Cauê H
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veeei quanto peso asfuashfu
curti muito seu diario ,vou acompanhar ,se nao tivesse tantos posts eu lia todos mas..
to interessado nesse reg perk ,parece ser bem pesado.futuramente vou entrar nesse mundo de treinos de força,to ate pensando em ja começar um diario.
voce olhar na primeira pagina qnt voce tava pegando e comparar com agora..putz muito foda.
flw vei ,acompanhando (;
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acho rosca direta melhor que rosca 21, e chin ups melhor que rosca direta.
pode ate fazer ums chin ups com low reps e depois rosca direta com high.
tipo chin ups 4x6 rosca direta 3x10.
mas so de tirar a 21 ja acho um progresso e tanto no treino de biceps kkkkk (;
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hm,nao ia repetir mas vamo la ,se voce prefere um ab ,otimo ,faça upper/lower ,push/pull...
enfim ainda nao achei bom o treino.sugiro que mude a divisao pra uma dessas que eu e o rabiskdo falou ,tem varios ,mas varios mesmo de exemplos no forum.
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to com o rabiskdo ,faz upper/lower ou low/high...ou deixa isso ai em abc .
mas nao achei muito bom esse exemplo de treino que ele deixou nao uehue
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alem das dicas falaram acima eu tiraria o rosca 21...sinceramente ,ja fiz e nao deu em muita coisa nao ,mas é so uma dica.
e pra ante braço eu gosto muito da rosca inversa acho uma boa ,melhor que a rosca punho ,e po nao faz mal nao fazer uma serie de trapezio no final do treino .acredito que nao seja tao facil asism alguem entrar em over training
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acho que ta bom sim ,ta bem o basico ,pode ate botar stiff ou terra em alguns dos dias ou so stiff no lugar do leg que acho que fica bom.
bons treino ai ! (:
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cara meu treino de pernas era so com isoladores ,dai comecei a fazer o zercher essa semana (com treino remodelado e tudo mais) entao a carga ainda ta baixa,ainda mais pra ver a execuçao ,mas acredito que nao vou ter problemas com a progressao pq tipo, a barra fica meio que apoiada no ante braço ,sabe? nao na articulaçao ,e ja vi videos de pessoas fazendo o zercher com uma carga consideravel,tem no youtube .
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voce nao calcula a dieta por base no seu peso ? entao,se aumentou de peso ,muda a dieta..acho que foi isso que ele quis dizer.
mas nao sei,ja que nao sigo uma dieta a risca e nem entendo muito do assunto.
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é abc2x? pq se for to achando volumoso ..
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@hotpants
mesmo o agacho e o terra sendo em dias diferentes? ia ficar pouco volumoso sem o stiff nao?
@mpcosta
éé assim eu consigo ,so nao consigo fazer isso sem dobrar o joelho ,pensei que era regra nao dobrar,valeu
@destino
é to lgd,to pegando leve ainda,pra se acostumar
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po comecei ontem o meu treino upper/lower e hoje foi o dia de pernas ,ja treinava pernas mas faltava os treinos e nunca tinha feito um agachamento,um terra e nem um STIFF ,sempre soube que sou meio entrevado ,desde bebezinho na verdade ,mas nunca tive problema pra executar os exercicios ,so com o stiff ,nao consigo manter a coluna reta e descer a barra sem que eu dobre os joelhos ,ou eu dobro os joelhos ou curvo a coluna. -.-'
queria uma luz ,alguem ja passou por isso: ? com o tempo fica tranquilo ou melhor substituir o stiff por outro exercicio ?
meu treino de pernas ta assim
zercher squat na terça e terra na sexta
bulgarian squat
stiff
panturrilha todo dia em casa
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bom relato ,mostrou que quando se quer uma coisa basta insistir que da certo no final.
ja eu to no inicio da minha jornada ,tinha 24 de braço mais ou menos tbm kkk depois fazer muita besteira por muito tempo hj aprendi e to evoluindo.
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vei comecei hj o meu upper\lower ta bem parecido com o seu ,mas acho melhor colocar o terra no lower ,e variando com o agacho melhor ainda tipo a1 começa com agachamento a2 com o terra,no dia que fizer um nao faz o outro.
e no treino c pq nao deixa uma barra fixa junto com a remada ?
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depois de todas as mudanças ficou assim ...
a1-upper body
supino retomilitarparalelasbarra fixaremada curvadabarra fixa com pegada supinadab1 -lower bodyAgachamento Frontalbulgarian squatstiffleg press inclinadopanturrilas no leg pressa2-upper bodymilitarsupino retotestabarra fixaremada unilateral com halterbarra fixa com pegada supinadab2-lower bodylevantamento terrabulgarian squatstiffleg press inclinadopanturrila no leg presseai ? aprovado esse treino ? ;x -
exatamente o que tava pensando ,remada com halter .
qnt as series/reps,é tbm acho, so testando ,nunca fiz desse jeito entao durante os treinos vou ver como me adapto e dependendo eu mudo .
fora isso mais alguma correçao ? vou editar la o treino e voce me diz
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eu tbm deixaria uma remada e uma puxada em cada treino A como o chateado falou, e no A2 eu colocaria o militar como primeiro exercício...
não sou mt fã do leg press, mas aí vai de voce deixar ou não.
e como vai ficar o esquema de series x repetições?
saquei ,minha unica preocupaçao com a remada era a lombar ,mas acho que nao prejudica talvez o contrario ,mais produtivo deixar ele no a1 e a2 junto com a barra fixa,procede ?
ah ok ,vo deixar militar primeiro no a2 e series e repetiçoes seriam todas com low reps 5x5 e o terra e stiff faria um pouco mais ,3x8.
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cara, eu faria um pouco diferente, deixaria parecido com o 5/3/1, no caso voce deixaria um exercício principal em cada dia: supino, terra, OHP, agacho ( não nessa sequencia obrigatoriamente) e deixaria eles na faixa de 3~5 reps e completaria o treino com exercícios auxiliares, visando além de outras coisas, ajudar o movimento principal...
eu particularmente não gosto mt do leg press, então no treino lower seria legal incluir mais variações do agacho e terra, como o RDL, snatch grip deadlift e front squat como o tyagow bem lembrou, bulgarian squat e demais exercícios unilaterais além de good morning ser tbm uma ótima opção... e nesses vc trabalharia com uma faixa de reps um pouco maior ( 8~10 reps +- por exemplo)
no upper achei muito desproporcional a distribuição de volume entre os exercícios de puxar/ empurrar, voce deixou só 1 exercício de puxar em cada treino A, eu mudaria isso, tente deixar na proporção 1:1 ( um exercício de puxar para cada um de empurrar)
abraços
ae galera mudei e dexei assim
a1-upper body
supino retomilitarparalelasbarra fixaremada curvadabarra fixa com pegada supinadab1 -lower bodyAgachamento Frontalbulgarian squatstiffleg press inclinadopanturrilas no leg pressa2-upper bodymilitarsupino retotestabarra fixaremada unilateral com halterbarra fixa com pegada supinadab2-lower bodylevantamento terrabulgarian squatstiffleg press inclinadopanturrila no leg presstirei rosca direta e coloquei a barra fixa com pegada supinada ,ai acho que resolve o fato de nao ser isolador e dar mais equilibrio no treino como voce disse .e coloquei o bulgarian squat no de perna e coloquei agachamento frontal ,pra dar mais volume ao treino ,voce acha que precisa de mais um exercicio e/ou tiro o leg press ?Cara, eu tiraria o inclinado e deixaria barra fixa e remada juntos nos dois treinos da semana.
é.o inclinado eu botei pra ver oq achavam ,mas ja tirei (:
hm,nao sei,vou sentir como fica o treino e dependendo mudo o dia da remada pra junto da barra fixa.
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Sim, pra melhorar seu treino de perna, dar uma variedade boa sem partir pra maquina e etc. Substituir o agachamento convencional (barra nas costas) e o levantamento terra convencional é bem dificil.
ah ok,entendi .
cara, eu faria um pouco diferente, deixaria parecido com o 5/3/1, no caso voce deixaria um exercício principal em cada dia: supino, terra, OHP, agacho ( não nessa sequencia obrigatoriamente) e deixaria eles na faixa de 3~5 reps e completaria o treino com exercícios auxiliares, visando além de outras coisas, ajudar o movimento principal...
eu particularmente não gosto mt do leg press, então no treino lower seria legal incluir mais variações do agacho e terra, como o RDL, snatch grip deadlift e front squat como o tyagow bem lembrou, bulgarian squat e demais exercícios unilaterais além de good morning ser tbm uma ótima opção... e nesses vc trabalharia com uma faixa de reps um pouco maior ( 8~10 reps +- por exemplo)
no upper achei muito desproporcional a distribuição de volume entre os exercícios de puxar/ empurrar, voce deixou só 1 exercício de puxar em cada treino A, eu mudaria isso, tente deixar na proporção 1:1 ( um exercício de puxar para cada um de empurrar)
abraços
saquei ,vou da uma ohada nesses exercicios que voce e o thyagw falou e amanha refaço o lower pq agora to um pouco cansado.
nao sei se entendi errado o que voce quis dizer ,mas se fosse deixar o treino puxar e empurra ia ter que mudar completamente o treino ,que ta upper \lower ,foi isso que sugeriu ?
hm ,mas sobre o que voce disse ta desproporcional .
empurrar >supino,militar,paralelas
puxar>barra fixa(remada curvada)rosca direta
ta 3 de empurrar pra 2 de puxar ,ao menos se eu botasse trapezio,que acho que nao precisa ,treinando ombro ja pega o trapezio ,entao sobra ante braço,entao colocaria rosca inversa..mas acho que nao ficaria desproporcional se ela nao tivesse no treino .to certo ou errado ? (nao é pergunta retorica ,eu sou realmente leigo no assunto ,mas to aprendendo aos poucos (: )
gente me digam,oq vcs acharam do upper ? o lower vou postar amanha,to realmente sem cabeça pra isso agr,mas mais opinioes sobre como eu poderia deixar sao bem vindas ,por favor quero começar esse treino segunda.
vlw
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Dois exercícios que mudaram muito minhas pernas foram o Agachamento Frontal e o Terra com pegada de arranco (Snatch Grip Deadlift). O primeiro porque da uma focada legal em quadriceps (coisa que eu preciso agachando low-bar) e o segundo porque treina o terra com uma extensão de movimento muito maior.
entao no caso voce fala pra substituir nao adicionar né ?
gostei desse agacho,acho que é uma boa pra se fazer sem gaiola.
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eu particularmente não acho necessário dois supinos com barra em um upper/lower que ainda tem militar e paralelas
achei o lower fraco,
faria leg nos dois dias, agachamento varia com o terra, faz o stifff no dia do agachamento e avanço no dia do terra
pode botar uns isoladores aí, tipo uma extensora, mas não acho tão necessário
as repetições, o que devemos achar depende do seu objetivo, se seu objetivo é HIPERTROFIA, volume, faz um treino para o mesmo
as baixas repetições, eu mesmo faço com com objetivo de hipertrofia e ganho de força, mas não é teoricamente o melhor....
teoria e pratica....
vei,concordo que podia ter mais exercicios no lower, mas voce disse pra mim fazer oq ja tava fazendo praticamente kkk
leg ja ta nos dois dias, e agacho ta variando com terra (b1 é agacho b2 é terra) bom ,o melhor é tirar o inclinado mesmo .
e sim,vou ver com qual mais me adapto quanto as reps, so testando e vendo a reaçao do corpo pra saber (:
Acho que os exercícios para 'lower' estão bastante fracos e além disso cadê os abdominais? Não faça panturrilhas somente no LEG, é perda de tempo. Faça Terra/Stiff nos dois dias.Aproveite o LEG para fazer a pós-exaustão das panturrilhas, funciona muito bem, principalmente no 180º (maior estabilidade do quadril, ou seja, menos "roubo"). Dica: faça panturrilhas na extensora sentado e capriche nos sóleos um dia (B1) e no outro dia faça na máquina em pé (B2, com hiperextensão!).
Não vejo necessidade alguma de fazer supino inclinado e reto no mesmo dia. Capriche no crucifixo, se for o caso, ou até o voador mesmo, mas dê uma ênfase. Ou então, caso não queria fazer nenhum isolador, ponha bastante intensidade no Desenvolvimento e terá bons resultados.
Se não for fazer nenhum posterior, capriche bastante no STIFF. Teve um exercício que o Prof. Sardinha pôs agora em um tópico recente, muito interessante, é o "STIFF invertido". Dá uma olhada:
po vei,vou tirar o inclinado,mas nao vou fazer nenhum isolador no começo,depois quando me acostumar mais com o treino eu ponha um crucifixo com halter.
video massa ,é uma boa fazer esse stiff inverso como variaçao no treino.
ah ,e como voce acharam fraco o lower ,nao sei oq botar a mais, alem de extensora/flexora.
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dade:17
Altura:170
Peso:62
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino hipertrofiabom,seguindo o esquema de upper\lower que me recomendaram ,procurei exemplos no forum e montei esse treino:
a1-upper body
supino reto
*supino inclinado
militar
paralelas
barra fixa
rosca direta
b1 -lower body
agachamento(ainda nao sei de que jeito vou fazer visto que na academia nao tem gaiola,so smith)
stiff
leg press
panturrilas no leg press
a2-upper body
supino reto
*supino inclinado
militar
testa
remada curvada
rosca direta
b2-lower body
levantamento terra
*stiff
leg press
panturrila no leg press
*onde esta minhas maiores duvidas,se é desnecessario o inclinado, e se no b2 faço terra + leg press + ?..ou deixo assim mesmo.*
bom ,é isso ,espero ter resolvido o problema da lombar e ter acertado no volume ,as reps sao todas baixas.
que voces acham ?
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bom,seguindo o esquema de upper\lower que me recomendaram ,procurei exemplos no forum e montei esse treino:
a1-upper body
supino reto
*supino inclinado
militar
paralelas
barra fixa
rosca direta
b1 -lower body
agachamento(ainda nao sei de que jeito vou fazer visto que na academia nao tem gaiola,so smith)
stiff
leg press
panturrilas no leg press
a2-upper body
supino reto
*supino inclinado
militar
testa
remada curvada
rosca direta
b2-lower body
levantamento terra
*stiff
leg press
panturrila no leg press
*onde esta minhas maiores duvidas,se é desnecessario o inclinado, e se no b2 faço terra + leg press + ?..ou deixo assim mesmo.*
bom ,é isso ,espero ter resolvido o problema da lombar e ter acertado no volume ,as reps sao todas baixas.
que voces acham ?
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não interessa. fazer agachamento / remada / terra /stiff tudo no mesmo treino é pedir demais pra sua lombar se treinar intensamente.
não conheço ebook de upper/lower mas pode procurar nos diários. mas na minha opinião os melhores AB são full body.
neste tipo de esquema:
A:
exercício predominante pra quadriceps (exemplo agacho, avanço...)
exercício de empurrar na horizontal (supinos)
exercício de puxar na horizontal (remadas)
assistencia pra triceps
B:
exercício predominante de posterior (terra,stiff,rdl...)
exercício de empurrar na vertical (militar)
exercício de puxar na vertical (barra fixa,chin-ups...)
assistencia de biceps
po vei,nem pensei nisso,realmente é demais pra lombar como voce falou ,vou da uma olhada nos diarios e tirar uma ideia
Concordo com o Ricardo.
SL5x5 foi a melhor coisa que fiz pra mim mesmo, parti pro ABC2x pelo vicio de academia e por ter um rotina que ficar em casa me dá tédio.
eu sou o contrario hahah 6 vezes na semana nao rola nem a pau pra mim
Treino Novo
em Treinamento
Postado
ta massa o treino ,podia tirar leg press e botar stiff(agacho>esxt>flex>stiff)acho bom assim,mas voce que sabe.
mas ta quase a mesma coisa que um treino abc que eu montei ,mas desistir e fiz upper/lower kkk
bons treinos e acho que fica bom 2x na semana hein