Vinicius C.

Treino 09 - Upper - 25/04 Treino: Supino Reto: 1x5, 1x4 e 1x3 com 90kg Barra Fixa: 3x8 com +7kg Militar: 3x5 com 36kg Remada Curvada: 2x8 e 1x7 com 85kg Paralelas: 2x10 e 1x8 com +16kg Rosca Direta: 2x8 e 1x6 com 28kg Acessórios: Elevação Lateral: 1x10 e 1x8 com 11kg Crossover: 2x10 com 20kg Extensão de Triceps: 1x10 e 1x8 com 65kg Notas O spotter no supino não era tão bom então deu um pouco de medo de falhar e ficar travado lá, então preferi não forçar tanto. Mesmo assim o peso tá ficando foda. Dá pra aumentar: Barra Fixa Treino BW - 26/04 Barra Fixa Supinada: 10x6 com +4kg numa mochila nas costas Barra Fixa Pronada: 1x8 e 1x7 sem peso extra Flexão: Fiz umas 30 repetições em 3 séries com minha irmã nas costas (Uns 20-25kg) Ultima aula de volante foi hoje, daqui pra frente volto a treinar no sábado de manhã

Treino 08 - Lower - 24/04 Treino: Agachamento: 2x5 com 86kg e 1x5 e 1x4 com 96kg Stiff: 1x7 e 3x6 com 68kg Legpress: 2x10 com 180kg Extensora: 1x10 com 50kg Flexora Deitado: 2x10 e 1x8com 45kg Gêmeos: 3x10 com 85kg Encolhimento com barra: 3x10 com 50kg Notas Tive um compromisso e consegui chegar na academia só 21h, então tive que fazer tudo meio rápido. No agachamento eu vou fazer um deload de 10% semana que vem. As duas primeiras séries vão ser com 78kg e as duas ultimas com 88kg. A ideia é aumentar 2kg por semana e ver se passo os 96kg quando chegar lá de novo. A maquina do Leg Press tava meio estranha e preferi não fazer tudo. Tomara que arrumem lá logo. Dá pra aumentar: Nada

Treino 07 - Upper - 24/04 Treino: Supino Reto: 3x5 com 88kg Barra Fixa: 3x8 com +6kg Militar: 3x5 com 36kg Remada Curvada: 2x8 e 1x7 com 85kg Paralelas: 2x10 e1x9 com +15kg Rosca Direta: 1x10 e 2x8 com 26kg Acessórios: Puxada Triângulo: 1x10 e 1x8 com 60kg Rosca Martelo Unilateral: 1x8 com 10kg e 1x10 com 8kg Notas Dá pra aumentar: Supino, Barra Fixa, Paralelas e Rosca Direta

Treino 06 - Lower - 22/04 Treino: Agachamento: 2x5 com 86kg e 2x4 com 96kg Stiff: 4x7 com 64kg Legpress: 2x10 com 170kg e 1x10 com 180kg Flexora Deitado: 1x10 e 1x9 com 45kg e 1x9 com 40kg Gêmeos: 3x12 com 80kg Abdominal na Roda: x10 Elevação de Perna: 2x10 Notas De novo não consegui completar as 5 repetições no agachamento. Se acontecer mais uma vez vou fazer um deload. Dá pra aumentar: Stiff, Leg Press e Gêmeos A parte do treino mesmo demora uns 45-50 minutos, ai depois faço os acessórios até dar uma hora de treino. Isso porque eu monto os pesos todos sozinho, se não fosse isso eu terminaria em menos tempo ainda.

Treino 05 - Upper - 21/04 Treino: Supino Reto: 2x6 com 86kg e 1x5 com 90kg PR Barra Fixa: 3x8 com +4kg (Peguei a caneleira errada e não percebi hehe) Militar: 1x5 com 34kg e 1x5 e 1x4 com 36kg Remada Curvada: 3x8 com 80kg Paralelas: 1x10 com +13kg e 1x10 e 1x9 com +14kg Rosca Direta: 3x8 com 26kg Acessórios: Elevação Lateral: 2x10 com 11kg Crossover: 2x10 com 20kg Extensão de Triceps: 2x12 com 60kg Notas Supino tá aumentando bem rápido, o único problema tá sendo a primeira repetição de cada série porque tou quase me machucando na hora de fazer. O estranho é que depois dela o resto eu faço sem problema. Dá pra aumentar: Supino, Barra Fixa, Remada Curvada, Militar, Paralelas

Semana 16 de 52: Treino (Peso Somente das Anilhas) Primeira semana com esse treino e gostei pra caramba, ainda mais porque consegui aumentar a carga em quase tudo. Upper: Supino Reto: 1x6 com 84kg e 1x6 e 1x5 com 88kg Barra Fixa: 3x8 com +5kg Militar: 3x5 com 34kg Remada Curvada: 3x8 com 80kg Paralelas: 2x10 com +13kg e 1x9 com +13kg Rosca Direta: 3x8 com 26kg Puxada Triângulo: 1x10 e 1x8 com 60kg Rosca Martelo Unilateral: 2x10 com 8kg Elevação Lateral: 2x12 com 10kg Crossover: 1x12 e 1x8 com 20kg Extensão de Triceps: 1x12 com 65kg Planejo Aumentar: - Supino - Barra Fixa - Paralelas - Rosca Martelo - Elevação Lateral Lower Agachamento: 2x5 com 86kg e 2x5 com 96kg Stiff: 4x7 com 64kg Legpress: 3x10 com 170kg Flexora Deitado: 2x10 e 1x9 com 40kg Gêmeos: 3x12 com 80kg Abdominal na Roda: 3x10 Elevação de Perna: 2x10 com +4kg Planejo Aumentar: - Agachamento - Stiff - Leg Press - Elevação de Perna Dieta e Peso Peso continua subindo, devo aumentar as calorias essa semana. Mesmo na páscoa não abusei de comida nenhuma. Em questão de dieta acho que estou 100% Variação de peso: 76,8kg – 77,1kg

Treino BW - 18/04 Academia fechada, fui num parque aqui perto de casa e fiz algumas coisas: 50 repetições de barra fixa supinada em 8 séries 30 repetições de barra fixa pronada em 6 séries 100 repetições de flexão bem concentrada e com pé em cima de uma cadeira em 10 séries

Treino 04 - Lower - 17/04 Treino: Agachamento: 2x5 com 86kg e 2x5 com 96kg Stiff: 4x7 com 64kg Legpress: 3x10 com 170kg Flexora Deitado: 2x10 e 1x9 com 40kg Gêmeos: 3x12 com 80kg Abdominal na Roda: 3x10 Elevação de Perna: 2x10 com +4kg Notas Agachamento saiu mas foi foda pra fazer Dá pra aumentar: Stiff, Leg Press e Flexora A mobilidade eu devo ter porque nas minhas séries de aquecimento costumo descer desse jeito, o problema é na hora do pesado. Mas você acha que a minha amplitude tá pequena?

Por conta do tal limite natural, será que vale a pena ciclar apenas nos periodos de perder gordura para as pessoas que não vão ciclar o tempo todo?

Treino 03 - Upper - 16/04 Treino: Supino Reto: 1x6 com 84kg e 1x6 e 1x5 com 88kg PR Barra Fixa: 3x8 com +5kg Militar: 3x5 com 34kg Remada Curvada: 3x8 com 80kg Paralelas: 2x10 com +13kg e 1x9 com +13kg Rosca Direta: 3x8 com 26kg Acessórios: Puxada Triângulo: 1x10 e 1x8 com 60kg Rosca Martelo Unilateral: 2x10 com 8kg Notas Uma boa notícia: A academia vai abrir na segunda-feira. Dá pra aumentar: Supino, Barra Fixa *Todas as cargas são só as anilhas Eu tento descer o máximo que consigo mas nem tenho noção se tou com pouca amplitude. Como eu sei se tou fazendo ATG ou não?

Seu treino é bem parecido com o meu, acompanhando aqui

Treino 02 - Lower - 15/04 Treino: Agachamento: 2x5 com 86kg e 2x4 com 96kg Stiff: 4x8 com 60kg Legpress: 2x10 com 160kg e 1x10 com 170kg Flexora Deitado: 2x10 e 1x8 com 40kg Gêmeos: 2x12 com 80kg Notas Acabei treinando com pressa porque tinha aniversário pra ir depois mas mesmo assim deu pra treinar quase tudo No agachamento não consegui completar as 05 repetições nas séries pesadas então vou tentar mais um treino igual pra ver o que acontece Dá pra aumentar: Stiff e Leg Press @Debew Só porque você falou o dono da academia comprou uma almofada bem fina que não vai atrapalhar na execução do agachamento. Mesmo assim vou tentar tirar a almofada no próximo deload que fizer pra já ir acostumando já que todo mundo que eu sigo faz sem nada mesmo

Por que tirar a almofada? Então, eu mostrei o video pro Aless e ele falou a mesma coisa. Aí pedi pra um amigo gravar outro dia por outro ângulo e meu calcanhar não levantou. Ou é ilusão por causa do pé da gaiola ou no dia desse video eu ergui o calcanhar mesmo.

Seguindo aqui Você chega a fazer algum outro exercicio no final do treino ou tá fazendo só os exrcicios do Stronglift mesmo?

Vou começar a postar meus treinos diários aqui e no Sábado posto um resumo da semana. Meu treino tá sendo UPPER3x e LOWER2x Treino 01 - Upper - 14/04 Treino: Supino Reto: 2x5 com 80kg e 1x5 com 86kg Barra Fixa: 3x8 com +4kg Militar: 3x5 com 34kg Remada Curvada: 1x9 e 2x8 com 75kg Paralelas: 2x10 com +10kg e 1x10 com +12kg Rosca Direta: 3x8 com 26kg Acessórios: Elevação Lateral: 2x12 com 10kg Crossover: 1x12 e 1x8 com 20kg Extensão de Triceps: 1x12 com 65kg Notas Tava com dor de barriga mas mesmo assim deu pra treinar Dá pra aumentar: Barra Fixa, Remada Curvada, Paralelas

Acompanhando aqui Parabéns pela mudança cara. Tenho um amigo com o corpo parecido com o seu e vou vendo aqui pra ver se vejo umas dicas pra ele hehe

Semana 15 de 52: Treino (Peso Somente das Anilhas) Consegui treinar 5x na semana, então fiz um Push/Pull/Legs + Upper/Lower. Na próxima semana devo começar um Upper/Lower 2,5x e treinando abdômen, antebraço, trapézio e talvez um pouco de perna no sábado. Push: As cargas que usei no dia de Push vão ficar normais e no dia de Upper vão estar entre parênteses. Supino Reto: 2x5 com 76kg e 2x5 com 80kg (2x5 com 80kg e 1x5 com 86kg) Militar: 4x5 com 30kg (1x5 com 30kg e 2x5 com 34kg) Paralelas: 2x10 e 1x9 com +17kg (3x10 com 10kg – mão mais fechada nesse dia) Elev. Lateral: 2x12com 11kg Crossover: 2x10 com 20kg Extensão de Tríceps: 1x12 e 2x8 com 65kg Pull: As cargas que usei no dia de Pull vão ficar normais e no dia de Upper vão estar entre parênteses Barra Fixa: 4x8 com +7kg (3x8 com +4kg) Remada Cavalo: 4x8 com 75kg (3x8 com 75kg e 1x8 com 80kg) Puxada Triângulo: 3x8 com 65kg Rosca Direta: 3x8 com 24kg (3x10 com 24kg) Abdominal na Polia: 3x10 com 35kg Abdominal na roda de esticar + Elevação de perna: 3x10 de cada Legs: As cargas que usei no dia de Legs vão ficar normais e no dia de Lower vão estar entre parênteses Agachamento: 3x5 com 80kg e 2x5 com 90kg (2x5 com 84kg e 2x5 com 94kg) Stiff: 4x8 com 60kg (4x8 com 60kg) Leg Press: 2x12 com 150kg e 1x10 com 160kg (1x12 e 2x10 com 160kg) Lying Leg Curl: 1x10 com 35kg e 2x10 com 40kg (3x10 com 40kg) Gêmeos Sentado: 3x12 com 75kg (3x12 com 80kg) Dieta e Peso Peso continua subindo e o braço tá chegando nos 38cm Variação de peso: 76,1kg – 76,8kg Mais tarde eu atualizo aqui com o futuro treino

Execução Agachamento 90kg Essa foi minha ultima série com 90kg (No vídeo tá escrito 100kg porque contei a barra frango mode off). Muita coisa pra melhorar ainda.

Semana 14 de 52: Treino (Peso Somente das Anilhas) Essa semana teve um feriado durante a semana e não pude treinar no sabado, então acabei fazendo um ABC + Um Full Body. Semana que vem vou conseguir treinar só três vezes na semana, então vai ser FB todos os dias. Só que no sábado à noite eu devo fazer um treino de Barra Fixa +Paralelas e flexões na praça mesmo. Push: Treino muito bom, quase voltando aos 80kg no supino de novo. Supino Reto: 3x5 com 76kg e 1x5 com 80kg Militar: 4x5 com 30kg Paralelas: 2x10 e 1x9 com +16kg Elev. Lateral: 2x11com 11kg Crossover: 1x10 e 1x8 com 20kg e 1x9 com 15kg Extensão de Tríceps: 1x12 e 2x8 com 60kg Pull: Nunca tinha sentido tanto minha asa como nesse treino. Talvez troque a puxada triângulo pela remada invertida futuramente. Barra Fixa: 4x8 com +6kg Remada Cavalo: 1x9 com 70kg e 3x8 com 75kg Puxada Triângulo: 1x10 e 1x8 com 60kg e 1x9 com 65kg Rosca Inversa: 1x10 com 20kg Rosca Direta: 3x8 com 24kg Abdominal na Polia: 3x12 com 30kg Abdominal na roda de esticar + Elevação de perna: 3x10 de cada Legs: Filmei minha execução no Agachamento. Mais tarde posto aqui Agachamento: 3x5 com 80kg e 2x5 com 90kg Stiff: 4x8 com 60kg Leg Press: 2x12 com 140kg e 1x10 com 150kg Lying Leg Curl: 1x10 com 35kg e 2x10 com 40kg Gêmeos Sentado: 3x12 com 75kg Full Body: Gostei tanto que talvez mude de treino. De Push/Pull/Legs para um Upper/Lower porque assim a frequência aumenta pra 3x na semana cada musculo. Barra Fixa 1x8 sem peso extra e 3x8 com +7kg Supino 2x5 com 70kg e 2x5 com 80kg Remada Cavalo 3x9 com 70kg Militar 2x6 com 30kg e 2x5 com 30kg Rosca 2x9 com 24kg e 1x8 com 24kg Paralelas 2x10 com +17kg e 1x8 com +17kg Agachamento 5x5 com 80kg Flexora Deitado: 3x12 com 35kg Dieta e Peso Aumentei só um pouco as calorias porque fiquei uns dias sem treinar. Mesmo assim o peso deu uma subida. Variação de peso: 75,5kg – 76,1kg

Semana 13 de 52: Treino (Peso Somente das Anilhas) Push: Nos dois treinos da semana o spotter foi uma bosta, o que atrapalhou principalmente no supino Supino Reto: 3x5 e 1x4 com 76kg Militar: 2x5 e 2x4 com 30kg Paralelas: 2x10 e 1x9 com +15kg Elev. Lateral: 1x12 e 1x10 com 11kg Crossover: 1x10 com 20kg e 2x10 com 15kg Extensão de Tríceps: 2x12 com 60kg Pull: Nunca gostei de treinar abdômen mas agora que tou usando peso extra té bem melhor. Barra Fixa: 4x8 com +6kg Remada Cavalo: 4x8 com 70kg Puxada Triângulo: 1x10 e 2x9 com 60kg Rosca Inversa: 2x10 com 20kg Rosca Direta: 3x8 com 24kg Abdominal na maquina: 3x10 com 30kg Abdominal com aquela roda: 2x12 e 1x10 + Elevação de perna 3x10 Legs: Troquei a extensora pelo Leg Press nesse dia Agachamento: 5x5 com 86kg em um dia e 3x8 com 80kg e 9x3 com 90kg no outro Stiff: 4x8 com 58kg Leg Press: 1x12 com 140kg e 1x12 e 1x10 com 150kg Lying Leg Curl: 1x10 com 35kg e 2x10 com 40kg Gêmeos Sentado: 3x12 com 75kg Dieta e Peso A partir dessa semana aumento minhas calorias para 3000 calorias todos os dias. O unico problema pra mim é no domingo porque passo fora de casa e geralmente como pouco, mas agora quero ver se mando pelo menos umas 2000kcal nele também. Variação de peso: 75,9kg – 75,5kg

Bro, olha a foto de alguém que tenha o corpo igual ao seu objetivo. Se não der vontade de treinar mesmo assim, esquece e vai estudar alguma coisa.

Fala CNAM Não vou acompanhar muito por aqui mas só vou deixar um negócio que fiz quando tinha o corpo bem parecido com o seu: Parti pra um cutting até chegar num dígito só de Bf. A merda é que como também não tinha muito músculo acabei parecendo que tinha Aids hehe Mesmo assim, se você nunca foi magro vale pela experiência e também porque dá pra partir pra um bulk mais longo e com o corpo mais bonito depois

Semana 12 de 52: Treino (Peso Somente das Anilhas) Push: Abaixei o peso no supino para voltar subindo e tentar passar dos 80kg Supino Reto: 4x5 com 74kg Militar: 4x5 com 30kg Paralelas: 3x10 com +14kg Elev. Lateral: 1x12 e 1x10 com 11kg Crossover: 2x12 com 15kg Extensão de Tríceps: 1x12 com 60kg e 1x12 com 55kg Pull: Como estou sem treinar o trapézio por um tempo, no final do treino estou fazendo abdominal Barra Fixa: 2x8 e 2x7 com +6kg Remada Cavalo: 2x8 e 2x7 com 70kg Puxada Triângulo: 3x10 com 55kg Rosca Inversa: 2x10 com 20kg Rosca Direta: 1x10 com 20kg e 2x8 com 24kg Legs: Pegar um dia só pra treinar perna é foda. E o mais estranho é que o exercicio que mais me dá pump no bíceps é o Stiff Agachamento: 5x5 com 86kg Stiff: 4x8 com 56kg Extensora: 3x10 com 35kg Lying Leg Curl: 3x10 com 30kg Gêmeos Sentado: 3x12 com 70kg Dieta e Peso Na primeira semana de bulk ganhei 1kg, o que era imaginado. E o lado bom é que o meio centímetro que perdi no braço já voltou e minha cintura continua do mesmo tamanho. Variação de peso: 74,8kg – 75,9kg Receita Eu vou tentar fazer essa receita hoje e se ficar boa vou tentar fazer todo dia. É uma gelatina com Whey, muito melhor do que tomar sempre com Clight e ficar com a barriga cheia.

Quando seu gasto calórico vai chegando em 3000+kcal fica fácil garantir que tá em superavit hehe

[1] Não acho que seja difícil. Logíco que terão dias que acabará comendo mais ou menos, mas na média consumir a quantidade esperada não é difícil. Pelo menos pra mim. [2] Não sei o que você quis dizer com esse ponto. Imagino que você tenha dito que 300kcal são diferentes em cada organismo levando em conta o gasto calórico diferente entre eles. Mas se você pegar duas pessoas que gastam a mesma quantidade de calorias por dia, elas terão o mesmo processo com as 300kcal, pelo menos na média. Ou não? [3] Também não entendi bem essa parte. Se você estiver falando que a tabela nutricional nem sempre bate com o alimento, concordo. Mas mesmo assim, sendo consistente, no final, essas diferenças somem. [4] Essa é uma parte pessoal. Eu por isso passo por tudo isso e mesmo assim meu psicológico nunca cedeu. Varia de cada um Alcool: Essa é uma questão pessoal também, mas na minha cabeça não entra a ideia de buscar a fuga e o prazer da bebida depois que você começa a ter no mínimo um corpo bacana ou uma cabeça legal. Mas enfim, que bebam né