pedrohp0

kkkkkkkk espero chegar nesse nível! pq ainda é incerto pra mim, mas to no começo e sei q leva um tempo ate se adaptar...pouco a pouco vou ajustando a dieta da melhor forma.
pois é, em regra vou tentar manter a mesma todos os dias, mas nao vou estressar mesmo nao, concordo com vc.
vlw

É só treinar pernas primeiro que não atrapalha. Eu gosto de fazer assim:
 
Dia de Push
 
Big Lift
Assistência para quads
Assistência para peito
Assistência para ombro
Assistência para triceps
Assistência para panturrilha
Assistência para abdômen*
 
Dia de Pull
 
Big Lift
Assistência para isquio
Assistência para dorsais (1)
Assistência para dorsais (2)
Assistência para posterior de ombro
Assistência para bíceps
Assistência para trapézio*
 
O big lift é um composto pesado focado em progressão de carga. Por isso, mesmo que você escolha agachamento livre, por exemplo, você ainda vai fazer um exercício para quads depois, pois só o agacho pesadao não vai dar tempo sob tensão suficiente e focada no quadríceps para estimular adequadamente a hipertrofia.
 
Todos os outros exercícios de assistência, tenha o cuidado de escolher exercícios que realmente foquem no músculo alvo. Então, por exemplo, supino com Halter é melhor do que com barra.
 
Faça apenas um desenvolvimento por semana (seja no big lift ou na assistência). Nos outros exercícios de assistência, tenha preferência por focar o deltoide lateral.
 
Um de dorsais é uma remada horizontal. Outro é uma puxada vertical.
 
E os que eu coloquei asterisco eu não acho totalmente necessário. Abdômen eu treino em casa. E trapézio eu treino indiretamente nos outros exercícios e já fico satisfeito assim. Mas quando tenho tempo e energia, mando um farmer Walk no fim do treino.

Você pode manter o abc e fazer sequencial, para 5 dias de treino acho a melhor divisão ..
 
Fica abcab, cabca, bcabc .. repete o ciclo 

A maioria dos nutricionistas que acompanho, em dias que o paciente não treina eles recalcularam o gasto calórico sem atividade física, ou seja, o paciente come menos... não precisa ficar ''bitolado'' com isso não... a melhor dieta é aquela que você consegue seguir e não te deixa psicologicamente estressado, eu por exemplo, em dias que não treino, ao invés de mandar 5 refeições, mando apenas 4... se estiver disposto mando as 5 mesmo, é bom você conhecer seu corpo e sua genética, chega uma hora que você sabe quando está ganhando, mantendo ou perdendo, parece que seu sub-consciente te avisa hahaha

Obrigado pela ajuda! Vou seguir oq vcs falaram mesmo!
Reformulei a dieta, vou editar o post inicial.
 
Outra dúvida q tenho é se devo seguir essa dieta todos os dias, mesmo quando não treinar? Dei uma pesquisada mas continuo confuso... eu treino em regra 4x por semana.
mantenho as mesmas calorias todos os dias?

Por isso que eu dei a dica de 3 exercícios para músculos grande e 2 para pequenos, assim o treino não fica volumoso. Como eu disse treinando Ombro com Perna no dia seguinte vc treina Peito que tem como músculo secundário os Ombros, assim não dando o devido descanso e possivelmente vc não vai evoluir como esperado, pode até prejudicar seu treino de Peito pelo fato do ombro estar fadigado .

Eu tenho aqui no meu pc dois livros o Anatomia da Musculação e o Guia de movimentos da Musculação, abaixo vou postar o exercício rosca martelo e sua pegada, assim vc vai compreender melhor, eu particularmente uso o rosca martelo no treino de Bíceps.

Anatomia da musculação/ Rosca Martelo :

Músculos envolvidos

Primário: Branquiorradial
Secundários: Branquial, extensores e flesores do ante-braço e bíceps

Enfoque o anatômico

Pegada: Este exercício exige uma pegada neutra com as palmas das mãos voltadas para dentro e polegares envolvendo a barra do halter .

Amplitude do movimento: Para maximizar o esforço do ante-braço, trabalhe o pulso no plano vertical, empinando o polegar para cima durante o levantamento do halter

Trajetória: Para concentrar o esforço no Branquiorradial, levante o halter transversalmente ao seu copo, e não ao lado dele.

Segundo o livro Guia de movimentos da musculação, o esforço também é no Biceps, Braquiorradial e Braquial.

Sentado ou em pé com halter ou barra, seja simultaneamente ou alternativamente. É o melhor exercício para desenvolver o branquiorradial.
Atua também no desenvolvimento do bíceps e o branquial, e mediatamente sobre os extensores radiais longos e curto do carpo.

Bom se você não entendeu nada ou quase nada, eu recomendo que baixe um desses dois livros, pois me ajudam muito na hora de montar meu treino, pois as imagens não deixam a negar os enfoques dos exercícios, a minha dica é você meio que fazer uma revesamento, como por exemplo:

Treino de Bíceps B1

Rosca direta 3x8
Rosca martelo 3x8

Treino bíceps B2

Rosca alternada 3x8
Rosca Scott 3x8

Lembrando é apenas um exemplo para você usar, com 3 exercícios grandes e 2 para pequenos, eu gosto de fazer assim, vou mudar meu treino amanhã para AB2x seguindo esse revesamento. Como vc vai treinar os músculos 2x na semana da para vc fazer na boa !