gustavohm

Olá,
 
Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.
 
Faixa de repetições para hipertrofia
 
As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.
 
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.
 
E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
 
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.
 
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.
 
Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular
 
Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
 
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.
 
Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).
 
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.
 
 
Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.
 
Abraços,
 
Lucas
 
 
Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:
 
http://www.lookgreat...gth-and-muscle/
http://www.lookgreat...t-build-muscle/
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
http://www.bodyrecom...ch-review.html/
http://bretcontreras...owth-explained/
http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
http://www.strengthe...w-lifter-again/
http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
 

Oi pessoal,

Tenho uma notícia boa e outra ruim: a ruim é que eu não vou botar as traduções aqui mais. A boa é que eu falei com o Eric e eu vou passar a legendar os vídeos dele no canal da 3DMJ. Vou começar pelo primeiro vídeo dessa série e depois ir para esse segundo. É um processo bem lento porque além de traduzir, tem que criar as legendas e sincronizar elas com o vídeo, passar pra um amigo revisar e daí mandar pra ele fazer upload. Vai levar um tempo, mas vai ter legenda nesses vídeos da pirâmide. Assim, talvez ajude alguns interessados a aprender inglês também, tendo a tradução ali junto do que ele está falando.

Abraço

É exatamente isso que eu quis dizer, rotina.
Nem todos tem tempo (ou saco) pra ficar carregando marmitas por ai, sendo que pode muito bem fazer por exemplo uma refeição antes de sair de casa e outra só no fim do dia. Ou mesmo 3 refeições, uma antes de sair, outra no meio do dia e outra chegando em casa. Ficar carregando marmita pra fazer 7, 8 refeições é desnecessário, se ao menos isso garantisse 2kg a mais de massa magra, mas não, a diferença (se existir) é tão pequena que não dá nem pra colocar em números.
As pessoas precisam entender que para conseguir um corpo legal (não a nível de competição) elas não precisam sofrer tanto quanto os vlogger de youtube insistem em fazer elas acreditar que precisam. É tão fácil manter uma alimentação que te dá resultado, que a pessoa até esquece que está fazendo uma 'dieta' passa a ser algo rotineiro do dia dela, e mesmo assim, gerando resultados, fazendo com o que ela possa levar isso para o resto da vida.

Focando-se na resposta hormonal: uma forma de esquecer o mais importante

Fisiologia é uma coisa complicada. Assim que temos um pedaço destrinchado, nós esquecemos como isso interage com todo o resto. O corpo é um organismo complexo e interrelacionado, de sistemas integrados, com multiplos mecanismos de feedbacks redundantes. Isso ocorre muito frequentemente quando os pesquisadores examinam um quebra-cabeças com relação à resposta hormonal aguda com relação a treino e dieta. Um tempo atrás, eu escrevi sobre os equívocos relaciodos à liberação hormonal relacionadas ao treino e as comuns enganações dos programas feitos para otimizar a liberação de GH e testosterona. Hoje eu vou discutir sobre o GH de novo, mas do ponto de vista da dieta e também sobre insulina, e vou tocar um pouco no cortisol. Isso vai ficar um pouco técnico, mas eu vou me preocupar com o todo ao invés de me preocupar com os detalhes, já que é aqui onde os erros são cometidos.

Muito frequentemente, padrões de dieta, divisão de macros, combinações de comidas e horários das refeições são recomendados na tentativa de manipular o Hormônio do Crescimento (GH). Uma das ações do GH é que ele estimula a queima de gordura. No entanto, muito frequentemente este é visto como o único mecanismo para queima de gordura, e o principal é esquecido. As catecolaminas (epinephrine/nor-epinephrine), leptina, e outros hormônios também entram na jogada e têm uma parcela significante na perda de gordura. Mas muito mais importante, o déficit calórico é o fator determinante se você vai queimar ou não gordura. Hormônios são simplesmente a ferramenta que o corpo usa para mobilizar gordura, eles não são um processo separado. É sério, leia isso de novo.

Vamos explicar um pouco disso. Estar em um balanço negativo de energia (em cutting), significa que o corpo precisa achar energia para balancear o que está abaixo da linha de manutenção. Para fazer isso, ele lança hormônios para liberar tecidos acumulados, incluindo gordura corporal. Um desses horônios é o GH, e ele é lipolítico (queima gordura). Mas a razão do hormônio ser liberado é que você está em déficit calórico. O corpo não vai tentar queimar gordura para produzir energia se ele estiver recebendo quantidade suficiente de energia. Quando você cria um déficit, o corpo libera os estoques de gordura (através de hormônios que queimam gordura como GH e outros) para substituir o déficit e o acúmulo de gordura é reduzido (pela redução da insulina e outros hormônios).

Pense sobre isso. Estar em déficit cria níveis de hormônios que queimam gordura de forma crônica comparados com manutenção ou superávit. É assim que o corpo queima a gordura. Sim, uma refeição vai atenuar a liberação de GH e aumentar os níveis de insulina por um curto período e a queima de gordura vai cair. Essa é a razão pela qual vários treinadores ou fisiculturistas desinformados sugerem não combinar gordura e carboidratos, ou fazer outras manipulações idiotas para tentar previnir a inibição do GH elevado. À primeira vista faz sentido: se o GH vai e a insulina aumenta, a queima de gordura é reduzida, então o objetivo deveria ser manter o GH elevado e insulina baixa, não? Mas vamos parar com essa linha de pensamento por um segundo. Vamos pensar porque a queima de gordura é reduzida quando temos uma refeição. Se você não está comendo, o seu corpo queima gordura para compensar (através do GH e outras coisas), se você começa a comer, ele pára. Ele pára porque ele não precisa liberar os estoques de gordura porque você está comendo e fornecendo energia para o corpo. Na verdade isso é bem lógico e natural quando você divide as etapas e pensa sobre isso e não é necessário tentar manipular o processo.

Eu até já vi treinadores e fisiculturistas recomendarem a não ingestão de carboidratos após o treino porque isso suprimi a resposta do GH após o exercício. Os benefícios que o carboidrato fornece após o treino ultrapassa e muito os efeitos da supressão do GH. Eu me pergunto o que esses treinadores pensam que o GH está fazendo nos outros horários do dia quando a pessoa não está comendo (como nas outras 20 horas do dia)? Será que eles não entendem que o GH está trabalhando para você se você está em déficit em qualquer horário que você não está comendo? Porque focar-se em reduzir carboidratos após o treino quando comer carboidratos é benéfico, ao invés dos outros horários do dia quanto ele não é tão benéfico? Às vezes quando você coloca a lupa nos detalhes, acaba perdendo a parte mais importante.

Balanço energético/termodinâmica e os métodos hormonais para perda de gordura são duas coisas diferentes. Prestar atenção no balanço calórico e resposta hormonal ao mesmo tempo também não faz muito sentido. Essas duas coisas não podem ser manipuladas separadamente sem gerar conflito uma na outra. Hormônios são usados para chegar ao balanço de energia. Se você está com superávit, insulina (e outros) é usada para comandar o armazenamento de energia, e se você estiver em déficit, GH (e outros) é usado para utilizar a energia armazenada. O foco deveria ser no déficit e superávit, não nos hormônios. GH e insulina são apenas como o corpo funciona. Lembre-se, o corpo tem outros métodos de guardar e queimar energia além do GH e insulina. Você se lembra dos métodos de feedback redundante, complexos e interrelacionados que eu disse no primeiro parágrafo?

Eu estou simplificando as coisas demais por aqui. Na verdade, os hormônios que estocam e queimam gordura estão sempre funcionando simultaneamente. Além disso, eles têm doses dependentes em resposta à ingestão de alimentos. Quando você está com déficit, a ênfase é um pouco mais voltada à liberação de energia, e quando você está em superávit, a ênfase é mais voltada ao armazenamento das calorias. Não é um botão de liga e desliga, nada no corpo funciona assim. Uma forma de pensar nisso é uma escala móvel. Mesmo em um espaço de tempo bem curto, você acumula gordura após qualquer refeição. Inversamente, você queima gordura entre as refeições e enquanto dorme. O saldo final de quanta gordura você armazenou e queimou determina se você vai perder ou ganhar gordura. Isso é comandado pelo balanço energético: déficit ou superávit. Os hormônios são apenas a forma usada pelo corpo para desempenhar essa tarefa.

Já está na hora de mudar a forma que você pensa. E daí que você vai acumular gordura imediamente após a refeição? E daí que você não está queimando gordura durante o cardio? O que importa é o saldo calórico no longo prazo. A liberação de GH não é fator determinante na queima de gordura. Sim, enquanto você está liberando GH a gordura é mobilizada, mas se você não está com déficit elas serão armazenadas novamente mais tarde. O mesmo é válido para insulina. Quando você ingere a refeição e libera insulina, um pouco das calorias vão ser guardadas como gordura. se aquelas calorias que foram guardadas não forem necessárias, elas vão continuar guardadas. Mas, se você precisar delas (até mesmo 10 minutos mais tarde), elas serão liberadas e usadas como energia. Isso é exatamente o que acontece quando você está em déficit. Isso normalmente não é entendido direto e leva a estratégias no fisiculturismo que são idiotas:

A zona de queima de gordura durante o cardio
Redução de carboidratos durante a noite
Evitar carboidratos após o treino durante cutting
AEJ
Evitar comer carboidrato e gordura junto
Evitar comer carboidrato entre as refeições
E vários outros

Não importa se é as 9 da noite, após o treino, ou primeiro coisa de manhã, você vai ter uma resposta hormonal à comida que depende da quantidade de comida. Se a sua dieta tem 2500Kcal por dia, e você comer tudo em uma porção de 2500Kcal, haverá possivelmente mais acúmulo de gordura do que queima. Da mesma forma, se comer uma pequena porção, possivelmente haverá mais liberação de gordura do que armazenamento. Insulina e GH não são botões de liga e desliga. Você pode armazenar gordura na presença de GH, e você pode queimar gordura na presença de insulina. De novo, considere a escala móvel. É um processo contínuo de picos e depressões hormonais, como uma conta no banco.

Redução de carboidratos, ou evitar carboidratos após o treino, é parecido com olhar transações bancárias em intervalos isolados. No primeiro dia do mês você talvez tenha apenas R$20 na conta bancária por causa do aluguél. Mas no dia 15 você talvez tenha R$1000,00 porque você acabou de receber. Para dizer se você está ganhando ou perdendo dinheiro, você tem que olhar a declaração anual, não apenas as trasações em uma data específica.

O corpo está frequentemente fazendo transações, tanto depositando quanto sacando. Os hormônios são apenas a forma que isso é feito; é o resultado final que importa.

Muito frequentemente as pessoas se preocum em quanta gordura está sendo queimada imediatamente durante uma seção de cardio, ou logo após a refeição. Quem se importa se você acumula gordura às 5 da tarde se você está queimando no resto do dia? A única forma de queimar gordura ao máximo, durante o dia todo, seria não comer nada o dia todo. E para ser honesto, eu estou surpreso que ninguém sugeriu isso até agora considerando a quantidade de erros espalhados por aí.

Já está mais na hora de parar de rotular hormônios como "bons" ou "ruins" quando eles são muito mais importantes do que isso. Outro exemplo é o cortisol; ele é normalmente considerado catabólico que destrói tecidos musculares. Há até suplementos feitos para minimizar o cortisol. No entanto, ele é muito mais dinâmico do que isso. O cortisol fica elevado principalmente durante o treino. O quanto que ele sobe é um indicador de quanto estresse você colocou no corpo. Isso quer dizer que você não deveria treinar e evitar que o cortisol suba tanto assim? É claro que não, já que sabemos que treino pesado causa adaptações e crescimento. Há coisas mais importantes aí. Dizer para alguém para não comer carboidratos após o treino porque isso reduz o GH é que nem dizer para alguém não treinar para evitar o cortisol.

Tradução: Aless
Fonte: http://www.3dmusclejourney.com/2011-04qa.php

Se acharem algum erro de português, me avisem. Traduzi sem auto-corretor. Se gostaram, deixem um comentário e 'curtam' ali do lado

Cara, ri muito alto aqui no meu trabalho!
kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk....

Esse vídeo é sobre ajustes no volume quando se está em cut. Fases de perda de gordura podem ser divididas em três classificações:

Mini-cut, que é uma pequena pausa no bulk para perder a retenção e eliminar um pouco da gordura. Dura por volta de 1 mês e você não precisa fazer ajustes nesse período, já que ela tem data (e bem curta) para acabar.

Existe ainda a fase de cut normal e longa e então o cut pre-contest para os doidos que querem subir no palco. Para aqueles que sairam do off/bulk e entraram no cut, lá por 8-10 semanas de cut, você pode começar a fazer 2-3 ajustes nos exercícios que dependem mais de glicogênio muscular. Mantenha o volume nos exercícios básicos principais que iniciam o treinamento e então comece a reduzir o volume dos exercícios que ficam na faixa de 8 a 15 repetições. Eles usam muito mais glicogênio e você está ingerindo menos carboidratos. Isso deve ajudar na recuperação e portanto você vai render melhor nos exercícios que importam. Também vai ajudar na parte estética, já que esses exercícios reduzem o glicogênio e a retirada deles vai melhorar a aparência física. Quando eu reduzo esse tipo de exercício parece que eu fico mais inchado ou com mais pump, o que melhora a parte estética.

Se você tem boa genética para as extremidades (panturrilhas, antebraço, bíceps e tríceps), eu diria que isoladores para esses músculos podem ser completamente removidos do treinamento, especialmente nas últimas semanas de contest prep. Os bíceps vão trabalhar o suficiente com as remadas, e os quadríceps com os agachamentos, ignore leg extensions.

Para quem estiver nas últimas semanas de preparação, você deve chegar a reduzir até 2/3 do volume (ou seja, ficar com apenas 1/3), começando tirar os exercícios com mais repetições, e então reduzindo os outros aos poucos.

Caso você esteja preparado para a competição antes da data, você pode começar a adicionar carbos na dieta e aumentar o volume novamente, e então a maior parte do 'pump' que faz os músculos ficarem grandes vai voltar bem rápido, que é o motivo de alguns fisiculturistas parecem melhores algumas semanas depois de subir no palco.

Bom pessoal, pequena discussão aqui: eu não acho que esse tipo de informação nesse vídeo deva ser utilizado nem por 1% das pessoas do fórum, já que ele é para avançados no fisiculturismo. O que isso quer dizer? No Brasil, se você tem um shape grande, muito provavelmente vai ser usuário de AEs. Ou até mesmo se chegar nas cargas de avançados provavelmente vai estar usando (consigo pensar em apenas 4 pessoas no fórum que chegaram no avançado com relação às cargas naturalmente), e o objetivo deles era força, e não estética.

Mas como informação nunca é demais e sempre aprendemos alguma coisa de novo, vou fazer essa tradução e deixar para vocês decidirem se querem aplicar esse tipo de metodologia.



O Alberto disse que ele vai falar um pouco sobre o estilo de treinamento que ele segue, e ele iniciou fazendo isso em 2005/2006 e esse estilo era bem diferente de tudo que ele tinha aprendido até aquele momento. Mas ele estava interessado em ver o que um treino de alta frequência iria fazer, e funcionou. A divisão e o fato de usar RPE melhorou muito as coisas para ele. E foi essa metodologia que fez com que ele deixasse de parecer um cara que treina de um cara que deveria competir.

Lower, Push e Pull, ou pernas, empurrar e puxar. Pernas seria tudo abaixo do quadril. Empurrar é peito, ombros e tríceps e puxar são as remadas e bíceps, bem basicamente.

No momento, ele diz estar controlando apenas 1 movimento. Esse movimento é o único que ele se preocupa em progredir. Cada dia tem um único movimento, que é o mais importante. Para Lower, é o agachamento. Para Push, é supino com haltere e Pull é Pendlay Rows (remadas a partir de caixas).

Os dias de treino estão divididos assim:

L (Lower / pernas)
P (Push / empurrar)
P (Pull / puxar)
R (rest / descançar)
repete

Não tem nenhum dia especial para os treinos na semana. Não tem nada como pernas toda segunda ou algo do tipo. Se precisar faltar um treino, ele usa como se fosse o dia de descanço e continua onde ele parou.

As intensidades são flutuadas. Ele frisa que intensidade significa o quão perto da tua 1RM você vai trabalhar, e não 'destruir' um músculo. Precisamos de parâmetros que podem ser acompanhados e medidos. Os L(s) que estão acima das letas maiores significam light, ou 'leve'. o M significa médio e o H significa heavy ou pesado. Ou seja, ele tem 2 treinos leves, um médio e um pesado. Considerando que são 3 treinos e 4 intensidades, eles rotacionam ao longo das semanas. Essa é a dose que ele achou melhor comparando a recuperação, ou seja, o dobro de dias leves com relação a pesados.

Pesados
O exercícios principal vai ficar com 3 a 5 repetições com RPE de 9 (1 repetição antes da falha) e então nas séries de backoff vai ser reduzindo a carga 5 a 7% e RPE de 9. Só olha os posts anteriores para entender melhor de RPE.

Médio
O exercício principal vai ficar com 6 a 10 repetições com RPE de 9 a 9,5 e então séries backoff vai com -5%. Veja que agora o RPE está maior, ele disse que se de vez em quando (não de forma programada) acabar chegando à falha não vai ser um problema. Uma coisa é falhar com 3 retições, outra é com 10. Falhar com 10 repetições não vai causar muito dano.

Leve
O exercício principal vai ser com 10 a 15 repetições com RPE 10, ou seja, ele vai até o limite sem falhar. Basicamente ele coloca o peso que consegue fazer 15 repetições e chega nas 15, e continua treinando com aquele peso até que ele não consiga mais fazer nem 10 repetições, ou perder a forma/técnica. Notem que esse dia vai ter bastante volume, ele é leve porque tem intensidade baixa, mas leve não significa que vai ser fácil.

Mais um.

Peguei um dos vídeos que o mathhh sugeriu.

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https://www.youtube.com/watch?v=szK7S8KmsWM

5 princípios de treinamento de força

(00:00 - 01:01) Semana passada eu fiz o upload de um vídeo chamado 5 princípios para construção muscular. Muitos de vocês gostaram, o que é ótimo,e muitos de vocês fizeram mais perguntas. Especificamente, "Elliott, como você manipula esses pilares de modo a construir força?" Se você acompanha meu canal há algum tempo, você sabe que há diferentes manipulações das variáveis de treino entre quem busca força e quem busca construção muscular. Então agora, em vez de falar sobre coisas que te ajudariam especificamente em hipertrofia, falarei sobre coisas que te darão uma resposta neurológica maior, fazer seu corpo erguer mais peso... tornar-se mais forte. Usando os mesmíssimos 5 pilares, que são volume, que diz respeito à quantidade de séries e repetições; intensidade, basicamente quanto peso você usa; seu tempo (NOTA: quando ele fala de "tempo", ele se refere a tut - time under tension ou tempo sob tensão); tempo de descanso e frequência, não necessariamente nessa ordem. Iremos manipular um pouco essas variáveis. Todas elas mudam um pouquinho quando você está trabalhando apenas visando força. (01:01 - 02:05) De maneira geral, a respeito de volume (suas repetições e séries), visando força, você mantem suas repetições entre 1 (que é como dar 100%, esforço máximo) e não mais que 5. Acima de 5 já "estaremos na hipertrofia", o que não significa que treino de hipertrofia não vai te ajudar no ganho de força, mas de de maneira geral, como um entendimento fundacional, básico, para desenvolver seus próprios programas, você deve manter suas repetições abaixo de 5. Dito isto, há uma relação inversa entre o número de repetições e séries... Quando se abaixa as repetições, seu número de séries pode ser bem alto. Às vezes eu faço 6,7,8,9 até 10 séries... Então se você está fazendo singles, você pode fazer 10 singles, ir realmente pesado e descansar o tempo prescrito em seu programa, falaremos disso adiante; e então fazer outro single. Ou você pode fazer 5 séries de 2, 6 séries de 3 e assim por diante. A ideia aqui é que o número de séries é alto porque o número de repetições é baixo. (02:05 - 02:58) Agora, no que diz respeito à relação inversa entre volume e intensidade... Agora que o volume já foi ligeiramente manipulado (NOTA: ele fala isso em relação ao outro vídeo em que ele fala sobre princípios de construção muscular), você pode aumentar sua intensidade. Como você só esta fazendo séries entre 1 e 5 repetições, é possível adicionar bem mais peso, pois não precisará fazer 8, 12 repetições. Sua intensidade, então, deve ser de algo em torno de 85% a 100%, assim você pode escolher suas cargas nesse intervalo. Outra coisa que sempre perguntam é como sei essas porcentagens... Eu sempre digo, se você a quantidade prescrita de repetições no seu programa... Você sabe, se não consegue fazer uma repetição, então obviamente é mais que 100%. Se você faz mais que 4, 5 repetições você estará usando algo em torno de 75%, 70%, o que é muito leve. (02:58 - 03:45) Sobre intervalos de descanso, o que eu gosto de dizer a meus atletas e que faço comigo mesmo para treinos realmente pesados é descansar o quanto precisar, o quanto precisar para realizar a quantidade prescrita de repetições. Então se você está fazendo singles ou doubles por exemplo e acabou de finalizar sua série, o que eu diria é: espere o quanto precisar para que você possa, com confiança, realizar novamente. Vamos dizer 5 série de 2, então após sua segunda série eu diria sem nem olhar pro relógio: descanse o quanto precisar para fazer a série novamente. Intervalos curtos de tempo são mais importantes para construir mais músculos, mas quando tentamos construir força, não nos preocupamos muito com o relógio, apenas tenha certeza de fazer as repetições quando voltar para a próxima série. (03:45 - 04:28)O TEMPO é um pouco diferente em treino de força. Não é tão importante, nesse caso, seguir um tempo específico simplesmente porque tempo sob tensão não é a questão aqui. Você só quer mover o peso. Agora algo que você deve considerar quando você está supinando o peso pra longe de você ou subindo no seu agachamento, você deve fazer o mais rápido possível, pois isso irá ajudar a construir sua capacidade explosiva adicionalmente à sua força, mas na descida, na parte excêntrica do movimento, em minha opinião, você não vai querer queimar tanto os seus músculos levando muito tempo, não deve levar mais que um ou dois segundos e então você explode para erguer o peso. (04:28 - 05:11) Em se tratando de treino de força, sua frequência não deve ser tão alta quanto em treinos para construção muscular, dependendo da intensidade que você usa. Se você está usando intensidade realmente alta, como 100%, 95%, 90% então você deve manter sua frequência um pouco menor, não mais que 1x por semana se você está fazendo intensidade de esforço máximo. Mas se sua intensidade é um pouco menor, por volta de 85%, você pode estar apto para adicionar um dia extra em seu programa então você estará treinando o grupo muscular ou o exercício 2x por semana, mas repetindo, apenas se sua intensidade for baixa o suficiente para te permitir fazer isso. (05:11 - 06:23) Agora, novamente, nenhum desses princípios e parâmetros estão escritos em pedra. Eu estou dando um entendimento básico sobre como desenvolver programas de treino. Uma coisa é certa quando se trata de treinamento de força: é mais importante aumentar a eficiência neurológica do que qualquer outra coisa e às vezes isso significa que alguns desses parâmetros que compartilhei com vocês podem ser negligenciados a fim de executar um movimento múltiplas vezes na semana, visando treinar um padrão de movimento. Muitas vezes em treinamento de força, treinar o padrão de movimento é mais importante que intensidade ou manter a frequência baixa ou quaisquer outras coisas que eu tenha falado aqui. Uma vez que você aprende um movimento em particular, então você pode começar a manipular as variáveis de maneira diferente. E finalmente o parâmetro bônus, o mesmo que dividi com vocês da última vez: Sua atitude em relação a como encara seus treinos e bem mais importante que qualquer estudo científico ou parâmetros que eu já tenho compartilhado com vocês nesses vídeos. Vai com tudo nos treinos, seja focado, concentrado nos movimentos, no exercício, tenha confiança plena em si mesmo e seu programa de treino te trará resultados incríveis. Boa sorte.

Durante a discussão desse tópico surgiu a ideia de traduzirmos alguns vídeos de vloggers gringos, que pra mim e alguns outros membros passam um conteúdo muito melhor que os vloggers brasileiros. O usuário escrubles1 sugeriu alguns vídeos que seriam úteis à comunidade e resolvi pegar um pra traduzir.

Não estou me comprometendo a traduzir outros, mas posso fazer eventualmente. Estou criando o tópico pra reunir as traduções e para o pessoal que quiser traduzir se organizar e não traduzir vídeos repetidos.

Vou utilizar esse post inicial como um índice e vou atualizando conforme mais vídeos forem traduzidos.
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Vídeos já traduzidos

Recomendações para quem quer treinar 5 6 vezes por semana visando apenas tamanho - Por Jason Blaha

Os piores conselhos de treino que já me deram - Por Omar Isuf

3 grandes erros de iniciantes no supino - Por Jeremy Hamilton e Omar Isuf

Tópico com traduções de vídeos do Jonnie Candito sobre agachamento

Tópico com traduções de vídeos do Kelly Starrett sobre mobilidade

Tópico com traduções feitas pelo usuário Aless de vídeos diversos

Então você acha que sabe supinar?

Então você acha que sabe agachar?

Então você acha que sabe deadliftar?

5 princípios de treinamento de força - Por Elliott Hulse

Limite Genético Para músculos e força sem esteroides - Por Jonnie Candito
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https://www.youtube.com/watch?v=oIsNd8zwrBs

Recomendações para quem quer treinar 5 6 vezes por semana visando apenas tamanho

(00:00 - 00:30) Oi, pessoal. Aqui é Jason Blaha. Tem uma pergunta que tenho recebido recentemente e não tenho certeza se são as mesmas pessoas que as fazem, mas que continuam sendo feitas cada vez mais nos comentários e isso é algo sobre o qual eu não comento há muito tempo. E a pergunta é: "Jason, o que você recomendaria a alguém que quer treinar 5 ou 6 dias por semana, cujo objetivo é puramente hipertrofia?" (00:30 - 01:06)Essas pessoas não competem em powerlifting, não competem em LPO, não competem em algo em que tem que executar algum lift específico que seria beneficiado fazendo-o cinco ou seis vezes na semana. O que eu recomendaria em vez de uma porrada de esteroides ou buscar ajuda psiquiátrica? Se você pensa que um lifter natural irá ganhar alguma quantidade a mais de músculo treinando mais que 3 ou 4 dias na semana, VOCÊ É LOUCO, VOCÊ É UM PUTA INSANO E VOCÊ DEVE PROCURAR AJUDA DE UM TERAPEUTA. (01:06 - 02:09)Eu não estou dizendo isso pra ser babaca, estou dizendo isso porque eu não sei em que mundo vocês vivem pra pensar que há uma quantidade infinita de massa muscular que pode ser estimulada, onde não se alcança um limiar. Vocês não estão estimulando mais crescimento, estão simplesmente rompendo tecido muscular impedindo a recuperação. Não há razão para um lifter natural que está tentando melhorar em um lift específico pensar em treinar tantas vezes quanto caras que estão usando drogas que auxiliam na recuperação, que reduzem inflamação nos tecidos, que "amortecem" as articulações. Você não está usando toda a nandrolona e dianabol e todas as outras coisas que você precisa pra treinar dessa forma. Então por que vocês acham que devem fazer isso? Isso é tão estúpido. Vocês são os caras que acabam sem saber o que fazer treinando tantas vezes, não querem fazer 20 séries de agachamento ou supino por semana e acabam fazendo quantidades infinitas de elevações laterais e tríceps pulley e vocês são os caras que lesionam o ombro após alguns anos de treino, são os caras que reclamam de tendinite no tríceps... (02:09 - 02:38)Isso acontece porque você, natural, está tentando treinar como um cara que usa altas doses de drogas para ajudar nessas questões. E pra ser honesto, você não vai ganhar nenhuma quantidade a mais de músculo, sem drogas, treinando mais que 3 ou 4 vezes por semana. A maioria de vocês poderia provavelmente ganhar todo músculo que quer treinando 3 vezes por semana. Alguns de vocês se darão melhor com 4 vezes por semana. Provavelmente nenhum de vocês se dará melhor treinando 5 ou 6 vezes por semana. (02:09 - 03:17)Se você realmente sente que precisa estar numa academia mais do que precisa teruma vida fora da academia então talvez você deva começar a competir em alguma coisa já que é tão dedicado assim. Dedique-se ao powerlifting porque esse é o único esporte em que a maioria de vocês estaria apto a competir tendo benefício por treinar tanto assim. Você agacharia 5 ou 6 vezes por semana, por exemplo.Ou então você precisa reavaliar o que está acontecendo em sua vida. Você precisa ter outro tipo de vida porque você não é um atleta competitivo e não há razão pra você gastar tanto tempo em uma academia, a não ser que você esteja lá pra fazer somente aeróbicos, o que em levantamento de peso talvez seja até contraproducente. (03:17 - 03:41)Vocês não são hardcore por treinar tantas vezes na semana, vocês não estão tendo mais ganhos. Vocês estão queimando calorias, queimando a capacidade de reparação de tecidos. Se vocês não leram livros sobre esse tipo de frequência para naturais (5~6x por semana) provavelmente não saberão como fazer um programa de treino assim. Então provavelmente só irão se "pumpar" e se machucar por excesso de uso. (03:41 - 04:24)Portanto, não recomendo esse tipo de programa e sim os normais de 3 ou 4 vezes por semana que são brutais, sim. Treinamentos de 3 dias por semana por 1h, 1h30min ou menos ou 4 dias por semana deram músculos no corpo inteiro a incontáveis lifters, milhares e milhares de pessoas. E você pode investir em aeróbicos e exercícios de condicionamento nos dias off, desde que não desgastem os tecidos da maneira que um treino sério com pesos faz. Acho que isso era tudo que eu tinha pra dizer hoje. Espero que tenha sido informativo e nos falaremos na próxima vez.

Tá aqui mais um. Peguei um vídeo mais ou menos na mesma linha do outro, só pra galera ver lá fora são propagadas coisas que são exatamente o contrário do que essa galera que faz sucesso na internet por aqui prega. Peguei outro vídeo não muito longo porque traduzir dá bem mais trabalho do que imaginei, hehe. E esse fiz meio na pressa, então com certeza deve ter uns errinhos. No final tive que correr um pouco e não deu pra ser tão literal, mas acho que dá pra entender bem o que ele quis passar. Qualquer erro que notem, me avisem que eu edito.
Traduzir vídeos do Omar é bem difícil pra mim, muita gíria e tal. E é bom ir acompanhando junto com o vídeo, se for no texto talvez não dê pra perceber bem quando ele tá sendo irônico e quando tá brincando.

Eu sei que muita gente aqui quer ver os vídeos com conteúdo mais avançado e tal, mas não me sinto tão seguro de traduzir coisas que tem muitos termos técnicos e vou acabar errando pontos chave ou não entendendo mesmo. Se alguém quiser ajudar, vai ser muito bom.

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https://www.youtube.com/watch?v=gRMxyQ1n_4E

Os piores conselhos de treino que já me deram

(00:00 - 00:43) Omar Isuf aqui e hoje nesse vídeo falaremos sobre os piores conselhos "fitness" que já me foram dados desde que comecei a treinar. Assim que iniciei meus treinamentos, claro que eu não sabia nada sobre treinos, eu era um novato, aberto a ideias e eu ia atrás dos maiores caras na academia em busca de conselhos, que eles ofereciam de graça. Algumas vezes eles davam fantásticos conselhos, já outras vezes nem tanto. Nesse vídeo abordarei algumas das falácias que me foram ensinadas no meu primeiro ano de treino, quando eu tinha 18 anos e tentar passar essas lições para você talvez, quando escutar esse tipo de coisa saber porque são falsas e porque são bobagens. Então, vamos começar.
(00:43 - 01:52) Primeiro conselho que eu gostaria de falar aqui: "Você precisa fazer todos os movimentos isoladores" (Legenda do vídeo: "1. Você precisa isolar se quiser inflar!"). Se quer fazer crescer os bíceps, precisa isolá-los. Quer fazer crescer os tríceps, precisa isolá-los. Ok, isso pode até fazer algum sentido e você pode até concordar, mas quando esse conselho foi dado a mim por alguns bodybuilders eles diziam que exercícios compostos não tinham espaço em seus treinos, pois qualquer coisa que você faça com compostos você pode fazer melhor isoladamente. Por que você trabalharia três músculos "de forma OK", se você pode trabalhar um músculo isoladamente de maneira SUPER INCRÍVEL? Então na prática, o conselho que foi me dado e que eu joguei fora uma semana depois foi que simplesmente cada grupo ou área muscular deve ter pelo menos um exercício isolador. Em outras palavras, se você quer ter um grande peitoral, deve ter um isolador. Um grande pico de bíceps? Isolador. Quadríceps dos deuses? Acha que vem de agachamentos? Tá louco... CADEIRA EXTENSORA! Este foi um conselho dado a mim junto com um outro que falarei depois. (01:52 - 02:40) A razão porque isso é bobagem é primeiramente, eficiência de tempo na academia. Estamos falando de recrutamento motor total. Um agachamento por exemplo, demanda muito do corpo e do sistema nervoso, recruta mais unidades motoras. Fazendo isoladores, no entanto, você precisa de muito tempo na academia pra fazer tantas séries, repetições, tantos exercícios e quando você segue esse tipo de conselho da maneira que eu segui, fazendo principalmente isoladores e talvez um composto por treino você acaba fazendo pelo menos 8 exercícios nessa sessão de treino e isso torna seu tempo ineficiente. E se você quer gastar teu tempo fazendo isso você acaba sem energia nenhuma. Esse tipo de coisa foi desenvolvida para hormonizados e talvez funcione para eles, mas para naturais não faz sentido. (02:40 - 04:29) O segundo conselho que eu gostaria de comentar aqui foi me dado por dois gêmeos idênticos que tinham nessa academia: Você deve treinar até a falha pra ter resultados! Você não terá resultados se não treinar até a falha, porque falhar significa que está trabalhando duro e trabalhando duro construirá muitos músculos! O problema é que quando me disseram não ficou claro, mas a verdade é que eu deveria falhar em TODAS as séries. Então, no supino eu tinha que botar minha carga, uns 68kg, e fiz 8 repetições e então forcei ("mais umaaa") e fiz 9. E isso me torrou, estava acabado, pois na minha cabeça fazer até a falha era fazer quase até morrer. Então eu fiz uma série assim e torrei toda minha energia, na segunda série eu fiz umas 4 repetições e na série seguinte eu deveria, segundo eles, baixar o peso pra uns 43kg. Seguindo este tipo de lógica, torrando suas energias de cara no treino, o que acaba acontecendo é que não vai haver progressão no sentido de levantar mais carga. Você vai estagnar e vai levantar a mesma carga todos os dias, todos os anos, ano após ano, pois, mais uma vez, é muito estressante para o corpo... Tente fazer uma série de levantamento terra até a falha. Sabe o que vai acontecer? Vai foder suas costas. Isso é a falsa suposição de que treinar até a falha ou o quão grande é o esforço em um único momento, em um única série vai determinar o resultado do físico, quando isso é apenas uma parte do que você tem que fazer. Você tem que treinar duro em todas as séries, tem que se recuperar e etc. Progressão é como uma onda, não é linear, por isso você não pode ir aumentando peso toda semana ou treinar até a falha todas as séries. (04:29 - 06:31) O último conselho que vou comentar e que na verdade não é totalmente um mau conselho: Alongamento é pra maricas!!! O que você está fazendo alongando seus isquiotibiais? Pra que você precisa disso? Parece estúpido eu estar falando essas coisas, mas naquele tempo eu não sabia de nada. Eu pensava que Arnold era natural, que proteína em pó era um esteroide... Essas coisas eram reais pra mim. Então me disseram que alongamento era pra maricas e esses caras eram realmente grandes ("não naturais") me dando dicas de graça ("ok, não perguntei"). O que eles me diziam era: (em tom de deboche) "Veja bem, alongar é uma má ideia, basicamente o que acontece é que quando você alonga o músculo você o afrouxa e quando isso acontece você deixa o músculo fraco e tenso, não apenas isso, alongar te faz ter uma amplitude de movimento estendida que não é o normal, o que te colocar em risco de se lesionar. Logo, alongamento te leva a lesão". E eu aceitava, afinal fazia sentido na minha cabeça. E isso não faz sentido na verdade. Esses são os mesmos caras que se inclinam reclamando de dor nas costas quando pegam alguma coisa do chão. Esse tipo de coisa acontece porque esses caras definitivamente precisam de um trabalho de mobilidade. Se você quer agachar corretamente, quer evitar "butt wink", quer evitar problemas de ombro, então você precisa mobilizar, pois hoje em dia nós ficamos muito em posições não-naturais, ficamos muito tempo sentados, com ombros pendendo pra frente, os flexores do quadril tensos e isso não é bom para nós. Mobilidade é essencial para construir um físico estético, pois como você pode "alvejar" efetivamente um músculo se ele está fraco, tenso e inibido? (06:31 - 07:30) Então, galera, não foi tanto quanto eu pretendia, mas eu tinha que compartilhar algumas dessas coisas com vocês, 3 bobagens: você deve fazer todos os isoladores pra todos os músculos, VOCÊ DEVE TREINAR ATÉ A FALHA para ter resultados e (ironia on)alongamento, não faça essa merda!(ironia off) (Ok, justo!). Esses são alguns dos piores conselhos que já me foram dados. Se você quer ver mais conselhos ruins, porque tiveram mais no meu primeiro ano, dá um curtir. Obrigado a todos por assistir e espero ver vocês, meus "raskos" (--Ele chama os seguidores deles de raskos, não sei se tem tradução pra isso--) no próximo vídeo. PIECE!


Eu sigo todos esse canais no youtube. São muito bons mesmo. Tem uns de treino do elliott que eu acho acho foda e acho que nem precisa de tradução, é só olhar os treinos. São os "open gym" e agora recentemente tem uns "train" com ele e o chris treinando. São da hora. Recomendo.

Ele não fala exatamente, mas podemos chegar a uma conclusão parecida baseado nos parâmetros que vemos aqui pelo fórum e o que ele fala. Ele fala no vídeo que um cara magro com 140 libras de peso chega a 160 libras... logo alguém de 63kg pode chegar a 73kg e ganhar apenas massa magra... isso seria alguém de estatura média... esse mesmo cara de 73kg consegue fazer levantamento terra com 160kg... isso é uma proporção de 2BW. Podemos seguir essa regrinha aqui então:

Intermediário:

Agachamento - 1,5BW
Supino - 1BW
Levantamento terra - 2BW
Desenvolvimento - 0,5BW

Outro parâmetro que não bate exatamente essas cargas aí mas que pode ser utilizado é essa calculadora aqui: http://www.strstd.com/

De qualquer forma, intermediário segundo esses caras é conforme as cargas que tu levanta e o teu peso, e não o tempo de treino, como já foi discutido várias vezes em diferentes tópicos.

Pois é, se tu olhar o intermediário inicial, ele tem um volume levementa maior que o SL ou um treino para iniciantes que seja fullbody, já o próximo estilo pega bem pesado no volume. O cara tem que ter mais experiência para conseguir manter aquilo ali... e é bom não iniciar em um cut, ou vai se queimar em 1-2 meses.



Ele começa o vídeo frisando que os intermediários precisam prestar atenção às variáveis e os efeitos e estar constantemente ajustando os detalhes do treinamento. A maioria dos caras grandes da academia (que ainda são naturais) são intermediários [talvez nos EUA...], e eles nunca se tornam avançados porque eles não sabem ajustar os detalhes. É importante que você tenha um plano nutricional, que você siga o treinamento e que seja consistente por grandes períodos de tempo. Consistência e tempo são a chave, e como intermediário, os ganhos vão ser mais lentos.

Ele mostra o mesmo programa do dia anterior, e fala que ele ainda é bom para intermediários quase avançados. Algumas coisas podem ser alteradas para que a pessoa continue evoluindo, como aumentar o volume dos treino. Os isoladores no final do treino podem ser transformados em 5 séries ao invés de 2~3, colocar movimentos assistenciais nos dias pesados, e no dia 'curinga' você pode colocar mais exercícios e aumentar o volume dele, e fazer isso aos poucos e ver como você consegue gerenciar a recuperação desses treinos.

Também tome cuidado, adicione volume aos poucos adicionando séries no que você já faz. Não aumente o volume de todos os exercícios e adicione exercícios do dia para a noite.

Periodização para os movimentos principais. Ele comenta sobre powerlifters e levantadores olímpicos que tem diferentes esquemas de séries e repetições ao longo das semanas. Pegue algumas ideias ou siga um template de periodização para os exercícios principais. Isso vai ajudar na progressão ao longo das semanas e dos meses.

Programe fases/ciclos. Varie os treinamentos para que tenha ciclos onde você vai focar mais em volume, reduzindo a intensidade e trabalhando mais repetições, e outras fases em que você vai reduzir o volume total do treinamento e focar em cargas mais altas e mais séries para os exercícios iniciais. Ele comenta que como avançado, ele gasta a maior parte do tempo treinando para ficar mais forte e com alguns assistenciais para esses movimentos, e ficar mais forte (adicionar mais carga para a barra) é o principal objetivo. Você não precisa tirar 1RM toda semana, ele diz que faz algumas semanas que ele não sabe o que é treinar com menos de 3 repetições. Ele termina frisando para organizar isso, foque em períodos com mais volume ou mais intensidade, não ambos.

Deloads. Você vai precisar deles mais frequentemente. talvez 8 a 10 semanas para iniciantes é o suficiente, mas para intermediários seria 5 a 6 semanas. Isso pode parecer disruptivo, mas vai garantir os ganhos ao longo do tempo. Dar um passo para trás para poder dar 2 para a frente.

No primeiro vídeo falamos sobre o treinamento para alguém que acabou de entrar na fase intermediária. Uma coisa importante é que a pessoa não se torna intermediária porque ela fez tudo da forma certa, ela chega nessa fase porque causa de força de vontade, consistência e algum plano de nutrição, e especialmente trabalhando pesado na academia. Você não precisa ter o melhor plano de treinamento para se tornar intermediário, algumas pessoas levam menos tempo e outra mais, muito mais. O Alberto cita que ele treinava sem saber exatamente o que estava fazendo, daí ficou sabendo que precisa de mais proteína e shakes depois do treino, fez um monte de coisa errada, mas por continuar treinando pesado, uma hora ele se tornou 'intermediário'.

Esse plano de treinamento para intermediário não vai ser o que você vê nas revistas de musculação, mas você vai começar a dividir as regiões, e eu acredito que dividir a parte superior e inferior (upper/lower) é uma forma excelente. É uma ótima forma de não exagerar no volume, é mais fácil de treinar com boa frequência todas as partes do corpo, especialmente comparado aos treinamentos tradicionais, então vamos ver:

Upper (L)

Supino haltere inclinado 4~6x6~10
Remada horizontal 2~3x6~10
Desenvolvimento 2~3x6~10
Remada horizontal 2~3x12~15
Voador ou Crucifixo 2~3x12~15
Extensão de tríceps (acho que é tríceps corda) 2~3x12~15
Rosca para bíceps 2~3x12~15

Todos os treino tem classificação L para leve, H para pesado. Nenhum mistério para os exercícios. A segunda remada do dia eu recomendo que não seja livre, seja com apoio para o peito, a lombar já vai estar mais cansada.

Lower (H)

Agachamento 3~5x3~5
Levantamento terra 3~5x3~5
Extensora 2~3x6~10
Panturrilha 4~6x6~10

Pouco volume nesse dia, o objetivo é focar nas cargas pesadas. Nesse ponto é importante enfatizar que a estratégia não deve ser 'se terminar' mais que no treino anterior. Isso funciona para um iniciante, não para um intermediário. Tente fazer o agachamento e levantamento terra com 1-2 repetições de reserva, focando em explosão, aumentando a velocidade da barra e na técnica. Exemplo que ele deu é o cara que consegue fazer o levantamento terra com 180kg para 7 repetições, trabalhe 3 a 5 séries de 4 repetições, mesma carga ao longo de todas as séries e sempre com explosão. Ele também fala sobre se organizar, ele não fala exatamente mas seria interessante procurar alguma periodização específica dentro desse jogo de dias pesados e leves.

Upper (H)

Supino 3~5x3~5
Remada horizontal 3~5x5~8
Supino máquina 2~3x5~8
Remada vertical 2~3x8~12
Elevação lateral 2~3x8~12

Aqui ele recomenda um pulldown para a remada vertical, ou motor rows. E então elevação lateral para estética nos ombros.

Lower (L)

Agachamento 4~6x8~12
Perna unilateral 2~3x6~10
Panturrilha 4~6x6~10
Leg press 2~3x12~15
Panturrilha 2~3x6~10
Flexora 2~3x12~15
Extensora 2~3x12~15

O dia de vomitar. Uma boa forma de ficar na faixa de repetições no agachamento é pegar a sua 12RM e fazer 6 séries que fiquem com 8 a 12 repetições. Caso o número de repetições baixar de 8, pode terminar com o agachamento. E cuidado com a técnica, esse é o movimento mais técnico que você vai fazer na academia.

Faço o primeiro exercício de panturrilha sentado e o segundo de pé. Bastante volume nesse dia, e o importante é pegar uma carga que você consiga fazer o máximo de repetições estabelecidas e ficar com essa carga até cair para a faixa mais baixa.

Upper (L)

Remada horizontal 2x4~6
Remada horizontal 2x10~15
Remada vertical 2x10~15

Porque temos um dia extra para a parte de cima do corpo. Na verdade, temos um dia extra para alguma parte do corpo que esteja realmente atrás no desenvolvimento, que você não esteja satisfeito. É importante nesses casos aumentar a frequência e o volume. Nesse exemplo, foi colocado um dia para treinar costas especificamente, mas poderia ser qualquer outra parte. Nada exagerado, geralmente 1 grupo muscular grande e 1 grupo muscular pequeno, como costas e panturrilha ou costas e bíceps. Tente deixar abaixo de 70 repetições ao total, e fique longe, bem longe, da falha. É um dia bônus que não é necessário, não estrague a recuperação da semana inteira por causa dele.

Você pode ajustar ele conforme a sua rotina. Pode ser seg/ter off qui/sex/sab, ou da forma que preferir considerando a rotina e a sua capacidade de recuperação.

Proteína entre 1,5g-2,0g
Gordura 1g-1,5g
O resto é carbo, embora eu ache que sua TMB tá muito alta aí.
Com 68kg sua TMB não deve ser de quase 3000kcal, só se vc fizer trabalho braçal, além dos treinos.

Você é medíocre?

By Bill Allars



No início desta semana , eu me concentrei muito para uma seção total de agachamento. Eu fui confiante e estava preparado.
No entanto , depois de ter feito meu aquecimento fui em direção do Rack de agachamento ... só para encontrar alguém usando
de forma errada, sim , você adivinhou - roscas. Pensei em esperar alguns minutos para ver se o rack vagava, mas depois de cerca
de cinco minutos , eu desisti e troquei o dia de agachamento para levantamento terra . Não é exatamente o que eu tinha planejado,
mas eu consegui uma sessão bem intensa. Durante todo o meu treino, mantive um olho no Rack e vi este senhor passar de rosca direta para alguma variações de rosca 21, depois para roscas na barra W ( todos ainda no rack de agachamento ), todos antes de finalmente sair do rack de agachamento e continuar com roscas com halteres, roscas martelo e roscas concentradas. O mais perto que eu poderia chutar, ele deveria ter feito no mínimo seis exercícios de bíceps diferentes feitas por vários sets para muitas e muitas repetições. Este SENHOR é um fisiculturista competitivo? Eu não acho, baseado no físico exposto.

Quando terminei minha sessão, o SENHOR bíceps continuou sua odisseia de destruição do bíceps, lembrei-me das palavras
imortais do Senhor do lado obscuro, Jim Wendler "Não seja medíocre."


Assim me ofereço aos leitores com "pistas" para você descobrir por conta se é ou não um especialista em mediocridade:

* Se você passar mais tempo em fóruns on-line do que na academia, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você acha que Captains of Crush é uma série de Piratas do Caribe, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você se preocupa mais com a boa aparência para as meninas do que se preocupa com a força real, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você não pode descrever a sua filosofia atual de treinamento em dez palavras ou menos, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você tiver mais de um foco atual para o seu treinamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você não consegue identificar os levantamento principais no seu ciclo de treinamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você não ir com tudo no seu levantamento principal do dia (porque você quer preservar energia para os aparelhos, cabos e halteres, porque alguns ratos lhe recomendaram), você pode estar se especializando em mediocridade.




* Se a quantidade de tempo que você gasta nos aparelhos, cabos e halteres são mais do que o dobro do tempo gasto no levantamento principal do dia, você pode estar se se especializando em mediocridade.

* Se você está fazendo um programa de treinamento do tipo BODYBUILDING para melhorar os levantamentos de powerlifting, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você está fazendo um programa de treinamento do tipo BODYBUILDING para melhorar seu desempenho em lutas e artes marciais, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você realmente acha que o rack de agachamento é para fazer roscas, você pode estar se especializando em minimalismo. [Além de ser um imbecil]

* Se você acha que bandas tocam em bares e correntes pertencem as masmorras, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você quer saber tudo sobre as maximal effort e dinamic effort, mas você não consegue executar duas repetições com seu peso corporal em qualquer um dos três grandes levantamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você está obcecado com o treinamento dos músculos ao invés da técnica do movimento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você altera seus programas de treinamento mais frequentemente do que a maioria das pessoas trocam de roupas, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você sabe mais do que duas variações de rosca bíceps, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você listar o pec deck entre os seus exercícios favoritos, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você preferir o leg press do que o rack de agachamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você acha que tatuagens, barbas, e heavy metal vai fazer você um levantador de melhor, você pode estar se
especializando em mediocridade. (embora, você vai encaixar melhor na academia).

* Se você está mais preocupado com o tamanho do seu bíceps do que a força de seus tríceps, você pode estar se
especializando em mediocridade.

* Se você sabe o quanto pode colocar na rosca direta ao estar em pé na bola Bosu, mas você não sabe o quanto pode colocar no deadlift, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se o seu programa de treinamento caracteriza as palavras "moldar" ou "tonificar", você pode estar se especializando em
mediocridade.

* Se você gasta mais tempo discutindo sobre a posição da mão no supino com halteres do que executando o movimento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você gastar mais tempo escolhendo uma camisa para treinar do que realmente treinar, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você gasta mais tempo se contemplando no espelho, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você pular o Warm-up, para 150kg no leg press e ainda fazê-lo com 10 cm de ROM, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você tem um dia só para abdominais, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você acha que um PROWLER é apenas um tipo de carro, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você usar um cinto de levantamento para fazer tríceps pulley, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se seus bíceps são maiores do que as pernas, pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você coloca mais na rosca direta do que no agachamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você não está coberto de magnésio quando terminar o seu treinamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você acha que está tudo bem de se agachar na Máquina Smith, você pode estar se especializando em mediocridade
(além de ser um imbecil)

* Se você gasta mais tempo se perguntando se deve comer arroz ou batata doce do que gasta levantando coisas pesadas, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você "só quer tonificar, e não ficar muito grande", você pode estar se especializando em mediocridade.
(e ser um idiota total)

* Se você passa mais tempo trabalhando em sua técnica de elevação lateral do que na sua técnica de agachamento, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você "sentir queimar" durante seus exercícios, e não é por causa de tampas de amônia ou Nose Tork, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você treina mais isoladores do que exercícios compostos, você está se especializando em mediocridade.

* Se você prefere puxadas do que fazer barra, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você fizer leg press com 10 anilhas e achar é mais forte do que o cara está fazendo agachamentos ATG com 5 anilhas, você está se especializando em mediocridade. (Além de ser uma besta)

* Se você nunca fez agachamento ou levantamento terra, você é doutorado em mediocridade.

* Se você não sabe o que é um levantamento terra ... Eu não tenho nada para lhe dizer.


* Se você utilizar "confusão muscular", você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você está discutindo as diferenças entre whey e caseína, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você preferir olhar forte do que ser forte, você é especialista em mediocridade.

* Se você usar luvas parecidas com a do UFC para treinar, você pode estar se especializando em mediocridade.

* Se você usar um cinto para fazer rosca direta no rack de agachamento, você talvez esteja se especializando em mediocridade.

* Se você não usa ROM completo no movimentos, você talvez esteja se especializando em mediocridade.

* Se você acha que levantamento terra vai arruinar a suas costas, você talvez esteja se especializando em mediocridade.

* Se você não fizer warm-up antes dos levantamentos, você talvez esteja se especializando em mediocridade.

* Se você não sabe o que a cadeia posterior, talvez você esteja se especializando em mediocridade.

* Se você fizer qualquer coisa na máquina smith, você está se especializando em mediocridade.

* Se você já coloca seu cinto Nike, quando sair de seu carro para entrar na academia, você provavelmente pode estar se
especializando em mediocridade. (História verídica)

* Se você tem só 17 anos, macio como uma vitela, e toma deca, Dbol e testo, você provavelmente está se especializando em mediocridade.

* Se você não tem um objetivo, você talvez esteja se especializando em mediocridade.


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