AnaCarol

Fala, parceiro! Maravilha!

Sim, há de ser menor, tendo em vista que, a prioridade do treino não é a progressão de cargas e sim, um treino de "base" para hipertrofia. É puxado demais, eu fiz alguns cálculos rápidos e colocarei no final do post, números "curiosos" de comparação entre os 2 treinos (SL e RP).

Gde ab.

Opa!! Princesa na àrea! Presença ilustre, soem os clarins!!
Também lhe desejo uma ótima semana, Ana.

Beijão!

Opa!! Fala, Monstrão! Aqui tudo certo!
Uma semana excepicional de ganhos para vc!

Gde ab.

Seja bem vindo à Caverna, bro!
Sinta-se à vontade!
Gde ab.

Grande HMac!
Não me sinto obrigado! Me sinto honrado de poder compartilhar algumas impressões sobre os treinos e receber tamanha ajuda de todos vocês!

Eu fiz alguns cálculos (todos nós adoramos números) comparativos que demonstram as diferenças em mais detalhes.

À grosso modo, ambos são 5x5, sendo que o SL são 5 séries com o mesmo peso e o RP, 2 séries com peso progressivo e mais 3 séries com o mesmo peso.

No SL são treinados apenas 4 exercícios por treino (3 exercícios obrigatórios e 1 de assistência, mas vou inlcuí-lo para efeito de comparação); já no RP são 7 exercícios por treino.

No SL, há um revezamento dos exercícios, o treino é dividido em A e B, com exceção do LB Squat, que é feito todos os treinos. No RP, todos os exercícios são feitos em todos os treinos.

No SL, o Lev. Terra é feito apenas 1x5 e no RP, é feito 5x5.

Fiz uma comparação em números de repeticões por treino e por mês, além da comparação de carga levantada por treino e tb por mês.

Vamos aos números, mas antes uma explicação:

Não incluí a hiperextensão e nem as Chin-ups nos números de carga levantada. A hiperextensão tem sido com um aquecimento pra mim, não sinto esforço algum ao realizá-la e Chin-ups não foi incluída porque uso a mesma carga para ambos os treinos, ou seja, não há diferenças.

SL5x5 - 120 repetições por treino - 825 repetições por mês - 1.470kg por treino

RP5x5 - 140 repetições por treino - 1.545 repetições por mês - 2.216kg por treino

Maneiro, os números, né?!? rs

Não estão incluídos os aquecimentos em ambos os treinos.

Fala, Luizão!

Como falei para o HMac, o foco é completamente diferente. O SL é voltado para a progressão de cargas, já o RP é para criar uma base para a hipertrofia.

As séries são 5 em ambos, com diferença para o SL, que são com pesos constantes e no RP, 2 séries com pesos progressivos e 3 com pesos iguais. Nos dois treinos, são feitas séries de aquecimento antes dos exercícios.

Gde ab.

Seja bem vindo à Caverna, Monteiro!
Que sorte, privilégio e honra minha, em ter sido uns dos primeiros diários a ser lido por você!
Sinto-me muito feliz, por este diário estar servindo como pesquisa. De fato, era a idéia que eu tinha, por isto, o motivo de seguir o protocolo na íntegra, e relatar minuciosamente sobre as cargas, dieta e até sobre o processo mental envolvido neste tipo de teino.

Todos estamos em fase de aprendizado, eu então, sou um eterno nenenzinho, aprendendo a cada dia um poquinho.
Esses MOBs são sensacionais, ganha-se muito ao praticá-los. No SL, o Agachamento praticado é o Low Bar Squat, e não o ATG, pesquise à respeito sobre as diferenças (senão já tiver o feito).
Já que tocou no assunto, a dieta é fundamental, vai colher grandes frutos se der uma priorizada nela.
Aproveite as férias em família, faz um bem enorme para a mente e coração! rs

Eu que tenho a agradecer as suas palavras. Esse retorno é importantíssimo, e saiba que já ganhei o dia/mês/ano em saber que este diário lhe ajudou de alguma forma.

Sim, é muito interessante este 5x5 do Reg Park. Sem sombra de dúvidas com tamanho volume do treino, é bem favorável à hipertrofia.

Agora, eu que lhe dou os parabéns! Por este post já pude perceber o quão dedicado, atencioso e comprometido com as coisas, você é! Estas são qualidades das pessoas que alcançam êxito em qualquer àrea da vida! E desta forma, não há dúvidas que terás sucesso no protocolo que resolver seguir!

Bem vindo e vamos acabar com as anilhas, hein?!? rs

Gde ab.

heheheheheeheheheheh

Acho que cada um, cada um.

EU sempre segui um esquema muito parecido com o treino da Carol e sempre tive bons resultados.
Minha linha de deltoides melhorou DEMAIS.
(Alias, melhorou mais ainda depois que passei a me dedicar um dia só pra eles).
Gosto de acrescentar mais isoladores pois eles são um estímulo diferente ao músculo.

Mas é uma opinião pessoal minha e baseada naquilo que DEU CERTO pra MIM.
Como eu não tenho o conhecimento teórico de vocês, devo estar errada.

Ou então meu shape é muito ruim e eu estou me enganando ahuahauhauhau

Cara você é muito inocente, acha que eles não sabem disso. Esses cara defendem teorias e treinos do momento como os únicos meios de obter hipertrofia, seus modelos são os ideais, perfeitos não podem ser contestados, e como estratégia repetem a mesma ladainha sobre o seu treino preferido, sua teoria predileta, e sua dieta superior em todo tópico. Acham que estão derrubando mitos, mas estão é contribuindo para o aparecimento de tantos outros.

A ciência vive de constante mudança, erra e retorna ao erro como verdade, muda de novo. Por isso não tem essa de defender uma única visão sobre: dieta ou treino. Quem insistir nessa besteira está fadado ao erro, e tem a única pretensão de se tornar popular num fórum, não tem compromisso algum com a verdade, não faz nada mais que espalhar novos mitos, que serão quebrados num futuro não muito distante. E com essa atitude arrogante desestimulam qualquer discussão, anulando qualquer possibilidade de discussões sérias no fórum pregando a mesmice de uma única visão estreita.

O que deveria ser estimulado aqui seria a pluralidade de pensamento, o fórum deveria indicar um caminho aos iniciantes, que seria o estímulo a pesquisa, a pensar por si só, a procurar por si o conhecimento e contribuir com o fórum. Mas o que existe é cada vez mais iniciantes presos pela coleira a mitos difundidos por essas figuras do fórum. Criticam o sardinha e tantos outros, e são as cópias pioradas deles.

Depois perguntam porque caiu o nível do fórum.

Pois é Falange.

Mas, respirando fundo.... é a minoria, da minoria. A galera aqui é muito legal. É isso o que importa pra mim.

A IIFYM não é de todo mal. No fundo todo mundo conta os macros e distribui as refeições.
Acho que pra quem não tem objetivos competitivos é muito, muito legal.
O que eu penso é que no meu caso, por ex, ou de quem busca um shape de competição (mesmo que não queira competir) é mais complicado... principalmente quando a pessoa tem um histórico de obesidade ou tem muita facilidade a acumular gordura.

Pesa entre 10 e 12kg, segundo o dono da academia



Ahauhauhauahuahau
Com a raiva que eu to desse idiota até eu iria dar uma boa ajuda

Valeu Markinho


É bem isso Mac!
Não, não vou desanimar não!
Ainda mais por isso! A casca aqui é grossa heheheh

E não vou abandonar meu relato! De jeito nenhum. Foi algo que eu pensei no momento, mas já passou.
Aquele é o comportamento de um indivíduo isolado e eu tenho certeza absoluta que ele é a exceção da exceção.
Estou rodeada de pessoas legais aqui, que me dão força, que torcem por mim.
E é por isso que eu adoro esse espaço!
Sinto-me privilegiada em tê-los como amigos aqui

Relaxa, a boca fala do que o coração ta cheio.. gente pobre de espirito tem ao monte!

Nossa, isso é um verdadeiro orgasmo gastronômico!!!!


***********

Relato do treino de quinta-feira, dia 10/01/2013

Femurais e Glúteos

Stiff em biset com stiff inverso: 4x15 +15 com 24kg cada lado (total com barra: 56kg)
Não aumentei o peso mas aumentei as repetições. Meu, fazer 15 repetições com essa carga é muuuito difícil. A pegada sofre, a lombar sofre, os posteriores gritam.

Flexora em biset com elevação pélvica na bola: 4x12+12 com 20kg
Flexora sempre é um tormento pra mim... a elevação pélvica é pra terminar de fuder destruir legal mesmo.

Passada: 3x40 com anilha 15kg cada lado nas 20 primeiras repetições e 10kg cada lado nas últimas
Teve uma hora que eu pensei que fosse cair. Com 15kg ficou muito pesado. Eu faço segurando a anilha vasada e a pegada sofre também. Também sinto muito o trapézio nesse exercício. Como são 40 passos, fico muito tempo segurando o peso.

Leg unilateral com o corpo virado de lado: 3x15 com 70kg, descendo tudo
Aqui eu tive vontade de chorar. Essa forma de execução joga o peso todo para os glúteos. É um puta exercício, mas dói absurdamente.

Abdutor em pé com elástico: 4x 1min cada lado
Queima muito, mas é o exercício mais tranquilo do dia.

Glúteos na polia com perna estendida: 4x15 com 35kg
Fica bem pesado com 35kg, mas como os glúteos já estavam exauridos, da pra sentir legal a musculatura.

35min de esteira na velocidade entre 6 e 6,5km/h

Espero que as meninas não deixem de ler esse artigo antes de pensar em ciclar Dudu.
Vou divulgar!
É um assunto meio "tabu" no forum, mas penso que a melhor maneira de lidar com isso é informando, esclarecendo.


Realmente, não usaria denovo (e olhe que no meu caso foi com acompanhamento médico...)
Por sorte meu organismo é bem resistente aos colaterais e eu não tive nenhum sinal de virilização.

Nesse artigo pretendo falar sobre o uso de esteróides anabolizantes por mulheres, seja em nível recreativo, ou em uso competitivo. Como sabemos o nível de testosterona produzido pelas mulheres é cerca de 20 vezes menor que no homem, e isso faz com que o corpo das mulheres tenha uma resposta anabólica com doses de esteróides anabolizantes muito menores que um homem. Também sabemos que a testosterona e os androgênios são os hormônios responsáveis pelas características sexuais masculinas, e isso faz com que efeitos virilizantes (crescimento de pêlos, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris, masculinização da face e do corpo) causados pelo uso de esteroides androgênicos sejam uma preocupação adicional pelas mulheres, além dos outros colaterais comuns (acne, oleosidade, queda de cabelo, etc). Quando se fala em ciclos para mulheres a escolha das drogas em geral está diretamente relacionada com a preocupação com os efeitos colaterais virilizantes, mas muitas atletas (níveis Figure, Fitness, Bodybuilding principalmente) não tem essa preocupação, e não hesitam em usar qualquer tipo de esteróide androgênico ou doses tão altas como os homens para entrar em nível competitivo. De qualquer forma qualquer esteróide pode provocar virilização em algum nível, mesmo em doses baixas, mesmo porque algumas mulheres podem ter efeitos virilizantes pela sua própria produção natural de testosterona ou por estarem muito próximas do limiar onde efeitos virilizantes podem acontecer.


No artigo “Esteróides e Treinamento para Mulheres” [1] já foi falado sobre os efeitos benéficos e colaterais dos esteróides androgênicos (como também da importância de mudança no treinamento com o uso de androgênios), então nesse artigo vou falar sobre o uso de esteróides anabolizantes por mulheres, considerando o grau de virilização causado por cada droga. Podemos construir uma escala aproximada de acordo com o grau de risco virilização de cada droga. Para isso, vamos considerar doses normais usadas por mulheres (50-100mg deca, 50mg de stano dsdn, 20-30mg de oxandrolona dia, etc).

ESCALA DA VIRILIZAÇÃO:

1) Hemogenin (~25mg dia)
2) Primobolan (~20-30mg dia oral, ~150mg semana injetável)
3) Oxandrolona (~20-30mg dia)
4) Turinabol (~20-30mg dia)
5) Boldenona (~100mg semana)
6) Proviron (~25-50mg dia)
7) Masteron (~150mg semana injetável)
8) Stanozolol (~20-30mg dia oral, ~25-50mg dsdn injetável)
9) Deca (~50-100mg semana)
10) Testosterona (~50-100mg semana)
11) Dianabol (~10-20mg dia)
12) Halotestin
13) Trembolona (~100-150mg semana)


Essa é só uma aproximação, dentro das doses usuais usadas pelas mulheres, mesmo porque seria muito difícil mensurar o grau de virilização de cada droga, considerando a ausência de relatos confiáveis e estudos científicos, então eu não me importaria se a ordem de muitas drogas fosse alterada nessa escala. Só estou dizendo, que dentro dessa aproximação, os primeiros lugares da escala tendem a apresentar menor risco de virilização que as drogas da parte de baixo da escala. Apesar do hemogenin estar em primeiro lugar [2], eu não optaria por ele para um primeiro contato devido aos seus outros colaterais (retenção, pressão alta, etc), e a maioria das mulheres se dá muito bem em um primeiro contato com oxandrolona e primobolan. O uso de stanozolol é muito comum pelas mulheres, por ser uma droga muito anabólica, mas virilização e inchaço com ela são muito comuns, sem contar os colaterais pós-ciclo mais severos (queda da libido, ganho de gordura, depressão, etc).


Atletas femininas das diferentes categorias usam as mais diversas drogas, então muito da diferença no grau de virilização e quantidade de massa muscular está relacionado às doses utilizadas muito mais que as drogas escolhidas. Atletas biquíni (toned, wellness) podem utilizar testosterona em doses baixas e ter excelentes resultados, sem efeitos virilizantes severos, enquanto atletas de categorias como Figure, Fitness e Bodybuilding usam doses maiores de testosterona, trembolona, deca, stanozolol, em geral sem preocupação com virilização.

- TPC PARA MULHERES:

Acredito que os ciclos mais seguros para mulheres, principalmente iniciantes, não devem passar de 6-8 semanas [3], e acho muito importante uma TERAPIA PÓS-CICLO (TPC) para elas, para controlar efeitos colaterais pós-ciclo devidos ao rebote do estrogênio, já que durante o ciclo o excesso de andrógenos provoca um grande desequilíbrio hormonal. Na verdade, a maior parte dos efeitos colaterais acontece no pós-ciclo (acne, oleosidade, queda na libido, ganho de gordura, depressão) por esse aumento drástico nos níveis de estrogênio. Dessa forma a TPC para mulheres tem uma finalidade principal diferente que nos homens (controle do estrogênio, enquanto nos homens é regularização do eixo HPT). Dan Duchaine já recomendava doses de 10-20mg de tamoxifeno por dia para controlar/minimizar esses colaterais [4]. O uso de clomid ou algum inibidor de aromatase também pode ser uma alternativa. Lembrando que essas drogas estimulam hormônio luteinizante (LH), que estimula a ovulação, então é bom ter cuidado para não engravidar após o ciclo. O uso pode ser feito por média de 4 semanas ou mais, de acordo com o ciclo e o a gravidade dos colaterais. O restante do protocolo TPC, incluindo dieta, treino e vitaminas pode ser seguido na forma padrão, como na referência [5].

- ANTICONCEPCIONAL DURANTE O CICLO:


Existe muita dúvida sobre o uso de anticoncepcional durante o ciclo, e o que posso dizer é que a funcionalidade do anticoncepcional fica comprometida durante (atrapalha os ganhos e perde efetividade) e após o uso dos androgênios, já que ambos são hormônios antagônicos. Esteróides androgênicos por si só já inibem ovulação, mas após o ciclo o quadro hormonal fica totalmente alterado, e o excesso e depois queda do estrogênio impede a regularidade do efeito do anticoncepcional. Deve-se enfatizar que um nível moderado e constante de estrogênio circulante exerce um efeito de retroalimentação negativo na secreção de LH, enquanto durante o ciclo menstrual um nível elevado de estrogênio exerce um efeito de retroalimentação positivo e estimula a secreção do LH [6]. Então é importante esperar as coisas voltarem ao normal para voltar com o uso regular do anticoncepcional. De qualquer forma, é possível que o uso contínuo do anticoncepcional torne o processo de regularização mais rápido (estou especulando aqui rsrs), e o seu uso pós-ciclo também restabelece mais rapidamente os níveis de gordura perdidos pelo uso de androgênios em certas regiões que sofrem muita influência do estrogênio, como os seios, coxas, glúteos, e infelizmente na barriga também.

Referências:

[1] Esteróides e Treinamento para Mulheres 1 (DUDU)

[2] http://thinksteroids.com/articles/anadrol-best-steroids-women/

[3] Ciclos para MULHERES (DUDU)

[4] Underground Steroid Handbook 2, Dan Duchaine.

[5] TPC Completa (DUDU)

[6] Fisiologia médica, W. Ganong, 22ª edição, Cap. 23.


Abraços, DUDU HALUCH

Vitto, teoricamente falando, teoria tem mais importância que a prática sim.

Mas, na prática mesmo, a prática vale mais.

Se é que me entende

Ah, e respondendo a pergunta do Caio: eu escolheria a pessoa que já viveu tudo o que eu vou passar de olhos fechados.
Alias, fiz essa escolha em relação ao treinador quando decidi competir.

O A.F, por ex, claro que ele tem um enorme embasamento teórico. Mas, por que ele é referência no Sl 5x5? Por que ele é tão admirado aqui? Porque ele efetivamente colocou em prática o protocolo e provou sua eficiência com ganhos inquestionáveis em vários aspectos. (Claro que tem o fato dele ser extremamente humilde e solícito também )

Carol, eu concordo com a divisão do Markinho!! Eu só diminuiria um exercício de peitoral e aumentaria um de ombro.

Sobre seu treino de pernas: não teria como incluir um agachamento livre?
Vou te dar uma sugestão aqui, mas se não gostar pode desconsiderar, ok?

Extensora (pré-exaustão)
Agachamento livre ATG e com os pés ligeiramente abertos
Leg Press
Stiff
Mesa Flexora
Elevação Pélvica
Panturrilha em pé no smith
Panturrilha sentada

O agachamento ATG vai recrutar todos os membros inferiores, mas pega muito o glúteo. Com os pés ligeiramente abertos você faz um trabalho dos adutores tbm.
O Leg e a extensora focariam mais no quadríceps
O Stiff pega posterior de coxa e glúteo
Mesa Flexora complementa o trabalho de posterior de coxa.
Elevação pélvica complementa o trabalho de glúteos.


Beijos linda!!!!

Resumo da preparação - atualização até 17/03/2013



Primeira fase: ganho de massa (bulk) - teve a duração de 8 semanas (11/11/2012 a 06/01/2013)
Segunda fase: perda de gordura (cutting) - terá a duração de 10 semanas (07/01/2013 a 16/03/2013)
Terceira fase: pré-contest/desidratação - terá a duração de 1 semana (17/03/2013 a 23/03/2013)

1. Resultados da primeira fase (Avaliação Final do Bulking)

Antes (11/11/2012) -> Depois (07/01/2013)
*Editei com o peso máximo que cheguei no bulk, 59,2kg, na segunda, dia 07/01/2013


Altura: 1,59
Peso: 51,1 -> 59,2 +8,1kg

Perímetros
Braço direito: 27,5 -> 29,5 +2cm
Braço esquerdo: 27 -> 29,5 + 2,5cm
Tórax: 84 -> 91 +7cm
Cintura: 62 -> 64,5 +2,5cm
Abdômen (umbigo): 69 -> 68,5 -0,5cm
Abdômen (parte mais larga): 78,5 -> 77,5 - 1,0cm
Quadril: 91 -> 95 +4cm
Coxa direita alta: 52 -> 57 +5cm
Coxa direita (meio): 50 -> 55 + 5cm
Coxa esquerda alta: 53 -> 58 5cm + 5,5cm
Coxa esquerda (meio): 51 -> 56 +5cm
Panturrilha direita: 34 -> 37 +3cm
Panturrilha esquerda: 34,5 -> 38 +3,5cm

Dobras cutâneas

Bíceps: 2,8 -> 2,8
Tríceps: 7 -> 8 +1mm
Sub-escapular: 6 -> 6,5 +0,5mm
Axilar média: 5 -> 4 -1mm
Peitoral: 3 -> 3,5 +0,5mm
Abdominal (2cm a direita do umbigo): 6 -> 6
Abdominal (acima do umbigo, onde tem mais gordura): 8,5 -> 8,5
Supra-ilíaca: 5 -> 5
Coxa: 11 -> 13 +2mm
Panturrilha: 4 -> 4

Percentual de gordura (Pollock 7 dobras): 10,9 ->11,6 +1,7%

Peso magro: 45,5 - 52,3 +6,8kg
Peso gordo: 5,6 - 7,0 +1,4kg

2. Resultados da segunda fase (Avaliação Final do Cutting)

Inicial (11/11/2012) / Final Bulking (07/01/2013) / Final cutting (17/03/2013)

Altura: 1,59
Peso: 51,1/ 59,2 / 50,6

Perímetros (cm):

Braço direito: 27,5 / 29,5 / 27,0
Braço esquerdo: 27 / 29,5 / 27,0
Tórax: 84 / 91 / 88,5
Cintura: 62 / 64,5 / 60
Abdômen (umbigo): 69 / 68,5 / 62
Abdômen (parte mais larga): 78,5 / 77,5 / 73,5
Quadril: 91 / 95 / 88
Coxa direita alta: 52 / 57 / 51,5
Coxa direita (meio): 50 / 55 / 50
Coxa esquerda alta: 53 / 58,5 / 52
Coxa esquerda (meio): 51 / 56 / 51
Panturrilha direita: 34 / 37 / 35,5
Panturrilha esquerda: 34,5 / 38 / 36,5

Dobras cutâneas (mm) (as dobras da última fase estão com números quebrados porque eu tenho tirado três vezes e feito a média, ok?):

Bíceps: 2,8 / 2,8 / 1,3
Tríceps: 7 / 8 / 4,3
Sub-escapular: 6 / 6,5 / 5,2
Axilar média: 5 / 4 / 2,8
Peitoral: 3 / 3,5 / 1,7
Abdominal (2cm a direita do umbigo): 6 / 6 / 3,4
Abdominal (acima do umbigo, onde tem mais gordura): 8,5 / 8,5 / 5,0
Supra-ilíaca: 5 / 5 / 2,4
Coxa: 11 / 13 / 7,7
Panturrilha: 4 / 4 / 3,3

Percentual de gordura (Pollock 7 dobras): 10,9 / 11,6 / 8,3

Peso magro: 45,5 / 52,3 / 46,4kg
Peso gordo: 5,6 / 7,0 / 4,2kg





2. Fotos finais:

Antes




Bulking:





Cutting (atuais):






******************************************************************************

Bom galera, vou reiniciar hoje o meu relato e espero que todos que acompanhavam o antigo diário acompanhem esse também.

Amanhã vou me pesar, tirar minhas medidas e, com o auxílio da dupla marido-adipômetro, as minhas dobras cutâneas. Como eu mesma (e o marido rs) vou medir, não vai ser nada profissional. Eventualmente posso postar avaliações feitas pela minha treinadora. Neste caso, vou fazer questão de frisar a diferença, pois invariavelmente cada avaliador toma as dobras de uma maneira...

Vou adiantar alguns dados:

Idade: 33 anos a serem completados em janeiro rs
Altura: 1,59


Histórico:

Fui uma criança cheinha, uma adolescente gorda, quase obesa e durante toda a minha vida tive que me esforçar muito para me manter "magra". Dieta e atividade física fizeram parte da minha vida desde os 16-17 anos, quando resolvi deixar de ser gorda. Em alguns momentos na vida adulta, por ter que me dedicar à minha vida profissional, voltei a ganhar peso, embora nunca tenha voltado engordar como antes.
Comecei a praticar musculação aos 16 anos, mas parei por vários momentos. Entre os 24 e 29 anos treinei de forma constante e consegui manter uma média de 53kg e 15% de BF. Nessa época já tinha o desejo de participar de competições, pois o universo do fisiculturismo sempre me fascinou. Porém, não tinha condições financeiras para tal.

Entre 2009 e 2011 me dediquei plenamente aos estudos e abandonei por completo a atividade física. Me arrependo disso, mas tive conquistas importantes nesse período, que foram, alias, fundamentais para que eu pudesse seguir hoje com meus objetivos.

Em 2011 voltei a praticar atividade física, jogava tênis e treinava no método pilates. Em maio de 2012 retornei aos treinos com peso.


Objetivo:

O shape que eu busco é bem diferente do que a maioria das meninas do fórum busca. Traduzindo em linguagem vulgar, não quero ficar "gostosa". Como eu estou me preparando para competições, busco um shape mais seco, porém feminino, pois não pretendo evoluir para um padrão physique ou bodybuilding.

Atualmente o shape que viso é o da categoria toned, da NABBA:





Dieta, treinamento e preparação:

Como meu objetivo é competir, eu tenho o apoio de uma equipe. Sou nova nesse meio e não seria arrogante ao ponto de acreditar que poderia me preparar sozinha. Por respeito ao trabalho desses profissionais não vou citar seus nomes (se alguém quiser o contato, pode me mandar MP) e não pretendo postar treinos e dietas "ao pé da letra", embora, evidentemente, estarei falando sempre sobre eles ao longo do diário. Espero que compreendam .
Sei que estou começando numa idade avançada, minha genética não é tão favorável, mas minhas pretensões são modestas. Quero realizar um sonho e só.

Por que voltar ao diário?

Bom, eu adoro o forum e senti muita falta do contato com os colegas daqui. Também acho legal compartilhar esse experiência com vocês. Aprendi demais aqui e ainda quero aprender muito. Mas o pouco que puder contribuir já me deixará muito satisfeita .
Não vou postar fotos diretamente aqui no diário. Tenho um blog onde posto sempre fotos atualizadas. Nesse link da pra ter uma boa noção de como está meu shape atual. Na foto do perfil, também.

Bom é isso galera!
Um bom final de semana a todos.
Beijos,
Ana Carol.

Caio eu curti o treino, ficou muito bom.

O agacho low ativa bem os ísquios sim, tente incluir uns exercícios de mobilidade e alongamentos para sanar qualquer encurtamento nos posteriores de coxa.
A elevação pélvica também estimula diretamente o bíceps femural
Caso você sinta que os posteriores estão ficando para trás, pode incluir um RDL ou mesmo uma mesa flexora.



Jogar o peso para o calcanhar. E concentrar a força na cadeia posterior

Os 99% de pessoas desinformadas que existem no mundo vão continuar a ser enganados pela mídia..
As mulheres desesperadas pra entrar em forma pro verão vão continuar seguindo os treinos e dietas da revista Boa Forma ou Ana Maria ou qq uma do gênero
Os homens desesperados pra entrar em forma para o verão continuarão copiando técnicas do Arnold
Os gordos desesperados continuarão comprando os aparelhos de ginástica do Polishop
As donas de casa desesperadas continuarão comprando o super mixer-master-suco-carne-ovo-peixe que ao apertar um botão deixa seu almoço pronto e suas louças lavadas.

A verdade é que quem não souber pensar por si próprio, vai continuar a ser enganado.

Vocês estão muito preocupados com as meninas seguirem o treino da Juju gente! Deixa elas seguirem. Se descobrirem que não vai funcionar, vão mudar de treino!

Agora, quanto a usar tanto AEs assim pra ter o corpo da Juju... não sei se concordo viu? Mas deixa pra lá porque senão vamos entrar na discussão master do forum hehehe.





Combinado! (vocês são muito humildes, nem pediram um scoop de muscle milk )

Bom, não sei se a participação de mulheres é permitida rs, mas lá vai minha contribuição:





Por algumas parece que minha panturrilha é pequena, mas não é. É bem grandinha, sempre foi (genética).
Já a perna da trabalho viu? Putz
Perna e glúteo são meus dois carmas.
Melhorou absurdamente, mas a custa de muuuito esforço.

Ah, ressaltando que as fotos são do auge do bulk, ou seja, to beeem retida. Definição zero.

Bom, não sei se a participação de mulheres é permitida rs, mas lá vai minha contribuição:





Por algumas parece que minha panturrilha é pequena, mas não é. É bem grandinha, sempre foi (genética).
Já a perna da trabalho viu? Putz
Perna e glúteo são meus dois carmas.
Melhorou absurdamente, mas a custa de muuuito esforço.

Ah, ressaltando que as fotos são do auge do bulk, ou seja, to beeem retida. Definição zero.

Momento nostalgia

Só os velhos fortes lembrarão.

Vitto, desculpa, eu entendo seu ponto de vista, mas acho que você que não entendeu o meu.
Eu só expressei basicamente duas opiniões:

1. Que quando avaliarmos se um tipo de treinamento deu mais ou menos resultado que outro, devemos analisar outros fatores, como dieta e descanso.
2. Que não acredito nessa dicotomia: treinos para usuários x treinos para naturais.

Bom, encerro aqui minha participação nesse debate. Penso que estou sendo mal interpretada.

Acho que o que tenho que fazer de melhor é ficar quietinha no meu diário, ou nem lá, se vc quer saber.

Resumo da preparação - atualização até 17/03/2013



Primeira fase: ganho de massa (bulk) - teve a duração de 8 semanas (11/11/2012 a 06/01/2013)
Segunda fase: perda de gordura (cutting) - terá a duração de 10 semanas (07/01/2013 a 16/03/2013)
Terceira fase: pré-contest/desidratação - terá a duração de 1 semana (17/03/2013 a 23/03/2013)

1. Resultados da primeira fase (Avaliação Final do Bulking)

Antes (11/11/2012) -> Depois (07/01/2013)
*Editei com o peso máximo que cheguei no bulk, 59,2kg, na segunda, dia 07/01/2013


Altura: 1,59
Peso: 51,1 -> 59,2 +8,1kg

Perímetros
Braço direito: 27,5 -> 29,5 +2cm
Braço esquerdo: 27 -> 29,5 + 2,5cm
Tórax: 84 -> 91 +7cm
Cintura: 62 -> 64,5 +2,5cm
Abdômen (umbigo): 69 -> 68,5 -0,5cm
Abdômen (parte mais larga): 78,5 -> 77,5 - 1,0cm
Quadril: 91 -> 95 +4cm
Coxa direita alta: 52 -> 57 +5cm
Coxa direita (meio): 50 -> 55 + 5cm
Coxa esquerda alta: 53 -> 58 5cm + 5,5cm
Coxa esquerda (meio): 51 -> 56 +5cm
Panturrilha direita: 34 -> 37 +3cm
Panturrilha esquerda: 34,5 -> 38 +3,5cm

Dobras cutâneas

Bíceps: 2,8 -> 2,8
Tríceps: 7 -> 8 +1mm
Sub-escapular: 6 -> 6,5 +0,5mm
Axilar média: 5 -> 4 -1mm
Peitoral: 3 -> 3,5 +0,5mm
Abdominal (2cm a direita do umbigo): 6 -> 6
Abdominal (acima do umbigo, onde tem mais gordura): 8,5 -> 8,5
Supra-ilíaca: 5 -> 5
Coxa: 11 -> 13 +2mm
Panturrilha: 4 -> 4

Percentual de gordura (Pollock 7 dobras): 10,9 ->11,6 +1,7%

Peso magro: 45,5 - 52,3 +6,8kg
Peso gordo: 5,6 - 7,0 +1,4kg

2. Resultados da segunda fase (Avaliação Final do Cutting)

Inicial (11/11/2012) / Final Bulking (07/01/2013) / Final cutting (17/03/2013)

Altura: 1,59
Peso: 51,1/ 59,2 / 50,6

Perímetros (cm):

Braço direito: 27,5 / 29,5 / 27,0
Braço esquerdo: 27 / 29,5 / 27,0
Tórax: 84 / 91 / 88,5
Cintura: 62 / 64,5 / 60
Abdômen (umbigo): 69 / 68,5 / 62
Abdômen (parte mais larga): 78,5 / 77,5 / 73,5
Quadril: 91 / 95 / 88
Coxa direita alta: 52 / 57 / 51,5
Coxa direita (meio): 50 / 55 / 50
Coxa esquerda alta: 53 / 58,5 / 52
Coxa esquerda (meio): 51 / 56 / 51
Panturrilha direita: 34 / 37 / 35,5
Panturrilha esquerda: 34,5 / 38 / 36,5

Dobras cutâneas (mm) (as dobras da última fase estão com números quebrados porque eu tenho tirado três vezes e feito a média, ok?):

Bíceps: 2,8 / 2,8 / 1,3
Tríceps: 7 / 8 / 4,3
Sub-escapular: 6 / 6,5 / 5,2
Axilar média: 5 / 4 / 2,8
Peitoral: 3 / 3,5 / 1,7
Abdominal (2cm a direita do umbigo): 6 / 6 / 3,4
Abdominal (acima do umbigo, onde tem mais gordura): 8,5 / 8,5 / 5,0
Supra-ilíaca: 5 / 5 / 2,4
Coxa: 11 / 13 / 7,7
Panturrilha: 4 / 4 / 3,3

Percentual de gordura (Pollock 7 dobras): 10,9 / 11,6 / 8,3

Peso magro: 45,5 / 52,3 / 46,4kg
Peso gordo: 5,6 / 7,0 / 4,2kg





2. Fotos finais:

Antes




Bulking:





Cutting (atuais):






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Bom galera, vou reiniciar hoje o meu relato e espero que todos que acompanhavam o antigo diário acompanhem esse também.

Amanhã vou me pesar, tirar minhas medidas e, com o auxílio da dupla marido-adipômetro, as minhas dobras cutâneas. Como eu mesma (e o marido rs) vou medir, não vai ser nada profissional. Eventualmente posso postar avaliações feitas pela minha treinadora. Neste caso, vou fazer questão de frisar a diferença, pois invariavelmente cada avaliador toma as dobras de uma maneira...

Vou adiantar alguns dados:

Idade: 33 anos a serem completados em janeiro rs
Altura: 1,59


Histórico:

Fui uma criança cheinha, uma adolescente gorda, quase obesa e durante toda a minha vida tive que me esforçar muito para me manter "magra". Dieta e atividade física fizeram parte da minha vida desde os 16-17 anos, quando resolvi deixar de ser gorda. Em alguns momentos na vida adulta, por ter que me dedicar à minha vida profissional, voltei a ganhar peso, embora nunca tenha voltado engordar como antes.
Comecei a praticar musculação aos 16 anos, mas parei por vários momentos. Entre os 24 e 29 anos treinei de forma constante e consegui manter uma média de 53kg e 15% de BF. Nessa época já tinha o desejo de participar de competições, pois o universo do fisiculturismo sempre me fascinou. Porém, não tinha condições financeiras para tal.

Entre 2009 e 2011 me dediquei plenamente aos estudos e abandonei por completo a atividade física. Me arrependo disso, mas tive conquistas importantes nesse período, que foram, alias, fundamentais para que eu pudesse seguir hoje com meus objetivos.

Em 2011 voltei a praticar atividade física, jogava tênis e treinava no método pilates. Em maio de 2012 retornei aos treinos com peso.


Objetivo:

O shape que eu busco é bem diferente do que a maioria das meninas do fórum busca. Traduzindo em linguagem vulgar, não quero ficar "gostosa". Como eu estou me preparando para competições, busco um shape mais seco, porém feminino, pois não pretendo evoluir para um padrão physique ou bodybuilding.

Atualmente o shape que viso é o da categoria toned, da NABBA:





Dieta, treinamento e preparação:

Como meu objetivo é competir, eu tenho o apoio de uma equipe. Sou nova nesse meio e não seria arrogante ao ponto de acreditar que poderia me preparar sozinha. Por respeito ao trabalho desses profissionais não vou citar seus nomes (se alguém quiser o contato, pode me mandar MP) e não pretendo postar treinos e dietas "ao pé da letra", embora, evidentemente, estarei falando sempre sobre eles ao longo do diário. Espero que compreendam .
Sei que estou começando numa idade avançada, minha genética não é tão favorável, mas minhas pretensões são modestas. Quero realizar um sonho e só.

Por que voltar ao diário?

Bom, eu adoro o forum e senti muita falta do contato com os colegas daqui. Também acho legal compartilhar esse experiência com vocês. Aprendi demais aqui e ainda quero aprender muito. Mas o pouco que puder contribuir já me deixará muito satisfeita .
Não vou postar fotos diretamente aqui no diário. Tenho um blog onde posto sempre fotos atualizadas. Nesse link da pra ter uma boa noção de como está meu shape atual. Na foto do perfil, também.

Bom é isso galera!
Um bom final de semana a todos.
Beijos,
Ana Carol.

Carolzinha, treino muito bom!

Só uma coisa, sobre treinar até a falha. A falha muscular consiste em uma junção de 3 falhas, e essa uma que você fez, de não conseguir fazer a parte positiva do movimento é uma delas, então, se não for para fazer a 3, não é muito recomendado, pois só estressa o SNC.

Exemplo: Rosca Direta
Falha Concêntrica: Fazer as repetições até não conseguir levantar mais o peso
Falha Excêntrica: Com ajuda de um parceiro, ele levanta o peso, e você controla a descida, até não conseguir mais controlar a descida
Falha Estática: Com ajuda de um parceiro, levantar o peso até o meio do caminho e ficar parado com o peso no meio do caminho, até não conseguir mais.

Vise a progressão de cargas, pois automaticamente, você já estará visando falha. É muito mais benéfico ficar dentro do número de repetições que você faz com um peso maior, do que fazer mais com um peso mais leve.

Obs; Não sei se confundi a excêntrica com a concêntrica, mas o fundamento é esse. Tem um tópico na seção de treinamento que fala disso.

Aqui estãos tópicos que ensinam como fazer equipamentos diversos para treino:
-Alguns necessitam de equipamento especializado

Como fazer anilhas
-bumper plates
-concreto
-disco de freio

Como fazer barras
-barras convencionais
-trap bar

Como fazer barra fixa

Como fazer um trenó (sled)

Como fazer um prowler

Como fazer argolas

Banco supino

Equipamentos diversos

Boards

Medicine Ball

Joey Kinney Grip Machine

Estoque para anilhas e barras olimpicas

Banco 0-90

Links externos:

Dip Belt (p/ barra e paralela com peso)

Waterball (substituição para sandbag/treino de core/força)

Aeeeeeeeeeeee \o/

Finalmente o tão esperado diário!

Sabia que já tinha pensado em te chamar de Markinhos mas fiquei com vergonha, agora já era

Vai ter saco pra manter o diário sim, senão a gente te enche o saco até atualizar

Beijos!!!!!

Não rola depender de ninguém pra treinar mesmo.
Meu marido começou a treinar, mas a coisa aqui é assim: quer ir? vamos. não quer ir? eu vou sozinha. Simples.
Ele sabe que tenho um compromisso com meu treino e que é muito, mas muito raro algo que vai me fazer deixar de ir treinar (tem que ser coisa grave mesmo). Pra mim ir treinar é tão importante quanto ir trabalhar.

Está de pé sim Vitto. Quero estudar mais um pouco sobre o assunto, pois ultimamente não tive muito tempo livre para dedicar ao tipo de treino que vou realizar ano que vem. Com certeza terá uma mesclagem de low-high reps. Pois com a experiência que adquiri aos 12 anos praticando musculação. Hoje posso falar com toda certeza que meu corpo reage melhor com maiores repetições. Indiferente se for para aumento de força, volume ou resistência. Estudo muito antes de realizar um tipo específico de treinamento mas é na prática que conseguimos ver os resultados.

Sobre a densidade:

A densidade está relacionada à hipertrofia miofibrilar. Ela se apresenta sob a forma de músculos duros, sólidos e fortes e acontece devido ao grande número de miofibrilas (parte contrátil da musculatura) dentro das miofibras (célula muscular).

Diferente do grande e inchado que tu citou, que seria praticamente um shape volumoso.

O volume está relacionado à hipertrofia sarcoplasmática. Ele se apresenta sob a forma de músculos grandes, resistentes e macios e acontece devido ao aumento do espaço do sarcoplasma (o citoplasma das miofibras que fica dentro dos sarcolemas).

Pra concluir, tenta imaginar o músculo como um balão e as miofibrilas como o ar. Conforme você vai inflando o balão de ar ele vai ficando mais duro, mais denso. Por outro lado, se você tiver um balão maior e colocar a mesma quantidade de ar dentro dele, ele fica mais flácido que o balão menor.

Viajei total aqui, mas isso é devido ao sono. Amanhã revejo isso aqui e te explico melhor!! hahahaha

Grande abraço man e boa noite!!!