Renan Tinin

pois é cara o foco é no triceps mesmo como os caras falaram, já o meu fez o contrario haha, ganhei 4 cm relaxado e 1,5 cm contraído... mas ganhar relaxado é bom que da mais a impressão de braço grande, ja que andamos com eles relaxados, mas capricha nos triceps que melhora parceiro

Então fecho assim o treino:
A1
supino reto 5x5
paralelas 3x8
Militar 3x8
remada curvada 3x8
Chin Up 3x?

B1
Agachamento 3x5
leg 45º 3x10
stiff 3x10
Panturrilha 4x12~15

A2
Supino Inclinado 5x5
Tríceps supinado 4x6
Militar 3x8
Barra fixa 3x?
Remada cavalo 3x8

B2
Front squat5x5
Terra 3x4
avanço 3x10
Mesa Flexora 3x12
Panturrilhas 4x12~15


Valew pela a ajuda pessoal e pelas as informações adicionais aqui expostas.

O Gaspar recentemente deu a ideia de traduzir uns artigos do T Nation e o Rodrigo Souto sugeriu esse.
Já tem um tópico razoavelmente grande sobre esse assunto, mas acho esse artigo muito bom, ainda mais porque essas ideias são cada vez mais populares aqui no fórum



Frequência: A Chave para o Sucesso
por Chad Waterbury


Eu vou admitir abertamente. Estive extremamente relutante em sentar e escrever esse artigo.
Por quê? Bem, are razões são várias, mas basicamente se resume a relutância da comunidade do exercício

Certos valores são considerados sagrados como 34 DDs[1] acima de um abdômen rígido e glúteos de aço (está bem, talvez esses sejam meus valores sagrados). Mas, depois de discutir meu funcionamento interno com Tim "Big Man on Campus" Patterson, ele me convenceu que os demônios da Tasmânia na minha cabeça têm que ser liberados da opressão (ou algo nesse sentido). Sendo assim, eu te convido a informação dada, com uma ressalva: Você tem que possuir uma mente aberta.

A taxa em que você vai atingir seu melhor físico é diretamente ligada a quantidade de estímulo a que seus músculos são expostos. Na verdade, como a quantidade de estimulo é positivamente ligada ao número de sessões de treinamento, você pode determinar que frequência é o elemento mais importante que determina a sua taxa de desenvolvimento. (Obviamente, outras variáveis como parâmetros também são importantes, mas vamos nos focar em sessões de treinamento).

Esse raciocínio pode ser, simplificadamente, reduzido ao seguinte exemplo quantitativo.
Digamos que o atleta[2] X treina cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias. Agora, digamos que o atleta Y treina cada parte do corpo uma vez a cada dois dias. Ao final do ano, essa é a diferença em termos de treinamento anual por partes do corpo

Macrociclo anual
Atleta X = 73 treinos/parte do corpo
Atleta Y = 182 treinos/parte do corpo

Apesar da matemática - e do princípio - por trás desse exemplo serem enganosamente simples, eu sinto que essa observação é muitas vezes é negligenciada e inapreciada.
De fato, ninguém pode argumentar que um atleta que é exposto a 73 treinos/ano por parte do corpo pode competir com o desenvolvimento de um atleta que treinou a mesma parte do corpo 182 vezes.

Sem muito exagero, você pode até dizer que o atleta Y pode esperar mais que o dobro de desenvolvimento do que o atleta X.

O exemplo supracitado leva ao ceticismo óbvio de que 182 treinos por parte do corpo em apenas um ano levariam, sem sombra de dúvidas, ao overtraining. Caramba, talvez até mesmo um regresso de desenvolvimento, certo? Por exemplo, olhe com que frequência corredores de maratona estão expondo seus músculos a estímulos e eles são alguns dos mais magricelas de todos os seres.

Não tão rápido, Watson! Eu menciono esse exemplo porque ele frequentemente aparece pela internet em brigas de espadas entre os levantadores de peso. Obviamente, sessões de treino com peso - ao contrário de corridas de longa distância - envolvem níveis de intensidade significantemente maiores que atingem unidades motoras em maiores números e com maior profundidade de crescimento. Em adição, bodybuilders entendem e aplicam praticas naturais efetivas para crescimento e recuperação suficientes.

Eu poderia continuar, mas queria tirar isso do caminho. Voltaremos a esse assunto depois.

Músculos magnificamente maleáveis

Por sorte, o sistema muscular esquelético é o mais adaptável de todos os sistemas. Se não fosse, nós teríamos sido extintos muito tento atrás. Ou você pode simplesmente dizer que aqueles que não possuíssem sistemas musculares adaptáveis o suficiente para atingir a demanda de sobrevivência, seriam vitimas do Darwinismo. Mas, se você está cético lendo esse artigo, eu posso assumir que seus ancestrais possuíram músculo esquelético maleável o suficiente.

Desde que foi cientificamente verificado que nossos músculos são extremamente adaptáveis, veio a questão: O quão adaptáveis são nossos músculos? Esse é uma questão que venho ponderando a anos. Apesar de experimentar muito, e de um grande uso do meu cérebro, eu cheguei a profunda percepção de que nossos músculos são significantemente mais adaptáveis do que nossas atuais psiques humanas estão atualmente dispostas a aceitar. Como eu cheguei a essa percepção? Por simplesmente observar o mundo.

O propósito da ciência é experimentar com protocolos inovadores que nos ajudem a entender melhor como nosso corpo funciona. Muitas vezes esses protocolos são baseados em observações feitas em outros relevantes, ou não relevantes, experimentos.
Além disso, experimentos muitas vezes são concebidos de observações que cientistas fizeram no "mundo real".

Minha frase preferida relativa a ciência é que "ciência é observar o mundo a sua volta". Sendo assim, vamos discutir aqueles que possuem os níveis mais apreciáveis de desenvolvimento muscular.

Para fazer essa observação mais válida, vou omitir qualquer elite, atleta de nível olímpico que foram criados por dois indivíduos que, miraglosamente, possuem o entrelaçamento genético de deuses gregos. Além disso, vamos deixar essa discussão ainda mais relevante focando em duas partes do corpo que são famosos por serem presos à predisposição genética: panturrilhas e antebraços

Panturrilhas, Antebraços e Frequência

Quando eu te pergunto quem são aqueles que possuem o melhor nível de desenvolvimento das panturrilhas, quem vem a mente? Se você foi minha sombra nos últimos dez anos, saberá que algumas das panturrilhas mais impressionantes são as dos jogadores de futebol.

Agora, deixe-me perguntar isso: Você diria que esses atletas de elite anualmente treinam suas panturrilhas com mais freqüência e por maiores períodos de tempo do que os bodybuilders? Eu aposto que sim! Isso é porque é absolutamente verdade. Jogadores de futebol treinam suas panturrilhas praticamente todos os dias e por grandes períodos de tempo (horas).

Eu não conheço nenhum bodybuilder - além de Arnold - que dedicou tampo tempo treinando uma única parte do corpo. Ah sim, Arnold! O cara que costumava esconder suas panturrilhas ficando na água quando era fotografado porque seu desenvolvimento inicial das panturrilhas era tão patético; o mesmo cara que depois bombardeou suas panturrilhas com ferocidade; a mesma pessoa que disse que levam 500 horas para construir panturrilhas impressionantes; e o mesmo que mostrou um dos melhores desenvolvimentos de panturrilhas da história



Mas espera, isso não é relevante já que ele é geneticamente superior, certo? Bom, seu desenvolvimento inicial de panturrilha - diferentemente do seu desenvolvimento inicial de bíceps - com certeza não era superior!

Que tal o desenvolvimento de antebraços? Mais uma vez, se você esteve no meu pescoço, observou que a maioria dos mecânicos possui níveis de desenvolvimento de antebraços que fariam Popeye correr para as colinas. A mecânica desafia a musculatura dos seus antebraços todos os dias e por horas? Pode apostar que sim! Se você questiona o validamento dessa afirmação, recomendo que você corra para a "garagem das antigas" mais próxima para analisar os antebraços de um mecânico veterano. Só não vá muito perto, porque se ele segurar seu pescoço, você também perceberá que força e tamanho andam juntas!

Se você não entendeu o que digo, meu ponto é o seguinte: desenvolvimento muscular superior leva tempo pra caramba, portanto, treino sessões de treino mais frequêntes são necessárias para aqueles que procuram um desenvolvimento mais rápido. Eu escolhi o jogador de futebol e o mecânico de propósito para demonstrar meu ponto, já que ambos expõem suas panturrilhas e antebraços a frequência e volume extraordinários.

A divisão da frequência

Eu fiquei preso nesse dilema por anos antes da solução obvia - treinar cada parte do corpo todos os dias por horas - não é nem efetiva nem possível para a maioria. Quando consideramos jogadores de futebol e mecânicos, precisamos entender que nenhum deles expõem suas musculaturas a níveis exaustivos em alta intensidade. Se eles o fizessem, não seriam capazes de manter o nível de atividade necessário. Também precisamos entender que eles construíram a capacidade de resistir a frequências de "treino" tão altas

Com referência a adaptabilidade dos músculos, eu realmente acredito que nós podemos aumentar significantemente a taxa com que nossos músculos se recuperam do treino. Como? Expondo nossos músculos a frequência de treino maiores, para começar.

Mas precisamos ser cuidados para não exagerar nos estímulos nessa área complicada.
Todos nós possuímos taxas diferentes de desenvolvimento para qualquer parte do corpo. Em adição, nossas taxas de recuperação mudam constantemente baseadas na quantidade de descanso, nutrientes e fluxo de sangue em qualquer período de tempo. Sem revelar meus textos futuros, e sem dar alguns dos conselhos inovadores que vão aparecer no meu elusivo livro, vou me focar na dor e na fadiga.

Aprimorando a recuperação através da necessidade

Se você quer melhorar sua taxa de recuperação muscular, você precisa treinar através da dor enquanto a minimiza. Quando me consulto (isto é, bebo cerveja) com meus amigos jogadores de futebol e giradores de porcas, muitas vezes os pergunto do que acharam da exposição inicial a suas profissões. Especificamente, quero saber como seus músculos se sentiram durante os primeiros meses.

Ambos responderam, enfaticamente, "eles doíam muito, o tempo todo!". Em outras palavras, eu quero que você aprenda a treinar através da dor. Enquanto alguma dor é inevitável, precisamos entender que é um sinal de esforço, força, tensão, fadiga e uma falta básica de recuperação (ou assim parece). Mas uma coisa é certa, se você não forçar seus músculos a desenvolverem taxas maiores de recuperação treinando mesmo com dor, eles nunca terão uma razão para fazer isso. Você tem que providenciar a demanda para que seus músculos se adaptem conformemente!

Há muitos modos de aprimorar a recuperação, mas inicialmente eu recomendarei duas, que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sessões de recuperação ativas.
Massagens geladas é um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperação. Eu sugiro que você pegue o Cryocup[3], já que ele deixa a vida muito mais fácil. Ou você pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um dos casos, você usará um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada músculos.

Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rápida recapitulada.

- Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu músculo

- Use um copo inteiro em cada lado do corpo

- Faça a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento

O outro método que funciona excepcionalmente bem para recuperação é uma sessão de recuperação ativa. Eu falo sobre isso em meu artigo 100 Reps to Bigger Muscles. Basicamente, você vai escolher um exercício para o músculo que você está tentando melhorar. Utilize uma carga extremamente baixa (20-25% da 1RM) e faça 50 repetições 2x por dia, ou 25 repetições 4x por dia (igualmente espaçadas em ambos os casos) em dias sem treinamento para aquele músculo em particular.

Portanto, se você começa a treinar sua parte do corpo que está ficando para trás dia sim, dia não, você irá fazer a sessão de recuperação ativa entre os dias. Por exemplo, digamos que você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peito e fez 5x5 para o supino na segunda feira.

No dia seguinte, você fará 100 repetições de supino com halteres com os parâmetros mencionados acima. Essa sessão de recuperação ativa vai enviar a corrente sanguínea e nutrientes para a musculatura fadigada e vai expor seus músculos a uma frequência de treino maior sem excesso.

O futuro da metodologia Waterbury

Você provavelmente está se perguntando porque eu não escrevo nenhum parâmetro específico baseado no problema da frequência aumentada. Há algumas razões. Primeiro, esse artigo essa apenas para ser um vislumbre dos meus textos "ainda a virem"

Mas vou te falar o seguinte: se você quer incorporar imediatamente essa informação no seu regime de treinamento, sugiro que você foque em uma ou duas partes que estão ficando para trás. Não aplique essas informações no seu corpo todo ou você está estará overtrained

Lembra-se do meu exemplo de jogadores de futebol e mecânicos? Tem que se entender que eles apenas expõem certos músculos à alta frequência de treinamento, não seus corpos todos.

Enquanto é certamente possível (na minha humilde opinião) construir sua capacidade de trabalho ao ponto em que você consegue treinar seus músculos primários em 6-12 sessões/semana, não é uma coisa fácil. Estou calmamente construindo minha pilha de informação para que eu não bombardeie a comunidade de procura de músculos com muita informação, muito rápido.

Tendo isso dito, aqui está um exemplo do que você deve ambicionar para melhorar sua taxa de recuperação e seu desenvolvimento muscular.

1. Comece treinando os músculos fracos a cada 48h
2. Não treine até a falha em nenhuma série
3. Minimize a porção excêntrica (abaixe, sob controle, em um segundo ou menos).
4. Use parâmetros diferentes para cada treino através da semana. Isso é imperativo. Quanto mais variações e séries, repetições e carga, melhor
5. Use exercícios diferentes para cada treino através da semana. Quanto maior a variação de exercícios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posição das mãos, ou trocar a barra por halteres normalmente é suficiente.
6. Faça sessões ativas de recuperação e a massagem gelada

Eu te encorajo a ponderar as informações nesse artigo e aplicar o seis passos para um ou dois grupos musculares fracos. Enquanto isso, eu estarei trabalhando no meu livro e trabalhando em futuros artigos que te ajudarão a acelerar sua construção de músculos a níveis que nossas estreitas mentes simplesmente não aceitam. Bem, atualmente longe!

Notas:
[1] Aqui ele se refere ao tamanho do sutiã.
[2] Atleta aqui significa aquele que pratica levantamentos de peso, não necessariamente um profissional de alto nível. A palavra no artigo usado original é trainee.
[3] É uma ferramenta de massagem gelada

Texto original em http://www.t-nation...._to_success&cr=

Me avisem se houverem erros de tradução
Não consegui colocar na área de artigos, então coloquei aqui mesmo, qualquer coisa mandem ele para lá

o cara lá ta certo... Mas se quer uma dica eu aconselho isso >>>> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-vdeo-explicativo/

então cara se o problema é esse mesmo, logo vc vai ver que melhora bastante os braços, eu comecei a dar mais enfase ao triceps e melhorou bastante a aparecencia do braço, que no meu caso cresce melhor que o peito...

Exercícios e recrutamento de fibras (em %)

Estudo 1:Peitoral Maior

Supino Inclinado com Halteres 93
Supino em Inclinado(barra olimpica) 90
Flexoes de braços entre bancos 88
Supino reto com halteres 87
Supino reto(Barra olimpica) 85
Cruxifixo na posição supino 84

Estudo 2: Peitoral Menor
Supino Declinado com halteres 91
Supino Declinado(barra olimpica) 85
Cruxifixo Declinado com halteres 83
Supino Declinado(barra Smith) 81

Estudo 3: Deltóide medial
Elevação lateral inclinada 66
Elevação lateral em pé 63
Elevação lateral sentado 62
Elevação lateral com cabo 47

Estudo 4: Deltóides posteriores
Cruxifixo inclinado lateral 85
Cruxifixo lateral sentado 83
Cruxifixo inclinado com cabos 77

Estudo 5: Deltóides anteriores
Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79
Desev. frontal em pé com halteres 73
Desenv. frontal sentado com barra 61

Estudo 6:Biceps BRaquial(porção longa)
Rosca Scott(com barra olimpica) 90
Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86
Rosca em pé com halteres (alternada) 84
Rosca concentrada com halteres 80
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63
Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61

Estudo 7: Triceps Braquial(porção externa)
Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92
Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90
Ext. do cotovelo entre bancos 87
Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85
Ext. alta do cotovelo com corda 84
Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82
Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72

Estudo 8: Latíssimo do Dorso
Remada Curvada 93
Remanda alternada 91
Remada com barra T 89
Puxada pela frente 86
Remada sentado 83

Estudo 9: Reto femoral (quadriceps)
Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88
Extensão dos joelhos sentado 86
Agachamento Hack 78
Leg press(angulo 110º) 76
Agachamneto c/ barra Smith 60

Estudo 10: Biceps Femoral(posteriro coxa)
Flexão do joelho em pé 82
Flexão do joelho deitado 71
Flexão do joelho em pé 58
Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 56

Estudo 11: Semitendíneo (posterior coxa)
Flexão do joelho sentado 88
Flexão do joelho em pé 79
Flexão do joelho deitado 70
Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 63

Estudo 12: Gastrocnemico(musculo panturrilha)
Elevação nas pontas dos pés 80
Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79
Elevação nas pontas dos pés em pé 68
Elevação nas pontas dos pés sentado 61

Estudo 13: Bíceps Braquial (cabeça longa)
Rosca pé c; halteres e cinto p/ o braço 87
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84

Estudo 2:Reto Femoral
Agachamento seguro 90
Agachamento com cinto 85
Extensão dos joelhos 85
Agachamento (90º) 80

Estudo 3:Trapézio
Encolhimento de ombros com barra trás 59
Encolhimento de ombros com barra pela frente 54
Desenvolvimento atrás 41

Estudo 4: Reto do Abdomen
Abdominal inclinado com peso 81
Abdominal na prancha 80
Abdominal com peso 80
Abdominal no aparelho 72
Abdominal no Nautilus 69
Abdominal no Pulley 68

Estudo 5: Bíceps femoral, excêtrica X concêtrica
Flexão concêntrica dos posteriores da coxa em pé 79
Flexão excêntrica dos posteriores da coxa em pé 72

Estudo 6: Latíssimo do Dorso, Excêntrica X concêntrica
Elevação concêrica na barra 79
Elevação excêntrica 72

Referência: Treinamento de Força Levado a Sério
Tudor O. Bompa, Ph.D.
Mauro Di Pasquale, M.D.
Lorenzo J. Cornacchia

1°- Não esta dando descanso para o Trapézio/Ombro/Bíceps/Tríceps esta treinando eles em dias consecutivos !
2° Mto volume
3° Cade os exercícios compostos ? Terra,agacho, paralelas, chin-up ?

Como melhorar :

1°- Arrume a divisão de treino e a correta seria
A Peito/ombro/tríceps
B Costas/Bíceps
C Pernas

2° Faz apenas 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos ( se você fizer um treino realmente intenso 1 exercício já basta )
3° Só incluir esses exercícios na sua rotina de treino !

Vegetarianismo x Hipertrofia

Proteína

A fim construir seu corpo, você necessita consumir proteína. A proteína é encontradatípicamente na carne, tal como a galinha ou a carne vermelha, entretanto pode ser encontrada em outras coisas também. Por exemplo, há proteína em muitos tipos de feijões eos legumes, há proteína no leite, no arroz marrom e em alguns tipos de massa. Quando vemaos vegetarianos e ao bodybuilding, você necessita aprender como ler etiquetas doalimento. Olhar no índice de proteína de cada tipo de alimento que você come, de modoque você possa se assegurar de que esteja dando ao seu corpo a proteína necessária paracrescer.

Quanto proteína você necessita?

Requer ao Bodybuilding geralmente consumir duas gramas de proteína por quilo. Alguns povos advogam mesmo um e uma metade a 'três/quatro' gramas por quilo mas é realmentemuito particular. Veja o que funciona para você. Demasiada proteína pode ser tranformadaem gordura se não for usada por seus músculos. Analise cuidadosamente e experimentealimentos diferentes e quantidades diferentes de proteína de modo que você possa estar certo o que funciona para você. Quanoo aos vegetarianos e ao bodybuilding, você precisatrabalhar duramente para certificar-se que você está consumindo a proteína que vocênecessita. Apesar de tudo, se você não consumir a proteína que seu corpo precisa paracrescer, você não será muito um bodybuilder.

Suplementos

Há muitos suplementos disponíveis para aqueles que se consideram vegetarianos e bodybuilders. Leia as informações nutricionais destes suplementos para certificar-se quevocê não está consumindo nenhuns byproducts animais que vão de encontro a sua opiniãovegetariana. Pesquise tudo que você pode sobre vegetarianos e bodybuilding de modo quevocê possa consumir os suplementos que você necessita, a fim construir o corpo desejável





Princípios Básicos




Como todo bom marombeiro sabe – ou deveria saber – as dietas eficientes de cutting envolvem uma redução drástica no consumo de carboidratos, normalmente limitando seu consumo ao café-da-manhã e ao pós-treino. Esse negócio de reduzir carboidrato é meio técnico mas, na prática, o que você precisa saber é que os carbos são a fonte primária de combustível do corpo. O que isso significa? Que enquanto houver carboidratos disponíveis pra queimar, meu amigo, seu corpo não vai queimar gorduras. Isso entendido, diminua seus carboidratos durante o cutting e seja feliz.




Também é importante aumentar o consumo de proteína. Se em fase de bulking você costuma comer no mínimo umas 2g de proteína por quilograma corporal e se entupir de carboidratos, na fase de cutting as coisas ficam meio complicadas. Eu recomendo uma ingestão de 3g ou 4g de proteínas por quilograma corporal durante essa fase. Isso significa que um indivíduo com 90kg vai comer entre 270g e 360g de proteínas durante o dia. Isso dividido em 6 ou 7 refeições diárias, dá mais ou menos 45-60g de proteína por refeição. Cada um conhece seu corpo e sabe de suas necessidades. Isso é só um guia geral, sua genética dita as regras.




Além disso, ingerir gorduras saudáveis é importantíssimo pra manter as coisas em ordem. Então, meu amigo, uma colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem resolve seus problemas por um dia. 5 amêndoas, 1 castanha-do-pará… Enfim, escolha o que quiser, mas não se esqueça: gorduras boas não vão te causar problemas se ingeridas de forma adequada.




Não é necessário dizer que durante a fase de cutting é importantíssimo manter o metabolismo funcionando e que suas refeições devem ter um intervalo de 2 a 3 horas. Isso significa que você vai ficar sempre comendo. Mas comendo ‘certo’, porque nessa fase não tem brincadeira. A menos, é claro, que você seja uma aberração genética. Aí não tem jeito e você vai ser sempre gigante e seco. Eu o invejo.




OS ALIMENTOS




Vegetarianos são pessoas que não comem CARNE. Que tipo de carne? NENHUMA CARNE. Isso inclui vaca, frango, peixe, frutos do mar, presunto (porco), bacon (porco), mortadela (vaca e porco e sabe-se lá o que mais). Enfim, vegetarianos não comem nenhum tipo de carne. NENHUM. Vale ressaltar que essa dieta é voltada para os ovo-lacto-vegetarianos, e não para os vegans (esses não comem NADA de origem animal, nem mel).




Então o que os vegetarianos comem? Bom, todo o resto. E de “todo o resto” o que tem proteína? Bom, quase tudo. Nossa arma principal na nutrição vai ser a soja, como era de se esperar. Enquanto os carnívoros comem carnes (dã! Coisa óbvia!), os vegetarianos comem soja.




Para quem duvida dos benefícios da soja, é só digitar no Google ou criar coragem pra ir pesquisar. Redução de colesterol, melhora do funcionamento do intestino e uma melhor qualidade de vida (e melhor ainda: você não vai torturar e matar bicho nenhum por isso!) são apenas alguns dos benefícios da soja. Pense sobre isso antes de comer sua vaca morta e mutilada.




“Mas soja tem proteína?”, perguntam. É claro que tem. 50g de soja tem 150kcal, 10g de carboidratos, 26g de proteínas, 0,5g de gorduras totais (0g de gorduras saturadas e 0g de trans) e 7g de fibra alimentar. Além disso, tem cálcio e ferro. “Ah, mas 50g é muita coisa!”. Bom, só parece. Na verdade, 50g de soja dá mais ou menos 1/3 de xícara de chá, o que é bem pouco, especialmente para pessoas que comem feito monstros. Nosso caso.




“Mas como eu vivo só de soja?”. Você não vive só de soja. Ovos, leite desnatado, queijos brancos… Tudo o que você, marombeiro carnívoro, está acostumado a comer, nós, marombeiros vegetarianos, também comemos. Lembra do arroz integral? Pois é. 50g de arroz integral têm 180kcal, 39g de carboidratos, 4g de proteínas, 1,5g de gorduras totais e 2g de fibra alimentar. O leite desnatado fica com 200ml tendo 9g de Carboidratos, 6 gramas de proteínas e 0g de todo o resto. Além, é claro, de também ter cálcio. Vale dizer que cálcio ajuda bastante na perda de gordura. E mostarda, idem. É só pesquisar.




Concluímos aqui, então, que os alimentos estão aí. A diferença é simples: ao invés de comer carne, colocaremos soja.




A DIETA




E como é uma dieta pra cutting? Seguindo os princípios low-carb/high-protein, vamos ao básico. Você PRECISA de um mínimo de carboidratos para secar. Como já dizia o grande Mestre Arnold: “A gordura é queimada na fornalha dos carboidratos” (SCHWARZENEGGER, 1998). Mas quanto de carboidrato? Pouco. O mínimo MESMO. Eu diria que sua dieta de cutting deve ser composta de 70% de proteínas, 15% de carboidratos e 15% de gorduras. Faça suas contas, ajuste os valores para sua genética e suas necessidades e divirta-se.




O desjejum básico é uma xícara de cereal sem açúcar (pode ser Aveia, também, que é um carboidrato estupendo em qualquer fase), leite desnatado e, no meu caso, gosto de adicionar dois scoops de whey protein sabor morango. Isso garante, mais ou menos, umas 40g de proteína logo no desjejum. Sua próxima refeição vai ser dali a 3 horas, mais ou menos. E aí a soja pode aparecer com força total.




Depois de preparar a soja do jeito que achar melhor (pode fazer soja do mesmo jeito que faria carne, sem problemas), é hora de comer. A soja já possui uma porcentagem de carboidratos (10g para cada 50g), então a menos que você queira ou precise, pode comer só soja. 100g de soja (meia xícara, mais ou menos) deve lhe garantir 20g de carboidratos e 52g de proteínas. Uma refeição e tanto.




Dependendo da hora que for treinar, a terceira refeição pode ser o seu pré-treino. Cada um faz a refeição que achar melhor, mas mantendo em mente o princípio do low carb. “Ah, mas ficarei sem energia pro treino!”. Na verdade, amigão, você vai ficar sem energia pra qualquer coisa. Quem é que nunca teve que enfrentar a fase de cutting na vida? Comidas sempre iguais, humor horrível e moleza até pra ir no banheiro. Mas essa é a vida que nós escolhemos. Vamos nos manter concentrados em nosso objetivo: exibir esses músculos que ganhamos à custa de sangue, suor e lágrimas.




Pós-treino: eu fico com os poderosos Whey Protein e maltodextrina/dextrose. Depois de um banho e de trocar de roupa, é hora de comer de novo. Aqui podemos incluir mais soja, queijos brancos, claras de ovos, algum suplemento que você goste ou sei lá o quê. Lembrando de manter os carboidratos lá embaixo como sempre.




A refeição pré-sono é padrão pra todo mundo, creio eu. Albumina ou caseína ou alguma proteína mágica de digestão super lenta. Omelete de claras com uma colher de sopa de azeite e queijo light ralado tem um sabor maravilhoso e vai garantir aminoácidos durante toda a noite, sem o risco de carboidratos indesejados nessa fase.




Assim, temos uma dieta bem básica para marombeiros vegetarianos. Notamos que não é diferente em praticamente nada da dieta dos marombeiros carnívoros. A única diferença é trocar a carne pela soja. O resto é bem igual, como qualquer um pôde perceber. Não preciso nem mencionar a importância de beber no mínimo 3 litros de água por dia e de manter a suplementação que considerar adequada para essa fase: BCAAs, aminoácidos, glutamina e coisas anti-catabólicas em geral. Na minha pouca experiência, suplementos à base de NO2 são excelentes nessa fase, especialmente no pré-treino. Mantendo NO2 na sua corrente sanguínea, você garante um balanço nitrogenado positivo, o que significa manter o corpo em estado anabólico e ainda ter um gás extra pra treinar (já que a maioria vem com cafeína). Além disso, o NO vai ajudar na vascularização e é provável que você até ganhe um pouco de massa magra no final das contas.




Só pra fechar, lembre-se: você tem que comer MENOS do que gasta pra conseguir perder gordura. É um tanto pecaminoso para nós, marombeiros, falar em comer MENOS do que gastamos, mas é assim que funciona nossa vida, não?




Espero que esse pequeno artigo tenha servido para dissipar um pouco do preconceito que existe em relação aos marombeiros vegetarianos. Nós não comemos carne, mas muitas vezes ingerimos muito mais proteínas do que os carnívoros propriamente ditos.




Um abraço e bons treinos!




Nota: “A frase “A gordura é queimada na fornalha dos carboidratos, que você também pode encontrar escrita de outra forma, como: “Os lipídeos queimam na chama dos glicídeos”, e coisas do gênero, na verdade foi cunhada pelo bioquímico Lehninger, um dos grandes pesquisadores do metabolismo, e que pensou primeiro na necessidade dos glicídeos para a beta-oxidação dos lipídeos.”




Agradecimentos ao leitor Adilson Teixeira pela contribuição.

é sim é um carboidrato simples com alto valor glicemico, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação de insulina no corpo o que melhora a absorção do seu whey no pós treino, é baratinho na base de no maximo uns 15, 20 reais