliás tenho uma dúvida sobre o 5x5, se alguém quiser ajudar: O que sugerem? Obg!

Boa tarde Por causa do meu trabalho e faculdade, fica impossível treinar durante a semana, assim, acabo indo na academia apenas aos finais de semana (sábado e domingo). Divido o treino assim: 1 dia - Ombro, Peito, triceps + abdominal 2 dia - Costas e bíceps + perna e panturrilha Obs: No dia que não faço perna, vou correr por no mínimo meia hora logo após o treino e aproveito e faço alguns exercícios na barra fixa, abdominal... Alguma dica, sugestão de treino que possa a ajudar, falar de algum possível erro nessa divisão, indicação para tomar algo...? Valeu. * Só lembrar que faço academia há alguns anos já, nas minhas férias (meio do ano ou verão) volto ao normal, ou seja, academia de 6 ou 7x. na semana. E não tomo nada de suplemento.

Pessoal, boa noite! Gostaria que me desse uma força no treino que montei com base nos artigo que li do Upper/Lower by Schrödinger e também do livro The Muscle and Strength Pyramid. Tentei focar nas minhas deficiências que são ombros e braços, pretendo executá-lo da seguinte forma Upper-Lower-Upper-Lower-Upper. Estou com receioso de fazer o treino utilizando jump-sets conforme descrito no artigo do Schrodinger aqui no fórum, talvez por conta da academia mesmo, vocês utilizam normalmente? Idade: 23 Altura: 174cm Peso: 77kg Objetivo: Estética Upper 1 Supino Reto 3x5 Remada Curvada 3x5 Supino Inclinado Halter 2x12-15 Pulley Costas 2x10-12 Elevação Lateral no Cross 2x12-15 Rosca Direta 2x10-12 Tríceps Francês 2x10-12 Lower 1 Agachamento 3x5 RDL 3x5 Passada 2x10-12 Panturrilha em pé 3x15-20 Upper 2 Push Press 3x8-10 Pull up 3xF Supino Inclinado 2x12-15 Croc Rows 2x12-15 Cross over 2x10-12 Rosca banco scott 2x10-12 Triceps polia 2x10-12 Facepulls 2x12-15 Lower 2 Terra 3x5 Bulgarian Squat 3x8 Extensora 2x12-15 Flexora 2x12-15 Panturrilha sentado 3x15-20 Como está a distribuição dos exercícios? Muito volume?

O que vocês acham pessoal? (tenho quase 1 ano de treino) Idade: 28 Altura: 1,85m Peso: 90 kg Objetivo: Perda de peso e condicionamento muscular geral (foco em costas) Dúvida adicional: Por querer emagrecer o foco deveria ser em séries maiores com menos peso? A1 (Upper) - segunda-feira 1. Supino reto com halteres 2. Paralelas 3. Desenvolvimento militar 4. Remada no banco com halteres 5. Barra-fixa 6. Rosca Scott 7. Tríceps Corda B1 (Lower) - terça-feira 1. Agachamento livre 2. Agachamento sumô 3. Agachamento passada 4. Cadeira flexora + Gêmeos em pé 5. Lombar na máquina 6. Abdominal crunch na máquina 7. Prancha reta: 3 séries até a falha (45 segundos de descanso) A2 (Upper) - quinta-feira 1. Supino reto com halteres 2. Crucifixo peck deck 3. Remada no banco com halteres 4. Barra fixa + Pulley frente triângulo 5. Elevação lateral + peck deck inventido 6. Rosca Scott 7. Tríceps Corda B2 (Lower) – sábado 1. Agachamento livre 2. Legpress 3. Agachamento passada 4. Cadeira flexora + Gêmeos em pé 5. Lombar na máquina 6. Abdominal crunch na máquina 7. Prancha reta: 3 séries até a falha (45 segundos de descanso) Obg pela ajuda desde já.

Sobre o diário: Diário criado para manter acompanhamento de cargas nos exercícios e programas de treinos seguidos ao decorrer desse ano maravilhoso, 2018. Informações pessoais: Peso: 70 kg Altura: 170 cm BF: Uns 15% Tempo de treino: 5 anos Drogas: Não, obrigado. Divisão do treino Quads Peito/Costas/Delt posterior Posterior de perna Peito/ ombro/ tríceps Costas/ delt post/ tríceps Hoje: Sumo dl: 4x10 50kg flexora: 3x10 20kg stiff: 3x12 22kg squad low bar: 4x10 30kg gêmeos leg press + g em pé 4x12 abd supra: 4x com isometria de 3s Todo treino, exceto abd, em super slow.

Bom dia, pessoal! Comecei a treinar há duas semanas e gostaria da opinião de vocês a respeito do treino. Sou totalmente iniciante, já tinha feito musculação há uns 3 ~ 4 anos, porém não levava muito a sério e também não fazia dieta adequada. Aliás, segue link do tópico sobre a minha dieta atual, aceito sugestões lá tbm: Sexo: feminino Altura: 1,72m Peso: 71,6kg BF: 31% Objetivo: cutting (quero chegar a 64kg) Estrutura: AB (estou indo 3x por semana, as vezes 4) Número de repetições: 15 Número de séries: 3 Descanso entre as séries: 40s Treino A 1 - Leg press horizontal 2 - Peck deck 3 - Leg press 45º de 0 a 70º de flexão 4 - Supino vertical articulado 5 - Gêmeos sentado 6 - Remada alta polia baixa 7 - Abdominal inferior no solo c/ joelhos flexionados Treino B 1 - Mesa flexora 2 - Remada baixa com triângulo 3 - Flexão de joelho em pé (no aparelho) 4 - Polia posterior 5 - Cadeira abdutora 6 - Cadeira adutora 7 - Abdominal inferior no solo c/ joelhos flexionados

Salve time.. Queria tirar uma duvida com vocês. Estou voltando a treinar depois de 2 anos parado devido ao meu trampo. Vou treinar 4 vezes na semana, segunda, quarta, sexta e alguns sábados, de terça e quinta eu treino muay thay, e creio que para essa rotina de treino seria melhor o treino AB, pois só irei 4 dias na semana na academia. Com essas informações, qual treino vocês me indicariam? Uma vez que quero desde já fazer um treino de hipertrofia e definição. E quais suplementos vocês me indicariam tomar e quando? Tenho 22 anos 1,69 de altura 77kg Sigo uma alimentação consideravelmente saudável. Desde já obrigado time TMJ

E aí pessoal, tudo bão? Treino há 13 meses, sempre fiz o treino ABC 2X, mas em janeiro meu professor me recomendou esse treino AB para hipertrofia. Mas tenho algumas duvidas com ele; TEMPO DE RECUPERÇAO. 1 dia é o suficiente? Venho treinando muito pesado ultimamente, e sentindo mais o corpo do que anteriormente. Mas o que me deixa em duvida é a qualidade do treino e o tempo de recuperação para que possa haver hipertrofia. Gostaria que avaliassem meu treino e, se possível, me ajudar nessa questão. Idade: 22 Altura: 165 Peso: 65 BF: 15% no olhometro OBJETIVO, HIPERTROFIA E DEFINIÇÃO TREINO 5X POR SEMANA A1 COSTAS/PERNAS/BICEPS/ANTEBRAÇO REMADA ABERTA CAVALINHO - 4x8 PUXADOR FRENTE - 4x8 REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA - 4x8 ROSCA SCOTT BARRA W - 4x8 ROSCA CONCETRADA - 4x8 ROSCA INVERTIDA BARRA/FLEXÃO DE PUNHO BARRA - 4x8 CADEIRA EXTENSORA - 3x10 AGACHAMENTO HACK - 3x10 MESA FLEXORA - 3x10 B1 PEITO/TRICEPS/OMBRO/TRAPEZIO/GEMEOS SUPINO INCLINADO - 4x8 SUPINO COM HALTERES 4x8 PECK DECK - VOADOR - 4x8 DESENVOLVIMENTO MAQUINA - 4x8 ELEVAÇÃO LATERAL - 4x8 ENCOLHIMENTO MAQUINA - 4x8 TRICEPS PULLEY EXTERNO BARRA RETA - 4X8 EXTENSÃO DE TRICEPS - 4X8 GEMEOS 5X15 A2 PUXADOR COSTAS TRAS - 4X8 PUXADOR FRENTE PEGADA FECHADA 4X8 REMADA CURVA 4X8 ROSCA DIRETA BARRA NORMAL 4X8 ROSCA SCOTT COM PESOS 4X8 ROSCA INVERTIDA BARRA/FLEXÃO DE PUNHO BARRA 4X8 LEG PRESS ABERTO E FECHADO 3X10 AGACHAMENTO HACK 3X10 MESA ROMANA 3X10 B2 CRUCIFIXO 4X8 SUPINO COM HALTER PLANO 4X8 SUPINO COM HALTER INCLINADO 4X8 DESENVOLVIMENTO HALTER 4X8 PECK DECK INVERTIDO 4X8 ENCOLHIMENTO SMITH 4X8 TRICEPS TESTA 4X8 TRICEPS PULLEY BARRA W 4X8 GEMOS 5X15

Olá pessoal do forum, montei esse treino com base numa divisão ABC passada pelo personal da academia, mas como não tenho 6 ou 5 dias disponíveis na semana, somente 4 dias, resolvi dividir o treino num AB. Idade: 29Altura: 1,86Peso: 87Objetivo: Definição muscularSéries: 14 - 12 - 10 - 8 Treino A Supino inclinado Supino vertical na máquina Voadora Desenvolvimento com barra Elevação Frontal + lateral Tríceps Corda Tríceps Testa Abdominal Supra + Prancha frontal Treino B Crucifixo inverso na máquina Puxada alta com triângulo Remada na máquina Rosca 21 barra W Rosca Scott barra W Cadeira extensora Leg press Cadeira Flexora Flexão lateral de tronco + panturrilha O que acham?

Olá, estou treinando a mais de 6 meses, eu estava fazendo um treino AB e decidi ir para um ABC, porém me arrependi pelo fato de meus dias estarem apertados. Estou somente podendo treinar 4x por semana e não sei se vale a pena treinar um ABC, pois pelas coisas que consegui ler ABC se torna interessante a partir dos 5 dias\semanas treinados. Sendo assim eu peguei o treino ABC que o personal da academia montou e "dissolvi" em um AB novamente (excluindo alguns pelo razão do tamanho do treino). Gostaria que vocês opinassem sobre ele. Idade: 28 Altura: 1,85 Peso: 85 Objetivo do treino: Emagrecimento e definição Estrutura: AB Número de repetições: 10 a 12 Número de séries: 3 a 4 A: (Costas, Bíceps, Abdômen Lateral e Posterior de Pernas) Aquecimento: Barra fixa, 3x4 repetições Crucifixo invertido na máquina Polia alta com triângulo Remada na máquina Rosca 21 em pé Rosca Scott Rosca alternada no banco inclinado (sentadinho) Extensão lombar (no banco ou máquina) Abdominal grupado oblíquo inclinado com halteres ou anilha + panturrilha em pé com o mesmo halteres usado no exercício abdominal Mesa flexora Máquina Abdutora - Obs: Até o exercício 8 foi o personal e os outros dois (9 e 10) eu quem "dissolvi" o treino c. B: (Peito, ombro, tríceps, abdômen frontal e quadríceps) Aquecimento: Flexões de braço, 40 - 12 - 12 (na primeira aguento algumas kk) Supino inclinado com halteres + Desenvolvimento com halteres Supino reto com barra + Elevação frontal com anilha Máquina Voadora + Elevação lateral com lateres Tríceps Corda Tríceps Testa com barra W Remada alta + encolhimento por trás Abdominal supra na máquina Elevação de pernas na barra Cadeira extensora unilateral Leg Press horizontal Adutor na máquina - Obs: Até o exercício 7 foi feito pelo personal, após fui eu quem "dissolvi" o treino C. Os exercícios de ombros eram separados dos de peito, mas no intuito de "otimizar" o tempo do treino os coloquei conjugados com peitoral. Me senti a vontade para fazer esses "conjugados", porque antes do ABC ele ( o personal ) tinha posto o treino dessa forma (no AB). Dados resumidos da dieta: Total proteínas: 190g Total Carbo: 115g Total Gorduras: 142g Total Kcals: 2150 Bem, é isso. Obrigado pela atenção!

Fala galera, meu nome é João Pedro, tenho 18 anos e voltei a malhar recentemente (05/12/17). Sempre acompanhei o fórum em off e decidi agora criar esse diário. Atualmente estou de férias da faculdade e decidi finalmente voltar a academia. Pratiquei durante uns 6 meses entre 2015 e 2016, obtive bons resultados porém tive que parar por conta do vestibular. Nesse meio tempo pratiquei um pouco de calistenia, que deu uma base razoável. Só não voltei no começo do ano porque queria me adaptar à rotina da faculdade, mas consegui fazer uns treininhos fullbody DS/DN. Não tenho uma das melhores alimentações, não por conta de que como alimentos não saudáveis, mas sim porque não me alimento muito mesmo. Contudo, venho tentando melhorar nesse aspecto. Agora que estou com um pouco mais de tempo (férias), venho fazendo uma frequência maior de treino, depois eu me viro para manter. Meu foco é a hipertrofia e venho fazendo um treino AB de segunda a sexta. TREINO A Aeróbico (20") Barra Fixa (3xMAX - faço 14 na primeira série) Puxada Pronada (3x12) 7pl Remada Supinada Art (3x12) 5pl Remada Baixa Art Neutra (3x12) 15kg Bíceps Máquina (3x12) 2pl Rosca Bíceps Neutra (3x12) 7kg Cadeira Adutora (3x12) -4pl Cadeira Abdutora (3x12) -6pl Abdominal Supra (4x15) * o "-4pl" é que conto começando por baixo TREINO B Aeróbico (20") Supino Sentado Art (3x12) 23kg Crucifixo Frontal (3x12) 8pl Supino Inclinado Halter (3x12) 7kg Desenvolvimento Máquina (3x12) 10kg Tríceps Barra Cross (3x12) 6pl Tríceps Corda Cross (3x12) 3pl Leg Press + Panturrilha (3x12/Max) 15pl Cadeira Extensora (3x12) 7pl Cadeira Flexora (3x12) 6pl Prancha (4xMAX) MEDIDAS 05/12/2017 Panturrilha (Esq: 34 / Dir: 34) Coxa (Esq: 53 / Dir: 53) Quadril (90) Abdômen (75) Antebraço (Esq: 27 / Dir: 27) Braço (Esq: 32 / Dir: 32) Tórax (92) Ombro (110) 61,1kg (8,23% gordura) Altura 1,67m Probleminhas: escoliose, hiperlordose e tibias varas. OBS: Não bebo e não uso nenhuma droga.