mindfreak

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.









Feito por LeandroTwin

Bom pessoal eu sei que já tem artigos sobre isso no fórum, e a galera que estuda um pouco que seja sabe que caiu por terra o mito do colesterol dos ovos.

Mas com certa frequencia aparece um ignorante ops quer dizer um "mal informado" e fala que vamos todos morrer por causa do colesterol e essas genialidades todas.

Então vou colocar aqui alguns artigos reunidos falando sobre os beneficios dos ovos.



Mitos e Verdades sobre o Colesterol e consumo de Ovos.

Atualmente, o consumo per capita de ovos no Brasil corresponde a cerca de 126 ovos por habitante por ano. Comparando aos altos consumos de paises desenvolvidos a exemplo do Japão (360 ovo/hab/ano), este consumo é, simplesmente, insignificante. As causas do reduzido consumo de ovo pelos brasileiros, são variadas. A principal delas tem sido o medo exagerado de colesterol do ovo devido à incidência de ataque de miocárdio, com esse esteróide levando muitos consumidores a colesterolfobia. Portanto, o reduzido consumo de ovo no Brasil é atribuído por muitos especialistas ao colesterol presente no alimento. Algo sem sentido e sem a mínima explicação científica para o fato. Esta infame "inverdade" muita às vezes dita pelos técnicos do meio zootécnico retira da boca do pobre um alimento de qualidade inigualável. Sim, por que o ovo de consumo é notadamente reconhecido como alimento de alta qualidade nutricional, com presença marcante no combate a desnutrição de consumidores em paises subdesenvolvidos, sobretudo de crianças. Esse alimento tem tido uma importância fundamental na desigualdade nutricional em virtude do baixo custo de aquisição, estando acessível a todas as classes sociais.

O ovo tem sido apontado como um ótimo componente da dieta de portadores de Alzheimer e Parkinson, por reduzir o agravamento das doenças. O ovo parece aumentar o QI, devido à presença marcante da colina, em razão do melhor funcionamento do cérebro, relacionado à formação de novos neurônios, até então não observados pelos pesquisadores em outro alimento. Além disso, em gestantes o ovo de galinha pode fornecer colina suficiente para o desenvolvimento do cérebro do feto.

Estudos científicos comprovam que as doenças cardiovasculares estão mais relacionadas com as complicações hereditárias e maus hábitos alimentares, como ingerir gorduras saturadas, principalmente a trans, do que mesmo com os níveis de colesterol dos ovos. Assim, em outros estudos tem sido sugerido o consumo de pelo ao menos um ovo por dia, podendo ser até dois, sem afetar a concentração de colesterol sangüíneo.

Apesar dessa precaução sem sentido de ser, os pesquisadores tem estudado o enriquecimento de ovo com ácidos graxos da série ômega-3, tornando o ovo num alimento funcional, por evitar problemas cardíacos através de ações antiinflamatórias. Os estudos com redução do colesterol da gema não tem tido êxito, por que as poedeiras modificam seu metabolismo para oferecer a devida quantidade de colesterol, utilizado para nutrição do embrião.

Particularmente, penso que a redução do consumo de ovo no Brasil ocorre, principalmente, em função da discriminação do produto. Não faz sentido, um país em nível de desenvolvimento socioeconômico como Brasil apresenta consumo de ovo inferior ao Japão; deveria ser exatamente o inverso. Também, não temos que desenvolver estudos para fortalecer as propriedades nutricionais do ovo. Este alimento por se só, é seguramente uma potencia alimentar. O que deve ser mudado é o conceito errado da colesterolfobia.

A crescente informação das qualidades alimentares do ovo, pelos técnicos pode num futuro breve, reduzir a descriminação do produto e aumentar o consumo, pois, nada justifica o baixo consumo de ovos pelos brasileiros.

https://www.agronline...tigo.php?id=372



Colesterol dos ovos não oferece riscos à saúde, diz estudo

A OVOS BRASIL - entidade que tem como missão expandir os conhecimentos sobre o ovo como fonte nutricional e seus benefícios à saúde - divulga as conclusões de um estudo realizado por pesquisadores britânicos da Universidade de Surrey sobre a relação colesterol e consumo de ovos. O estudo aponta que, ao contrário do que diz a crença popular, o consumo de ovos não provoca um aumento excessivo de colesterol, nem causa riscos de infarto. A pesquisa confirma que o verdadeiro perigo para a saúde está na gordura saturada. (veja abaixo a matéria na íntegra divulgada ontem pelo portal Terra, a partir de informações da agência de notícias EFE). Segundo o diretor-executivo da OVOS BRASIL, José Roberto Bottura, a conclusão do estudo reafirma a posição da entidade em difundir os benefícios dos ovos e seu consumo de forma segura para a população. "Além dos benefícios para a saúde, o ovo é um produto de baixo preço possibilitando sua inclusão na dieta de grande parte da população".

Um estudo realizado por pesquisadores britânicos chegou à conclusão de que, ao contrário do que diz a crença popular, o consumo de ovos não provoca um aumento excessivo de colesterol, nem causa riscos de infarto. O relatório elaborado por dois especialistas da universidade inglesa de Surrey confirmou que o verdadeiro perigo para o colesterol está na gordura saturada. Segundo a crença popular, a presença deste elemento na gema seria a causa do aumento do nível de colesterol no sangue.

Além disso, mais de 40% dos britânicos acreditam que deve-se comer, no máximo, três ovos por semana, para prevenir problemas de saúde. Entretanto, os pesquisadores concluíram que o efeito do colesterol presente nos ovos é insignificante do ponto de vista clínico. No estudo, os cientistas constataram que apenas um terço do colesterol sanguíneo se origina na dieta. Os ingleses ainda afirmaram que os outros fatores que aumentam os níveis de gordura no sangue - e o risco de infarto - são o fumo, o sedentarismo e a obesidade.

"Deve-se corrigir este erro enraizado que vincula o consumo de ovos ao alto colesterol no sangue", disse o professor Bruce Griffin. "A quantidade de gorduras saturadas na dieta exerce um efeito no colesterol sanguíneo que é muito maior que a relativamente pequena quantidade de colesterol dos ovos", acrescentou. Griffin também garantiu que as pessoas não precisam limitar o consumo deste alimento. "As pessoas não devem fazer limitações do consumo de ovos. Elas podem até ser encorajadas a incluí-los em uma dieta saudável, já que são altamente nutritivos", disse.

https://vivendoleve.blogtv.uol.com.br/2009/...aude-diz-estudo



Estudos: ovo reduz peso e não aumenta colesterol

Além de serem um ingrediente crucial de uma dieta saudável, os ovos ajudam a perder peso, de acordo com vários estudos divulgados nesta quarta-feira, durante uma reunião de biologia experimental em Washington. Um dos estudos também derruba a idéia de que o consumo de ovos aumenta o colesterol e as gorduras saturadas, que são a principal origem das doenças cardíacas.
Segundo Nikhil Dhurandhar, professor do Departamento de Infecções e Obesidade do Centro Médico da Universidade da Louisiana, um grupo de mulheres, que consumiram dois ovos no café da manhã durante oito semanas como parte de uma dieta, perdeu 65% a mais de peso. Além disso, a redução de massa de gordura na cintura foi 83% maior. Essas mulheres mostraram mais energia do que outras, cujo café da manhã continha a mesma quantidade de calorias, mas sem ovos.

Outra pesquisa realizada por cientistas da Universidade Estadual de Iowa disse que o consumo de colina é insuficiente entre a população americana. A colina é um componente do ovo considerado um nutriente essencial para o funcionamento normal do cérebro e das células. O estudo acrescenta que o consumo de colina entre mulheres grávidas que precisam dessa substância para fortalecer o desenvolvimento dos fetos é baixo.

Calcula-se que dois ovos contêm 250 mg de colina, cerca da metade do total de que o organismo necessita por dia. Outras fontes do nutriente são o fígado e o germe de trigo.

Uma terceira pesquisa desafiou as restrições aplicadas ao consumo de ovos porque, supostamente, aumentam o risco de doenças coronárias devido ao fato de serem fonte de colesterol e gorduras saturadas. De acordo com a análise realizada pela consultoria Exponent, a contribuição dos ovos para maior incidência de doenças cardíacas é "insignificante".

A pesquisa comparou o fator de risco dos ovos com outros, como idade, genética, hábito alimentar, tabagismo, consumo de álcool, pressão sangüínea, obesidade, diabetes e sedentarismo. Após uma revisão "exaustiva" dos principais estudos sobre as causas das doenças cardíacas, determinou-se que os ovos contribuem com apenas 0,5% para as doenças coronárias nos homens e em 0,4% nas mulheres.

https://noticias.terra.com.br/ciencia/inter...3-EI298,00.html



Lipídeo encontrado em ovos reduz absorção de colesterol
Fonte: Universidade Estadual do Kansas, 25/10/2001

Nutricionistas da Universidade Estadual do Kansas descobriram que um fosfolipídeo encontrado em ovos, a lecitina, reduz a absorção de colesterol. A pesquisa foi conduzida por Sung I. Koo, Yonghzhi Jiang e Sang K. Noh.

Muitas pessoas acreditam que o colesterol obtido na alimentação contribui diretamente para a elevação do colesterol no sangue. Como os ovos provêm cerca de metade do colesterol consumido em uma típica dieta ocidental, o público tem sido aconselhado a limitar o consumo de ovos.

Usando um modelo animal cuja fisiologia se assemelha à humana, Koo e seus colaboradores descobriram que um fosfolipídeo do ovo interfere na absorção do colesterol, reduzindo notadamente sua captação pelo intestino. Quando o fosfolipídeo é saturado, seu efeito inibidor é ainda mais acentuado. Mesmo que uma grande quantidade de colesterol seja consumida quando um ovo é ingerido, muito desse colesterol se torna "indisponível para absorção" na presença do fosfolipídeo. A inibição não é de 100%, mas a quantidade absorvida é significativamente reduzida.

"Menor absorção significa menos colesterol acrescentado ao sangue. Fomos capazes de determinar experimentalmente que uma quantidade substancial de colesterol não alcança a corrente sangüínea.", completou Koo. Fosfolipídeos são compostos naturais ou derivados de precursores naturais, e podem levar ao desenvolvimento de novos compostos para diminuição do colesterol.

Segundo Koo, pessoas com níveis normais de colesterol e sem histórico familiar de doenças cardiovasculares não precisam se preocupar em consumir um ou dois ovos ao dia. Existem mais benefícios nutricionais do que danos adquiridos com o consumo de ovos – com moderação.

Ovos contêm proteínas de maior qualidade do que as encontradas em carnes, leite ou peixes. São fontes de vitaminas A, E, B, B-6, B-12 e folato, conhecidos por reduzir os níveis sangüíneos de homocisteína, um fator de risco para doenças cardíacas.

https://emedix.uol.com.br/not/not2001/01out...ksu-ehl-ovo.php



4 verdades ( e 1 mentira) sobre o ovo

Ele passou décadas com fama de bandido. Mas foi absolvido e provou que é um ingrediente poderoso, capaz de ajudar a reduzir o colesterol e a emagrecer. Duvida? Veja as razões para ele ter se tornado o novo queridinho da alimentação saudável

Durante muito tempo, ele andou por baixo, acusado de ser uma bomba de colesterol. A má fama começou há cerca de 40 anos, desde que se cogitou a relação entre o ovo e as doenças do coração. Mas, na década de 1990, vários estudos contrários a essas acusações começaram a pipocar.

Uma das descobertas mais importantes, apresentada em um trabalho realizado pela Universidade de Kansas (EUA), foi a de que apenas uma pequena parcela do colesterol sanguíneo provém da dieta e a maior parte é produzida pelo próprio organismo. E o ovo possui uma substância (fosfolipídeo) capaz de interferir na absorção do colesterol, impedindo sua captação pelo intestino, que é o responsável por levar tal substância para o sangue. Portanto, aumentar a ingestão de colesterol não provoca necessariamente elevação importante em seus níveis.


Alto benefício e baixo custo
Constatado tal fato, passou-se a dar mais destaque ao valor nutricional do alimento que, além de saboroso, é de baixo custo. Trata-se de uma excelente fonte de vitaminas A e do complexo B e de carotenoides, que colaboram na prevenção de doenças degenerativas. Também é rico em minerais, como ferro, fósforo, selênio e zinco. E, segundo o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), o valor nutricional de sua proteína pode ser comparado ao do leite materno, pois contém todos os aminoácidos essenciais.

E quanto ao limite no consumo? "Considerando uma alimentação saudável, o recomendado seria até uma unidade por dia", orienta a nutricionista Maria Gandini, da RG Nutri Consultoria Nutricional. Entretanto, mesmo com a absolvição, parece que o ovo ainda enfrentará algumas polêmicas. Há poucos meses, a revista científica americana Diabetes Care publicou um artigo que acusa o alimento de elevar o risco de diabetes do tipo 2 em 77% entre as mulheres e em 60% entre os homens. Ribas Filho aponta que este estudo é apenas preliminar e que ainda há outros sendo realizados sobre os benefícios do alimento. Portanto nada de alarde. O especialista recomenda seu consumo (desde que sem exageros), já que o alimento possui nutrientes essenciais ao funcionamento do organismo.

AUMENTA O BOM COLESTEROL (HDL)

Segundo a nutricionista Maria Gandini, um ovo contém 213 miligramas (mg) de colesterol, ou seja, quase o total da ingestão diária recomendada pela Associação Americana do Coração, que é de 300 mg. Entretanto, ela ressalta que nem todo colesterol ingerido tem como destino certo o entupimento das artérias. "A substância participa de funções importantes no organismo, como formação de hormônios", explica. De acordo com o cardiologista Wilson Salgado Filho, médico assistente da Unidade Clínica de Lípides do Instituto do Coração (Incor), apenas 1/3 do colesterol do ovo é absorvido pelo organismo. Maria lembra que algumas pesquisas têm apontado uma ação inusitada: seu consumo aumenta a quantidade de HDL (colesterol bom), que é considerado um fator preventivo contra a aterosclerose (quando placas de gorduras se formam nas paredes das artérias). Segundo o nutrólogo Durval Ribas Filho, pesquisadores japoneses já divulgaram estudos que reforçam essa tese. "Os trabalhos mostram que, apesar de haver um aumento do LDL (colesterol ruim) com o consumo diário de ovo, há também um aumento do HDL, o que é compensador", comenta.

AUMENTA A INCIDÊNCIA DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES

Como já foi dito, houve um grande movimento de pesquisadores para tirar o ovo do banco dos réus. E todos reuniram provas suficientes para absolver o alimento da grave acusação de ser o vilão do coração. Ficou comprovado que não existe relação entre o colesterol presente no ovo e o aumento das taxas de gordura nociva ao organismo. Tudo graças a pesquisadores que parecem nunca terem se conformado com a má fama do ovo. É o caso de Frank Hu, epidemiologista nutricional da Escola de Saúde Pública de Harvard (EUA), que confirmou, após alguns estudos, que comer um ovo por dia não aumenta o risco de ataque cardíaco ou derrame. Ao avaliar, por um período de dez anos, cerca de 120 mil homens e mulheres saudáveis, o cientista concluiu não haver diferença significativa de risco entre os que comiam sete ovos por semana e os que comiam apenas um. Segundo ele, outros nutrientes existentes no ovo compensam ou anulam o perigo representado pela taxa elevada de colesterol. "Hoje, sabemos que, quando dosamos o colesterol do sangue, ele reflete muito mais a ingestão de gorduras saturada e hidrogenada; estas, sim, verdadeiras vilãs, pois aumentam o LDL (colesterol ruim) e o risco de doenças cardiovasculares", afirma o endocrinologista Ricardo Martuci, de São Paulo. O ovo é rico em colesterol e pobre em gordura saturada, isso o exime da culpa de causar doenças cardiovasculares. O cuidado maior fica para diabéticos e aqueles que já sofreram infartos (consumir apenas três unidades semanais).

AJUDA A MANTER OS MÚSCULOS

Se a ideia é ganhar ou evitar a perda de massa magra, o ovo pode ser um grande aliado. Na clara, mais especificamente na ovoalbumina (proteína da clara), há uma boa quantidade de leucina, um aminoácido utilizado em suplemento nutricional que evita a perda de musculatura e é consumido por alguns atletas. Na gema, a leucina também aparece, mas em pequena quantidade. "Por muitos anos, praticantes de atividade física de força e velocidade atribuíam a melhora no desempenho ao consumo de ovo, principalmente da clara, que é isenta de gordura e rica em proteína. Hoje, sabemos que isso se deve ao fato de o ovo proporcionar a mistura ideal de aminoácidos essenciais (aqueles que não são produzidos pelo organismo) na quantidade e relação correta para favorecer o crescimento e o reparo dos músculos", explica Maria Gandini. A nutricionista enfatiza que a prática antiga de comer ovos crus deve ser desconsiderada, pois grandes doses de avidina - substância natural de proteção do ovo - diminuem a absorção de algumas vitaminas do complexo B, importantes na produção de energia e recuperação muscular e ainda podem levar à contaminação por salmonella.

FAVORECE O EMAGRECIMENTO

Alimento de alta saciedade, o ovo faz com que a pessoa fique menos faminta e demore mais para voltar a ter fome. A constatação veio de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2005, realizado depois em universidades como a Wayne State University e pelo departamento de Infecções e Obesidade do Centro Médico da Universidade da Louisiana, ambas nos EUA. Todos os trabalhos contaram com a participação de mulheres com sobrepeso e obesidade, divididas em dois grupos. No primeiro, elas passaram um tempo consumindo ovos no café-da-manhã. No segundo, a refeição era feita com o mesmo valor de calorias, porém sem ovos. Os resultados mostraram que as mulheres do primeiro grupo emagreceram até 65% a mais do que as do segundo. E mais, elas também apresentaram uma redução bem maior da circunferência abdominal. A explicação está na saciedade que ele proporciona. A responsável por essa sensação é a proteína presente no alimento. Por conter todos os aminoácidos essenciais, exige uma digestão mais demorada. E tem mais, como a gema é cheia de gorduras monoinsaturadas e ômega-3, consideradas do bem, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Em equilíbrio, evita picos de insulina e aquela vontade louca de beliscar ou comer o que há pela frente.


ALIMENTA A MEMÓRIA E DIMINUI A ANSIEDADE

Na última década, algumas pesquisas também demonstraram que a colina, uma substância nutritiva encontrada em alguns alimentos, é importantíssima para melhorar a memória e a capacidade cognitiva e para a formação de novos neurônios. Logo, o consumo desse nutriente é de grande importância para prevenir doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. E, assim como o amendoim, germe de trigo, fígado, carne, peixe, queijo, repolho, brócolis e couve-flor, a gema do ovo é uma ótima fonte. A colina também é importante durante a gravidez, pois a substância ajuda a fortalecer o desenvolvimento do feto. Um estudo da Universidade Estadual de Iowa, nos EUA, revela que o consumo de colina entre as mulheres grávidas é baixo. Para se ter uma ideia, dois ovos contêm 250 mg de colina, cerca da metade do total de que o organismo necessita por dia. E ainda temos a proteína (mais uma vez ela!) que colabora com a sensação de alerta e afasta a apatia. Por ser uma excelente fonte de triptofano - aminoácido precursor da serotonina, uma substância associada à sensação de bem-estar -, ajuda a acalmar os ânimos, reduzindo a ansiedade, o mau-humor e a irritação típica durante a TPM.

https://revistavivasaude.uol.com.br/saude-n...igo129392-1.asp

Você monta a sua dieta em menos de 5 minutos!

Segue como utilizar o sistema em passos:

1) Realize o cadastro acessando o seguinte link: https://www.dietaetreino.com.br/cadastra.php
2) Após realizar o cadastro, você deve realizar o login.
3) Cloque em "Criar uma dieta". (explicação: o criar uma dieta, serve para criar tipo uma "pasta", que dentro dela, irá conter as suas alimentações, como café da manhã, almoço, que dentro dessas refeições, terá os seus alimentos adicionados.
4) Informe o nome da sua dieta.
5) Clique em cadastrar.
6) Irá aparecer o nome da sua dieta abaixo do cadastro, acesse ela clicando sobre o nome da mesma.
7) Você deverá informar os seus dados para esta dieta e clique em calcular.
8) Agora clique em "criar uma refeição", essa refeição irá conter os seus alimentos.
Exemplo de refeição: café da manhã, pré-treino, pós-treino.. você também pode colocar horários, por exemplo: café da manhã 8:00
OBS1: caso desejar modificar a posição da alimentação, clique em posição.
OBS2: caso desejar modificar o nome da alimentação, clique sobre o nome dela, por exemplo: Sobre o nome café da manhã, caso essa for a alimentação que você deseja modificar o nome.
9) Na alimentação criada, clique em adicionar alimento.
10) Com a opção adicionar alimento aberta, informe o nome ou o código do alimento desejado.
Você pode adicionar o alimento com o nome do mesmo, ou então com o código do alimento.
Você pode adicionar pela tabela de alimentos, acessando, www.tabeladealimentos.com.br, e copiando o nome do alimento, ou o código do mesmo, ou então, preenchendo o nome no campo, onde o sistema irá apresentar o autocompletar.
11) Agora você deve criar as demais refeições e a sua dieta está pronta.

Caso desejar compartilhar a sua dieta, você pode voltar para a página anterior e clicar em Publicar.
Ao clicar em publicar, será lhe apresentado um link para divulgação.

Acredito que não tenha o que escrever pois foi tudo explicado no vídeo tutorial.
(É Importante/Necessario ver o video tutorial para entender o Sistema!)

Segue o link do sistema: Link do sistema




Para todos que usam o sistema, por favor, caso estiver faltando alguma funcionalidade, ou se existir algum erro no sistema, favor nos informar, não tenha vergonha de pedir.. pode enviar por MP a sua dúvida ou sugestão, onde iremos responder o mais rápido possível.

Muito obrigado a todos.



OBS: Caso não encontrar algum alimento é só mandar aqui no tópico ou por MP o alimento desejado!

Ola galera do Hipertrofia. aqui ninguem sabe mais sou programador e desenvolvo alguns programinhas..
Calma Amigo relaxe, eu sei que você odeia Matemática.. então penssando naqueles que não possuem Aptidão pra cálculos
após algum tempo tive a brilhante idéia em desenvolver um programinha pra calcular a TMB..

é tudo Automático basta voce digitar Sua altura (em centímetros), Seu peso (em kg) e sua idade (em anos.. << não me diga )

Imagem do programa



Download:
Clique aqui para realizar o Download do Programa!

Muitos devem achar desnecessário mais o próprio leandro em seu tópico errou a conta na formula TMB do exemplo
de pessoa que ele colocou..


Falows galera espero ter ajudado!!

É necessário ter instalado o .NET Framework em seu Computador!!



AH.. Desculpem mulheres más o calculo so serve pra homens em breve farei uma versão
onde terá o campo sexo pra selecionar se é Masculino ou Feminino com a formula diferenciada de um sexo pra outro..bom a proxima versao jaja vou começar a fazer e vai ser em plataforma web (um site) so estou decidindo se vai ser em JavaScript,um simples php ou uma programação em ASP.NET .. assim o site do Fernandows e o da calculadora serão muito Úteis!

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010




* Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição.
* Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido.



Eai galera...

Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas...

se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona.

Imagens da tabela no Spoiler abaixo...




Dowload:
Masculino: LINK
Feminino: LINK
Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial
(Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!)
TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010)

Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar...

Abrazz a todos e bons treinos!

Por Marcelo Rocha



· Principais músculos envolvidos e sua principal função

- Os principais músculos que compõem a panturrilha são Gastrocnêmio ( cabeça lateral e medial ) e Sóleo – Tríceps Sural. O principal movimento que envolve esse grupo muscular é a flexão plantar ( ponta de pé ).



· Peculiriadades de cada músculo

- O Sóleo é um músculo mais profundo e que se origina abaixo do joelho, e portanto , só pertence a articulação do tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1.

- O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial e que se origina acima do joelho, fazendo parte assim das articulações do joelho e tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .



· Diferenças no trabalho de cada músculo

- Com base nas informações acima, veremos a principal diferença no trabalho desses músculos. Quando realizamos o trabalho de flexão plantar sentado ( panturrilha no “burrico”), a ênfase é dada ao Sóleo, já que o Gastrocnêmio se encontra “ folgado”. Quando o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.

Obs: O pré-estiramento é a melhor posição de trabalho para um músculo.



· Erros e acertos

- È muito comum encontrarmos as pessoas realizando esses exercícios com algum tipo de variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do músculo. As principais são: adução e abdução dos pés ( / \ ou \ / ), na tentativa de trabalhar a parte mais lateral ( externa ) e respectivamente a medial( interna ). Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso!

- Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal – o ideal é treiná-los três vezes por semana.

- O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto ( 15 – 20 reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .

- Esse grupo muscular deve ocupar um lugar de grande importância em treinamentos resistidos – o Sóleo é um importante músculo postural ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 e o Gastrocnêmio por também cruzar a articulação do joelho auxilia de forma eficaz a sua estabilidade, além de sua função locomotora.



Referência Bibliográfica

01. HAY, JAMES G., REID, J. GAVING. As Bases Anatômicas e Mecânicas do Movimento Humano. Ed. Prentice – Hall do Brasil, Rio de Janeiro, 1985.

Este artigo foi elaborado em função do
Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício - GEASE

https://www.gease.pro.br

EXERCÍCIOS BÁSICOS COM PESOS LIVRES

Essa é regra numero um quando se trata de ganhar massa muscular. Os pesos livres são a principal arma em nosso arsenal na academia. As máquinas, por mais eficientes que pareçam, não conseguem dar o estímulo necessário para nossos músculos. Elas podem ser muito boas para quem esteja lesionado ou se recuperando de uma lesão.Mas se seu objetivo for ficar gigante use barras e halteres.



Não estou dizendo para não usarem as máquinas, elas têm seu valor no final de um treino, quando nosso sistema nervoso está tão estressado que não pode mais controlar cargas pesadas com segurança. Use então as maquinas para isolar o músculo alvo no fim da sessão.



INTENSIDADE É TUDO!

As pessoas teimam em ficar horas na academia se matando, e pior, matando todas as possibilidades de extrair um bom resultado de seu treinamento. É muito comum as pessoas realizarem treinos intermináveis com séries incontáveis e com muuito descanso entre as séries. Grandes campeões utilizaram e ainda utilizam treinos gigantes com várias séries para cada grupo muscular. Atualmente Jay Culter, Lee Priest e o imenso, anormal Ronnie Coleman utilizam esse tipo de treino, o lendário Arnold também faz parte deste time. O que muitos não vêem é que esses caras têm uma genética privilegiada e que são atletas profissionais que comem dormem e respiram musculação, o que os permite este tipo de sobrecarga. Eles usam grande volume e o mais importante: Imensa intensidade!



Nos anos 80 surgiu no cenário Mike Mentzer e seu método de alta intensidade e volume extremamente baixo. Nos anos 90 Dorian Yates adaptou e desenvolveu um sistema de treino que na opinião de muitos é o ideal para nós, pessoas comuns. Alta intensidade e volume nem muito baixo nem muito alto. A assim foi descoberta a proporção perfeita entre volume e intensidade.



É muito comum esses atletas treinarem até cair no chão ou vomitar tudo o que comeram durante um treino pois eles utilizavam uma intensidade inigualável.



Quando for treinar, que treine com intensidade, até a falha muscular e cuidado com o intervalo entre as séries. Assim você não precisará realizar vinte séries para ombro e 40 para as pernas. Sessões de treino curtas e intensas aumentam a liberação de testosterona, igf-1 e GH e diminuem as chances de termos uma produção exacerbada de Cortisol, o hormônio catabólico.






APERFEIÇOE SUA TÉCNICA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Você precisa aprender a sentir seu músculo se você quiser faze-lo crescer. Se você não consegue sentir seu músculo contraindo e relaxando durante o treino você não está conseguindo tirar o máximo proveito de seus treinos.



Voltando ao tema genética privilegiada podemos citar novamente Coleman, e talvez Nasser. Para quem já viu em seus vídeos Mr. Coleman treina de forma horrível. Movimentos curtos e com grande impulso e com pesos extremamente altos são a Tonica de seu treino. Coleman com esse treino consegue aumentar sua massa a cada ano e se mantém livre de lesões sérias. Mas ele é dono de genética única no mundo, assim como existe só um Michael Jordan só existe um Coleman. Portanto nem pense em copiá-lo!!



Charles Glass, renomado guru americano prega a seus clientes, entre eles Gunter Schlkierkamp e Johnnie Jackson, que reduzam a carga e sintam a contração. Foi treinando assim que Gunter foi capaz de vencer Coleman no GNC PRO em 2002.



Use sempre cargas altas, mas nunca sacrifique boa execução por causa do peso. Treine seus músculos e não seu ego!!



Para aqueles que insistem em levantar cargas excessivas e sem preocupação com a execução do exercício eu aconselho para que arrumem um emprego em uma firma de mudança, pois aí estarão carregando peso o dia todo e o melhor, vão estar ganhando para isso.






NA DÚVIDA, DESCANSE

O repouso apropriado é a parte menos visada pelas pessoas. Todos seguem a regra do quanto mais, melhor. É importantíssimo aprender a ouvir os sinais que nosso corpo nos envia e segui-los apropriadamente.



Ainda se insiste em treinar seis vezes por semana sem nenhum descanso. No final das contas a pessoa acaba tão cansada no fim do período de 6 dias que seus últimos dois ou três treinos acabam sendo não muito bons. O grande stress causado pode ainda ser um grande convite para a lesão.



Para pessoas normais, e quando eu digo pessoas normais exclua desse grupo os culturistas profissionais, é vital ter um dia de intervalo no seu programa de treinamento. O ideal seria treinar dois dias sim, um dia não e assim por diante. Essa técnica permite que a musculatura seja reparada e que o glicogênio se recupere totalmente, fazendo com que as sessões de treino subseqüentes sejam mais produtivas.



As vezes nosso dia-a-dia é tão apertado que nós somos forçados a perder algumas horas de sono ou algumas refeições, com certeza isso afetará no treinamento do dia. Quando se sentir cansado e sem a energia necessária tire o dia de folga, coma e descanse para poder debulhar na academia no próximo dia.



DURMA BEM, MEU FILHO

Não, não é sua mãe que está passando a mão na sua cabeça e te levando leitinho quente na cama cara. Quem treina forte e consistentemente precisa ter no mínimo oito horas de sono de boa qualidade. Grandes culturistas podem se dar ao luxo de dormir até doze horas por dia. Se você conseguir oito horas já está ótimo.



É durante o sono que ocorrem os processos de reparação celular no músculo e liberação de alguns importantes no processo. É muito importante ingerir um shake protéico time-released antes de dormir para que se tenha uma liberação constante de aminoácidos na corrente sanguinea durante o sono.



Quando se trata de hipertrofia muscular é necessário fazermos muitos sacrifícios, dormir é um deles para alguns. Se quer ficar grande vai dormir. Infelizmente ir para a balada cinco vezes por semana está fora de questão. A vida é cheia de escolhas difíceis...



COMA , COMA e COMA

Tinha um velho anuncio de suplementos que dizia "you are a meal alway from failure" ou seja, você está a uma refeição do fracasso. Essa frase mostra a importância de se manter comendo o tempo todo para manter seu corpo abastecido por calorias e proteína. Os grandes culturistas não comem quando estão com fome, mas sim quando é a hora de comer. Eles planejam o dia e levam consigo as refeições todas preparadas em uma bolsa térmica para não ter perigo de perder a hora da comida. É muito comum ver culturistas comendo sua refeição onde quer que eles estejam. Me lembro que certa vez estava na fila de entrada do Paulista de Estreantes em São José do Rio Preto, literalmente no meio da rua, e quando olhei para trás lá estava o Jéferson Bad Boy e dois pupilos comendo frango e batata em pé na fila!! Não importava o lugar nem quem estava olhando, era hora de comer e ele tinha que fazer.



Ta certo não precisa ser tão radical e extremo assim, mas por favor, não perca suas refeições, se programe para comer e para crescer.







Treinem Forte!

Fonte: Site Diário do Culturismo.

540 abdominais?!?!!?

se eu for fazer esse treino eu tenho derrame antes de levantar do chão!