Mionzera

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.









Feito por LeandroTwin

Cara, se você tá ganhando peso e ficando mais forte pode ficar sossegado. Se não, aumenta as calorias.

Fome quem tem é africano, o que a gente fica as vezes é ansioso ou com o estomago vazio

Bom dia,

Recebi as respostas da entrevista. Segue abaixo:


(1) Você poderia explicar a necessidade (ou não) de comer de 3 em 3 horas? Você possui alguma experiência com protocolos de dieta que incluem jejum (jejum de 16 ou 20 horas por exemplo)?

O tempo de esvaziamento gastrico para refeicoes com baixa porcentual de gordura é em torno de 3 horas. Alimentando-se a cada 3 horas é garantir um fluxo praticamente continuo de nutrientes a serem absorvidos. Alem disso, previne que voce faça refeiçoes de alto volume, o que acaba acarretando a liberacao de um hormonio chamado somatostatina, em ordem de promover recrutamento vascular mesentérico, para que a digestao possa ocorrer. Mas quando este hormonio é liberado, ele inibe a liberacao de hormonio do crescimento, funcionando portanto o simples fato de fazer refeicoes de alto volume contraproducentes quando voce tem um individuo que necessita de alta velocidade de regeneracao celular e adaptacao fisiologica.

(2) Pra você, quais os pontos cruciais para evitarmos a estagnação?

Um ponto só: saber avaliar o estado atual. As pessoas nao sabem o que fazer porque nao sabem reconhecer em que situaçao se encontram. A partir disso surgem as condutas desesperadas que sao um tiro no escuro e que mais frequentemente detonam com o fisico do que o melhoram. Só estagna quem nao tem planejamento e este vai desde saber o que treinar e o quanto até estar preparado para se alimentar corretamente durante o dia. O menor imprevisto ou despreparo como um amigo de treino que vai mudar sua rotina de forma abrupta ou ainda o simples fato de sair de casa com a mentalidade de que vai dar um jeito de se alimentar a cada horario fixo já é um fator de fracasso certo.

(3) Qual a importância do alongamento? Além de evitar lesões, você acredita que ele trás algum benefício direto para a estética/hipertrofia?

Em termos de estética o alongamento apenas permite que posturas mais elegantes sejam algo da natureza daquele fisico (vide kai greene). Já do ponto de vista de prevencao de lesao acho fundamental, bem como para o aumento da capacidade de realizacao de força e equilibrio da alça articular - exemplo o sujeito que nao tem força para agachar porque tem os posteriores de coxa encurtados...

(4) Você acredita que o indice glicêmico e insulinêmico são relevantes na composição corporal? E na saúde a longo prazo? Explique-nos o porquê.

Indice glicemico e carga glicemica sao fundamentais para elaboracao da dieta. Do contrario comer uma bomba de chocolate seria o mesmo que chupar 10 laranjas ou comer 100g de batata doce. A quantidade de insulina por outro lado é fundamental porque quando mantida alta é um estimulo hormonal para que se engorde, mesmo em dietas de baixa caloria, que tendem a espoliar massa muscular e depositar gordura por favorecer um tecido de arrasto metabolico menor em ordem de ser compativel com o nivel de ingesta energetica.

(5) Qual sua opinião sobre treinos de ''força'' visando hipertrofia para aqueles que não usam hormônios sintéticos? Qual o método de treinamento que você acha efetivo para iniciantes para que criem uma boa base para a evolução contínua?

Treino de força é tipo de treino que leva a uma adaptacao funcional, basta olhar para o erick oishi que pesando apenas 67kg fazia supino com mais de 200kg… nao existe treino de hipertrofia na realidade… hipertrofia é uma situaçao que é de carater misto: depende do estimulo fisico associado a condicao metabolica energetica e disponibilidade de nutrientes constitucionais numa situaçao de favorecimento anabolico que nós chamamos de repouso… nao existe um metodo unico. Existe o bom senso na variacao dos metodos. A unica coisa que é universal é que o fisiculturista bem sucedido treina de acordo com leis de consistencia de contracao muscular: amplitude maxima portanto movimentos perfeitos, contracao de pico, anulaçao do reflexo de hiperextensao, anulacao do componente elástico muscular, velocidade de contracao constante e anulaçao do movimento inercial….

(6) Qual, na sua opinião, é uma boa frequência para quem treina sem sintéticos? Quando você acha que os treinos AM/PM mencionados em uma de suas palestras são efetivos?

Esteroides nao sao fatores limitantes de quem quer resultados. Na realidade eu vejo pessoas que usam esteroides como muletas e isso acredito que todo mundo tem pelo menos um amigo ou conhecido que só sabe treinar e se esforçar quando está usando algum tipo de medicacao. Essa situaçao resulta numa avaliacao falha da real necessidade/utilidade dos esteroides no fisiculturismo. A maioria das condutas de treino e dieta sao para privilegiar o efeito de hormonios que só sao efetivos quando produzidos porque estes coincidem na necessidade, momento e duraçao da demanda. Outras condutas sao para privilegiara acao das miocinas - hormonios que sao produzidos pela massa muscular e que tem acao paracrina, endocrina e autocrina, ou seja, regulam celulas adjacentes, a distancia e a propria celula produtora. Estas sao 319 e das 319 identificadas, 78 ainda faltam ser descritas e conhecidas. Sabendo disso, nao é de duvidar que o segredo do sucesso realmente esteja restrito ao metabolismo dos hormonios esteróides?

(7) Qual sua opinião sobre a relação de recuperação ativa, entre os exercícios e após o treino, queima de gordura e catabolismo?

É de utilidade variada. Depende do individuo e do momento que ele atravessa. Recuperacao começa no momento que o seu treino chegou na ultima repeticao da ultima série. O que voce fizer deste momento até a primeira repeticao da primeira série do treino seguinte interfere na recuperacao - que pode acontecer com ou sem adaptacao… outra coisa é diferenciar treino fisico de esforço de esporte. Quem já nao ouviu o sujeito falar que nao treina membros inferiores porque joga futebol nos finais de semana? Logo, nao se confunda esforço - que é o que faz o trabalhador braçal - com o treinamento, que é o que faz o atleta… quanto a queima de gordura, bom, esta começa na boca. Se voce nao consome, nao precisa queimar e 90% das vezes o que observo é que as pessoas querem algo para compensar a incapacidade de controlar o que ingerem e nao estratégias para melhorar o resultado que tem...

(8) Na sua opinião o que é mais maléfico para a saúde em questão de colaterais de esteroides anabólicos: hepatoxicidade, inibição do eixo hpt, conversão para dht, aromatização, outros? E qual o efeito colateral que mais afeta a vida de quem utiliza EAs e não tem a atenção merecida? Existiria alguma proteção eficiente para os mesmos?

Na minha opiniao os efeitos sobre o sistema nervoso central consciente e autonomo sao os principais efeitos colaterais a serem temidos… ninguem dá bola para isso porque acha que é algo menor, mas na realidade é a maior causa dos problemas que as pessoas enfrentam. Primeiro que os esteroides agem no sistema mesolimbico funcionando como estimulantes potentes e dando a sensacao para quem usa de poder, capacidade, euforia e disposicao. Depois estes sintomas podem modificar por alteracoes mais cronicas sobre outros nucleos cerebrais como ponte e amigdala, alterando irritabilidade, agressividade e conpulsividade. Dependendo da medicacao e da dose, há estimulo do nucleo do prazer e da recompensa, muito semelhante ao mecanismo de acao da cocaina por exemplo e durante todas essas fases o que é comprometido é o processo e a forma do pensamento, fazendo com que o funcionamento intelectual do individuo pareça normal enquanto que na realidade cria aprisionamentos de respostas funcionais por comportamentos condicionados, tornando a pessoa "diferente" de um jeito nao convencional… quem já nao teve um amigo que usa uma farmacia inteira, tem 38 de braço mas acha que é o jay cutler? Ou ainda o cara que usa um spandex amarelo porque apesar de pesar 100kg de barriga mortadela acha que está com o fisico do ronnie coleman? Estes sao os exemplos caricatos, mas quando começamos a investigar a fundo e pegar os nuances começamos a observar comportamentos que vao contra as necessidades basicas de alguem que tem a pretencao de chegar a um fisico de atleta como foco, determinacao, planejamento, resistencia a fadiga e ao esforço tornando um individuo que era um atleta promissor a mais um gordinho tomador de injecao tagarela...

(9) Qual sua opinião de pontes entre ciclos com 10mg/dia de metandrostenolona ou 20mg/dia oxandrolona (ou outras drogas)? Se são uma opção interessante, quais cuidados ter?

Falar sobre medicacao assim é o mesmo que falar: o que acha de eu colocar um sistema de kers no meu fiat 147 1979? Ou ainda voce acha que se eu colocar um difusor de ar de entrada dupla no meu fuscao que esta'queimando oleo vou conseguir correr um prova de stock car? Veja, a oxandrolona é a droga que mais rapido vai deixar sua libido no pé bem como modificar o seu humor, te deixando mais deprimido e irritado. Se o que mais voce precisa para treinar é motivaçao (haja visto a quantidade de videos que existem na internet com este proposito), usar de orelhada, ainda mais numa dose 4x maior que a "label dose" é algo muito discutivel. No caso da metandrostenolona, junto com o stanozolol sao as medicacoes que foram criadas para serem anabolicas mais que mais androgenicas sao, com afinidades aos recepctores androgenicos incusive maiores do que a da propria testosterona (trabalho de um grupo de pequisadores do sul do brasil - que orgulho do br!) O que vai acontecer é que voce vai inibir seu eixo hipotalamico mais rapidamente, sem falar na acne e no humor de pedro de lara que voce vai ficar… pra que mesmo? Pior ainda se for mulher, porque os receptores principais anabolicos dos membros inferiores sao estrogenicos e nao androgenicos, portanto voce estará criando mais uma menina de coxa dura e fina com quadril estreito, barriga e troncao, que dependendo da hora da noite e do cansaço voce vai cumprimentar - e aí mano?! Nao é aí que o pessoal tinha de focar os esforços… dá uma olhada no video do kai greene de 2009, o overkill. Começa daí. É aquilo lá. Sem tirar nem por. Se voce nao faz aquilo, procure outro esporte...

(10) Fisiculturismo é um esporte normalmente mal compreendido, tanto por um modismo, onde a aparência é diferente, tanto pelo uso de recursos ergogênicos e pelo pouco conhecimento a respeito do próprio esporte. Esse esporte vem crescendo muito no Brasil nos últimos anos, acredita que a situação (financeira, reconhecimento, incentivo, etc) dos atletas e do próprio esporte irá mudar? Alavancar ou regredir?

Acho que o brasileiro medio terá muita dificuldade de entender fisiculturismo. Falo isso com a conviccao de quem ouve as pessoas falarem das competicoes de fisiculturismo achando que na realidade sao competicoes de beleza… exatamente isso…. No brasil, pelo fato de ser um pais tropical, as pessoas olham para o fisico dos atletas com uma conotacao sexual muito diferente dos eua por exemplo, onde as competicoes de fisiculturismo sairam de disputas de força e que ao longo da historia se ramificaram em disputas de fisico e disputas de capacidade fisica. Na historia, as demonstracoes de força nos eua foram dando lugar a uma estrutura mais complexa de competicao onde alem de capacidades sobrehumanas, a aparencia do atleta tambem deveria ser sobrehumana e a partir daí, para uma competicao onde as caracteristicas que tornavam um fisico de aparencia sobrehumana foram se especializando e definindo as regras de avaliacao, que em geral se baseiam em simetria, muscularidade e apresentacao. Aqui, por outro lado as pessoas vivem confusas e o esporte nao se especializou a ponto de conseguir sair do nicho dos campeonatos estilo "garoto fitness", "garoto praia ou coisas parecidas. Particularmente eu lamento muito porque o fisiculturismo é o unico esporte acessivel a todos, já que depende apenas de uma sala de pesos e disciplina… imagine: voce tem academias de 50 a 750 reais a mensalidade, voce pode fazer seu horario de treino, sua rotina de treino e controlar sua propria frequencia, ainda pode fazer dietas milionarias ou comer a comida mais simples possivel - quer esporte mais democratico que este?

(11) Qual sua opinião sobre a IIFYM (if it fits your macros)? Acha que é uma opção válida para quem não tem acesso ao trabalho de um profissional?

Eu preciso defender o trabalho do educador fisico e do nutricionista… infelizmente nao aprendemos a comer nem a treinar. Aprendemos todos os nomes dos afluentes da margem direita do rio amazonas, aprendemos a multiplicar angulos mas nao aprendemos o que devemos comer no almoço e qual a diferença que esta refeicao deve apresentar se formos descansar, trabalhar ou treinar logo em seguida. Quanto ao treino, nao aprendemos o mais importante: a forma. Sem as tecnicas de fadiga e a forma da contracao o treino nao passa de um empurrar e puxar continuo de pesos que nao precisa ser feito numa academia: pode muito bem ser feito pilotando uma vassoura no conforto da sua casa… eu nao imagino um atleta sem um treinador que o ensine o basico, muito menos sem um nutricionista que o ensine como preparar seu corpo para o estimulo fisico que ele precisará causar ou ainda para a demanda fisica que virá para transformar em reusltado fisico o trabalho que foi realizado. Alias, se me permite, para mim, 90% dos caras que sao preconceituosos com respeito ao esporte e aos atletas o são justamente porque em alguma fase da vida tentaram algum resultado do tipo sem nenhuma instrucao e nao obtiveram resultado. A partir dessa situação, recalcam seu fracasso e sua inveja atribuindo o sucesso de quem o obteve ao uso de drogas, dessa forma tentando diminuir o mérito do atleta. Só perdedores tem inveja… se voce olhar o tipo de relacao que os atletas tem entre si, é claro que vai ver muita competitividade, mas acima de tudo vai ver admiracao e respeito, a ponto de podermos observar grandes competidores em cima de um palco como no caso do jay cutler e phil heath que na rotina sao grandes amigos e ja dividiram treinos e ajuda mutua. Vai tentar procurar um amistosinho de amizade entre os jogadores do corinthians e palmeiras vai…. Um treininho junto vai… e entre os torcedores entao? Duvido, e muito!

(12) No seu blog, você diz que "exercícios que não podem faltar na sua série" de ombros são desenvolvimento anterior, elevação anterior, arnold press, elevação lateral e crucifixo posterior. O que acha de uma ideia powerbuilder, em que muitas vezes se usa apenas alguma variação de overhead press (geralmente o militar) ou nenhum trabalho direto (apenas supinos, paralelas, barras, remadas)?

Acho que a variacao é sempre boa. Nunca faço a mesma coisa sempre. Mas hoje, para o fisico que tenho e cultivo, tenho a necessidade de acessar algumas regioes da minha anatomia de forma mais eficiente e o que a mudança de plano biomecanico devido a mudança de exercicio me permite é justamente isso: ser mais preciso co menos peso, maximizando dessa forma a resposta e diminuindo a chance de lesao.

(13) Doutor, por que acha tão importante o uso de suplementos na dieta? Pra você, eles assumem um papel mais relevante do que os alimentos convencionais? Além da comodidade em uma rotina do nosso dia-a-dia, existe alguma vantagem substituir uma refeição pela suplementação?

Suplementos sao importantes na rotina de quem nao é atleta… na rotina do atleta eu tenho minhas duvidas… mas para poder falar sobre isso precisariamos de algumas dezenas de folhas de papel e algumas horas de bate papo… resumindo o assunto eu acho que os suplementos sao importantes na vida das pessoas que nao sao ateltas profissionais porque é a unica forma razoavel que estas tem de realizar as alimentacoes intermediarias ou evitar que uma refeicao seja esquecida. Veja, na realidade? Nao tem jeito - temos de comer a cada 150 - 180minutos. Isso é um fato. O problema é que quantos de nós pode abrir uma marmita de rango no meio da manhã, da tarde ou a noite? Quantos de nós pode se dar ao luxo de ter duas horas pela mahã para cozinhar? Quantos de nós tem a possibilidade de sentar em um canto e comer quieto por 20 a 30 minutos 6x ao dia (sao 3 horas gastas comendo pessoal… eu atendo 5 pessoas nesse intervalo… para poder realizar as refeicoes de forma adequada eu deixaria de atender 5 pessoas por dia, ou 100 pessoas por mes!!!) Sendo assim, o que o suplemento permite é que desenvolvamos a disciplina porque misturar agua em um pozinho e beber em 30 segundos é algo factivel… nao há vantagem em substituir refeicoes. Só desvantagens porque os suplementos nao foram feitos para isso. Esse é o primeiro erro de quem começa a treinar sem orientacao: creditar o resultado ao uso de suplementos caros… na minha vida eu já orientei pessoas medíocres que gastavam 5 mil reais por mes em suplementos importados e outras pessoas com fisicos fabulosos que nao usavam pó nenhum, nem de café…. É claro que está errado comparar individuos diferentes como eu sempre vivo dizendo, mas nesse caso estou comparando centenas deles porque felizmente nosso volume de atendimento é grande e podemos entre outras coisas observar situaçoes como estas: ja'ajudei alguns campeoes cuja dieta era arroz branco, salsicha e agua e já me decepcionei com muito sujeito falastrao que gastava os tubos com suplementos e potinhos e vidrinhos e o diabo a quatro…. O principal nao se compra: disciplina - que é outra razao pela qual esse esporte é apaixonante: é para quem quer, nao para quem pode. Voce acha que porque tem dinheiro para comprar meia duzia de bagulhos vai se dar bem? Entao vai lá: compra um par de biceps… kkkkkk

Gostaria de deixar alguma mensagem final?

Se voce me permite ale, eu gostaria de pedir para o pessoal que treina e faz dieta e acredita no esporte cobrar seu respeito. Nao deixar que um invejoso qualquer tirar o foco ou a vontade porque inveja é contagioso sabe? Aquele monte de bobagem fica martelando na cabeça dagente, influi na nossa determinacao e pronto… perdemos a motivacao para o nosso trabalho. Queria dizer tambem para o sujeito que pesa 70kg, que tem 34 cm de braço que ninguem nasceu grande e que ninguem é melhor do que ele porque é maior, mas que será melhor do que ele até o moleque se for menor em tamanho, desde que ele nao preze pelo treino correto, bem equilibrado favorecendo um fisico harmonico. Bodybuilder nao é palhaço de circo, nao quer aparecer. Bodybuilder destaca na multidao porque ele carrega consigo o sucesso inerente a uma vida regrada, moldada pela rotina, apesar das falhas, das dificuldades e da diversidade das opiniões. Queria dizer para a menina que está com uma barringuinha, com vergonha de vestir essa ou aquela roupa para que ela se acalme e saber que a melhor roupa dela é a pele dela e que quando ela ajustar sua alimentacao e treinar sem se preocupar com o que pensam ou falam dela, ela vai vestir uma roupa que ninguem poderá comprar, porque esta roupa nao está a venda, precisa ser conquistada. E que a partir desse momento ela deixará de se preocupar com o que os outros pensam e daí será a vez dos outros ficarem queimando neuronio tentando saber o que ela pensa deles. Queria dizer ainda que nao tem ninguem pior do que ninguem, portanto nao tem ninguem melhor que ninguem tambem - o que existe sao pessoas que decidiram fazer enquanto algumas estao gastando tempo pensando no que fazer. E que se voce já sabe o que fazer, nao está perdido, só precisa começar. Que se voce já começou a fazer mas não chegou onde quer, desencane… a vida nao é feita de chegada e sim de novos destinos, porque ninguem pára… ninguem fica… nós vivemos de mudanças mas precisamos aprender a cavalgar o destino para que estas ocorram da forma que queremos porque quem nao escolhe, é vítima da escolha dos outros. E por ultimo, quero agradecer esta oportunidade de desejar um excelente 2013 para todos, e agradecer principalmente de poder falar para voces no começo do ano começarem agora o que querem ser, porque o único jeito de prever o futuro é construindo ele…
E muita performance com muita saúde!
Muzy
Gostaria de agradecer ao Dr. Paulo pela oportunidade e pelo tempo que ele dedicou em responder todas as perguntas.

PS: texto editado no Word removendo as letras maiúsculas para facilitar a leitura.

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular.
Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro.



Lista de vídeos:

Vídeo 1: Comer a noite engorda mais?
Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?
Vídeo 3: Dieta Lean Gains
Vídeo 4: Aeróbicos em jejum
Vídeo 5:

Vídeo 6:
Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado?
Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino?
Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino
Vídeo 10:
Vídeo 11:
Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar?
Vídeo 13:
Vídeo 14:
Vídeo 15:
Vídeo 16: Ovos!
Vídeo 17:
Vídeo 18:
Vídeo 19:
Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA
Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU
Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc
Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4
Vídeo 24: Dia do Lixo
Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs
Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8



Outros vídeos:

Motivação - Uma Estrada Apenas Sua
Motivação - Onde Está O Limite?
Motivação - Academia Hardcore
Motivação - Eu Sou Um Campeão!
Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos
Roberto Carlos - O chute mais forte da história
Motivação - O Sonho!
Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado)
Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado)
Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado)
Hitler Abomai E O Carnaval
Motivação - Never Quit! (Legendado)
Motivação - It's All Worth It (Legendado)
Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado)
Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado)
Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado)
Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado)
Motivação - Challenge Accepted (Legendado)
Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado)
Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado)
Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas



Vídeos em canais de parceiros:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/)


Artigos:
Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados
Terapia pós ciclo (TPC)
Conceito de ciclos de esteroides anabólicos



Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

então mano eu quando comecei na academia devia ter mais ou menos sua média só era mais baixo, agora eu devo tar com uns 65 kg por ai e mesma altura porém tenho 4 meses a mais de treino e a mesma idade, assim só te falo investe na comida mano o resto não é muito util, eu comecei a comer melhor faz uns 2 meses que adiconei mais proteina removi os carboidratos inuteis tipo a bolacha recheada, refrigerante essas coisas, então mano não me acho grande e tal mas comparando aos meus colegas de mesmo idade to bem diferente hahaha boa sorte ai

Já se perguntou por que os atletas russos tem tanta força e facilidade para ganhar massa muscular? Nas últimas olimpíadas por exemplo, a Rússia obteve 5 medalhas de prata e uma de bronze no levantamento de peso. Perdendo em número de medalhas apenas para a China que teve 7.

Sem dúvida a genética, trabalho duro e determinação são fatores importantes nessa equação, mas não é só isso. Há cerca de 4 décadas o Shilajit Moomiyo é usado por atletas e militares na Rússia para ganhos de massa muscular e recuperação extrema.

Quando utilizado juntamente com o treinamento de peso, esse composto natural tem o poder de ativar as glândulas responsáveis pela fabricação dos hormônios anabólicos. Como consequência o atleta se recupera rapidamente, se adapta ao treinamento intenso, e obtem ganhos sólidos de massa muscular.

Em seu idimoma original, um dos dialetos indianos, Shila-Jit significa conquistador de montanhas. O Shilajit é uma espessa substância que se forma sobre a rocha, contendo pelo menos 85 minerais em sua forma iônica. Possui efeitos tônicos, promovendo vitalidade, longevidade, inteligência. Além disso atua balanceando o eixo HPA e o sistema neuroendócrino, o que produz uma resposta positiva na produção de testosterona e DHEA.

Usado em conjunto com o Cordyceps, um tipo especial de cogumelo, atletas de elite tem reportado¹ ganhos entre 10-20% de massa magra além de um aumento de carga entre 15-27%. O Shilajit é muito eficiênte em reduzir inflamações e fortalecer o sistema imunológico. Doses entre 1-5 gramas de Shilajit tem sido usadas com sucesso por inumeros praticantes de atividade física, incluindo fisiculturistas.

Os melhores resultados em treinamento físico são vistos após 1 semana, sendo que os altetas costumam tomar
nas ultimas duas semanas de um ciclo de treinamento pesado, dando uma semana de recuperação em seguida. É importante notar que o Shilajit não é um hormônio, nem contém hormônios, sendo totalmente natural, e até o momento sem efeitos colaterais relatados.

Você pode estar se perguntando, mas onde vou conseguir isso? Realmente não é fácil achar Shilajit no Brasil. Por isso no próximo artigo vou falar um pouco de uma raiz brasileira com potencial ainda maior que o do Shilajit, e no entanto pouco conhecida.

Fontes:
1- http://www.superherohealthcare.com/2/post/2011/01/what-are-the-benefits-of-the-ancient-ayurvedic-rasayana-black-shilajit-moomiyo.html
2- http://en.wikipedia.org/wiki/Shilajit

Frase Da Semana:

Quando achar que chegou no limite, Não estara nem na metade.
Quando achar que alcançou suas metas descobrira que elas não são nada.
A questão é, vai continuar?
Chegar ate o limite e facil qualquer um faz, passar do limite e dificil.
Isso separa os verdadeiros fortes dos fracos.
Não lute para ser mais um, lute para ser o melhor de todos, quebre os limites que os outros nao conceguem.
Eles nao conceguem, não porque não tem força e sim porque não tem determinação.
E você? Tera a determinação necessaria?
Quem voce sera? O Forte ou o fraco?

tou sim... já tive uma vida de drogas e cheia de porcarias!! deixei as drogas, deixei de fumar, faço musculação e exercício físico pra me sentir saudavel... e depois voltava pra droga( neste caso esteroides) penso que não é um caminho que vá seguir nunca!

dá uma olhada:

ouça bem as quantidades de doenças... será que vale a pena??? ele está vivo por SORTE!